მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები ხშირად იწყებენ კეტოზე წონის დასაკლებად, არ ინერვიულოთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ამ დიეტით, თუ დაგჭირდებათ! ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ და შემდეგ გაზარდოთ ცხიმის მიღება საერთო კალორიების მოხმარებისთვის. ამავე დროს, იმუშავეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე, რათა გაზარდოთ თქვენი კუნთოვანი მასა და გააკეთოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, როგორიცაა მოწევისთვის თავის დანებება და საკმარისი ძილი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაზარდეთ თქვენი კალორიული მიღება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს, რათა ნახოთ კიდევ რამდენი გჭირდებათ წონის მოსაპოვებლად
გამოიყენეთ საკვები თვალთვალის აპლიკაცია ან კვების ჟურნალი, რომ შეაფასოთ რამდენი კალორია ჭამთ დღეში. თუნდაც კეტო დიეტაზე, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, თუ გსურთ წონის მომატება. თქვენი კალორიების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, კიდევ რამდენს უნდა ჭამოთ.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენად ჭამთ გარკვეულ საკვებს, გაზომეთ იგი! ადამიანების უმეტესობა არ აფასებს რამდენს ჭამს
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კალორიების გამომთვლელი, რომ გაარკვიოთ რა სჭირდება თქვენს სხეულს
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 2,000 კალორია დღეში. თუმცა, რამდენი კალორია გჭირდებათ ნამდვილად დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს სიმაღლეზე, წონაზე, სქესზე, ასაკზე და აქტივობის დონეზე. ჩაწერეთ თქვენი რიცხვები კალორიების გამომთვლელში, რომ შეაფასოთ როგორი უნდა იყოს თქვენი კალორიული მიღება. კალკულატორის გამოყენებისას დააყენეთ ის, რომ გითხრათ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის მოსაპოვებლად.
- მაგალითად, სცადეთ ეს ერთი მაიოს კლინიკიდან:
- მაგალითად, კალკულატორმა შეიძლება გითხრათ, რომ წონის მომატებისთვის საჭიროა დღეში 2 200 კალორიის ჭამა.
ნაბიჯი 3. მიზანშეწონილია 0.8 გრამი 1 გრამი ცილა 1 ფუნტზე (0.45 კგ) სხეულის წონაზე
კუნთების დაყენებისას თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი ცილა, მაგრამ უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობა. როგორც წესი, თქვენ ამრავლებთ 0.8 -ს თქვენი სხეულის წონაზე, ასე რომ, თუ იწონით 150 ფუნტს (68 კგ), თქვენ მიირთმევთ 0.8 გრამს იმაზე მეტს, ვიდრე ფუნტი უდრის 120 გრამ ცილას დღეში.
- სცადეთ ცილები, როგორიცაა ფრინველი, ღორის, საქონლის ხორცი, კვერცხი და თევზი.
- მიუხედავად იმისა, რომ პოპულარული მითი ამბობს, რომ კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ მეტი ცილა, ეს ზოგადად სიმართლეს არ შეესაბამება. ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარისზე მეტ პროტეინს და სინამდვილეში, თუ თქვენ მიიღებთ ძალიან ბევრ ცილას, თქვენი სხეული ჟანგავს მას, რადგან მას არ შეუძლია მისი გამოყენება.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი სუფთა ნახშირწყლები 50 გრამზე ნაკლები დღეში
მიუხედავად იმისა, რომ მეტი ნახშირწყლების მოხმარება დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, ის ასევე გამოგიყვანთ კეტოზიდან. კეტო დიეტაზე რომ დარჩეთ, უნდა შეინარჩუნოთ დაბალი ნახშირწყლების მიღება.
- მაგალითად, 1 საშუალო ბანანს აქვს 27 გრ ნახშირწყლები. ნახშირწყლების დაბალი დონის შესანარჩუნებლად, შეარჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, სოკო, პომიდორი, ბადრიჯანი, ასპარაგუსი, ბროკოლი, ავოკადო, ზეთისხილი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო და მწვანე ბულგარული წიწაკა. ასევე, თავი შეიკავეთ მარცვლეულისა და სახამებლის შემცველი ხილისა და ბოსტნეულისგან უმეტესწილად.
- დარწმუნდით, რომ კითხულობთ ეტიკეტებს და ეძებთ საკვებს, რომელშიც დარწმუნებული არ ხართ. ბევრ ბოსტნეულს აქვს დაფარული ნახშირწყლები, ისევე როგორც ბევრი სოუსი და სანელებლები.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ცხიმიდან
გამოაკელით კალორიების რაოდენობა, რაც ცილის მისაღებად გჭირდებათ კალორიების გამომთვლელიდან მიღებული რიცხვიდან. მაგალითად, თუ გჭირდებათ 2, 200 კალორია და ცილისგან იღებთ 480, გამოაკლეთ 480 2-დან, 200: 2, 200-480 = 1720. ასევე, გამოაკლეთ თქვენი ნახშირწყლების კალორია: 1720-200 = 1520. ეს არის რამდენი კალორია, რომელიც ცხიმისგან უნდა მიიღოთ, რადგან ეს არის დარჩენილი.
გაზარდეთ ცხიმის მიღება 30 გრამით, თუ არ გსურთ გამოთვლების გაკეთება. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად გაზრდის თქვენ უნდა დამოკიდებული თქვენი ამჟამინდელი კალორიების მიღება და რამდენი კალორია გჭირდებათ, თქვენი მოხმარების 30 გრამით გაზრდა დღეში, სავარაუდოდ, საკმარისი იქნება
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ცხიმების მიღება საჭიროებისამებრ, რათა დაგეხმაროთ წონის მომატებაში
თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ცხიმს თქვენს დიეტაში იმისათვის, რომ დააკმაყოფილოთ საჭირო კალორია, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი მიღება მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ფუნტის მომატებაში. მიმართეთ მაღალი ხარისხის ცხიმებს, როგორიცაა ცხიმოვან თევზში, როგორიცაა ორაგული ან სარდინი, ზეთისხილი, ავოკადო, ქოქოსის ზეთი და კვერცხი.
- მაგალითად, დაამატეთ ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ზეთისხილი თქვენს სალათებს, რათა გაზარდოთ ცხიმის მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი გემოს და ცხიმისთვის.
- ნუ ეცდებით მის მიღებას საკვებით, როგორიცაა ყველი, კარაქი და ბეკონი. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს კეტო დიეტაზე, მაინც უნდა მიმართოთ ზომიერებას.
ნაბიჯი 7. ჭამე უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმარო კალორიების მომატებაში
თუ ძალიან გაჯერებთ ერთდროულად ბევრს ჭამთ, გაანაწილეთ. სცადეთ მიირთვათ პატარა, ცხიმიანი საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ თქვენი საერთო მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კალორიების ნაწილი თხევადიდან, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად სავსე გახდეთ.
- მაგალითად, სცადეთ მილქშეიქის დალევა უშაქრო ნაყინით, რომ მიიღოთ გარკვეული კალორია.
- საჭმლისთვის სცადეთ მიირთვათ ერთი მუჭა ზეთისხილი, დაჭრილი ავოკადო ან რამდენიმე მოხარშული კვერცხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ნაღების ყველი დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს, როგორიცაა უმი სოკო ან კომბოსტო. ასპარაგუსი ასევე კარგი დაბალ ნახშირწყლოვანი ბოსტნეულია.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ქეთოზე
ნაბიჯი 1. დიეტის დაწყებისთანავე ივარჯიშეთ
დაწყებისთანავე, თქვენი სხეული ადაპტირდება ენერგიის ნახშირწყლების გარდა სხვა საწვავის გამოყენებასთან. სწორედ ამიტომ, უმჯობესია შეანელოთ ვარჯიში პირველ ან ორ კვირაში ისე, რომ არ გადატვირთოთ თქვენი სისტემა.
ნაბიჯი 2. დიეტის დაწყებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ელექტროლიტებს
ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ელექტროლიტების დონის შენარჩუნება, განსაკუთრებით თავიდან. ვარჯიშის დაწყებამდე გჭირდებათ 5 000 - 7 000 000 ნატრიუმი, მათ შორის დაახლოებით 2 000 მილიგრამი. მაგნიუმთან ერთად, თქვენ გჭირდებათ 500 მილიგრამი, ხოლო კალიუმით, საჭიროა 3, 500 დან 4, 700 მილიგრამამდე დღეში.
შეამოწმეთ საკვების ელექტროლიტების დონე. შეგიძლიათ მიიღოთ მწვანე ბოსტნეულიდან და მარილიდან, ასევე ზოგიერთი დანამატიდან
ნაბიჯი 3. შექმენით თანმიმდევრული ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში
მიზნად ისახეთ 3 დღე მძიმე ვარჯიშებით და 2 მსუბუქი დღე. ამ სავარჯიშო სესიების ფარგლებში, დარწმუნდით, რომ კვირაში ორჯერ მაინც მუშაობთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, რათა ყველამ თანაბრად მიიღოს მასა.
- მაგალითად, გაატარეთ 3 დღე, როდესაც თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს მიაღწიოთ თქვენს ლიმიტს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში და 2 დღე, როდესაც თქვენ მხოლოდ მსუბუქად ვარჯიშობთ 30 წუთის განმავლობაში.
- სიძლიერის სავარჯიშოები მოიცავს სკამზე დაჭერას, ბიძგს, ჩავარდნას, ჩაჯდომას, ჩაჯდომას და ლანგებს და ზოგადად წონის აწევას.
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ იმ წონის გაზრდა, რომელსაც იყენებთ, როგორც გაძლიერდებით
როდესაც პირველად იწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონებით, რათა არ დაიზიანოთ საკუთარი თავი. ამასთან, რადგან ვარჯიშები ამ დონეზე ადვილი ხდება, თქვენ უნდა გაზარდოთ ისინი. შეეცადეთ გაზარდოთ წონა მცირე ზრდაში, მაგალითად 5 ფუნტი (2.3 კგ), როდესაც შეამჩნევთ, რომ ვარჯიში არ დაგიჯდებათ იმდენი ძალისხმევა.
დროთა განმავლობაში თქვენი ვარჯიშის გაძნელება დაგეხმარებათ გააგრძელოთ კუნთების მასის მომატება და მოცულობა
მეთოდი 3 – დან 3: წონის მომატების მხარდაჭერა ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. დაანებეთ თავი მოწევას, რათა გაადვილდეს წონის მომატება
მიუხედავად იმისა, რომ მოწევა იწვევს უამრავ ჯანმრთელობის პრობლემას, ის ასევე შეიძლება ხელს უშლის წონის მატებას. თუ თქვენ ეძებთ მიზეზს, რომ დატოვოთ თავი, ახლა შეიძლება კარგი დრო იყოს ამის გასაკეთებლად. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ისეთ ვარიანტებზე, როგორიცაა ნიკოტინის ლაქები, აბები ან რეზინა, რომელიც დაგეხმარებათ დატოვოთ.
- უთხარით თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომ თქვენ ტოვებთ უარს, რათა მათ დაგეხმარონ კარგი არჩევანის გაკეთებაში.
- იმუშავეთ თქვენი მოწევის ჩვევების სხვაზე შეცვლით. მაგალითად, თუ თქვენ ეწევით საუზმის შემდეგ, წადით სირბილზე.
- განიხილეთ ჯგუფში გაწევრიანება იმ ადამიანებისთვის, ვინც ცდილობს დატოვოს თქვენი დახმარება.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინის მიღება წონის მომატებისთვის
კოფეინმა შესაძლოა ცოტათი შეგიზღუდოს მადა და გაძნელდეს წონის მომატება. გარდა ამისა, მან შეიძლება გაზარდოს რამდენი კალორია იწვის, ასე რომ, მისგან გამოდევნით თქვენ შეიძლება შეანელოთ მეტაბოლიზმი, რაც დაგეხმარებათ მომატებაში.
თუ არ გსურთ მთლიანად დატოვება, შეეცადეთ ცოტათი შეამციროთ. მაგალითად, პირველ კვირას, სცადეთ გამოტოვოთ ეს მესამე ფინჯანი ყავა დღეში ან გადაერთოთ კოფეინის შემცველ სასმელზე
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ღამის 7-8 საათის ძილზე
არ აქვს მნიშვნელობა რის გაკეთებას ცდილობთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ძილი აუცილებელია. ის გეხმარებათ კონცენტრირებაში დღის განმავლობაში და ეს აძლევს თქვენს სხეულს შანსს განიკურნოს და აღადგინოს თავი ღამით. თუ ძილი გწყდებათ, დროა შეცვალოთ თქვენი რუტინა.
- სცადეთ მაღვიძარა დააყენოთ ერთი საათით ადრე სანამ დაიძინებთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დასაძინებლად და რეალურად დროულად მოხვდეთ საფარქვეშ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ხელს უწყობს ძილს. გადაკეტეთ რაც შეიძლება მეტი შუქი მძიმე ფარდებით და გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, თუ არსებობს გარემოს ხმაური, რომლის მოშორებაც არ შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება განიზრახოთ თქვენი შინაური ცხოველების გაძევება ღამით, რადგან მათ შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი დასვენება.
