ცხიმების წვის ზონა განისაზღვრება, როგორც აქტივობის დონე, რომლის დროსაც თქვენი სხეული პირველ რიგში იწვის ცხიმს ენერგიისთვის. როდესაც ვარჯიშობთ ცხიმების წვის ზონაში, დამწვარი კალორიების დაახლოებით 50% მოდის ცხიმზე. უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე დამწვარი კალორიების მხოლოდ 40% მოდის ცხიმზე. თუ წონის დაკლება თქვენი ვარჯიშის მიზანია, მაშინ ცხიმების წვის ზონის პოვნა და ვარჯიშის შენარჩუნება ამ ზონაში შეიძლება მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმების დაწვა. ცხიმების წვის ზონა ყველასთვის განსხვავებულია, მაგრამ ის შეიძლება დაგეხმაროთ ვარჯიშის დროს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის მორგებაში თქვენი გულისცემის მიხედვით.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: განსაზღვრეთ თქვენი ცხიმების წვის ზონა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ცხიმების წვის ზონა ფორმულის გამოყენებით
არსებობს შედარებით მარტივი ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ სად მოდის თქვენი ცხიმების წვის ზონა. ეს არ არის 100% ზუსტი, მაგრამ მოგცემთ შედარებით საიმედო დიაპაზონს მიზნის მისაღწევად.
- პირველი, იპოვეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR). ამისათვის, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 – დან, თუ კაცი ხართ; გამოაკელი შენი ასაკი 226 – დან, თუ ქალი ხარ. თქვენი ცხიმების წვის ზონაა თქვენი MHR- ის 60% და 70% (თქვენი MHR გამრავლებული.6 ან.7).
- მაგალითად, 40 წლის მამაკაცის MHR იქნება 180, ხოლო ცხიმების წვის ზონა იქნება 108-დან 126 დარტყმამდე წუთში.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ან გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი
არსებობს სხვადასხვა სახის გულისცემის მონიტორები- საათები ან სამაჯურები, გულმკერდის სამაჯურები და ზოგიერთი კარდიო აპარატის სახელურებშიც კი ჩამონტაჟებული. გულისცემის მონიტორები დაგეხმარებათ ზუსტად ნახოთ სად არის თქვენი პულსი და თქვენი ასაკის, სიმაღლისა და წონის მიხედვით ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ცხიმების წვის ზონა.
- გულისცემის მონიტორის გამოყენებით თქვენ მიიღებთ უფრო ზუსტ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ სად არის თქვენი ცხიმების წვის ზონა. ეს იმიტომ ხდება, რომ გულისცემის მონიტორი გამოთვლის თქვენს გულისცემას ვარჯიშის დროს და შემდეგ გამოიყენებს თქვენს რეალურ ინფორმაციას თქვენი სიხშირის შესახებ ცხიმების წვის ზონის გამოსათვლელად.
- ბევრი ადამიანი, ვინც პირველად იყენებს გულისცემის მონიტორს, ხვდება, რომ ისინი შეიძლება არ მუშაობდნენ ისე მძიმედ, როგორც ეგონათ. მიაქციეთ დიდი ყურადღება და დაუპირისპირდით საკუთარ თავს- უსაფრთხოდ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი კარდიო აპარატი, როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან ელიფსური, გთავაზობთ გულისცემის ჩაშენებულ მონიტორს, ისინი ყოველთვის არ არიან 100% ზუსტი.
- გულისცემის მონიტორები, რომლებიც იყენებენ გულმკერდის სამაგრს, ოდნავ უფრო ზუსტია ვიდრე სამაჯურები ან საათები. ზოგადად, ისინი ოდნავ უფრო ძვირია.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ VO2 მაქს ტესტი
VO2 მაქსიმალური ტესტი (მოცულობა დროში, ჟანგბადი და მაქსიმალური) ტესტი ზუსტად აღწერს თქვენი სხეულის უნარს ვარჯიშის დროს ჟანგბადის გადატანა და გამოყენება. ეს ტესტი მოითხოვს, რომ მონაწილემ გაიაროს სარბენი ბილიკი ან გამოიყენოს ველოსიპედი და ჩაისუნთქოს სახის ნიღაბი, რომელიც ზომავს ჟანგბადს და ნახშირორჟანგს თქვენი გულისცემის მატებასთან ერთად.
- ეს ინფორმაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმის დასადგენად, თუ გულისცემის რომელ დონეზე იწვავთ ყველაზე მეტ ცხიმს და კალორიებს ცხიმების წვის ზონაში.
- VO2 Max ტესტი განიხილება ერთ -ერთი ყველაზე ზუსტი და საიმედო ტესტირების მეთოდი გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესისთვის. შეგიძლიათ გაიაროთ VO2 მაქსიმალური ტესტი დარბაზში, ზოგიერთ ლაბორატორიაში და კერძო ექიმების კაბინეტში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საუბრის ტესტი
ეს არის ყველაზე ნაკლებად ტექნიკური მეთოდი ცხიმების წვის ზონის დასადგენად. საუბრის ტესტი მოითხოვს თქვენ საუბარს ვარჯიშის დროს და იმის მიხედვით, თუ რამდენად ინტენსიური ხართ, შეგიძლიათ განსაზღვროთ გჭირდებათ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა ან შემცირება.
- მაგალითად, თუ ძალიან ლაპარაკობთ, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ადვილად ლაპარაკობთ, მაშინ საკმარისად არ ვარჯიშობთ.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვას ერთი მოკლე წინადადება უპრობლემოდ.
მე -2 ნაწილი 2: გამოიყენეთ ცხიმების წვის ზონა ვარჯიშზე
ნაბიჯი 1. ჩართეთ სხვადასხვა კარდიო ვარჯიში
ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების კომბინაციის შერჩევა, როგორც წესი, საუკეთესო შედეგს გამოიღებს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა.
- ჩართეთ აქტივობები, რომლებიც ზომიერი ინტენსივობისაა და თქვენი ცხიმების წვის ზონაში ხვდება დაახლოებით ნახევარი დრო. აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს: ნელ სირბილს, ველოსიპედს ან ცურვას. თუმცა, ეს ყველასთვის განსხვავებული იქნება.
- ასევე შეარჩიეთ კარდიო აქტივობები, რომლებიც მაღალი ინტენსივობის დიაპაზონშია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცხიმების წვის ზონიდან მოდის, თქვენ სულ უფრო მეტ კალორიას წვავთ და ზრდის თქვენი სხეულის გულსისხლძარღვთა ფიტნეს დონეს.
- ზოგადად, თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ ცხიმების წვის ზონის ზემოთ (აერობული/კარდიო ზონა), რომელიც უფრო მაღალი ინტენსივობისაა. ამასთან, დახარჯული კალორიები ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ცხიმების წვის ზონაში უფრო გრძელი ვარჯიშის გაკეთება, რადგან ეს უფრო დაბალი ინტენსივობით ხდება.
- ასევე, მიზნად ისახავს მიაღწიოს 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის კარდიო აქტივობას ყოველ კვირას მინიმუმამდე.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიშები
ძალების ან წინააღმდეგობის სწავლების ჩართვა თქვენს ყოველკვირეულ სავარჯიშო გრაფიკში მნიშვნელოვანია. ეს ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და ტონუსს, გარდა ამისა, აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს. წონის ვარჯიში გადამწყვეტია ცხიმების დაკარგვისთვის. ცხიმის მასის დაკარგვისას უმნიშვნელოვანესია კუნთების შენარჩუნება და მომატება.
- ჩართეთ ძალების ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორი დღე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს: წონის აწევას, იზომეტრულ ვარჯიშებს (მაგალითად, აწევას ან აწევას) და პილატესს.
ნაბიჯი 3. შეხვდით პერსონალურ ტრენერს ან მწვრთნელს
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი ცხიმების წვის ზონით და როგორ შეგიძლიათ საუკეთესოდ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია, პირადი ტრენერთან ან მწვრთნელთან შეხვედრა შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. ისინი დაგეხმარებათ ცხიმების წვის ზონის პოვნაში და დაგეხმაროთ შეიმუშაოთ შესაბამისი ვარჯიში, რომელიც იყენებს ამ ინფორმაციას.
- ესაუბრეთ თქვენს ტრენერს ან მწვრთნელს თქვენი მიზნების შესახებ. წონის დაკლებაა? კუნთოვანი მასის გაზრდა? ეს დაეხმარება მათ შეადგინონ თავიანთი პროგრამა თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- ასევე ჰკითხეთ, როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხიმების წვის ზონა თქვენს სასარგებლოდ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ბევრ ჯანდაცვის ან ფიტნეს ცენტრს შეუძლია ჩაატაროს VO2 მაქსიმალური ტესტები, თუმცა ისინი სავარაუდოდ გადაიხდიან ტესტირებას.
- გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმების დაწვის ზონაში ცხიმები შეიძლება დაიწვას, კალორიების მთლიანი რაოდენობა შეიძლება იყოს ნაკლები, რადგან უფრო მაღალი ინტენსივობის აქტივობებმა საერთო კალორია.
- განიხილეთ გულისცემის მონიტორის შეძენა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ არა მხოლოდ ცხიმების წვის ზონის მორგებაში, არამედ მოგაწოდოთ ინსტრუმენტები და მონაცემები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ კონკრეტულ ზონას ნებისმიერ ვარჯიშზე.
- შეხვდით პერსონალურ ტრენერს, რათა დაგეხმაროთ ისეთი ვარჯიშის შემუშავებაში, რომელიც საუკეთესოდ აკმაყოფილებს თქვენს საბოლოო მიზანს, იქნება ეს წონის დაკლება, კუნთების მასის გაზრდა თუ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დონის ამაღლება.
