კეტო დიეტა, რომელიც მდიდარია ცილებით და ცხიმებით და ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით, გახდა პოპულარული გზა წონის დაკლების დასაწყებად. თუმცა, ადამიანების უმეტესობას კეტო დიეტა არაპრაქტიკულად ან თუნდაც არაჯანსაღად მიაჩნია გრძელვადიანი შენარჩუნებისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია გქონდეთ სტრატეგია კეტოსათვის შესაჩერებლად. წონის მომატება ხშირად ხდება კეტოდან გასვლისას, მაგრამ ეს ნაკლებად სავარაუდოა და უფრო მართვადია, თუ ნელ -ნელა გადადიხართ კეტოდან და თანდათანობით კვლავ შემოიღებთ ნახშირწყლებს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუბრუნდეთ თქვენს წინასწარ კეტო ჩვევებს და მორგების გაკეთებისთანავე გქონდეთ დამხმარე ქსელი.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: ნახშირწყლების თანდათანობითი დანერგვა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ნახშირწყლები ნელა, მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში
მაგალითად, ერთი სტრატეგია არის ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა 10 გრამით (0.35 უნცია) ყოველდღე, სანამ არ მიაღწევთ იმ დონეს, რასაც ექიმი ან დიეტოლოგი გირჩევთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება 1 პორცია დღეში პირველი კვირის განმავლობაში, შემდეგ 2 პორცია დღეში მეორე კვირაში. თქვენი დიეტოლოგი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ნახშირწყლების მიღება.
მას შემდეგ რაც ხელახლა გაწვრთნით თქვენს სხეულს ნახშირწყლების მინიმალური ოდენობით ფუნქციონირებისთვის, თქვენ უნდა გაწვრთნათ იგი ნახშირწყლებით კიდევ ერთხელ ფუნქციონირებისთვის. ველით, რომ ამ პროცესს მინიმუმ 2 კვირა დასჭირდება და შესაძლოა 4 კვირა ან მეტი
ნაბიჯი 2. შექმენით კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ნახშირწყლების სათანადო ტემპით აღდგენაში
გაცილებით ადვილია დაამატოთ 10 გრამი (0.35 უნცია) ნახშირწყლები დღეში, მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ გეგმა. ნაცვლად იმისა, რომ ნახშირწყლები შემთხვევით დაამატოთ, ჩაწერეთ ყოველკვირეული კვების გეგმები კეტოდან გადასვლისას და თქვენს კვებას თანმიმდევრობით დაამატეთ შემდეგი სახის საკვები:
- ორშაბათი: მოხარშული ოსპი (10 ნახშირწყალი გრამი თითო ულუფა) დაემატა თქვენს სალათს ლანჩზე.
- სამშაბათი: პლუს შავი ლობიოს წვნიანი (10 ნახშირწყალი გრამი თითო სადილზე) სადილზე.
- ოთხშაბათი: პლუს მარწყვი (12 ნახშირწყალი გრამი თითო საუზმეზე) საუზმეზე.
- ხუთშაბათი: პლუს გამომცხვარი ძეხვი (11 ნახშირწყალი გრამი თითო სადილზე) სადილზე.
- პარასკევი: პლუს ბავშვის სტაფილო (12 ნახშირწყალი გრამი თითო პორცია) ლანჩზე.
- შაბათი: პლუს კივი (12 ნახშირწყალი გრამი თითო პორცია) სადილზე.
- კვირა: პლუს შვრიის ფაფა (14 ნახშირწყალი გრამი თითო პორცია) საუზმეზე.
- თუ დაგჭირდებათ დახმარება კვების გეგმის შემუშავებაში, იმუშავეთ თქვენს დიეტოლოგთან.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი საკვების მიღება, რომ ის სტაბილური იყოს ნახშირწყლების დამატებისას
თქვენ ალბათ დახელოვნდით საკვების მიღების გაზომვაში კეტოზე ყოფნისას, შესაძლოა სასწორის გამოყენებითაც კი თქვენი ნაწილის ასაწონებლად. განაგრძეთ ეს მჭიდრო დაკვირვება იმის შესახებ, თუ რამდენს ჭამთ ნახშირწყლების ხელახალი შეყვანისას, რათა არ დაიწყოთ იმაზე მეტი ჭამა ვიდრე კეტოზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნახშირწყლების დამატებამ შეიძლება უბრალოდ გაზარდოს თქვენი კალორიების მიღება და, თავის მხრივ, თქვენი პოსტ-კეტო წონის მომატება.
- მაგალითად, უბრალოდ ნუ დაამატებთ გამომცხვარ კარტოფილს ან პასტას ერთსა და იმავე ზომის სტეიკს, რომელიც შეჭამეთ კეტოზე. ამის ნაცვლად, შეამცირეთ ცილის (სტეიკის) ნაწილი, როდესაც თქვენს ნახშირწყლებს დაამატებთ ნახშირწყლების (მაკარონის) ნაწილს.
- გამოიყენეთ კვების ეტიკეტები, ვებსაიტზე ან აპლიკაციებზე დაფუძნებული კალორიების შემმოწმებლები, კვების დღიური, ან შესაძლოა თქვენი სანდო სამზარეულოს სასწორი, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენს ჭამთ. ნაწილის ზომები შეიძლება ძნელი იყოს ვიზუალურად, თუმცა თითების, პალმისა და მუშტის გამოყენება, როგორც ზომის შედარება შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამატებით შაქარს და საკვებს მაღალი ბუნებრივი შაქრის შემცველობით
თუ შაქრიანი სასმელები და შეფუთული ტკბილეული იყო თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილი კეტოამდე, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მათ, რომ დაუბრუნდეთ კეტო-ს შემდგომ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მოერიდოთ საკვებს და სასმელებს შაქრით, გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში, რადგან ისინი არიან კალორიებით მდიდარი, საკვები ნივთიერებებით გაჯერებული „ნახშირწყლების ბომბები“, რაც გაზრდის თქვენს საწყის წონას.
- კვების მარკირება გაუმჯობესდა ბოლო წლებში, ასე რომ თქვენ ხშირად ხედავთ შეიცავს თუ არა კონკრეტული საკვები დამატებულ შაქარს. შეძლებისდაგვარად, მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს 4 გრამზე მეტი შაქრის დამატება თითო პორციაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის შემცველობა ბუნებრივად არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი პრობლემა, ეცადეთ თავი შეიკავოთ შაქრის შემცველი საკვებისგან, როგორიცაა თაფლი და ფინიკი, კეტოდან გადასვლის დროს.
- იმუშავეთ თქვენს დიეტოლოგთან, რათა მიიღოთ დახმარება შაქრისა და მაღალი შაქრის შემცველი საკვების გამოვლენაში.
ნაბიჯი 5. აწონეთ თავი ყოველ 1-3 დღეში, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს გადასვლას კეტოდან
ყოველდღიური აწონვა კარგია იმდენად, რამდენადაც არ იწვევს ზედმეტ სტრესს და შფოთვას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კვირაში ორჯერ აწონვა ნორმალურია თქვენი გადასვლის დროს. გაითვალისწინეთ, რომ მიზანია შეამოწმოთ საერთო შაბლონები და არა უმნიშვნელო წონის მატება, როგორც ძირითადი პრობლემა.
- თუ თქვენი გარდამავალი პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში მოიმატეთ 5 ფუნტზე ნაკლები (2.3 კგ), ჩათვალეთ ეს წარმატებულად. ზოგიერთი სახის წონის მომატება პრაქტიკულად გარდაუვალია ნახშირწყლების შეყვანისას.
- ხშირი აწონვა დაგეხმარებათ წონის მომატების უფრო მნიშვნელოვანი ნიმუშის იდენტიფიცირებაში ადრე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად დაადგინოთ და გამოასწოროთ ის გამომწვევი საკითხი.
ნაბიჯი 6. შეანელეთ თქვენი გადასვლა, თუ თქვენ განიცდით შემაწუხებელ სიმპტომებს
ზოგს შეუძლია კეტოდან გადასვლა ერთ კვირაში, ზოგს კი შეიძლება ერთი თვე დასჭირდეს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ დააჩქარებთ პროცესს. თუ თქვენ განიცდით ქვემოთ ჩამოთვლილ რომელიმე სიმპტომს, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი გადასვლის სიჩქარე ნახევარით. თუ სიმპტომები გაგრძელდება ან გაუარესდება, მიმართეთ ექიმს მითითებისთვის. სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- შეშუპება და ყაბზობა.
- სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანების და/ან დაღლილობის ეპიზოდები.
- გაზრდილი საერთო მადა.
- ინტენსიური შაქრის ლტოლვა.
მეთოდი 2 – დან 2: მართეთ თქვენი სტრატეგია და მოლოდინი
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ კეტოდან გასვლა, როდესაც დრო თქვენთვის შესაფერისია
ექსპერტები ჯერ კიდევ არ ეთანხმებიან კეტო დიეტის ეფექტურობასა და საერთო უსაფრთხოებას, მაგრამ მათი უმრავლესობა, როგორც ჩანს, ეთანხმება იმას, რომ ეს არ უნდა იყოს მუდმივი დიეტური ცვლილება. როდესაც იწყებ ქეთოს, გქონდეს ჯანსაღი, რეალისტური მიზანი-როგორც წესი, წონის დაკლების მიზანი-და დაგეგმე კეტოდან შორს გადასვლა მას შემდეგ რაც მიაღწევ მიზანს.
- ალტერნატიულად, თუ თქვენი სხეული უბრალოდ არ მოერგება კეტო დიეტას-მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ შეანელოთ "კეტო გრიპის" სიმპტომები-მიიღეთ ეს იმის ნიშნად, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი კეტო გასვლის დაგეგმვა.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან კეტოს დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის კარგი არჩევანია და შემდეგ კვლავ გაიარეთ კონსულტაცია მათთან, რათა დადგინდეს, თუ როგორ უკეთესია თქვენი კეტო დიეტის გადატანა.
- კეტოს მიზანია მიაღწიოს კეტოზს-იმ წერტილს, როდესაც თქვენი სხეული წვავს ცხიმების მარაგს ენერგიისთვის ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, ის ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდებული, როგორც გრძელვადიანი სტრატეგია.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ გადასვლა, როგორც ჰოლისტიკური პროცესი, ისევე როგორც კეტო
წარმატებული კეტო დიეტის დაწყება არ ხდება ახირებაზე. ამის ნაცვლად, ის მოითხოვს მომზადებას, კონცენტრაციას და ერთგულებას ცხოვრების ძირითადი ცვლილებების შეტანისას და ეს ბევრად უფრო მართვადი ხდება, როდესაც თქვენ გაქვთ ძლიერი დამხმარე ქსელი. იგივე შეიძლება ითქვას, როდესაც დგება დრო, რომ გადავიდეთ თქვენი კეტო დიეტისგან.
- თუ თქვენ არ თქვით "მგონი ხვალ დავიწყებ ქეთოს", ნუ იტყვით "მე მგონი ხვალ დავტოვებ კეტოს" ამის დაგეგმვის გარეშე.
- თქვენი დამხმარე ქსელი შეიძლება შეიცავდეს თქვენს ექიმს, დიეტოლოგს, ოჯახს, მეგობრებს, თანამშრომლებს და სხვებს, რომლებიც გამამხნევებელ და ჯანსაღ რჩევებს გვთავაზობენ.
ნაბიჯი 3. უარი თქვით იმ სურვილზე, რომ განაახლოთ თქვენი ძველი ჩვევები კეტო-ს შემდეგ
კეტო განიხილეთ, როგორც მუდმივი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლის პირველი ნაბიჯი. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონის დაკლება ან ჯანმრთელობის მიღწევები, რასაც მიაღწევთ კეტოზე, თქვენ უნდა დაიცვას ის დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესის გეგმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი კეტო მიღწევები სწრაფად დაიკარგება.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ შეექცევით კეტოს როგორც დიეტურ „შვებულებას“, რომელსაც გააგრძელებთ „სახლში დაბრუნებით“თქვენს ნაცნობ გზებზე
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა დაგეგმოთ თქვენი ახალი კვების ჩვევები
ქეთოს დაწყება ნიშნავს ახალი დიეტის სწავლებას და საკვებთან ურთიერთობის ახალ გზას. კეტოს დასრულება და გრძელვადიან, დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა კიდევ უფრო მეტს მოითხოვს. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოახერხეთ კეტოზე წარმატებით წასვლა დიეტოლოგის დახმარების გარეშე, მტკიცედ განიხილეთ კონსულტაცია მასთან, როდესაც ემზადებით კეტოდან წასასვლელად.
იმუშავეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელსაც, თუ ეს შესაძლებელია, აქვს პაციენტებთან მუშაობის გამოცდილება, რომლებმაც გამოიყენეს კეტო დიეტა. თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს შეუძლია მოგცეთ დიეტოლოგის რეკომენდაციები
ნაბიჯი 5. დაიცავით სავარჯიშო პროგრამა, რომელსაც აკეთებდით კეტოზე
იმედია, თქვენი კეტო დიეტა მოიცავდა ჯანსაღი და ინდივიდუალურად შესაბამისი ვარჯიშის დაწყებას ან შენარჩუნებას. თუ ასეა, მნიშვნელოვანია, რომ გააგრძელოთ ეს სავარჯიშო პროგრამა თქვენი პოსტ-კეტო დიეტაზე გადასვლისას. გახსოვდეთ, რომ კეტოდან წასვლა არ ნიშნავს ვარჯიშის დასრულებას!
- თქვენი დიეტის გეგმის მიუხედავად, რეგულარული, დაბალანსებული ვარჯიში აუცილებელია როგორც წონის მართვისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის.
- თუ თქვენი კეტო დიეტა არ მოიცავდა სავარჯიშო პროგრამას, იმუშავეთ ექიმთან და ფიზიოთერაპევტთან ან პირად ტრენერთან ერთად, რომ შეიმუშაოთ თქვენთვის შესაბამისი რეჟიმი.
ნაბიჯი 6. დაელოდეთ მცირე წონის პირველ მატებას თქვენი გარდამავალი ნაწილის სახით
ნახშირწყლებში წყლის შემცველობის გამო, პრაქტიკულად გარდაუვალია, რომ წონაში მოიმატოთ კეტო დიეტიდან გადასვლის დასაწყისში. სანამ ნელა გადახვალთ, შეინარჩუნეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, არ გაზარდოთ კალორიების საერთო რაოდენობა და შეინარჩუნოთ სავარჯიშო პროგრამა, თუმცა, წყლის წონის მომატება დროებითი უნდა იყოს.
