კუნთების კრუნჩხვები შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს, გამოიწვიოს უზარმაზარი ტკივილი და შეუშალოს თქვენი ნაკადი ვარჯიშის დროს. დეჰიდრატაცია, ნახშირწყლების მარაგის შემცირება და შებოჭილობა შეიძლება რაიმე კავშირში იყოს კრუნჩხვებთან, მაგრამ კუნთების კრუნჩხვების ძირითადი მიზეზი ჩვეულებრივ კუნთების დაღლილობაა. როდესაც კუნთები დატვირთულია, ისინი იკუმშება განთავისუფლების გარეშე, რაც იწვევს ტკივილს, რომელიც აჩერებს თქვენს კვალს. როდესაც ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ ხართ საკმარისად დატენიანებული და მიაწოდეთ საკმარისი ნახშირწყლების საწვავი თქვენი კუნთებისთვის. კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, ყურადღებით დაათვალიერეთ თქვენი ვარჯიში და განაახლეთ იგი, მათ შორის ვარჯიშები, რომლებიც გაზრდის თქვენს მოქნილობას და დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები არ არის გადატვირთული.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: დაარეგულირეთ თქვენი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
კუნთებს, რომლებიც საკმარისად არ ათბობენ ვარჯიშის დაწყებამდე, შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მეტად კრუნჩხვის ტენდენცია. განსაკუთრებით თუ თქვენ აპირებთ ჩაერთოთ ძლიერ ან გამძლეობაზე დაფუძნებულ ვარჯიშში, ადექვატური გათბობა გადამწყვეტია კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად.
- გათბობის ტიპი დამოკიდებულია თქვენს საერთო ვარჯიშზე. მაგალითად, თუ სირბილზე მიდიხართ, გარბენამდე ხუთიდან 10 წუთი სიარული კარგი გათბობაა.
- ხტუნვა ან ადგილზე სირბილი კარგი გათბობაა სხვა აერობული აქტივობებისთვის.
- სიძლიერის ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ხუთი წუთის განმავლობაში მკლავებისა და ფეხების წრეები, ზედაპირული ჩოჩქოლი და მუხლის მოხრა, დაარტყით ფეხი წინ და უკან. მიჰყევით ამას ნელი ჩაჯდომებით, გვერდის მოხრით ან ბიძგით.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ კუნთები, რომელთა განხორციელებასაც აპირებთ
თუ თქვენ ვარჯიშობთ მსუბუქ, შემთხვევით ვარჯიშზე, დამატებითი გაჭიმვა, როგორც წესი, არ არის საჭირო დათბობის შემდეგ; თუმცა, ვარჯიშის დაწყებამდე ან ენერგიულ აქტივობამდე, გააკეთეთ აქტიური გაჭიმვა კუნთების აქტიური ჯგუფების ჩართვის მიზნით. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ გაწელვები უნდა იყოს დინამიური (მოძრაობა დიაპაზონში) და არა სტატიკური (კუნთების გახანგრძლივება და დაკავება დასვენების დროს, რაც უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ).
- მაგალითად, თუ სირბილზე მიდიხართ, გსურთ ფეხის კუნთების დაჭიმვა, განსაკუთრებით მუწუკების, ხბოს და ოთხკუთხედის. სცადეთ ბარძაყის წრეები, გასეირნება, დუნდულები და ფეხები.
- მეორეს მხრივ, სხეულის ზედა წვრთნისთვის გსურთ გაჭიმოთ მხრები, კისერი, მკერდი და ზურგი. სცადეთ მკლავების დიდი წრეები, მკლავები და მკერდის გასახსნელი.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი სავარჯიშო გარემო
სად ვარჯიშობთ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რას აკეთებთ ვარჯიშის დროს, როდესაც საქმე ეხება კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას. თქვენი კუნთები უფრო მეტად იკუმშება, თუ ვარჯიშობთ ექსტრემალურ პირობებში.
- თქვენი გარემო განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გარეთ ვარჯიშობთ. ტემპერატურის ან ტენიანობის მნიშვნელოვანმა ცვლილებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი კუნთების მუშაობაზე.
- თუ ვარჯიში მნიშვნელოვნად ცხელდება ან გაცივდება ჩვეულებრივზე, შეამცირეთ ან შეცვალეთ თქვენი რუტინა იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი კუნთები არ იმუშავებენ თავიანთი პოტენციალის სრულყოფილად.
- საერთოდ, რაც უფრო ცხელია, მით უფრო დაოფლიანდები. ამ გარემოში ელექტროლიტების გაუწყლოებამ და დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუნთების გადატვირთვა და გამოიწვიოს კრუნჩხვები.
- მაშინაც კი, თუ დაკვირვებული ხართ ფიზიკურ მდგომარეობაში, გარეთ გაშვებამ ცხელ და ნოტიო გარემოში შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თქვენი ფორმა და ტექნიკა
თუ თანმიმდევრულად გაქვთ ერთიდაიგივე კუნთების კრუნჩხვა, თქვენი ფორმის ბრალი შეიძლება იყოს. არასწორად შესრულებულმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები. თქვენი ტექნიკის შესამოწმებლად, ივარჯიშეთ სარკის წინ ან დაურეკეთ პირად ტრენერს.
- განსაკუთრებით თუ მორბენალი ხარ, შეიძლება გაგიჩნდეს კრუნჩხვები ფეხის პოზიციის გამო, როდესაც დარბიხარ. ეს ჩვეულებრივ არ არის ის, რასაც თქვენ თვითონ შეამჩნევთ, მით უმეტეს, თუ ეს ჩვევად იქცა.
- სერტიფიცირებულ პერსონალურ ტრენერს შეუძლია დააკვირდეს თქვენს ვარჯიშებს და მოგცეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი ტექნიკა. შედარებით უმნიშვნელო "მოტყუებას" კი შეიძლება მნიშვნელოვანი შედეგები მოჰყვეს.
- თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ საშუალება ტრენერთან ერთად იმუშაოთ ყოველდღე, მაგრამ თუ კრუნჩხვები უწყვეტი პრობლემაა და სხვა არაფერი გააკეთეთ მათ აღმოსაფხვრელად, დაიქირავეთ ტრენერი ერთი სესიისთვის თქვენი პრობლემის დასადგენად და შესთავაზეთ გადაწყვეტილებები.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენს პოზაზე და მოქნილობა.
შებოჭილობის გამო სახსრების არასწორი განლაგება ასევე შეიძლება იყოს თქვენი კრუნჩხვების მიზეზი. ეს ხშირად გამოწვეულია არასწორი პოზით ან დაზიანებებით, რომლებიც სათანადოდ არ განიკურნა. რეგულარული გაჭიმვა დაგეხმარებათ. განიხილეთ იოგას გაკვეთილი კვირაში რამდენჯერმე, რათა გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა და პოზა.
- ერთი სწრაფი ხერხი თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად არის წარმოიდგინოთ, რომ თავზე არის მიმაგრებული სტრიქონი. წარმოიდგინეთ, ეს სტრიქონი ნაზად გიბიძგებს ზემოთ. ამან უნდა აიძულოს თქვენ აწიოთ თავი და მუცლის ღილაკი და მხრები უკან დაიწიოთ.
- ასაკთან ერთად ჩვენი შემაერთებელი ქსოვილები ნაკლებად ელასტიურია. ადამიანები იყენებენ ინსტრუმენტებს, როგორიცაა ქაფის ლილვაკები, რომ "გაუთოონ" ეს მჭიდრო ადგილები.
- მასაჟის თერაპია ასევე დაგეხმარებათ კუნთების კრუნჩხვების განმეორებაში.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა
უფრო ხშირად, ვიდრე არა, კუნთების კრუნჩხვები გამოწვეულია კუნთების დაღლილობით. თქვენი კუნთები შეიძლება დაღლილი იყოს, თუ ისინი ზედმეტად მუშაობენ, ან თუ ვარჯიშის დროს თავს ძალიან ძლიერად აიძულებთ.
- ეს არის ადვილი გამოსწორება, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ ყოველთვის კრუნჩხავთ ვარჯიშის დაახლოებით ერთსა და იმავე წერტილს.
- მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ 45-წუთიან სირბილზე სიარულს, მაგრამ ჩვეულებრივ კრუნჩხვას 30-ე წუთზე უახლოვდება, თქვენ ალბათ უნდა შეამციროთ თქვენი გარბენი 30 წუთამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კუნთების კრუნჩხვები ვარჯიშის დროს ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირებით.
- მას შემდეგ რაც შეასწორებთ, დაიცავით მოკლე ან ნაკლებად ინტენსიური რუტინა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან მიაღწიეთ თქვენს მიზანს.
3 მეთოდი 2: საკმარისი ნახშირწყლების მოხმარება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სიფრთხილე, თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ
არსებობს ბევრი დიეტა, რომლებსაც უყვართ ნახშირწყლების მტრად ხატვა; თუმცა, თუ თქვენ რეგულარულად ჩაერთვებით ძლიერ ვარჯიშში, თქვენს კუნთებს ჭირდებათ ნახშირწყლები გამოჯანმრთელებისთვის.
- თქვენი სხეული ინახავს ნახშირწყლებს თქვენი კუნთებისთვის, რომ გამოიყენოთ როგორც საწვავი. შემთხვევითი ვარჯიში, როგორიცაა მოკლე გასეირნება, ჩვეულებრივ არ ამცირებს ამ მაღაზიებს.
- თუმცა, ინტენსიური ვარჯიში ან შორ მანძილზე სირბილი ან ველოსიპედით მოძრაობა დაიწვება თქვენს ნახშირწყლების მაღაზიებში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ.
- ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ და გსურთ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში ან გამძლეობა. ისინი დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის შეცვლაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მოიხმართ ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ არ უნდა ივარჯიშოთ უფრო დიდი ჭამის შემდეგ ორ საათზე ნაკლებ დროში, ნახშირწყლებით მდიდარი პატარა საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე იძლევა საკმარის საწვავს თქვენი კუნთებისთვის.
- ბანანი კარგი საუზმეა ვარჯიშის დაწყებამდე. ბანანს არა მხოლოდ აქვს საკმარისი რაოდენობის ნახშირწყლები, არამედ შეიცავს კალიუმს. კალიუმი ამცირებს ანთებას და შეუძლია თავიდან აიცილოს კუნთების კრუნჩხვები ვარჯიშის დროს.
- იოგურტი ან ხმელი ხილი ასევე უზრუნველყოფს კვებას, რომელიც გჭირდებათ ვარჯიშის დაწყებამდე.
- რიგი კომპანიები მარკეტინგს უწევენ ენერგიის ან კვების ბარებს ვარჯიშის დაწყებამდე. თუ გადაწყვეტთ ამ გზას, ყურადღებით შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია და დარწმუნდით, რომ ბარს აქვს ის, რაც გჭირდებათ. მოერიდეთ ენერგეტიკულ ბარებს, რომლებსაც აქვთ ბევრი დამატებული შაქარი ან ცხიმი, რაც თქვენ არ გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ნახშირწყლები ხანგრძლივი ან ინტენსიური ვარჯიშის დროს
განსაკუთრებით თუ თქვენ დაკავებული ხართ გამძლე სპორტში, როგორიცაა მარათონის სირბილი ან შორ მანძილზე ველოსიპედით სიარული, თქვენ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები თქვენი რბოლის ან ვარჯიშის 60-90 წუთის ნიშნულებს შორის.
- როგორც წესი, თქვენი სხეული ამოიღებს ნახშირწყლების მარაგს ინტენსიური ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ერთ საათში. ამ მაღაზიების შევსება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
- კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დროს მიირთვით ბანანი ან ნახშირწყლებით მდიდარი ენერგიის ბარი. თუ მყარი საკვების მიღება გიჭირთ ვარჯიშის შუაგულში, თან იქონიეთ ნახშირწყლებით მდიდარი შაქარი ან სპორტული სასმელი, რომლის დალევაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 3 დან 3: სათანადო ჰიდრატაციის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში კარგად ჰიდრატირებული
თუ ვარჯიშის დაწყებისას უკვე დეჰიდრატირებული ხართ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ წყალს სვამთ ვარჯიშის დროს. დალიეთ 17 და 20 უნცია (500 და 600 მლ) წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე ორიდან სამი საათით ადრე.
- თქვენ ასევე უნდა დალიოთ კიდევ 7-10 უნცია (200-300 მლ) წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე 10-20 წუთის განმავლობაში.
- ჩვეულებრივი წყალი ჩვეულებრივ საუკეთესოა ვარჯიშის დაწყებამდე დატენიანებისთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ ენერგეტიკული სასმელების გამოყენება, თუ აპირებთ გამძლეობით სპორტში დაკავებას, როგორიცაა მარათონის სირბილი ან შორ მანძილზე ველოსიპედით სიარული.
- გამძლეობის სპორტისთვის, თქვენ გინდათ შეინარჩუნოთ წყალი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ ნატრიუმი, რომელსაც სპორტული სასმელები უზრუნველყოფენ.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი სითხის დაკარგვა
იმის გასაგებად, თუ რამდენ სითხეს კარგავს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს, აწონეთ თავი ვარჯიშის დაწყებამდე და ისევ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ამ ორ რიცხვს შორის განსხვავება არის დაკარგული სითხის რაოდენობა.
- ვარჯიშის დროს ზედმეტი სითხის დაკარგვა შეიძლება იყოს კუნთების კრუნჩხვის მიზეზი. შეინარჩუნეთ სითხის დაკარგვა ვარჯიშის დროს წყლის ან სპორტული სასმელების დალევით.
- თუ თქვენ სვამთ სპორტულ სასმელებს, გახსოვდეთ, რომ დალიოთ ისინი, რადგან ისინი ხშირად შეფუთულია შაქრით. ექსპერტები ამბობენ, რომ 6 წვეთი წყალი ერთ ნაწილად სპორტულ სასმელს, მაგრამ ნახევარი და ნახევარიც კი სჯობს სრულ კონცენტრატს.
- საერთოდ, ვარჯიშის დროს არ უნდა დაკარგოთ სხეულის წონის 2 პროცენტზე მეტი სითხეში. თუ რიცხვი ძალიან მაღალია, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის ან ინტენსივობის კორექტირება.
- სითხის დაკარგვის შემცირების კიდევ ერთი გზაა ვარჯიში სხვადასხვა ადგილას. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, ყველაზე ცხელ თვეებში უფრო მეტად ოფლიანდებით, ვიდრე გაცივდება. თუ ძალიან ოფლიანობთ, შეამცირეთ ვარჯიში ცხელ ამინდში ან გადაიტანეთ ვარჯიში შიგნით.
ნაბიჯი 3. დაეყრდნოთ წყურვილს ვარჯიშის დროს
უმარტივესი გზა იმის დასადგენად, რომ საკმარის სითხეს სვამთ არის ვარჯიშის დროს თან იქონიოთ წყალი ან სპორტული სასმელი. როდესაც გწყურდებათ, წადით და დალიეთ წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ ყლუპოვანი წყალი კრუნჩხვებს გამოიწვევს, ის შეიძლება მართლაც სასურველი იყოს - სითხის ყლუპებმა შეიძლება კუჭი უფრო სწრაფად დატოვოს, ვიდრე წყალმა, რომელსაც წრუპავთ.
- სავარჯიშოდ წყლის ბოთლები ჩვეულებრივ ინახება 16-34 გრამამდე (500 მლ -დან 1 ლიტრამდე).
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ იმდენი, რომ წყურვილი მოიკლოთ და შემდეგ შეწყვიტოთ. მიეცით თქვენს სხეულს დრო შთანთქას წყალი, სანამ ისევ დალევთ.
- სერიოზულ სპორტსმენებს შეიძლება სჭირდეთ დალევა დაახლოებით 50 გრამი (1.5 ლიტრი) წყალი ვარჯიშის ყოველ საათში.
