"ცხიმის ადაპტირება" ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ჩაატარეთ თქვენი სხეული ისე, რომ ნახშირწყლები საწვავის ნაცვლად დაიწვას ცხიმს. ამ გადართვის მიზნით, დაიწყეთ თქვენი მაკროელემენტების თვალყურის დევნება და კონცენტრირება მოახდინეთ დაბალ ნახშირწყლების, მაღალი ცხიმიანობის და ზომიერად ცილოვან დიეტაზე. ცხიმის ადაპტაციის დაწყებას შეიძლება დასჭირდეს 30 დღედან 12 კვირამდე, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუკი ამას ცოტა დრო დასჭირდება! და, როგორც დიეტის ყველა ძირითადი ცვლილება, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხო ცხოვრების წესის შეცვლაა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ რაციონიდან რაციონი მთლიანად
ცხიმის ადაპტირების დიდი ნაწილი არის გლუკოზის შეცვლა კეტონებით. კეტონები გამოიყენება ენერგიისთვის, როდესაც თქვენი სხეული ვერ გადააქცევს გლუკოზას (შაქარს) ენერგიად. თქვენს დიეტაში შაქრის რაოდენობის შესამცირებლად, მიზანშეწონილია გამორიცხოთ შემდეგი საკვები:
- Პური
- Ნამცხვარი
- Ნაყინი
- ტკბილეული
- მარცვლეული
- Მაკარონი
- ბრინჯი
- ხილის უმეტესობა, კენკრის გარდა
- ხილის წვენები
- ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა და ცივი ჩაი
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება 20 -დან 30 გრამამდე დღეში
ამას შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს, რომ თავიდანვე შეეგუოს, რადგან თქვენ უნდა გამოიკვლიოთ და თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ჩვევად იქცევა. ბევრი რძის პროდუქტი, ხილი, წვენები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ტკბილეული შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. შეეცადეთ შეზღუდოთ რამდენი გაქვთ ყოველდღიურად და თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ.
თუ ალკოჰოლური სასმელები მოგწონთ, შეეცადეთ თავი აარიდოთ მაღალკალორიულ და მაღალ შაქრიან სასმელებს. მიჰყევით ღვინოს და სუფთა ალკოჰოლურ სასმელებს, როგორიცაა ვისკი ან არაყი, თუ აპირებთ იმბიტაციას
რჩევა:
ჩამოტვირთეთ კალორიების შემმოწმებელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ასევე თვალყური ადევნოთ მაკროელემენტებს. ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის რამდენი ნაწილი შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმს და ცილებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების 80% ცხიმიდან
როდესაც მიირთმევთ დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დიეტას, თქვენი სხეული იძულებულია გამოიყენოს ცხიმი საწვავად, რადგან მას არ გააჩნია სხვა რესურსი. ლოგიკურია, რომ თქვენ დაგჭირდებათ დიდი რაოდენობით თქვენი დიეტის ცხიმის შემცველობა! რასაკვირველია, ნუ დაიწყებთ ბევრი ნამცხვრისა და ორცხობილების ჭამას, რათა მიიღოთ ყოველდღიური ცხიმის განაწილება-ნაცვლად ამისა, გაამახვილეთ ყურადღება ჯანმრთელ ცხიმებზე, მაგალითად:
- კვერცხის გული
- ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი ან ავოკადოს ზეთი
- უცხიმო თხილი, როგორიცაა ნუში ან მაკადამია
- ზეთისხილი
- ცხიმიანი თევზი
- ავოკადო
- ხაჭო ან კარაქი
- ყველი, როგორიცაა ჩედარის ყველი ან ნაღების ყველი
- უცხიმო იოგურტი
- ცხიმოვანი ხორცი, როგორიცაა პეპერონი, ბეკონი და სტეიკის ცხიმოვანი ნაჭრები
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილის ზომიერი რაოდენობა ყოველდღე
ცილის მიღება უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 15% -ს. ზოგადად, კეტონების წარმოებისა და დაწვის დასაწყებად და ცხიმის ადაპტაციისთვის, თქვენ უნდა მიირთვათ 1 გრამზე ნაკლები ცილა სხეულის მასაზე. ეწვიეთ ამ კეტო კალკულატორს იმისათვის, რომ გაარკვიოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროება:
- კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ჯანსაღი ცილების ჭამაზე: წითელი ხორცი, ორაგული, თინუსი, კვერცხი, კარაქი, ყველი, თხილი და თესლი,
- თუ აწიეთ წონა და დაინტერესებული ხართ თქვენი კუნთების მასის გაზრდით, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ თქვენი ცილის მოხმარება 1 -დან 1.2 გრამამდე სხეულის მასაზე.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ MCT ზეთების ან ფხვნილების დამატება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში
MCT ზეთი არის საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდი, რაც არსებითად ნიშნავს რომ ეს არის ერთგვარი გაჯერებული ცხიმი, რომელიც გამოიყენება როგორც საწვავი. MCT დანამატებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი კეტონის დონე, შეამცირონ თქვენი მადა და გაზარდონ თქვენი ვარჯიშები. შეგიძლიათ შეიძინოთ ონლაინ ან ვიტამინის მაღაზიაში.
ექსპერტები გირჩევენ გამოიყენოთ 1-2 სუფრის კოვზი (15-30 მლ) MCT ზეთი ან ფხვნილი იმ დღეებში, როდესაც გჭირდებათ დამატებითი ენერგია, როგორც დაგეგმილი იმ დიდი შეხვედრის ან ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 6. დაამატეთ მეტი ცილა და კალორია თქვენს დიეტას ვარჯიშის დღეებში
საწვავი წინასწარ მიირთვით პატარა კვებით, როგორც ჭიქა ნუშის რძე და მუჭა თხილი. დალიეთ წყალი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია. დამატებით 200 -დან 300 კალორიამდე უნდა დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურად დატვირთვაში.
თუ ჯერ არ ვარჯიშობთ, სცადეთ 20 -დან 30 წუთიანი ვარჯიში ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში და დაეხმარება თქვენს სხეულს მოერგოს თქვენს ახალ კვებას
ნაბიჯი 7. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რათა შეზღუდოთ რამდენად ხშირად ჭამთ
მაგალითად, ბევრი ადამიანი ირჩევს მარხვას საღამოს 7:30 საათიდან დილის 11:30 საათამდე, დღის განმავლობაში დატოვებს მხოლოდ 8 საათს, როდესაც ისინი ნამდვილად ჭამენ. თქვენ შეიძლება იყოთ კიდევ უფრო შეზღუდული და სწრაფი იყოთ საღამოს 5 საათიდან მეორე დღის შუადღემდე და დღეში 5 საათს უტოვებდით საჭმელს. ამ სახის მარხვა დაგეხმარებათ ჭარბი კვების შეწყვეტაში და ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი სხეული, რომ დაიწყოს ცხიმების გამოყენება საწვავად, რადგან ის არ იღებს საწვავს თქვენი საკვების მოხმარებით.
თუ თქვენ ებრძვით დაბალი შაქრის დონეს ან გაქვთ სხვა დიეტური მოთხოვნილებები, რაც მოითხოვს უფრო ხშირად ჭამას (მაგალითად, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი ხართ), ეს შეიძლება არ იყოს თქვენთვის ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტი. ჯერ ექიმთან შეამოწმე
მეთოდი 2 დან 2: ცხიმის ადაპტაციის ნიშნების კითხვა
ნაბიჯი 1. ჩაატარეთ სისხლის ტესტი თქვენი კეტონის დონის შესამოწმებლად
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ წაიკითხოთ თქვენი სხეული იმის გასაგებად, ხართ თუ არა კეტოზში, და ამით გახდებით ცხიმთან ადაპტირებული, ყველაზე ზუსტი გზაა სისხლის ანალიზის გაკეთება. დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან ან დიეტოლოგთან ახალი დიეტის დაწყებიდან 30 დღის განმავლობაში. უბრალოდ უთხარით მათ, რომ გსურთ შეამოწმოთ თქვენი კეტონის დონე და ისინი ჩაატარებენ თქვენთვის სასურველ ტესტებს. ასევე არსებობს აპარატები, რომლებსაც შეუძლიათ თითის წვერიდან სისხლის წაკითხვა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი კეტონის დონე სახლში.
რჩევა:
ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ კეტო ჩხირები ან ზოლები. ეს ზოლები ამოწმებს შარდში არსებული კეტონების რაოდენობას და აცნობებს თქვენ სწორ გზაზე ხართ თუ არა. პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, გახსოვდეთ, რომ თქვენი კეტონის დონე შეიძლება გაცილებით მაღალი იყოს ვიდრე რეალურად არის, ვინაიდან თქვენი სხეული გამოყოფს მათ უფრო მეტს, ვინაიდან ჯერ არ იცის მათი გამოყენება საწვავად. 4-8 კვირის შემდეგ, კითხვები საკმაოდ ზუსტი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ენერგიის დონეს და გონებრივ სიცხადეს
დაბალ ნახშირწყლებიანი და ცხიმიანი დიეტის მიღების პირველი რამდენიმე კვირის შემდეგ, უნდა შეამჩნიოთ, რომ გაცილებით მეტი ენერგია გაქვთ. დილით გაღვიძება უფრო ადვილი იქნება, თქვენ არ უნდა განიცადოთ ეს შუადღის ვარდნა და თქვენი ტვინი უნდა მუშაობდეს იმაზე სწრაფად, ვიდრე შეჩვეული ხართ.
თუ თქვენ მაშინვე არ გრძნობთ თავს ასე, ეს ნორმალურია! ცოტა დრო სჭირდება თქვენი სხეულის ადაპტირებას. პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენ შეიძლება განიცადოთ გაყვანის სურვილი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დიეტა ადრე მდიდარი იყო ნახშირწყლებით და შაქრით
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს ვარჯიშებს, რომ გაიზარდოს თქვენი გამძლეობა
ცხიმის ადაპტაციის კიდევ ერთი ნიშანი არის ის, რომ ვარჯიშზე გატარებული დრო ცოტა უფრო ადვილი უნდა იყოს. ალბათ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ ან გაზარდოთ თქვენი აწეული წონის რაოდენობა. ჩაერთეთ ამ ცვლილებაში და გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშების სიხშირე და დონე, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის გამოწვევა.
მაშინაც კი, თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, მაინც უნდა შეამჩნიოთ პოზიტიური ცვლილებები. მაგალითად, კიბის საფეხურზე ასვლა ცოტათი უნდა გაგიადვილდეთ და ნაკლებად დაგაბნიოთ ვიდრე ადრე
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნახშირწყლების სურვილის დაკარგვა
ნახშირწყლების ამოღების პირველი რამდენიმე დღე და კვირა შეიძლება მართლაც მძიმე იყოს, მაგრამ პირველი 30 დღის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენს სხეულს აღარ სჭირდება ასეთი საწვავი. თქვენ ალბათ დაიწყებთ ცილებისა და ცხიმების ლტოლვას და ეს შესანიშნავი ნიშანია! ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული სწავლობს, რომ მისი საწვავი ცხიმებისგან მოდის, შაქრის ნაცვლად.
შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის დიეტა, რაც შეიძლება მჭიდროდ, პირველივე თვეების განმავლობაში. თუ თქვენ დაუშვებთ შეცდომას და მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, ეს ნორმალურია. უბრალოდ აიღეთ თავი შემდეგ კვებაზე და დაუბრუნდით გზას
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ რამდენად ხშირად გრძნობთ საჭმლის მიღების აუცილებლობას
გარდა იმისა, რომ ნახშირწყლები არ მოგენატრებათ, შანსია, რომ თქვენ შეძლოთ უფრო დიდხანს წასვლა კვებასა და საჭმელს შორის. თქვენ შეიძლება არც კი შეამჩნიოთ, რომ სულ რამდენიმე საათი გავიდა მას შემდეგ, რაც ჭამეთ! ამის თვალყურის დევნისთვის, შეინახეთ ჩანაწერი იმ დროს, როდესაც თქვენ მიირთმევთ თქვენს ყველა საჭმელს და საჭმელს 30 დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა ნახოთ პოზიტიური ტენდენცია იმ დროის ბოლოს.
ცხიმის ადაპტირების კიდევ ერთი ბონუსი არის ის, რომ თქვენ არ განიცდიან ამ დუნე ან ძილიანობის შეგრძნებას ჭამის შემდეგ. თქვენი სხეული არ იმუშავებს ისე, რომ შეიწოვოს ბევრი ნახშირწყლები და შაქარი
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ არტერიული წნევა, რომ დაეცეს თუ არა
თუ თქვენი არტერიული წნევა უკვე ნორმალურ დიაპაზონში იყო, ეს შეიძლება არც ისე შესამჩნევი იყოს. მაგრამ თუ თქვენ ებრძოდით არტერიულ წნევას, შეამჩნევთ რომ ის უფრო და უფრო მცირდება რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ ცხიმთან ადაპტირებულ მდგომარეობაში.
თუ თქვენ იღებთ მაღალი წნევის სამკურნალო საშუალებებს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან დადგენილი მედიკამენტების მიღების შეწყვეტამდე
Რჩევები
- არსებობს უამრავი ინფორმაცია კეტოზისა და ცხიმის ადაპტაციის შესახებ. გადახედეთ ზოგიერთ წიგნს და საიტს, რომ გაეცნოთ უფრო მეტ ინფორმაციას თქვენი ჯანმრთელობის კონკრეტული მიზნებისათვის.
- სცადეთ დაიცვათ 6 თვის განმავლობაში დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი დიეტა. ამან უნდა მოგცეთ საკმარისი დრო, რომ შეეგუოთ ცვლილებებს და დააკვირდეთ სარგებელს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
გაფრთხილებები
- შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებმა ცხიმის ადაპტაციის დაწყებამდე უნდა მიმართონ ექიმს.
- თუ რომელიმე ამ სიმპტომს შეამჩნევთ, მიმართეთ ექიმს: თმის გადაჭარბებული ცვენა, ქოლესტერინის დონის მომატება, ნაღვლის ქვები, საჭმლის მონელების და გულძმარვა, ან აუხსნელი გამონაყარი.
