3 მარტივი გზა ქოლესტერინის შესამცირებლად ქეთო დიეტაზე

Სარჩევი:

3 მარტივი გზა ქოლესტერინის შესამცირებლად ქეთო დიეტაზე
3 მარტივი გზა ქოლესტერინის შესამცირებლად ქეთო დიეტაზე

ვიდეო: 3 მარტივი გზა ქოლესტერინის შესამცირებლად ქეთო დიეტაზე

ვიდეო: 3 მარტივი გზა ქოლესტერინის შესამცირებლად ქეთო დიეტაზე
ვიდეო: How to Lower Your Cholesterol Levels on Keto 2024, მარტი
Anonim

კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რომელიც მოიცავს ბევრ ცხიმს და ცილის ზომიერ რაოდენობას. იდეა არის თქვენი სხეულის ცხიმების წვის მანქანად გადაქცევა. თუმცა, ბევრი ამბობს, რომ კეტო დიეტა ზრდის მათ LDL ქოლესტერინის დონეს (AKA ცუდი ქოლესტერინი). თუ თქვენ შეამჩნიეთ ქოლესტერინის დონის მატება კეტოში წასვლის შემდეგ, შეგიძლიათ დააბრუნოთ მაღალი ქოლესტერინი მცირე დიეტური და ცხოვრების წესის ცვლილებით.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დიეტური ცვლილებების შეტანა თქვენი LDL დონეებისთვის

შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 1
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ორთქლზე მომზადებული მწვანილი და ბოსტნეული ყოველდღე

ბოსტნეულის მოხარშვა (განსხვავებით შეწვის, შემწვარ ან შემწვარისგან) არის მათი ჭამის ყველაზე ჯანსაღი გზა. საბედნიეროდ, მოხარშული ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ყელსაბამი და მდოგვის მწვანილი, ყველა ნახშირწყლები დაბალია.

  • მწვანე ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი და კომბოსტო ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი ბოსტნეულით, რომელსაც აქვს შესანიშნავი გემო და არ დაგიცავთ ნახშირწყლების ზღვარს. სცადეთ ორთქლზე ამ ბოსტნეულის ნებისმიერი კომბინაცია და მიირთვით ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯზე, ქოქოსის ზეთით და თქვენი არჩევანის მჭლე ცილით (როგორიცაა თევზი, ფრინველი ან ტოფუ).
  • მოხარშეთ ბოსტნეული და თევზი რამდენიმე კბილი ახალი ნიორით, რათა გაზარდოთ ქოლესტერინის შემამცირებელი ძალა.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 2
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ჩართეთ კაკალი და ცხიმიანი თევზი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში

კაკალი და ცხიმიანი თევზი (ველური ორაგული, თინუსი, კალმახი და ჭურვი) არის დაბალი ნახშირწყლები და მდიდარია ომეგა 3 -ით, რომლებიც ცხიმოვანი მჟავებია, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას. ისინი ასევე არიან კეტო დიეტის ორი საყვარელი ნაწილი!

ორაგულის ფილე შეწვით, გამოაცხვეთ ან გახეხეთ და ზემოდან დაუმატეთ დაქუცმაცებული ნიგოზი კეტოსა და ქოლესტერინისთვის შესაფერისი კერძი

შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 3
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თხილისა და თესლის მიღება

თხილისა და თესლის უჯერი ცხიმები ხელს შეუწყობს LDL ქოლესტერინის შემცირებას და HDL (კარგი) ქოლესტერინის დონის ამაღლებას. ჩიას თესლი და სელის თესლი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა-3-ს, რომელიც გულისთვის სასარგებლოა.

  • კაკალი, ნუში, მაკადამიის კაკალი და ბრაზილიური კაკალი არის ყველა შესანიშნავი კეტო ვარიანტი, რომელიც შეიცავს 3 ან ნაკლებ გრამ ნახშირწყლებს.
  • 1 სუფრის კოვზი (3.0 ჩ / კ) ჩიას თესლი შეიცავს მხოლოდ 5 გრ ნახშირწყლებს და 4 გრამ ბოჭკოს.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 4
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი

კეტო დიეტა არის ცხიმები, განსაკუთრებით კარაქი. ამასთან, როდესაც საქმე ეხება თქვენი ქოლესტერინის შემცირებას და სიმსუქნის თავიდან აცილებას, ღირს კარაქის გამოცვლა გულისთვის უფრო ჯანსაღ ვარიანტებზე, როგორიცაა ქოქოსი ან ზეითუნის ზეთი.

  • მოერიდეთ ყურძნის თესლის, ყვავილოვანი და მზესუმზირის ზეთის გამოყენებას, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ ომეგა 6 ცხიმოვან მჟავას, რამაც შეიძლება გააუქმოს თქვენი გულის ჯანსაღი ომეგა -3 ბალანსი.
  • თუ თქვენ კვლავ გინდათ ისიამოვნოთ კეტო-ს პოპულარული ტყვიაგაუმტარი ყავით (რომელიც ჩვეულებრივი ყავა არის კარაქთან, დარიჩინთან და მარილთან ერთად) გამოიყენეთ 2 სუფრის კოვზი (6.0 ჩ / კ) ქოქოსის ზეთი კარაქის ნაცვლად.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 5
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. მიირთვით შვრია მცირე ულუფებით, რათა დარჩეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების ლიმიტის ქვეშ

შვრია შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რაც იდეალურია ქოლესტერინის შესამცირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ განიხილება კეტო-მეგობრული, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ შვრია მცირე ნაწილებში, რათა დარჩეთ კეტოზში, თუ წინასწარ გეგმავთ და გონივრულად გამოყოფთ ნახშირწყლებს.

.5 ჭიქა (4.0 ფლ. უნცი) ნაგლინი მშრალი შვრია შეიცავს 13 ნახშირწყლებს და 2 გრამ ბოჭკოს

შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 6
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. მიირთვით ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი, როგორიცაა ჟოლო, მარწყვი და მაყვალი

ნაჩვენებია, რომ ამ ტიპის კენკრა ამცირებს LDL ქოლესტერინს-გარდა ამისა, ისინი ყველა კეტო-მეგობრულია!

  • 3.5 უნცია (99 გრ) მაყვალი, ჟოლო ან მარწყვი შეიცავს დაახლოებით 5 ნახშირწყლებს.
  • მოცვი ასევე ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში, მაგრამ შეიცავს 12 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს 3,5 უნციაზე (99 გრ), ასე რომ მიირთვით გონივრულად!
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 7
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. მიიღეთ წყალში ხსნადი ბოჭკოვანი დანამატები ყოველდღე

ბოჭკოვანმა დანამატებმა (მეტამოცილის მსგავსად) აჩვენა, რომ დროთა განმავლობაში ამცირებს LDL ქოლესტერინს (ამასთან არ ახდენს გავლენას HDL ქოლესტერინზე). ბოჭკოვანი, რომელსაც მიიღებთ დამატებით, შეავსებს თქვენს დიეტაში მაღალი ნახშირწყლების მარცვლეულის და ლობიოს ნაკლებობას.

  • მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატები 3 -ჯერ დღეში. და დაიმახსოვრე წაიკითხე მითითებები პაკეტზე.
  • ბოჭკოვანი დანამატები შეიძლება ურთიერთქმედებდეს ზოგიერთ მედიკამენტთან (მაგალითად, ანტიდეპრესანტები, ინსულინი და წამლები, რომლებიც ხელს უშლიან სისხლის შედედებას), ასე რომ დარწმუნდით, რომ წინასწარ ესაუბრეთ ექიმს.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 8
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 8. დალიეთ tulsi ჩაი მთელი დღის განმავლობაში ან 5 -ჯერ დღეში

ტულსის ჩაი (ან წმინდა რეჰანი) არის ძლიერი ბალახი, რომელიც ნაჩვენებია ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებაში. ჩაასხით მდუღარე წყალი ტოლის ტომარაზე და გააჩერეთ 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში (რაც უფრო გრძელია, მით უკეთესი).

ტულსის ასევე შეუძლია არტერიული წნევის სტაბილიზაცია, შფოთვის და დეპრესიის შემსუბუქების დროს

3 მეთოდი 2: ვარჯიში ქოლესტერინის შემცირების მიზნით

შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 9
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. განახორციელეთ აერობული ვარჯიშის მინიმუმ 30 წუთი კვირაში ხუთჯერ

ნაჩვენებია ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ფორმა. სცადეთ გახანგრძლივებული ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა ნელი სირბილი და სწრაფი სიარული აღმართზე 30 წუთის განმავლობაში ან მეტხანს.

  • თუ ამჟამად არ გაქვთ სავარჯიშო რეჟიმი, დაიწყეთ 10 წუთიანი სწრაფი გასეირნებით ან სირბილით დღეში ორჯერ, სანამ 30 წუთამდე ვერ შეძლებთ.
  • ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 10
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. ჩართეთ ზომიერი წინააღმდეგობის სწავლება კვირაში 3 -ჯერ

ზომიერი წინააღმდეგობის ვარჯიში უფრო ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის სწავლება დროის განმავლობაში. ამიტომ აწიეთ ზომიერი და მსუბუქი წონა და გააკეთეთ მეტი გამეორება ნაცვლად იმისა, რომ აწიოთ უფრო მძიმე წონა ცხელების გამეორებებით.

თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული ფიზიკური მობილურობა ასაკის ან ფიზიკური შეზღუდვების გამო, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების უმსხვილეს ჯგუფებზე (მაგალითად, დუნდულებზე, მუწუკებზე, ოთხკუთხედებზე, მუცლებზე/გულზე, გულმკერდის კუნთებზე და ზურგის კუნთებზე)

შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 11
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. დაამატეთ იოგა თქვენს ყოველდღიურ რუტინას

იოგა ითვლება წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგის ფორმად, რომელსაც შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ქოლესტერინი და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. ადამიანები, რომლებიც იოგას აკეთებენ დამოუკიდებლად ან სხვა ვარჯიშებთან ერთად, ნაკლებად განიცდიან გულ -სისხლძარღვთა პრობლემებს.

  • გააკეთეთ რამოდენიმე ნაბიჯი დილით გაღვიძებისთანავე დღის შესამსუბუქებლად.
  • გაეცანით კლასს ან მიჰყევით იოგას ვიდეოებს ინტერნეტით.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 12
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 4. წრიული მატარებელი თქვენი გულის მუშაობისა და კუნთების ასაშენებლად

როდესაც დრო გაგიჭირდათ ან ვერ დადიხართ დარბაზში, წრიული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა აერობული და წინააღმდეგობის ვარჯიშების ერთში გაერთიანებისათვის. მაღალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიში უფრო ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში.

  • მაგალითად, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები ერთდროულად 30-60 წამის განმავლობაში (და დაასრულეთ მთელი რიგით რამდენიმე რაუნდი):

    ხტუნვა ჯეკები

    Აზიდვები

    საპირისპირო crunches

    საბალეტო ჯოხები

    ბიცეპსის ტალღოვანი

    ბურპისი

    ტრიცეპი ამცირებს

    მუცლის ფიცარი

  • ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ მხოლოდ 20-30 წამი (და დაისვენეთ უფრო მეტხანს, თქვენი ფიტნესის ამჟამინდელი დონის მიხედვით).

მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი

შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 13
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ სიგარეტის მოწევა დროთა განმავლობაში LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად

ჩვევის უარყოფამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL (კარგი) ქოლესტერინი და შეამციროს თქვენი LDL დონე დროთა განმავლობაში. თავის შეკავებით თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ და გაგიუმჯობესებთ გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.

  • დატოვეთ ბუნებრივია თქვენი დიეტის შეცვლით და ცხოვრების წესის შეცვლით, რათა შეამციროთ ლტოლვა.
  • გონებისა და სხეულის ცნობიერების პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, ასევე დაგეხმარებათ.
  • სცადეთ თამბაქოს შემცვლელი პროდუქტები (როგორიცაა რეზინი, ლაქები, პასტები ან სპრეი), რათა თანდათანობით გაანთავისუფლოთ თქვენი სხეული თამბაქოდან. თუმცა, ზოგიერთ მათგანს შეუძლია ხელი შეუშალოს მედიკამენტებს, ასე რომ ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია.
  • თუ მეგობარი სიგარეტს ეწევა და ასევე სურს, რომ თავი დაანებოს, დაანებეთ თავი ჩვევას და პასუხისმგებლობის აღძვრით ერთმანეთისგან.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 14
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წყვეტილი მარხვით კვირაში რამდენიმე დღე

მარხვის ეს ფორმა ამცირებს ქოლესტერინს, ხოლო თქვენს სხეულს აძლევს შანსს გამოჯანმრთელდეს და ბოლომდე დაიჯესტოს თქვენი ბოლო კვება. მიეცით საკუთარ თავს 8 საათიანი კვების ფანჯარა და ივარჯიშეთ წყვეტილი მარხვით კვირაში 1 -დან 4 დღემდე.

  • მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი ჭამის უფლებას მხოლოდ დილის 10:00 საათიდან საღამოს 6:00 საათამდე ან დილის 11:00 საათიდან საღამოს 7:00 საათამდეა. მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ წყვეტილი მარხვის დროს და მის შემდგომ და შესაბამისად დაარეგულირეთ დროის ფანჯარა და სიხშირე.
  • წყვეტილი მარხვის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 15
შეამცირეთ ქოლესტერინი ქეთო დიეტაზე ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 3. მოამზადეთ მეტი კვება სახლში

სახლში მომზადება ერთადერთი გზაა იმის გასაგებად, თუ რა ხდება თქვენს საკვებში. ადამიანები, რომლებიც კვირაში სამიდან ხუთჯერ ჭამენ სახლში მომზადებულ საკვებს, აქვთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი და დაბალი ქოლესტერინის განვითარების რისკი.

  • როდესაც მიდიხართ საჭმელად, გააკეთეთ კარგი არჩევანი, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს კეტო ცხოვრების წესს და არ გაზრდის თქვენს LDL ქოლესტერინის დონეს. მაგალითად, შემწვარი ხორცის ნაცვლად შეარჩიეთ შემწვარი უცხიმო ცილები.
  • მოერიდეთ სწრაფი კვების ობიექტებს. მაშინაც კი, თუ ზოგიერთი სწრაფი კვების პროდუქტი შეიძლება გაკეთდეს კეტო, ბევრი კვება შეიცავს უამრავ ნატრიუმს, შაქარს (ნახშირწყლებს) და ტრანს ცხიმებს.

ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

Რჩევები

  • მიირთვით 5 -დან 6 -მდე მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე და თავი აარიდოთ არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვას.
  • თუ თქვენი LDL ქოლესტერინი კვლავ მაღალია ცვლილებების შეტანის შემდეგ, განიხილეთ კეტო დიეტადან გარკვეული ხნით გასვლა ან ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა ზომიერ დონეზე (დაახლოებით 50 -დან 100 გრამამდე დღეში).
  • ხანდახან LDL ქოლესტერინი შეიძლება დროებით მომატდეს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ გაიკეთებთ რეგულარულ შემოწმებას და სისხლის ანალიზს რაიმე მკვეთრი ცვლილების მიღებამდე.

გირჩევთ: