წონაში ნაკლებობა შეიძლება იყოს საშინელი, რადგან ხშირად იგრძნობა, რომ ის შენი კონტროლის მიღმაა. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა სხეულის წონის შესამცირებლად. ეს ყველაფერი იწყება თქვენი დიეტის რამდენიმე ცვლილებით, როგორიცაა რეგულარული კვება და ჯანსაღი, უფრო მკვებავი და კალორიულად მდიდარი საკვების ჭამა. ამ დიეტის ცვლილებით, დაბალი კარდიო ვარჯიშის რუტინასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა, რომელიც გჭირდებათ სხეულის ჯანსაღი მასის მისაღწევად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კარგი კვების ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. დაყავით თქვენი კვება 5 ან 6 მცირე ნაწილად მთელი დღის განმავლობაში
თუ თქვენ გრძნობთ, რომ ძალიან სავსე ხართ სამჯერადი კვებით, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დაყოთ რამდენიმე მცირე კვებად დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შევსება ან არ შეგაშინოთ იმ რაოდენობის საკვები, რომლის ჭამასაც აპირებთ.
სტანდარტული 3 კვებადან 2 -ზე დაყოფა ამის მარტივი და ინტუიტიური გზაა. ეს დაგტოვებთ 6 მცირე ზომის, უფრო მართვადი კვებით
ნაბიჯი 2. სცადეთ ჭამა რეგულარული გრაფიკით
თუ თქვენ დაგავიწყდათ ჭამა მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ გრაფიკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს შიმშილის ბუნებრივ ციკლს. ადამიანები ხშირად წონასწორობენ, რადგან უჭირთ ჭამის დამახსოვრება, ამიტომ საათების ან ტელეფონების შეხსენებების დაყენება შეიძლება დაგეგმოთ.
- თუ თქვენ გაქვთ დაგეგმილი კვება შესვენების დროს სამსახურში ან სკოლაში, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ის თქვენი კვების დროს არჩევისას.
- თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ შეხსენებები, რომ გქონდეთ საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში!
ნაბიჯი 3. მიირთვით უამრავი მარცვლეული, რომ მიიღოთ საკვები ნახშირწყლები
შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ მარცვლეული, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ მთელი მარცვლეულის პროდუქტებით, რადგან ეს თქვენ დაგავსებთ ნუტრიენტებით და არა უბრალო ნახშირწყლებით. როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, მნიშვნელოვანია მიიღოთ ჯანსაღი კალორია და არა ცარიელი, როგორიც არის თეთრ პურებში.
არის დაბალი მარცვლეული მარცვლეული და პასტა, გარდა პურისა
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენს სისტემაში მაღალი ხარისხის მჭლე ცილის მიღებაზე
მიირთვით უცხიმო ხორცი ან ლობიო, რათა თქვენი სხეული გაიზარდოს ცილებით. შეიძლება ინტუიციური იყოს ვიფიქროთ, რომ ცხიმოვანი ხორცის ჭამა დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ მჭლე ცილები უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.
- ზოგიერთი საკვები, რომელსაც აქვს უცხიმო ცილები, არის თევზი თეთრი ხორცით, ფრინველი, ბერძნული იოგურტი, უცხიმო ხაჭო, კვერცხის ცილა, ლობიო, ტოფუ და ძროხის ან ღორის ხორციც კი, თუ მათ ეტიკეტი აქვთ "წელის", "მრგვალი" ან "ფლანგი""
- შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ ორგანული, ბალახიანი და ანტიბიოტიკებით/ჰორმონებისგან თავისუფალი ცილა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 5. ეცადეთ მიიღოთ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
წონის მატებასთან ერთად, საკვების ბალანსის მიღება აუცილებელია. ხილი და ბოსტნეული ქმნის დამატებებს ბევრ საკვებზე და ისინი შეინარჩუნებენ თქვენს ჯანმრთელობას ამავე დროს, როდესაც გაჯერებთ.
- ხილის ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს ბანანს, ჩირს, როგორიცაა ქიშმიში, ლეღვი, მოცვი და მანგო.
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, ბარდა, ოსპი, კარტოფილი, ავოკადო და სოიო არის წონის მომატების დიდი ბოსტნეული.
- ხილი და ბოსტნეული შესანიშნავ დამატებას აძლევს სმუზსაც!
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენი საერთო კალორიების გაზრდის მიზნით
საკვებში ჯანსაღი ცხიმების დამატება დაგეხმარებათ კალორიების დამატებაში არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმების ან ქოლესტერინის დამატების გარეშე. ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და თხილის კარაქი ჯანსაღი ცხიმების მაგალითია. მოძებნეთ გზები, რომ შეიტანოთ ჯანსაღი ცხიმის პორცია თქვენს თითოეულ კვებაში დღის განმავლობაში.
- მოხარშეთ ბოსტნეული, მარცვლეული და ცილები ზეითუნის ზეთით.
- დაამატეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი მოხარშულ ბოსტნეულსა და სალათებს.
- მოაყარეთ სალათები, მარცვლეული და იოგურტი მუჭა დაჭრილი ნიგოზით.
- საუზმეზე ან საუზმეზე ავოკადოს ან თხილის კარაქი წაუსვით მთელ მარცვლეულის სადღეგრძელოს.
3 მეთოდი 2: კუნთების მასის გაზრდა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კარდიო ვარჯიშს
გულსისხლძარღვთა ვარჯიში კარგია თქვენთვის, მაგრამ შესაძლებელია მისი მეტისმეტი გაკეთება ხანდახან. თუ მოგწონთ დიდი დისტანციებზე სირბილი ან სხვა მძიმე კარდიო ვარჯიშები, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რომ არ დაწვათ იმაზე მეტი კალორია ვიდრე თქვენ ხარჯავთ. ეცადეთ შეაგროვოთ საკვების რაოდენობა და გაამსუბუქოთ კარდიო ნელა, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს ახალ რუტინას.
მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ კვების და ვარჯიშის რეჟიმს, რომელიც ინარჩუნებს მორგებას და სხეულის ჯანსაღ წონას, შეგიძლიათ ნელ -ნელა აღადგინოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმი
ნაბიჯი 2. სცადეთ აწიოთ წონა კვირაში რამდენჯერმე თქვენი ხელების გასაძლიერებლად
კუნთების მასის აგება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ჯანსაღი, მჭლე წონა. თქვენ არ უნდა გახდეთ ბოდიბილდერი, მაგრამ ყოველკვირეული დრო ხელების სიმძიმეების ასამაღლებლად ან თუნდაც სავარჯიშოების სკამზე აწევით ვარჯიშით მოგცემთ მკლავის კუნთების ზრდის შანსს.
- დაიწყეთ ძალიან ნელა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის დაბალი წონა ავადმყოფობის შედეგია. ზედიზედ 10 -ჯერ 5, 10 ან 15 ფუნტის წონის გამოყენებაც კი შეიძლება დამძიმდეს, თუ კუნთების განსაკუთრებით დაბალი მასით იწყებთ.
- მიიღეთ მცოდნე მეგობარი ან პირადი ტრენერი დაგეხმაროთ თუ გჭირდებათ იდეები უსაფრთხო წონის რუტინისთვის.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ფეხის პრესის აპარატები ან კრუნჩხვები კუნთების მასის მოპოვებაში
არსებობს მთელი რიგი აპარატები, როგორიცაა ფეხისა და ხბოს პრესის მანქანები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ თითქმის ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში, რათა დაგეხმაროთ ფეხების გაფართოებაში. Squats არის მუდმივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ წონებით ან მის გარეშე, რათა მიიღოთ ბარძაყისა და წვივის კუნთები.
ადამიანები ხშირად უგულებელყოფენ ფეხებს, როდესაც ისინი წონის მომატებას ცდილობენ, მაგრამ თქვენი ბარძაყები და ხბოები შესანიშნავი ადგილია კუნთების მასის მოსაპოვებლად
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენი ძირითადი სიძლიერის შესაქმნელად crunches და planks
ბევრი ადამიანი კრუნჩხვებსა და სხვა ძირითად ვარჯიშებს წონის დაკლებასთან ასოცირდება, მაგრამ თქვენს ძირითად ნაწილზე მუშაობა მოგცემთ დიდ საფუძველს წონის დასაკლებად. შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეში მხოლოდ რამოდენიმეთი, შემდეგ კი იმუშაოთ მეტის გაკეთებაზე, როდესაც თქვენი ძალა იზრდება.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ იოგა კუნთების ნაკლებად დაძაბული საქმიანობისთვის
იოგას აქვს რეპუტაციის რელაქსაცია, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში მას შემდეგ, რაც რამდენიმე საწყის ეტაპს გაივლით. თუ გაკვეთილით იწყებთ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გადახვიდეთ მასზე. ეს გაძლევთ მარტივ გზას ჯანსაღი წონის მოსაპოვებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ საკვებიდან მაქსიმუმი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სითხის დალევას ჭამის წინ
ჭამის წინ სასმელის მიღებამ შეიძლება თქვენი მუცელი შეავსოს სითხეებით, რაც არ დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. ჭამის შემდეგ დალევა ან მცირე ყლუპების დალევა მთელი კვების განმავლობაში უკეთესი ალტერნატივაა.
თუ დილით არ გწყურდებათ საუზმე, მაშინ დიდი ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაში ისე, რომ საუზმეზე მშიერი ხართ
ნაბიჯი 2. დალიეთ სმუზი და კვების კანკალი, თუკი საჭმლის მიღებას უჭირთ
თუ თქვენ გიჭირთ მყარი საკვების შეკავება ან საჭმლის მომზადების პროცესში უარის თქმა, ერთ-ერთი გზა, რომ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, არის გქონდეთ ხილით და ბოსტნეულით სავსე სმუზი, ან თუნდაც საკვების მიღება ბევრი ცილებით და ნახშირწყლებით.
შეგიძლიათ მიიღოთ სმუზი და კანკალი, რათა დატვირთულ დღეს ნუტრიენტები მიიღოთ მარტივი გზით
ნაბიჯი 3. დაამატეთ დამატებითი ტოპინგები თქვენს საკვებს, რათა ის უფრო მკვებავი იყოს
ყოველდღიურ კვებაზე დამატებითი კალორიების მიღების მარტივი გზაა საჭმლის გვერდით და ტოპინგის ჭამა. შეგიძლიათ ყველი ჩაყაროთ კვერცხის ჭურჭელში, ჩაყაროთ ხილი და თხილი სალათში, ან გქონდეთ მთელი ხორბლის სადღეგრძელო იოგურტით გვერდით.
ეს არის კარგი გზა ნელ -ნელა დააგროვოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი, კალორიულად მდიდარი საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში
როდესაც თქვენ გაქვთ უფრო დიდი შესვენება კვებებს შორის, შეიძლება დაგეხმაროთ მიირთვათ ისეთი რამ, როგორიცაა თხილი, თესლი, ბილიკის ნაზავი, ან ცილებით მდიდარი ბარები და საკვები, როგორიცაა ჰუმუსი კრეკერით. ეს არის კარგი გზა იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონაში მომატებული მიზნები, როდესაც დაკავებული ხართ სხვა საქმეებით და საჭმლისთვის ვერ გაჩერდებით.
თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლებად ჯანსაღი საჭმელი დროდადრო და ზომიერად
ნაბიჯი 5. ისადილეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რათა საჭმლის დრო უფრო სასიამოვნო გახადოთ
ეს ასევე ხელს შეუწყობს რელაქსაციას და კარგ მონელებას. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა იმის დასადგენად, რაც ხდება თქვენი საყვარელი ადამიანების ცხოვრებაში. შეეცადეთ იჯდეთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად კვირაში ორჯერ მაინც და უფრო ხშირად, თუ ეს შესაძლებელია.
