ადამიანების უმეტესობა განიცდის ზურგის ტკივილს ერთ დროს. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში და გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის შემცირებას. სავარჯიშოების გაკეთებით, რომლებიც მიმართულია ზურგისა და ბირთვისკენ, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ის კუნთები, რაც ტკივილის შემსუბუქებას უწყობს ხელს. თუ თქვენ განიცდით ზურგის ტკივილს, შეეცადეთ ჩართოთ ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ მის მკურნალობაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ზურგის ტკივილის გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ პრესა
დაწექით მუცელზე და ხელებით აიწიეთ თავი იატაკიდან. ზურგს უკან დახევისას აიძულეთ გაზარდოთ მოქნილობა ხერხემლის არეში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მდგომი უკანა მხარე
ხელები მოათავსეთ ზურგის მცირე ნაწილში და დაიხურეთ უკან. ეს გაჭიმვა დაეხმარება გაუმკლავდეს ტკივილს, რომელსაც განიცდით დუნე და წინ მოხრისას.
ნაბიჯი 3. ჩაეხუტეთ მუხლებს მკერდზე
მუხლების მკერდზე მიბმა ხელს უწყობს ზურგისა და ბარძაყის მიდამოს გაჭიმვას. ეს ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას და აუმჯობესებს მოქნილობას, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილს.
- ამ მონაკვეთის გასაკეთებლად, დაწექით ზურგზე და მუხლები მკერდზე მიიტანეთ. დაიჭირეთ ისინი თქვენი მკლავებით. თქვენ შეგიძლიათ ნაზად შეარხიოთ წინ და უკან ან გვერდიგვერდ.
- ამ მონაკვეთის ვარიაციის შესასრულებლად, ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ, დაიჭირეთ მკერდზე, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, სანამ ორივე ფეხს მკერდზე მიიწევთ.
- გააჩერეთ ხუთიდან 10 წამამდე. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პირიფორმის მონაკვეთი
პირფორმისი არის კუნთი, რომელიც გადის დუნდულოების მიდამოში. ამ არეალის გაჭიმვით თქვენ მუშაობთ მოქნილობაზე ქვედა, ფეხები და ზურგი.
- დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. გადააჯვარედინეთ ერთი ფეხი მეორეზე, დაიდეთ ტერფი მუხლზე მაღლა. მიაღწიეთ თქვენს ფეხებს და დაიჭირეთ ერთი ბარძაყის უკანა ნაწილი, რომ გაიყვანოს თქვენსკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ქვედა ნაწილში. შეჩერდით, როდესაც ის ძალიან მტკივნეული ხდება.
- გააჩერეთ ეს 20 წამი. გადადით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ირონია მონაკვეთი
ტორსის გადახვევა გეხმარებათ გაჭიმოთ თქვენი ბირთვი, თეძოები და ზურგი. ეს გეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. მუხლები გვერდზე დადეთ. გააჩერეთ 10 წამი. გადაატრიალეთ, როგორც გადაატრიალეთ ფეხები, რათა ფეხები მეორე მხარეს გადააგდოთ.
გაიმეორეთ სამჯერ
ნაბიჯი 6. დახაზეთ ზურგი
ეს გაჭიმვა ხელს უწყობს ქვედა დაძაბულობის შემცირებას და ზურგის მოქნილობის გაზრდას. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი. ოდნავ მოხაზეთ ზურგი, რის შედეგადაც თქვენი კუდი ძირს იატაკზე იჭერს. გაჩერებამდე გააჩერეთ ხუთი წამი.
გაიმეორეთ ხუთჯერ. თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად, დაამატეთ გამეორება 30 წლამდე
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ უკანა რაუნდები
ეს გაჭიმვა გეხმარებათ გაზარდოთ მოქნილობა და მობილურობა მთელ ზურგში. დაიჭირეთ ხელები და მუხლები. მრგვალდება თქვენი უკან ქვემოთ როგორც თქვენი ძირითადი sags მიმართ სართული. შემდეგ, მრგვალი ზურგი ჭერისკენ. შემდეგ დაუბრუნდით ნეიტრალურ პოზიციას.
გაიმეორეთ დღეში ხუთჯერ
ნაბიჯი 8. სცადეთ მუწუკის გაჭიმვა
ბარძაყის გაჭიმვის გაკეთება ხელს უწყობს თქვენი ფეხების უკანა ნაწილს და თეძოების გავლით. დაწექით ზურგზე ერთი ფეხი მოხრილი. გაშალეთ მეორე ფეხი პირდაპირ ზემოთ. გამოიყენეთ პირსახოცი, ქსოვილი ან ხელები ფეხის თაღის ირგვლივ ჰაერში შემოსახვიებლად. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი ხელით ან ქსოვილით, როდესაც ფეხს აიწევთ მაღლა. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხის უკანა ნაწილში.
გააჩერეთ პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ სამჯერ
ნაბიჯი 9. გააკეთე მორბენალი ლუნგი
მორბენალი ლანგები ხელს უწყობს ბარძაყის მიდამოს დაჭიმვას, რაც აუმჯობესებს მაგისტრალური მიდამოს მოქნილობას. ნახევრად ლუნგის გასაკეთებლად, დადექით ერთი ფეხი მეორის წინ. მოხარეთ თქვენი წინა ფეხი ისე, რომ მუხლი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩამოწიეთ უკანა მუხლი მანამ, სანამ ის იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრამდე არ იქნება. ბარძაყის დაჭიმვის მიზნით, წინ წაწიეთ თეძოები.
- გააჩერეთ 30 წამი. შემდეგ გააკეთე მეორე მხარე.
- თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა უკანა ფეხის თეძოების წინა ნაწილში.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: იოგას პოზა ზურგის ტკივილისთვის
ნაბიჯი 1. სცადეთ ბავშვის პოზა
ბავშვის პოზა გაჭიმავს თქვენს ზურგს, რაც ხელს უწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას და ამცირებს ტკივილს დაძაბულობის შემცირების გზით. ბავშვის პოზის დასასრულებლად, დაჯექით მუხლებზე და მუხლები გაშალეთ თეძოს სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი მოხარეთ თქვენი ხელები გაშლილი, რამდენადაც მათ შეუძლიათ მიაღწიონ.
გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კობრას პოზა
კობრას პოზა აძლიერებს ხერხემალს, რაც დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემცირებაში. დაწექით სახეზე იატაკზე. ხელები იატაკზე დადეთ მხრების ქვეშ, ხელები გაშალეთ. იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს დაჭერილი. გაასწორეთ ხელები, როდესაც მკერდს იატაკიდან აძევებთ.
- მხოლოდ ისე მაღლა ასწიეთ თავი, რომ კომფორტული იყოს. იდაყვი და ფეხები იატაკზე უნდა დარჩეს.
- გააჩერეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფრინველის ძაღლის პოზა
ფრინველის ძაღლის პოზიცია ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის, ზურგისა და თეძოების გაძლიერებას. დაიჭირეთ ხელები და მუხლები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა და თქვენი ზურგი სწორია. ასწიეთ და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ ასწიეთ და გაასწორეთ მარცხენა ხელი, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება. მხრები და თეძოები შეინახეთ პარალელურად სწორი ხაზით და ხერხემლის ნეიტრალური. ქვედა და შეცვლა მხარეს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი და მკლავი არ არის აწეული ბარძაყისა და მხრების სიმაღლეზე მაღლა.
- გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
მეთოდი 3 -დან 3: განახორციელეთ სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სხეულის ჩახუტება
სხეულის ჩაჯდომები დაგეხმარებათ ააგოთ თქვენი ძირითადი და ბარძაყის კუნთები. სხეულის ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის ტკივილს თქვენი კუნთების გაძლიერების გზით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი მოქმედებები, როგორიცაა აწევა. კუნთების უკეთ განსაზღვრას შეუძლია შეამციროს მომავალში ზურგის ტკივილის შანსი.
- სხეულის ჩაჯდომის გასაკეთებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული. დაიწიეთ ქვემოთ და თეძოები უკან დააბრუნეთ, როცა მუხლები მოხარეთ. თქვენი წონა უნდა იყოს თქვენს ქუსლებში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები წინ არ გაიწევს თქვენს თითებს. მკერდი უნდა აწიოთ მომრგვალებული ნაცვლად. შეინახეთ ქვედა სხეული იატაკის პარალელურად.
- გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ აწიეთ მაღლა.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ crunches
ნაწილობრივი კრუნჩხვის გაკეთება ხელს უწყობს ქვედა წელის ტკივილის შემცირებას ზურგისა და ძირითადი კუნთების გაძლიერების გზით. დაწექით იატაკზე მუხლებით მოხრილი. გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და აწიეთ მხრები მუცლის კუნთების გამკაცრებით. არ გამოიყენოთ არაფერი თქვენი ძირითადი კუნთების ასამაღლებლად. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გააკეთეთ 10 გამეორება.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე დარჩება.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კედლის ჯდომა
კედლის სავარძლები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ბარძაყის, ძირითადი და ფეხის კუნთები. დადექით კედლიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით და შემდეგ მიეყრდენით კედელს. ჩამოწიეთ კედლის გასწვრივ, სანამ მუხლები არ დაიხრება. დააჭირეთ ქვედა ნაწილს კედელზე.
გააჩერეთ 10 წამი. შემდეგ უკან გადახურეთ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მენჯის დახრა
მენჯის დახრა აძლიერებს ძირითად კუნთებს, ზრდის მოქნილობას და ხელს უწყობს ხერხემლის მხარდაჭერას. მენჯის დახრის მიზნით, დაწექით იატაკზე მუხლებით მოხრილი. ოდნავ ასწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი იატაკიდან ერთიდან ორი სანტიმეტრით აიწიოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ.
- არ გადაადგილოთ თავი, კისერი ან მხრები. დარწმუნდით, რომ ზურგზე არ დაიხუროთ.
- დასაწყისისთვის გააკეთეთ ხუთი ლიფტი. თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად, განაგრძეთ გამეორებების დამატება 20 წლამდე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მენჯის აწევა
მენჯის აწევა მენჯის დახრის მსგავსია. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ თეძოები აიწიოთ ზემოთ, თქვენ აწიეთ თეძოები და უკან დაიწიეთ იატაკიდან უფრო ღრმა გასაჭიმად.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ხელები გვერდებზე. ნელა ასწიეთ თეძოები ზემოთ. დარწმუნდით, რომ ზურგზე არ დაიხუროთ. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე.
- გააჩერეთ ხუთი წამი. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფიცარი ვარჯიში
ფიცარი ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ძირითად ფიცარს, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაცია, როგორიცაა გვერდითი ფიცრები ან ჩართოთ სავარჯიშო ბურთი.
- დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. თქვენი ხელები უნდა იყოს ბრტყელი ხალიჩაზე, პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- შეინახეთ ხერხემალი სწორი და დაიჭირეთ მუცელი (იფიქრეთ, რომ მუცლის ღერძი ხერხემლისკენ მიიზიდეთ), გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან. დააბალანსეთ თქვენი წონა თითებზე და ხელები ხალიჩაზე.
- გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ნუ მისცემთ ზურგს ძირს და ნუ დაუშვებთ თქვენს კონდახს ჰაერში. ისე უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს თქვენ აპირებთ ბიძგის შესრულებას, ხელები სწორი და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი გაქვთ.
Რჩევები
- თქვენს მაგიდასთან არასწორი პოზა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით, თქვენი ფეხები იატაკზე და იდაყვები თქვენს მხარეებთან ახლოს. ამ ნიშნების მისაღწევად შეიძლება დაგჭირდეთ ადგილის მორგება.
- გააკეთეთ ზურგის ვარჯიშები მხოლოდ მაშინ, როდესაც გაქვთ ზომიერი და ზომიერი ზურგის ტკივილი. როდესაც თქვენ გაქვთ ძლიერი ტკივილი ზურგში, განაგრძეთ მოძრაობა, მაგრამ დაელოდეთ სანამ ტკივილი არ შემცირდება ვარჯიშების შესასრულებლად.
- განახორციელეთ ზურგის ვარჯიში მინიმუმ ორიდან სამ დღემდე.
