არავის არ სურს დაცემა, მაგრამ ასაკთან ერთად, ეს სულ უფრო მზარდი ხდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა დაცემის თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სიმტკიცისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას, ასევე ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია შემოდგომის პრევენციისთვის. შეადგინეთ კარგად დამრგვალებული სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაეხმარება თქვენი დაცემის რისკს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: სავარჯიშო პროგრამის ერთად შედგენა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს და ფიზიოთერაპევტს
როდესაც გადაწყვეტთ დაიწყოთ სავარჯიშო პროგრამა, თქვენ უნდა ესაუბროთ ექიმს და/ან ფიზიოთერაპევტს თქვენი გეგმების შესახებ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ მობილობის პრობლემა ან ფიზიკური აქტივობის პრობლემა, რადგან თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა არის თქვენთვის უსაფრთხო. არ აქვს მნიშვნელობა როგორია თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე, შეგიძლიათ იყოთ უფრო აქტიური და მიიღოთ პროგრამა თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად. ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ სავარჯიშო გეგმის შედგენაში, რომელიც დაეხმარება დაცემის რისკს.
- თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს ასევე შეუძლია შეაფასოს თქვენი სიარული, რომელიც არის თქვენი სიარული. მან შეიძლება მოგაწოდოთ სავარჯიშოები თქვენი სიარულის დასახმარებლად.
- თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი ქვედა სხეულის გაძლიერებასა და ბალანსის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ როგორ უწყობს ხელს ვარჯიში დაცემის თავიდან აცილებას
კვლევებმა დაადგინა, რომ ვარჯიში წარმატებულია დაცემის თავიდან ასაცილებლად. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო ეფექტური იქნება.
- ვარჯიშის დროს თქვენ აძლიერებთ კუნთებსა და ძვლებს. ძლიერი კუნთები დაგეხმარებიან თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დროს (კიბეზე ასვლადან მჯდომარე პოზიციიდან ადგომამდე), ხოლო უფრო ძლიერი ძვლები ნაკლებად ამცირებთ შესვენებას ან მოტეხილობას დაცემის შემთხვევაში.
- ვარჯიში ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას, კოორდინაციას და აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას, თუ გაჭიმვას მოიცავს. უფრო მოქნილი ყოფნა სასარგებლოა, რადგან ის გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ, დაიხუროთ და გადადგათ იქ, სადაც გჭირდებათ, ეს კი მოძრაობის სრული დიაპაზონის შენარჩუნებისას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ნელა
თქვენ არ გჭირდებათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა სირბილი, რათა ნახოთ ძვლებისა და კუნთების გაუმჯობესება, წონასწორობა და კოორდინაცია. ბევრი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში, შეიძლება გაკეთდეს თქვენს მისაღებ ოთახში და არ მოითხოვს თქვენ იყოთ ძალიან მორგებული. ივარჯიშეთ და გააკეთეთ მხოლოდ ის, რაც მოგწონთ ან თავს უსაფრთხოდ გრძნობთ.
ამ სავარჯიშოებიდან ბევრი შეგიძლიათ გააკეთოთ მაშინაც კი, თუ ხელჯოხი, ფეხით მოსიარულე ან შეზღუდული შესაძლებლობები გაქვთ
ნაბიჯი 4. დაიცავით კარგად დამრგვალებული პროგრამა
როდესაც გადაწყვეტთ გამოიყენოთ ვარჯიში შემოდგომის პრევენციის დასახმარებლად, თქვენ უნდა მოიფიქროთ ვარჯიშის კარგად დამრგვალებული რეჟიმი. ეს ნიშნავს არა მხოლოდ კარდიო ან ბალანსის ვარჯიშების გაკეთებას. თქვენ უნდა შეასრულოთ მრავალი სახის ვარჯიში, რათა თქვენი სხეული იყოს საერთო ვარჯიში.
- სცადეთ ჩართოთ ძალების ვარჯიში და მოქნილობის ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სიარულის ვარჯიშის შესაძლებლობის შესახებ, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება ფიზიოთერაპევტის ხელმძღვანელობით.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგად დამრგვალებული გეგმა ეხმარება რეაქციის დროს, სიარულის სიარულს, კუნთების სიძლიერეს, კოორდინაციას, შემეცნებით ფუნქციებს და ფიზიკურ შესაძლებლობებს. ყველა ამ სფეროს გაძლიერება ხელს უწყობს დაცემის თავიდან აცილებას.
-
პროგრამის ნიმუში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი - ტაი ჩის კლასი 45 წუთი
- სამშაბათი - 20 წუთის მანძილზე გასეირნება მოძრაობის დიაპაზონით, დამატებით გაჭიმვა შემდეგ
- ოთხშაბათი - ბალანსისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშები 20 წუთი, სხეულის ზედა და ქვედა მუშაობის მონაცვლეობა, დიდი კუნთების და მცირე კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობა
- ხუთშაბათი - სტაციონარული ველოსიპედი, რასაც მოჰყვება გაჭიმვა
- პარასკევი - ბალანსის ვარჯიში 10 წუთი, სიარული 15 წუთი, გაჭიმვა ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში
- შაბათი - აუზის ვარჯიშები, გაჭიმვა ცხელ აბაზანაში, სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილში (განსაკუთრებით ბარძაყის მოქნილები, გულმკერდი, წინა დელტები, მუცლის არეში, ხბოები)
- კვირა - დაისვენე
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ კვირაში რამდენჯერმე
იმისათვის, რომ ეს ვარჯიშები განამტკიცოს თქვენი ძალა, წონასწორობა და კოორდინაცია, თქვენ უნდა განახორციელოთ ვარჯიშები კვირაში ორი ან მეტი დღე. ესაუბრეთ ექიმს და გადაწყვიტეთ რამდენი დღე უნდა დაიწყოთ ვარჯიში.
ექიმების უმეტესობა გვთავაზობს 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ ან ხუთჯერ, თუმცა ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველდღე. შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის დაწყება კვირაში მხოლოდ ორი დღით და თანდათანობით მეტი ვარჯიშით. განიხილეთ თქვენი ვარჯიშების სიხშირე და ხანგრძლივობა ექიმთან
მეთოდი 2 5 -დან: კარდიო ვარჯიშის არჩევა დაცემის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ტაი ჩი
ტაი ჩი არის ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმა, რომელიც ხელს უწყობს დაცემის თავიდან აცილებას. ტაი ჩი ხელს უწყობს წონასწორობის გაძლიერებას თქვენს მთლიან სხეულზე მუშაობისას. ტაი ჩი იყენებს სითხის, ნელ, მოხდენილ მოძრაობებს, რომლებიც ცეკვის მსგავსია.
- ტაი ჩი ასევე ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, აუმჯობესებს ძვლებს, ამსუბუქებს მტკივნეულ და გამკაცრებულ სახსრებს და აუმჯობესებს ძილს.
- ტაი ჩი მოიცავს ნელ მოძრაობებს, ხელს უწყობს დასვენებას და გონებისა და სხეულის ყურადღების გამახვილებას.
- ტაი ჩის ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს კოორდინაციისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყლის ვარჯიში
ბოლო კვლევის თანახმად, წყლის ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს დაცემის რისკი. წყლის ვარჯიშის პროგრამაში მონაწილეობა კვირაში ორჯერ დაგეხმარებათ ბალანსისა და სიარულის შესრულებაში.
ბევრი სპორტული დარბაზი და უფროსი ცენტრი გთავაზობთ წყლის ვარჯიშის კლასებს. ესენია წყლის აერობიკა და ცურვა
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი
სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება კარგი საშუალებაა სხეულის ქვედა სიმტკიცისა და გამძლეობის შესაქმნელად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს მანქანები თქვენი სახლისთვის ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს, რომ გამოიყენოთ იქ.
სტაციონარული ველოსიპედი უფრო ადვილია სახსრებზე, ვიდრე სიარული ან სირბილი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ბარძაყისა და დუნდულოების უფრო ძლიერი კუნთები მუხლის უკეთ შესანარჩუნებლად სახსრზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე
ნაბიჯი 4. გასეირნება
სიარული ხელს შეუწყობს ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული ძვლის დაკარგვის შემცირებას. ძლიერი ძვლები ნიშნავს, რომ დაცემისას ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ მოტეხილობა ან მოტეხილობა. სიარული ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას, აძლიერებს ძალას ფეხებსა და თეძოებში და ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას.
- თუ გჭირდებათ, გამოიყენეთ ფეხით ან ხელჯოხი, რომელიც დაგეხმარებათ სიარულში.
- თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად, შეცვალეთ ის რელიეფი, რომელზეც დადიხართ. სცადეთ ბორცვები, ხრეში ან ქვიშა.
მეთოდი 5 -დან 5: ბალანსის ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბალანსის ვარჯიშები
ბალანსის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ დაცემის თავიდან აცილებაში. ამაზე მუშაობა დაგეხმარებათ უფრო სტაბილური იყოთ დგომისას ან სიარულისას. დაიმახსოვრეთ ისიც, რომ ბალანსი სცილდება მხოლოდ ფეხის მუშაობას - თქვენი ბირთვი (მუცელი, ზურგი, თეძო და მენჯი) აუცილებელია სტაბილურობისთვის და დაცემის რისკის შესამცირებლად.
დაიწყეთ ნელა წონასწორობის ვარჯიშებით. ყოველთვის დაიჭირე რაღაც სანამ ბალანსი არ გაუმჯობესდება. გსურთ დაიცვათ თავი დაზიანებებისგან ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 2. დადექი ერთ ფეხზე
ეს მარტივი ვარჯიში ადვილია და შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან. დარწმუნდით, რომ გაქვთ რაიმე მყარი, რომლის დასაჭერად, სკამის მსგავსად. ეს ვარჯიში გეხმარებათ სიმძიმის ცენტრის პოვნაში, თეძოებისა და ტერფების გაძლიერებისას. ხელების მოძრაობების დამატება იწვევს თქვენს წონასწორობას, ხოლო მკლავებისა და მხრების მობილურობას გაზრდით.
- დადექით მტკიცე სკამით თქვენს გვერდით, ზურგს უკან ერთი მკლავით. აწიეთ გარე ფეხი სკამიდან მოშორებით, ხოლო მთელი თქვენი წონა დადეთ შიდა ტერფზე. ასწიეთ მკლავი, რომელსაც არ უჭირავს სკამი არც თქვენს წინ და არც გვერდზე. შემდეგი, დაიჭირეთ იგი თქვენს თავზე მაღლა.
- დარჩით ერთ ფეხზე 10 -დან 15 წამამდე. გადადით მეორე ფეხზე.
- გაიმეორეთ ეს დღეში რამდენჯერმე, გაზარდეთ თითოეული ფეხის ხანგრძლივობა ბალანსის გაუმჯობესებასთან ერთად.
- ეცადე სულ უფრო ნაკლებად დაეყრდნო შენს ხელს, რომ შეინარჩუნო წონასწორობა. გადაადგილდით ერთი თითით საკუთარი თავის დასაბალანსებლად, შემდეგ სცადეთ ხელი მთლიანად ამოიღოთ. დაიმახსოვრე, მოიცილე ხელი მხოლოდ მაშინ, როცა დარწმუნებული იქნები, რომ არ დაეცემი.
- აწიეთ მხოლოდ ფეხი ან მკლავი იმდენად, რამდენადაც ის კომფორტულია. იმუშავეთ თქვენი სხეულის გაძლიერებაზე, რათა მიიღოთ უკეთესი მობილურობა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ჩართული სიარული
ადამიანების დაცემის ერთი მიზეზი არის ის, რომ ისინი რაღაცას უყურებენ და წონასწორობას კარგავენ. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ხდება შეფერხება თქვენს ტვინსა და თქვენს სხეულს შორის. როდესაც მუშაობთ თქვენი წონასწორობის განმტკიცებაზე, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ამ მოვლენის რისკი.
- დაიწყეთ სწორი ხაზით სიარული. თავი გადააქციე გვერდიდან გვერდზე. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, დადეთ ქაღალდი ან სხვა ობიექტი ხელში, რომ შეხედოთ სიარულისას და გადააქციოთ თავი. თუ ამას დაეუფლებით, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ნაშრომის კითხვაზე, როდესაც თქვენ დადიხართ და თავს აქცევთ. ეცადეთ ქაღალდი ორივე ხელით დაიჭიროთ დამატებითი გამოწვევისთვის.
- დაიწყეთ დახლზე ან მეგობარზე, თუ თქვენი ბალანსი სუსტია. გახსოვდეთ, თქვენ გსურთ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება და არა საკუთარი თავი.
- თუ თავბრუსხვევა შეგექმნათ, შეისვენეთ და დაიწყეთ ისევ რამდენიმე წამის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფეხით ქუსლიდან ფეხებამდე
ეს სავარჯიშო იწვევს თქვენს ბალანსს მხარდაჭერის ბაზის შემცირებით.
- დაიჭირეთ წონასწორობისთვის, მაგალითად სკამების საზურგე, რომლებიც რიგზეა განთავსებული, დახლი ან მეგობარი. თუ თქვენ გაქვთ წონასწორობა და მობილურობა, შეგიძლიათ იაროთ მხარდაჭერის გარეშე.
- იარეთ წინ, დარწმუნდით, რომ ყოველი ნაბიჯი დაეშვება ისე, რომ თქვენი ქუსლი მეორე ფეხის თითზე იყოს დაჭერილი.
- განაგრძეთ ამის გაკეთება ოცი ნაბიჯის განმავლობაში, ან სანამ ოთახი არ ამოიწურება. შემობრუნდი და სხვა გზით იარე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.
- შეხედეთ პირდაპირ თქვენს წინ და არა ქვემოთ თქვენს ფეხებთან.
- თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ფირზე ნაჭერი იატაკზე, რათა მისცეთ საკუთარ თავს სწორი გასავლელი ხაზი.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდითი ნაბიჯი
თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს მხარეზე ბალანსის გარდა წინა და უკანა ბალანსის გარდა. ამის მიღწევა შესაძლებელია გვერდის ავლით, რომელიც თქვენს სხეულს ამუშავებს გვერდითი მოძრაობით.
- დაიწყეთ ფეხებით ერთად, შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ. შემდეგ გადადგით მარცხენა ფეხი, ააწყვეთ ფეხები, სანამ ისევ გამოხვალთ. გააკეთეთ ეს ოთახის გასწვრივ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წინ და უკან დაიხიოთ. გადადგით მარჯვნივ, შეაერთეთ ფეხები, შემდეგ გადადგით მარცხნივ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- თუ გჭირდებათ, გამოიყენეთ სკამი, რომ შეინარჩუნოთ თავი სტაბილურად, სანამ არ შეძლებთ ვარჯიშის მარტო შესრულებას.
ნაბიჯი 6. გააძლიერე შენი ბირთვი
ზურგის, მუცლის და თეძოების კუნთების განვითარება ხელს შეუწყობს კოორდინაციას და ბალანსს. ვარჯიშები, როგორიცაა პილატესი და იოგა, დაგეხმარებათ ამ კუნთების გაძლიერებაში.
- სცადეთ ხიდი. დაიწყეთ ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი ფეხებით მიწაზე. თქვენ შეიძლება მოგინდეთ პირსახოცი ან პატარა ბალიში თავქვეშ დადოთ მხარდაჭერისა და კომფორტისათვის. ზურგი შეინარჩუნეთ, აწიეთ თეძოები და დუნდულები მიწიდან, დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, რათა ზურგი მაქსიმალურად სწორი იყოს. გააჩერეთ ერთიდან სამ წამამდე, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
- გააძლიერე ქვედა მუცელი და მენჯი ფეხის აწევით. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშლილი და მოდუნებული გაქვთ. მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან დაახლოებით 5 სანტიმეტრით, ფეხი შეინარჩუნეთ სწორი. (თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი, ერთი ფეხი მოხარეთ ფეხი იატაკზე, ხოლო მეორე ფეხი აწიეთ.) გააჩერეთ ერთიდან სამ წამამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ და ასწიეთ საპირისპირო ფეხი. გაიმეორეთ ხუთჯერ თითო ფეხი.
მეთოდი 5 -დან 5: სავარჯიშოების შესრულება ძალასა და მობილურობაში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მუხლის მსვლელობა
მუხლის მსვლელობა ეხმარება სუსტი ფეხებით. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ფეხის კუნთები, თქვენ უფრო დიდი რისკის ქვეშ ხართ დაცემით. მუხლის მსვლელობა ასევე ხელს უწყობს ტერფებისა და თეძოების მუშაობას, რაც ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას სიარულისას. ტერფების, მუხლების, ბარძაყის კუნთების და თეძოების მუშაობა ხელს უწყობს სხეულის ქვედა მოძრაობას, მათ შორის მოხრასა და ბრუნვას.
- იარეთ სწორი ხაზით. ასწიეთ ფეხი მანამ, სანამ მუხლი ბარძაყის დონეზე არ დადგება. ეს გიტოვებს მომენტალურად ერთ ფეხს. Წინ გადადგმული ნაბიჯია. როდესაც თქვენი უკანა ფეხი წინ წამოდგება, მიიყვანეთ ბარძაყის დონეზე და გააჩერეთ იქ რამდენიმე წამით.
- გააგრძელეთ 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით თითოეულ ფეხიზე. სცადეთ ეს დღეში რამდენჯერმე.
- თუ თქვენი ბალანსი სუსტია, გააკეთეთ ეს მრიცხველის გასწვრივ, ავეჯის შეკავებისას, ან მეგობრის დახმარებით.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები აიწიოთ თეძოებამდე, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. იმუშავეთ თქვენს მოქნილობაზე და მობილობაზე, რომ ფეხი მაღლა ასწიოთ.
- თუ დაიღალეთ, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და გააგრძელეთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ფეხის თითები
ფეხის თითები ხელს უწყობს თქვენი ხბოს და ტერფის გაძლიერებას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა სხეულის გაძლიერებას და ბალანსის გაუმჯობესებას
- დაჯექით სკამზე და დარწმუნდით, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ ფეხის თითებზე. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ფეხები იატაკზე.
- გაიმეორეთ ეს 10 -დან 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მუწუკის კოჭა
ბარძაყის ტალღები ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის გაძლიერებას, რადგან ერთ ფეხიზე დგომა აიძულებს სხეულის სტაბილიზაციას ვიწრო ბაზაზე. ბირთვი არის ბალანსის, სტაბილურობის და ქვედა სხეულის სიძლიერის ძირითადი ნაწილი. ძლიერი მუხლები უმნიშვნელოვანესია მუხლის სტაბილურობისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას გონებრივად გაამახვილეთ ყურადღება ბარძაყის უკანა კუნთებზე, რათა დამიზნოთ სწორი ადგილი.
- დაიჭირეთ სკამის საზურგე ოდნავ მოხრილი მუხლებით და ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ფეხი უკან გადაწიე. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხი შეძლებისდაგვარად მიაღწევს, მოხარეთ მუხლი, რომ ქუსლი მიიყვანოთ დუნდულისკენ. დასაწერად დაიწიეთ ფეხი უკან.
- გააკეთეთ ეს 10 -დან 20 -ჯერ ორივე ფეხზე. გააკეთეთ ნაკლები გამეორება (6-8) ან უბრალოდ აწიეთ ქუსლი 10-20 წამის განმავლობაში, თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი ან ოსტეოართრიტი.
- დაიწყეთ მოძრაობის მცირე დიაპაზონით და იმუშავეთ ისე, რომ თქვენი მუწუკები ნაკლებად დისკომფორტულად გრძნობდეს თავს.
- დაიმახსოვრე, რომ გაამწვანე შენი ფეხის უკანა ნაწილი, როდესაც დაამთავრებ.
ნაბიჯი 4. დადექით მჯდომარე პოზიციიდან
ეს შეიძლება არ ჩანდეს ბალანსის ვარჯიში, მაგრამ ეცადე მჯდომარე პოზიციიდან იდგე. შემდეგ ისევ დაჯექით სავარძელში. იმისათვის, რომ წონასწორობა იყოს, თავი შეიკავეთ ხელების გამოყენებისგან.
- ეს სავარჯიშო შეასრულეთ ნელა, თუ დაგჭირდებათ, სანამ არ გამოიმუშავებთ ძალას და კოორდინაციას იმისათვის, რომ იჯდეთ და დადგეთ სკამიდან ხელების გარეშე.
- გაუმჯობესებისთანავე შეეცადეთ შეანელოთ დაღწევა სკამისკენ. ეს ხელს შეუწყობს ფეხების და გლუტალური კუნთების გაძლიერებას.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გვერდითი ფეხის აწევა
გვერდითი ფეხის აწევა გეხმარებათ ფეხების, დუნდულოებისა და თეძოების გაძლიერებაში. ეს ხელს უწყობს წონასწორობას, კოორდინაციას და სხეულის ქვედა ძალას.
- დაიჭირეთ სკამი ან კედელი. აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ და გვერდზე თითებით წინ. ნელა დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე.
- გააკეთეთ ეს 10 ან 20 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა, რათა გაართულოთ თქვენი პროგრესი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ფეხის გაფართოება
ფეხის გაფართოება ხელს უწყობს ფეხების, კერძოდ ბარძაყების გაძლიერებას და ხელს უწყობს მუხლების მოძრაობას. ამ ნივთებს შეუძლიათ შეამცირონ დაცემის რისკი.
- დაჯექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ. ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და მაქსიმალურად მუხლის ჩაკეტვის გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი მოხრილი აქვს ისე, რომ თქვენი თითები ზემოთ იყოს მიმართული. გამართავს, შემდეგ ქვედა უკან იატაკზე.
- გაიმეორეთ ეს 10 -დან 20 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა, როდესაც გაძლიერებთ ძალას.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ სხეულის ზედა ნაწილი
დაცემის პრევენცია ნიშნავს თქვენი ფეხის კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა დააბალანსოთ ეს სხეულის ზედა წვრთნებით. სხეულის ძლიერი ნაწილი დაგეხმარებათ ყოველდღიური ამოცანების შესრულებაში, როგორიცაა სასურსათო ნივთების ტარება, სკამიდან წამოწევა ან შვილიშვილების აწევა, ასევე დაგეხმარებათ თქვენს პოზაში. მაჯები და მკლავები ხშირად ზიანდება დაცემის დროს, როდესაც ადამიანები ხელებს იწევენ და ცდილობენ დაიჭირონ თავი, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში ძვლები ძლიერია.
- სცადეთ მაჯის დახვევა. ხელში გეჭიროთ წონა, წინამხარი დაეყრდენით სავარძლის მკლავზე, რაც საშუალებას მოგცემთ ხელი ჩამოკიდოთ კიდეზე. ხელისგული მაღლა ასწიეთ, ნელა მოხარეთ მაჯი ზემოთ და ქვემოთ, აწიეთ წონა. გააკეთეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ხელით.
- გააკეთეთ ხელის დახვევა ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით, ხელები ქვევით ქვემოთ. დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში, ხელები წინ გაწიეთ. ამოისუნთქეთ იდაყვის მოხრისას, აწიეთ სიმძიმე მკერდისკენ, იდაყვები კი გვერდში დაიდეთ. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელები უკან დაწიეთ. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ.
- შეასრულეთ სავარძელი, იჯექით მყარ სკამზე, ხელები კი ეყრდნობა, ფეხები გაშალეთ იატაკზე. შეინარჩუნეთ ზურგი და მხრები სწორი, დაიხურეთ წინ და დაიჭირეთ სკამის მკლავები. ამოისუნთქეთ და ხელები აიყვანეთ სკამიდან. ნუ ადგები მთლიანად - გამოიყენე ხელები, რომ თავი დაიჭირო სავარძელში, მუხლები მოხრილი, ზურგი სწორი. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ხელები გამოიყენეთ სკამზე დასაწევად. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 8. ჩართეთ წინააღმდეგობის სწავლება თქვენს რუტინაში
წონებითა და წინააღმდეგობის შემსრულებლებით ვარჯიში დაგეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში და კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაში. შეეცადეთ რეგულარულად ჩართოთ ზოლები და წონა თქვენს ვარჯიშებში, რაც დაგეხმარებათ მეტი ძალის გამომუშავებაში.
მეთოდი 5 – დან 5: ზურგის კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ წინააღმდეგობის ბენდის ვარჯიშები
ზურგში სიძლიერის გაძლიერება შესანიშნავი გზაა დაცემის რისკის შესამცირებლად. წინააღმდეგობის შემსრულებლებთან ერთად, არსებობს მრავალფეროვანი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ფორმის შესანარჩუნებლად, მათ შორის:
- ბენდის ჩამოსხმა: პირველი, ჩამოკიდეთ წინააღმდეგობის ზოლი ზოლზე და დაიჭირეთ ბენდის ბოლო თითოეული ხელით. შემდეგ, დაიჩოქეთ ისე, რომ პირდაპირ ბარის ქვეშ იყოთ. ხელები გვერდულად გაშლილი და იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ჩამოწიე ბენდი ქვემოთ, სანამ ხელები მხრებზე არ გაათანაბრდება. ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და გაიმეორეთ.
- ბენდი იშლება. გამართეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს წინ, ხელები ასწიეთ ზემოთ და მხრების სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ, მოიშორეთ ხელები ერთმანეთისაგან, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს გვერდებზე არ დაიჭიმება. ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 2. დაეყრდენით სკამს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
კომფორტულ სავარძელში მჯდომარე პოზიციიდან, წინ წამოწიეთ სავარძელში, პატარა ბალიშით, რომელიც მოთავსებულია თქვენს ქვედა ზურგს უკან. დაეყრდენით სკამს უკან, თავი უკან გადააგდეთ (სანამ ეს არ იქნება ძალიან არასასიამოვნო). ეცადეთ, ფეხის ქვედა ნაწილში არ გაიწიოთ.
ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს კედელთან. სცადეთ ზურგის გასწორება კედელთან მიყრდნობით, მხრების უკან გაწევით და გამართვით
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სუპერმენები კედლის პირისპირ
სუპერმენები ასევე შესანიშნავია ზურგის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. კედლისკენ მიმავალი სუპერმენის გასაკეთებლად, დადექით თქვენი სხეულის წინა ნაწილი კედელზე მიჭიმული და ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე მაღლა. შემდეგ, მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი უკან მიიწიეთ და გააჩერეთ 2 წამი. მკლავი და ფეხი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მკლავითა და ფეხით.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ შეასრულოთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში
ფრინველის ძაღლის ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ზურგის გასაძლიერებლად. დაიწყეთ იატაკიდან ხელებზე და მუხლებზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შემდეგ, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ, ხოლო აწიეთ და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან. გააჩერეთ 2 წამი და შემდეგ მკლავი და ფეხი დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ თქვენი საპირისპირო ხელი და ფეხი.
