კეტო დიეტაზე ნახშირწყლების შემცირება შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის დასაკლებად და გარკვეული სამედიცინო პირობების მართვისთვის. თუმცა, იმის გამო, რომ კეტო დიეტა ძალიან შემაკავებელია, ყოველთვის არ არის მომგებიანი მასზე დიდხანს დარჩენა. როდესაც გადადიხართ კეტოზე, მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების სწორი ტიპების ხელახლა დანერგვა, რათა თავიდან აიცილოთ უარყოფითი გვერდითი მოვლენები და ჯანსაღი დიეტა გამორთოთ. გაინტერესებთ რომელი ნახშირწყლები უნდა დაამატოთ კეტოს შემდეგ? ჩვენ გაანალიზებთ ზუსტად იმას, რაც უნდა მიირთვათ ულუფების, გრამებისა და პროცენტული თვალსაზრისით. გარდა ამისა, ჩვენ მოგცემთ უამრავ მაგალითს პოსტ-კეტო პურის, მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის შესახებ, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ნახშირწყლების დამატება და თქვენი დიეტის დაბალანსება
ნაბიჯი 1. მიირთვით 1 -დან 2 პორცია ნახშირწყლები პირველი 2 კვირის განმავლობაში
როგორც ზოგადი წესი, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი ნახშირწყლების მოხმარება 1 ან 2 პორციაზე, ან დაახლოებით 10 გრ ნახშირწყლები კვირაში პირველი 2 კვირის განმავლობაში. ნახშირწყლების თანდათანობით დანერგვა თქვენს სხეულს მისცემს დროს ადაპტირებისთვის და დაგეხმარებათ კუჭ -ნაწლავის პრობლემების თავიდან აცილებაში.
- ნახშირწყლების რაოდენობა თითოეულ ადამიანს შეუძლია ხელახლა შემოიღოს ყოველ დღე ან კვირა, ასე რომ, თუ თქვენ ზღუდავთ თქვენს მიღებას, მაგრამ მაინც განიცდით დისკომფორტს, მიმართეთ ექიმს ან დაელაპარაკეთ დიეტოლოგს, რომ გაარკვიოთ თქვენთვის შესაფერისი გეგმა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება ყოველდღიურად 10% -ით პირველი 2 კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებული რაოდენობით 2 კვირის შემდეგ
მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლები თანდათანობით შეიტანეთ თქვენს დიეტაში პირველი 2 კვირის განმავლობაში, დაიწყეთ ექიმის მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური დოზის ჭამა ან ზოგადად თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის და აქტივობის დონის გათვალისწინებით. რეგულარულ დიეტაში ჯანსაღი ნახშირწყლების დამატება მოგცემთ მეტ ენერგიას, დაიცავს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან, გააუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და დაგეხმარებათ წონის კონტროლში.
- მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდაციები განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე, ზოგადად რეკომენდირებულია, რომ ნახშირწყლები შეადგენდეს თქვენი მთლიანი კალორიების 45-65 პროცენტს დღეში.
- თუ თქვენ ჭამთ დაახლოებით 2,000 კალორიას დღეში, მაგალითად, დაახლოებით 900-1,300 ამ კალორიიდან უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 3. გახადეთ მჭლე ცილები თქვენი დიეტის მთავარი ნაწილი
როდესაც გადადიხართ კეტოზე, შეეცადეთ შეიტანოთ უფრო მჭლე ცილები თქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ ენერგია და დაეხმაროთ თქვენს სხეულს უფრო ადვილად მოერგოს. რაც უფრო მეტ ნახშირწყალს დაამატებთ თქვენს დიეტას, ბუნებრივია თქვენ უნდა შეამციროთ სხვა საკვების რაოდენობა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ან გააგრძელოთ მჭლე ცილები თქვენი დიეტის მთავარი ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეს სავსე და თავიდან აიცილოთ წონაში მომატება.
- ცილის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ, მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი ასაკის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით. მაგალითად, ზოგადად რეკომენდირებულია, რომ 50 წლის ქალმა, რომელიც იწონის 140 ფუნტს (64 კგ) და აკეთებს მცირე ვარჯიშს, უნდა ჭამოს დაახლოებით 53 გრამი (1.9 უნცია) ცილა დღეში.
- ორაგული, ხორცი, ინდაური, ქათამი, ბერძნული იოგურტი, თხილი და კვერცხი ცილის ჯანსაღი წყაროა.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ ჯანსაღი ცხიმების ჭამა შიმშილის წინააღმდეგ საბრძოლველად
როდესაც დაიწყებთ ნახშირწყლების შეყვანას თქვენს დიეტაში, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უფრო ხშირად გრძნობთ შიმშილს, თუნდაც ჭამის შემდეგ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კვება და წონის მომატება. იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ ზედმეტი შიმშილისგან, დარწმუნდით, რომ თქვენ განაგრძობთ ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც მოიხმარეთ კეტოში, თქვენს დიეტაში კეტოს შემდეგ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე, ზოგადად რეკომენდირებულია, რომ მონოუჯერი ცხიმები შეადგენენ თქვენი დიეტის 15-20% -ს, პოლიუჯერი ცხიმები - თქვენი დიეტის 5 -დან 10% -მდე, ხოლო გაჯერებული ცხიმები 10% -ზე ნაკლებ ყოველდღიურად.
- ზეითუნის ზეთი, თხილი და ავოკადო ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმების დიდი წყაროა.
- მზესუმზირის ზეთი, სელის თესლი, ჩიას თესლი და ცივი წყლის თევზი არის პოლიუჯერი ცხიმების დიდი წყარო.
3 მეთოდი 2: სწორი ნახშირწყლების ჭამა
ნაბიჯი 1. ხელახლა შეიტანეთ ხილი და ბოსტნეული, რათა უფრო ადვილი გახდეს გადასვლა
ნახშირწყლების დამატება თქვენს დიეტაში, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს მისცეთ დრო, შეეგუოს ნახშირწყლებს, რომლებიც დაუმუშავებელი და ბუნებრივია. ბევრი ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სავსე ცხიმების მიღებისას.
მარწყვი, სტაფილო და გოგრა ბოჭკოებით მდიდარი შესანიშნავი ვარიანტია დასაწყებად
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს
თანდათანობით ხელახლა შემოიღებთ ნახშირწყლებს თქვენს დიეტაში, გაამახვილეთ ყურადღება ცილებისა და ბოჭკოების შემცველ ვარიანტებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ შიმშილისა და კუჭის პრობლემების თავიდან აცილებაში. ლობიო, კრეკერი თესლით და დაფქული პური - ეს ყველაფერი შესანიშნავი ვარიანტია, რაც თქვენს კეტოდან გადასვლას გაადვილებს და ჯანსაღს გახდის.
ამ ნახშირწყლების მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე შაქრიან ნახშირწყლებს, რაც უფრო დიდხანს გაგიჩერებთ და თქვენს სხეულს მისცემს დრო შეეგუოს ამ საკვებ ნივთიერებებს
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ნახშირწყლებს, რომლებიც მდიდარია შაქრით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოუთმენლად ელით კეტოს შემდეგ შემთხვევით სიამოვნებას, უმჯობესია თავი აარიდოთ შაქრის შემცველი ნახშირწყლების მოხმარებას მანამ, სანამ თქვენს სხეულს არ აქვს მინიმუმ 2 კვირა ადაპტირებისთვის. ნახშირწყლებს, როგორიცაა ორცხობილა და დონატები, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის მატება, რამაც შეიძლება დაღლილობა და გაღიზიანება გამოიწვიოს, შაქრის სურვილის გაზრდისას.
- როგორც წესი, თავიდან აიცილეთ ყველაფერი, რაც შეიცავს 4 გრამზე მეტ შაქარს კეტოზე გადასვლის დროს.
- დამუშავებული საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით, ხშირად შეიცავს ცარიელ კალორიას, რომელიც დიდხანს არ შეგინახავთ. ამიტომ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს და განაგრძეთ საჭმლისა და საჭმლის თქვენი საყვარელი კეტო ვარიანტების ჭამა.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ნახშირწყლები პრობიოტიკებით, რათა გაუმკლავდეთ შებერილობას
როდესაც ნახშირწყლები ხელახლა შეიყვანეთ თქვენს დიეტაში, სავარაუდოა, რომ თქვენ განიცდიან კუჭ -ნაწლავის პრობლემებს, მაგალითად, შეშუპებას. თქვენს დიეტაში პრობიოტიკების დამატება დაგეხმარებათ ამ სიმპტომების შემსუბუქებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნახშირწყლების ჭამა თანდათან ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე.
იოგურტი და ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა miso და sauerkraut, შესანიშნავი ვარიანტია ჯანსაღი ნახშირწყლებისთვის, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, რამაც შეიძლება გაამარტივოს თქვენი გადასვლა კეტოდან
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ქეთოზე ჯანსაღად გადასვლა
ნაბიჯი 1. მიეცით თქვენს სხეულს დაახლოებით 14 დღე, რომ შეეგუოს თქვენს დიეტურ ცვლილებებს
როდესაც თქვენ გადადიხართ კეტოდან და დაიწყებთ ნახშირწყლების თქვენს დიეტაში დანერგვას, თქვენს სხეულს, რა თქმა უნდა, დრო დასჭირდება ცვლილებებთან შესაგუებლად. მაშინაც კი, თუ ნახშირწყლები ნელ -ნელა შეიყვანეთ, თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ წონის მერყეობა, შებერილობა, სისხლში შაქრის მატება და შიმშილის გრძნობის გაზრდა პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ სწორი ნახშირწყლების არჩევა დაგეხმარებათ ამ ეფექტების თავიდან აცილებაში, იყავით მომთმენი თქვენი სხეულის მიმართ და გესმით, რომ ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა ნორმალურია და მოსალოდნელიც
ნაბიჯი 2. პალეო ან ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე გადასვლა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მონიტორინგის მიღებაში
თუ გსურთ ნახშირწყლების ხელახლა დანერგვა, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული როგორ დაარეგულიროთ თქვენი მიღება, სცადეთ გადასვლა პალეო ან ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე. ორივე დიეტა მსგავსია ქეთოს ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების მოთხოვნით, მაგრამ ისინი ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს ზომიერად. ამიტომ, თუ გიჭირთ კეტოდან გადასვლა მკაცრი დიეტის დაცვის გარეშე, ორივე ეს ვარიანტი დაგეხმარებათ.
- კეტო დიეტის მსგავსად, პალეო დიეტა მოითხოვს მარცვლეულის, პარკოსნების და რძის პროდუქტების ამოღებას, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ხილისა და ბოსტნეულის ნახშირწყლები.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მოითხოვს შაქრისა და დამუშავებული ნახშირწყლების მოცილებას, მაგრამ გიბიძგებთ მიირთვათ მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ
კეტო დიეტაზე გადასვლისას თქვენი სხეულის ნახშირწყლების დამუშავების დასახმარებლად დაგეგმეთ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილის ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. თქვენი სხეული ნახშირწყლებს გამოიყენებს თქვენი სამუშაოს შესანახად ან შემდგომში შესავსებად, რაც დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და გაუადვილებს მათ მონელებას.
რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონაში, რადგან თანდათანობით ხელახლა შეიყვანთ ნახშირწყლებს თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ნახშირწყლების გადამუშავებაში
კეტო დიეტაზე გადასვლისას და ნახშირწყლების შეყვანისას, თქვენი სხეული შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მგრძნობიარე კუჭ -ნაწლავის პრობლემების, ანთების, სისხლში შაქრის მატებისა და ინსულინის დონის ცვლილების მიმართ. ძილი თქვენს სხეულს უადვილებს ნახშირწყლების დამუშავებას და მათ კომფორტულად ჩართვას თქვენს დიეტაში.
გარდა ამისა, ბევრი ძილი დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის უნარზე გაუმკლავდეს ახალ საკვებს და ნახშირწყლები დაამუშაოს
ნაბიჯი 5. შეხვდით დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი კვების საჭიროებები
თუ თქვენ გიჭირთ იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გადადოთ კეტო და ნახშირწყლები ჯანსაღად შემოიღოთ, დიეტოლოგთან შეხვედრა შეიძლება იყოს თქვენთვის კარგი ვარიანტი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ და ეფექტურად განახორციელოთ ნახშირწყლები დამოუკიდებლად, დიეტოლოგის მონახულება კეტოდან წასვლამდე დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში, რომელიც მორგებულია თქვენს სპეციფიკურ კვების საჭიროებებზე.
