ეძებთ მასის მომატებას და კუნთების მასის მომატებას? სავარჯიშოები, რომლებიც ვარჯიშობენ ქვედა და ზედა სხეულის კუნთებზე, შესანიშნავია საერთო მასის მოსაპოვებლად, ზედმეტი ცხიმის დამატების ნაცვლად. იყავით ჭკვიანი იმის შესახებ, თუ როგორ ვარჯიშობთ, დაიცავით ყოველკვირეული გრაფიკი, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს და აურიეთ ის ისე, რომ თქვენ (და თქვენი კუნთები) არ მოგბეზრდეთ. ჩვენ შევადგინეთ საუკეთესო სავარჯიშოების სახელმძღვანელო, თუ წონაში ხართ დაკლებული და გაზარდოთ თავი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: სხეულის ქვედა მასის აგება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats რომ დაამატოთ ნაყარი თქვენს quads, glutes და hamstrings
სკუატის შესასრულებლად შეინარჩუნეთ უკანა მხარე ნეიტრალური (არ იყოს თაღოვანი), აწიეთ მკერდი და გაიყვანეთ მუცელი ხერხემლისკენ, სანამ თავს ქვევით და უკან აწევთ. გააჩერეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და იფიქრეთ მოძრაობაზე, თითქოს იკავებთ ადგილს დაბალ სკამზე თქვენი კონდახის ქვემოთ.
- დაიწყეთ 3 კომპლექტით 12 -ით, ხოლო 10 -დან 20 ფუნტამდე ჰანტელის დაჭერით.
- თქვენი ზედა ფეხის კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია თქვენს სხეულში, ამიტომ კუნთების დამატება ამ რეგიონში არის წონის მომატებისა და კუნთოვანი მასის დამატების უტყუარი გზა.
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ წონით, სანამ ბარძაყებს, თეძოებსა და დუნდულებს ამუშავებთ
დადექით პირდაპირ და დაიჭირეთ 10 ფუნტი (4.5 კგ) ან 15 ფუნტი (6.8 კგ) ჰანტელი თითოეულ ხელში. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხიდან დაახლოებით 2 ფუტით დაშორებით, შეინარჩუნეთ ტანი თავდაყირა და ჩაისუნთქეთ, სანამ ქვევით იწევთ ქვემოთ, სანამ წინა ბარძაყი და ხბო 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. შემდეგ გამოიყენეთ მარცხენა ფეხის ქუსლი, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე თითოეულ მხარეს.
- ნუ მისცემთ მუხლს მოძრაობის საშუალებას ტერფის წინ, როდესაც გადადგამთ წინ და დაიწიეთ ქვემოთ.
- თქვენი უკანა მუხლი, თეძო და მხარი უნდა შეადგინოს სწორი ხაზი.
- გაიყვანეთ მუცლის კუნთები, რათა დაგეხმაროთ ბალანსის შენარჩუნებაში და თქვენი ბირთვის მუშაობაში.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ჩამონგრევა თქვენი ფეხის ზედა კუნთების, ბირთვისა და წინამხრების ასაშენებლად
დაიწყეთ ბარი იატაკზე და შუა ფეხი პირდაპირ ბარის ქვეშ. დაიხარე და დაიჭირე ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე, ხოლო ზურგი ნეიტრალური იყავი. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები, სანამ წვივები არ შეეხოთ ზოლს. ამოსუნთქვისას აწიეთ მკერდი ზემოთ და გასწორდით ქვედა ზურგზე და ადექით.
- თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, რომ ბარი ქვემოთ ჩამოწიოთ.
- ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს, როდესაც ბარი სრულად აწეულია.
- მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას ან გადახურვას ნებისმიერ დროს ჩამორჩენის დროს, რადგან ამან შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თქვენს ზურგის დისკებზე და გამოიწვიოს დაზიანება.
- თუ ქალი ხართ, დაიწყეთ სხეულის წონის 125% -ის მოკვლა (მაგალითად, თუ იწონით 130 ფუნტს (59 კგ), დაიწყეთ 162 ფუნტით (73 კგ). თუ მამაკაცი ხართ, დაიწყეთ დაახლოებით 150 -ით. თქვენი სხეულის წონის % (მაგალითად, თუ იწონით 180 ფუნტს (82 კგ) დაიწყეთ 270 ფუნტით (120 კგ). ბარის უმეტესობა იწონის დაახლოებით 45 ფუნტს (20 კგ), ასე რომ გამოაკლეთ ეს რიცხვი თქვენი ჩამორჩენილი წონისგან და შესაბამისად დაამატეთ ბარის წონა რა
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ფეხის პრესის მანქანა თქვენი ოთხკუთხედის, მუწუკების და დუნდულების დასაკავშირებლად
დაჯექით აპარატის სკამზე ზურგით და თავი ბალიშის საწინააღმდეგოდ დაისვენეთ. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ფეხის ფირფიტაზე თეძოს სიგანეზე. შემდეგ, მოხარეთ თქვენი ბირთვი და ნელა გაწიეთ ფეხები გარედან, სანამ მუხლები არ გასწორდება, მაგრამ არ იკეტება. გააკეთეთ მცირე პაუზა და მოხარეთ მუხლები სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სკამის პოზიციის მორგება ისე, რომ საწყისი პოზიციის დროს თქვენი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს.
- ფეხები ოდნავ გაშალეთ ქვევით, რომ ბარძაყის შიდა კუნთები იმუშაოთ.
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო მაღალი საფეხურზე, რათა დაამუშაოთ მუწუკები და მუხლები.
მეთოდი 2 5 -დან: სხეულის ზედა ნაწილის გაზრდა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სკამები პრესის კუთხით სხეულის ზედა მასის ასაშენებლად
დააყენეთ სკამი 30 ან 45 გრადუსიანი კუთხით მოძრაობის დროს კუნთების უმეტესობის გასააქტიურებლად. შემდეგ, დაწექი სკამზე, თვალები პირდაპირ ბარის ქვეშ. დაიჭირეთ ბარი თქვენი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე, შემოხაზეთ თქვენი თითები ბარის გარშემო. გაასწორეთ ხელები ბარის გასახსნელად, დაიწიეთ იგი გულმკერდის შუა ნაწილში და შემდეგ კვლავ დააჭირეთ უკან, რათა გააკეთოთ 1 გამეორება.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ბარძაყს მკერდზე დაწევთ და ამოისუნთქეთ, როგორც კი უკან აიწევთ.
- თუ თქვენ ახალი ხართ სკამების დაჭერით, დაიწყეთ მხოლოდ ბარის აწევით ან დააყენეთ 5 -დან 10 ფუნტამდე წონა ორივე მხარეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ ფორმა.
- დაამატეთ თანაბარი წონა ბარის ორივე ბოლოში-საკმარისია 8-12 გამეორება და სანამ დასვენება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. დაამუშავეთ მხრები და ბირთვი ჰანტელური ოვერჰედის დაჭერით
მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში მხრებზე (ყურების ბოლოში). ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ ჰანტელები თავზე, შეაჩერეთ თავზე (იდაყვის ჩაკეტვის გარეშე). შემდეგ, ჩაისუნთქეთ, როგორც კი ამცირებთ წონას უკან. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 -დან 12 გამეორებამდე.
- დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ოვერჰედის სახელური, ცერა თითი შიგნიდან და მუხლები ზემოთ.
- დადექით პირდაპირ მთელი მოძრაობისთვის, მხრის პირები შეინახეთ ქვემოთ და უკან.
- მოერიდეთ იდაყვის გაშლას პირდაპირ თქვენი მხრიდან, რადგან ამან შეიძლება დაძაბოს თქვენი მბრუნავი მანჟის კუნთები.
- შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა თქვენი გამოწვევისთვის, მაგრამ საკმარისად მსუბუქი, რომ შესვენების დაწყებამდე შეძლოთ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა 8 -დან 12 გამეორებამდე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ dumbbells შეასრულოს bicep curls
დადექით პირდაპირ, ხელში გეჭიროთ ჰანტელი მკლავის სიგრძეზე. შემდეგ, გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ თქვენი ხელები წინ იყოს მიმართული. ნელა დააბრუნეთ ჰანტელები მაღლა, თქვენი მკლავი სტაციონარულად შეინარჩუნეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 -დან 12 გამეორებამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა სკამზე ჯდომისას.
- დააბრუნეთ ორივე წონა ერთდროულად ან მონაცვლეობით მოუხვიეთ მარჯვენა და მარცხენა მკლავი.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ზედა ტრიცეპტის გაფართოება, რათა შეიქმნას მასა თქვენს მკლავებში
დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით თავზე (მოხარეთ იდაყვები და წინამხრები შეინახეთ ყურების გვერდით). განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ თქვენი ბირთვი ბალანსის შესანარჩუნებლად. ასწიეთ ჰანტელი სანამ თქვენი ხელები სრულად არ გაიშლება. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები ტრიცეფსის შეკუმშვისას და ჰანტელი ჩამოწიეთ თავის უკან.
მოერიდეთ იდაყვის ჩაკეტვას გაფართოების ზედა ნაწილში, რადგან წონის ფოკუსი თქვენი კუნთებიდან გადაინაცვლებს სახსრებზე
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ აზიდვები სხეულის მთელ ზედა ნაწილში კუნთების მოსაპოვებლად
დაიწყეთ გასაჭიმი ბარის დაჭერით თქვენი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. გამოიყენეთ გადაჭიმული ხელის ცერა თითები შინაგანად, ხოლო მუხლები ზემოთ. ჩამოკიდეთ ბარი და შემდეგ გაიწიეთ თავი სანამ ნიკაპი ბარის ზემოთ არ დადგება. შემდეგ, შეჩერდით ცოტა ხნით ადრე, სანამ ბოლომდე დაიწევთ ქვემოთ.
- თუ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ აწევას, მოათავსეთ სკამი ბარის ქვეშ და დადგით ერთი ფეხი მასზე, რომ ატვირთოთ თქვენი წონა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუხლები მოიკეცოთ ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს თქვენს უკან და სთხოვოთ მეგობარს, რომ თქვენი წონა შეინარჩუნოს ფეხების დაჭერით.
- Pull-ups მუშაობს თქვენი უკან, იარაღი, და კიდევ თქვენი ABS!
- შეიძინეთ გასაშლელი ბარი, რომ დაკიდოთ თქვენს კარში, თუ გსურთ, რომ შეძლოთ ეს ვარჯიშის დამატება თქვენს სახლში ვარჯიშის რუტინაში.
მეთოდი 3 5 -დან: თქვენი ძირითადი მუშაობის დამუშავება
ნაბიჯი 1. შექმენით თქვენი ძირითადი ძალა დაფებით
ფიცრის გასაკეთებლად, დაიწყეთ აჭიმული პოზიცია, ხელები უშუალოდ მხრების ქვემოთ. შემდეგ, დაიწიეთ წინამხრებზე, იდაყვები კი პირდაპირ მხრების ქვეშ. შეინახეთ ხერხემალი და მენჯი პირდაპირ, (ანუ არ დააგდოთ ისინი ქვემოთ ან არ ააფეთქოთ ისინი ზემოთ). გააჩერეთ ეს პოზიცია დასვენებამდე მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
- მხოლოდ თქვენი თითები და წინამხრები უნდა ეხებოდეს მიწას. თუმცა, თუ ამის გაკეთება ძალიან ძნელია სათანადო ფორმის შენარჩუნებისას, მუხლები დაეშვით მიწაზე და ფიცარი ისე შეასრულეთ.
- ეს არის შესანიშნავი მთავარი სავარჯიშო, რომელიც არ მოიცავს აღჭურვილობას.
- როგორც ვარიაცია, გადაუხვიეთ თქვენს მხარეს თქვენი წონა მოათავსეთ ერთ წინამხარზე და ერთი ფეხის გარეთ. შეინახეთ ფეხები ერთად და დარწმუნდით, რომ წინამხარი პირდაპირ მხრის ქვემოთ არის. გააჩერეთ ფიცარი მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, სანამ მეორე მხარეს გადახვალთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ველოსიპედის დაჭერა თქვენი ზედა და ქვედა აბს
დაწექით ზურგზე, ქვედა ნაწილი მიწაზე დააწექით. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და მარცხენა მუხლი მიიტანეთ მკერდში, აწიეთ მარჯვენა მხრის პირი მიწიდან, თითქოს სწორი დიაგონალური ხაზი გაიკეთოთ თქვენს ტანზე. შემდეგ, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და მხარი, სანამ გაიმეორებთ დიაგონალურ კრახს მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მხარზე.
- მოერიდეთ ზეწოლას კისერზე და თავზე ხელებით.
- გაიგეთ თქვენი ჭიპი, რომ იმუშაოთ თქვენი ღრმა მუცლის არეში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ საპირისპირო კრუნჩხვები თქვენი ქვედა მუცლის ასაშენებლად
დაწექით ზურგზე, ხელები თეძოს ქვეშ და ფეხები იატაკზე. აწიეთ მუხლები თქვენი თავისკენ და მოძრაობის ბოლოს ოდნავ ასწიეთ ზემოთ. შემდეგ, დაბლა დაუშვით ფეხები ქვემოთ, რათა გააკეთოთ 1 გამეორება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით, რომ იგრძნოთ დამწვრობა!
- მას შემდეგ რაც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 20 კომპლექტი 20 დასვენების მინიმალური დროით, გაასწორეთ ფეხები, რათა მოძრაობა ოდნავ გაართულოთ.
- როგორც დამატებითი გამოწვევა, გააკეთეთ საპირისპირო ხრახნები სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით.
მეთოდი 4 -დან 5 -დან: რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. კვირაში 3 დღე დაუთმეთ კუნთების თითოეული ჯგუფის ძლიერ ვარჯიშს
დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე კვირაში 3 -ჯერ (ანუ თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილი, სხეულის ზედა ნაწილი და ბირთვი). კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი სიხშირის ვარჯიში უფრო მეტ კუნთს აშენებს, ვიდრე დაბალი სიხშირე.
- მაგალითად, ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი შეიძლება იყოს თქვენი ძლიერი ვარჯიშის დღეები კუნთების სამივე ჯგუფის ერთსა და იმავე სესიაზე მუშაობისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დღეები დაყოთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებად. მაგალითად, ორშაბათს განახორციელეთ ფეხის აღმდგენი ვარჯიშები, სამშაბათს კი-სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში, სანამ მეორე დღეს ქვედა სხეულის ქვედა ნაწილში დაუბრუნდებით. თუ თქვენ ირჩევთ ამ მეთოდს, იმუშავეთ თქვენს ბირთვზე ყოველ მეორე დღეს (ან ყოველდღე საუკეთესო შედეგისთვის).
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ წონა ან გამეორების რაოდენობა, რათა საკუთარ თავს დაუპირისპირდეთ ყოველ კვირას ან 2
როდესაც 8 გამეორება გარკვეული წონით გახდება ნიავი, გაზარდეთ გამეორების რიცხვი 12 – მდე, შემდეგ კი, პარკში გასეირნების შემდეგ, გაზარდეთ თქვენი მოხმარებული წონა 5 ან 10 ფუნტით (2.2 ან 4.5 კილოგრამით). ყოველ კვირაში ან მეორედ არის კარგი დრო, რომ გაზარდოთ წონის აწევა. განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოწვევა!
მაგალითად, თუ თქვენ თქვენი სხეულის წონის 150% –ს იღებთ მომაკვდინებლად და არ გრძნობთ თავს, რომ გჭირდებათ დასვენება ნაკრებებს შორის, გაზარდეთ წონა თქვენი სხეულის წონის 155% –მდე ან 160% –მდე. თუ იწონით 160 ფუნტს (73 კგ), ეს ნიშნავს რომ თქვენი მომაკვდინებელი წონა 240 ფუნტიდან (110 კგ) უნდა გაიზარდოს 248 ფუნტამდე (112 კგ) ან 256 ფუნტი (116 კგ)
ნაბიჯი 3. შეურიეთ თქვენი რუტინა, რათა თქვენი სხეული გამოიცნოს
კუნთების თითოეული ჯგუფი შეიძლება დაკავდეს სხვადასხვა ვარჯიშით, ასე რომ, თუ გრძნობთ, რომ ძალზე კომფორტულად გრძნობთ თავს ვარჯიშის გარკვეულ როტაციაში, შეცვალეთ იგი! მაგალითად, ზურგის, მკერდისა და მკლავების გასაშლელად გადაადგილების ნაცვლად, გადადით რიგებზე და მის ნაცვლად გადაიტანეთ.
ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშების თანმიმდევრობის შეცვლაში. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ შეასრულოთ ყველა თქვენი რთული სავარჯიშო (ის, რაც კუნთების მრავალ ჯგუფს ამუშავებს, აზიდვები), ნაცვლად ამისა, დაიწყეთ იზოლირებული ვარჯიშის ვარჯიშებით (ბიცეპსის დახვევის მსგავსად)
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა
მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა სიარულის 20-30 წუთის განმავლობაში სიარული, დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების გამოჯანმრთელებაში ზედმეტი კალორიების დაწვის გარეშე. თუ არ მოგწონთ დაბალი ინტენსივობის კარდიო იდეა, რომელიც არ აჩქარებს თქვენს გულს, ფოკუსირება მოახდინეთ წონის მქონე კარდიო ვარჯიშებზე, რომლებიც ააშენებენ კუნთებს, როგორიცაა დახრილობა ან კიბეზე ასვლა (უბრალოდ შეინახეთ დრო ქვემოთ!) რა
- რამოდენიმე კვირის განმავლობაში ნელ-ნელა რომ მოიმატო წონა, საჭიროა 500 კალორიის ჭარბი რაოდენობა დღეში, ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს, როდესაც გადაწყვეტთ რა ტიპის კარდიო ვარჯიშის გაკეთება გსურთ.
- თუ გსურთ სწრაფად მოიმატოთ წონა, დაგჭირდებათ დამატებით 700-1000 კალორია დღეში, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება ფეხით სიარული 20-30 წუთის განმავლობაში, რათა არ დაწვათ ზედმეტი კალორია.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. მიირთვით 0.7-1 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე გამოჯანმრთელებისთვის
მიირთვით უცხიმო ცილები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ფრინველი, თევზი, ტოფუ და ლობიო ყოველ კვებაზე. ცილის რეკომენდებული რაოდენობა დღეში არის 0.4 გრამი სხეულის წონაზე, მაგრამ თუ გსურთ მასის დამატება, თქვენ უნდა გაზარდოთ ეს რიცხვი 0.7 ან 1 გრამამდე.
მაგალითად, თუ იწონით 180 ფუნტს (82 კგ), მიირთვით დღეში დაახლოებით 126 გრამი ცილა, რომ მიიღოთ მასა და დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ ნახშირწყლების თქვენი კალორიული შემცველობის მინიმუმ 50%
ნახშირწყლები აუცილებელია წონის დასაკლებად და გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ვარჯიში. შეარჩიეთ არარაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური და პასტა, შვრია, ქინოა, კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, ხილი და ზამთრის სახამებლის მქონე ბოსტნეული.
მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ 2400 კალორიას დღეში, 1200 კალორია უნდა იყოს ნახშირწყლებიდან
ნაბიჯი 3. მიირთვით მინიმუმ 44-77 გრამი ცხიმი დღეში, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიულობა
ბევრი ცხიმის ჭამა დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი კალორია საერთო ჯამში და მიაღწიოთ წონის მომატების მიზნებს. თუმცა, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და ცხიმიანი თევზი.
- ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას გრამზე, რაც ორჯერ მეტია ვიდრე სხვა მაკროელემენტებზე.
- მოხარშეთ ხორცი და ბოსტნეული ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთში, რომ გაზარდოთ თქვენი მიღება.
- მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს დამუშავებული საკვებისგან, როგორიცაა შეფუთული დესერტი, მიკროტალღოვანი პოპკორნი, გაყინული პიცა, მარგარინი და ყავის კრემი.
ნაბიჯი 4. ჭამე ყოველ 2-3 საათში, რათა გაზარდო შენი მიღება
მოერიდეთ დღეში მხოლოდ 2 ან 3 კვებას და დაამატეთ საჭმელი ან მინი კვება, რომ გაზარდოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეადგინოთ ყოველდღიური კვების გრაფიკი, რათა შეძლოთ მისი დაცვა.
მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ საუზმეს დილის 8:00 საათზე, ლანჩს 13:00 საათზე და სადილს საღამოს 8:00 საათზე, მიირთვით საუზმე დილის 10:30 საათზე, მინი კვება 16:00 საათზე და გვიან ღამით საუზმე ძილის წინ
ნაბიჯი 5. დაამატეთ დამატებები თქვენს კვებას, რომ მიიღოთ მეტი კალორია
დაამატეთ იმდენი სანელებლები და ტოპინგები თქვენს კერძებს, რამდენიც მოგწონთ! შეეცადეთ აირჩიოთ ჯანსაღი სანელებლები, როგორიცაა ყველი, ზეთები და ლობიო, ნაცვლად დამუშავებული საკვებისა და არაჯანსაღი ცხიმების დაგროვებისა.
- დაამატეთ მაიონეზი, მდოგვი, ნაღების ყველი, ჰუმუსი ან ცაციკი თქვენს სენდვიჩებს.
- დაასხით თქვენი სალათები დამატებით ყველით, ლობიოთი და დამატებითი კრუტონებით-უბრალოდ გამოტოვეთ დამუშავებული ბეკონის ნაჭრები.
- დაასხით ხორცი ზეითუნის ზეთით და დაამატეთ სოუსები, ჟელეები, გრავი ან ნებისმიერი მდიდარი გემოვნების სანელებლები, რომელიც მოგწონთ!
- შეურიეთ არაქისის ან ნუშის კარაქი თქვენს იოგურტში ან სმუზში.
Რჩევები
- განიხილეთ პერსონალური ტრენერის აპლიკაციის გადმოტვირთვა, რაც დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში.
- უყურეთ ონლაინ ვიდეოებს თქვენი ფორმის გასაუმჯობესებლად.
- გაწევრიანდით სავარჯიშო დარბაზში, რომელიც გთავაზობთ ძალოსნობის კლასებს, რათა გაგიწიოთ პასუხისმგებლობა.
- ნება მიეცით საკუთარ თავს მიირთვათ დესერტი კვირაში რამდენჯერმე (ან მეტი)!
გაფრთხილებები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ატარეთ სათანადო ფეხსაცმელი სპორტული დარბაზში და ყოველთვის დაიცავით უსაფრთხოების ზომები წონით და წონის მანქანებით.
- თავიდან აიცილეთ ზედმეტი წონის აწევის მცდელობა, თუ დამწყები ხართ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა და სახსრების პრობლემები.
