სირბილი შესანიშნავია გულისთვის, ფილტვებისთვის და კუნთებისთვის. როდესაც კრუნჩხვას იწყებთ, თქვენი ვარჯიში შეიძლება გახდეს მტკივნეული. კრუნჩხვები არ წყვეტს თქვენს ვარჯიშს, მათ შეუძლიათ კუნთების დაზიანებაც გამოიწვიოს. კრუნჩხვები შეიძლება გამოწვეული იყოს საკმარისად ღრმად სუნთქვით (შედეგად გვერდითი ნაკერი ან კუჭის კრუნჩხვა), არასწორი კვებით, დეჰიდრატაციით ან სათანადო გათბობის გამოტოვებით. კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, იყავით ჰიდრატირებული და არ ჭამოთ სირბილის წინ. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გაათბოთ და განახორციელოთ დინამიური მოძრაობები და გაათავისუფლოთ თქვენი გარბენი. როდესაც გრძნობთ, რომ კრუნჩხვა მოდის, შეანელეთ ტემპი და დაარეგულირეთ სუნთქვა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კვების ჩვევების მორგება კუჭის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. არ გაიქცეთ სავსე კუჭზე
თუ სმას სვამთ ან ჭამთ ძალიან ბევრს, გარბენის დროს უფრო მეტად შეგაწუხებთ კრუნჩხვები. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ მცირე, ჯანსაღი საჭმელი (არაუმეტეს 200 კალორიისა) სირბილამდე ერთი საათით ადრე, რათა ცოტა მეტი ენერგია მოგაწოდოთ. გრანოლას ბარი, არაქისის კარაქის ნახევარი და ჟელე სენდვიჩი, რამდენიმე ნაჭერი ვაშლი, ან ბანანი კარგი ვარიანტია. უფრო დიდი ჭამის შემდეგ, სირბილის დაწყებამდე ორი -ოთხი საათით ლოდინი შეიძლება დაგეხმაროთ კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. იყავით ჰიდრატირებული
დალიეთ საკმარისი - მაგრამ არა ძალიან ბევრი - წყალი მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ მინიმუმ 64 უნცია (1.9 ლ) წყალი ყოველდღე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ნაწლავების ლორწოვან გარსს შთანთქას წყალი და უფრო სწრაფად დაიშალოს საკვები თქვენს მუცელში.
- გარბენის წინ დარწმუნდით, რომ ატენიანებთ. სირბილამდე ერთი საათით ადრე დალიეთ დაახლოებით 20 მლ წყალი (600 მლ) ისე, რომ მას დრო ჰქონდეს მიაღწიოს თქვენს კუნთებს. თუ სვამთ უშუალოდ გაშვებამდე წყალი მაინც დარჩება თქვენს კუჭში.
- სირბილისას დალიეთ დიდი ყლუპები წყალი. დიდი სასმელების და არა მცირე ყლუპების დალევა ეხმარება თხევადი კუჭის სწრაფად დატოვებას. სირბილის დროს დალიეთ ცივი წყალი (ერთი ან ორი ყლუპი) საჭიროებისამებრ. ცივი წყალი უფრო სწრაფად შეიწოვება თქვენს სისტემაში, ვიდრე თბილი წყალი.
- თქვენ არ გჭირდებათ ლამაზი სპორტული სასმელები ან ხილის წვენები, რომ იყოთ სათანადოდ დატენიანებული. ფაქტობრივად, აღმოჩნდა, რომ ხილის წვენები იწვევს კრუნჩხვებს მორბენალებში. დაიკიდეთ წყალი წყურვილის დასაკლებად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც დრო სჭირდება კუჭში დაშლისთვის
ესენია ბოჭკოვანი საკვები, ცხიმოვანი საკვები და ცილები. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასოცირდება კრუნჩხვებთან სირბილის დროს. ამის ნაცვლად, სცადეთ მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი, როგორიცაა ბანანი და კრეკერი.
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ცხიმები, ცილები და ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის, მიირთვით ისინი გარბენის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები
ნაბიჯი 4. შეინახეთ საკვების ჟურნალი იმ დღეების განმავლობაში, როდესაც თქვენ ირბენთ
კვების ჟურნალი მოგაწვდით ჩანაწერს, თუ რომელი საკვები ასოცირდება კრუნჩხვებთან და რომელი არა. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევდით მარცვლეულს კვირაში სამი დღის შესრულებიდან სამი დღის განმავლობაში და ამ სამი დღის განმავლობაში თქვენ განიცდიდით კრუნჩხვას, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაასკვნათ, რომ არსებობს კავშირი თქვენს მარცვლეულის მოხმარებასა და თქვენს მიერ გამოწვეულ კრუნჩხვებს შორის.
3 მეთოდი 2: გაჭიმვა და ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
უმოქმედობიდან პირდაპირ სირბილში გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ კრუნჩხვები, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ისევე როგორც დაჭიმული კუნთი. თანდათანობითი დათბობა აჩქარებს თქვენს სისხლს და ამშვიდებს თქვენს სახსრებს და კუნთებს. დაიწყეთ ფეხით დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, რაც თქვენს სხეულს გადააქვს მოძრაობის მთელ სპექტრში, რომელსაც განიცდის სირბილის დაწყებისას.
- დაამატეთ ხუთიდან ექვს ნაბიჯს, ან პიკაპებს. იმოძრავეთ დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან დააჩქარეთ დაახლოებით 100 მეტრი, შემდეგ შეანელეთ სასეირნოდ, გაანძრიეთ ფეხები დაახლოებით 90 წამის განმავლობაში. ეს არის ერთი ნაბიჯი.
- გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვები. განსხვავებით სტატიკური გაჭიმვისაგან, რომელიც შეიძლება იყოს მავნე თუ განხორციელდება აქტივობამდე, დინამიური გაჭიმვა გააგრძელებს კუნთების გათბობას, გაზრდის გულისცემას და სხეულის ტემპერატურას და ამუშავებს კუნთებს მოძრაობის დიაპაზონში. დინამიური გაჭიმვა მოიცავს გამოტოვებას, დუნდულებს, უკან სირბილს, თეძოს წრეებს, მაღალ მუხლებს და სხვა.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ, როდესაც კრუნჩხვები იწყება
თუ თქვენი ტემპის შენელება არ შეგიმსუბუქებთ კრუნჩხვას, შეგიძლიათ გაჩერდეთ და გაჭიმოთ, რათა დაგეხმაროთ მის მოხსნაშიც. ყურადღება გაამახვილეთ მუცელზე, ფეხებზე და ქვედა ზურგზე.
- სცადეთ ლუნჯი. მოათავსეთ ხელები, მხრების სიგანეზე, კედელთან. ერთი ფეხის თითებიც კედელთან მიიტანეთ. გაშალეთ მეორე ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან და გაწიეთ კედელი ზომიერი ძალით თქვენი გაშლილი ფეხისა და ხელების გამოყენებით. შეცვალეთ ათი წამის შემდეგ და დააჭირეთ მეორე ფეხს. გაიმეორეთ სამიდან ოთხჯერ.
- თქვენი ბირთვის გასაჭიმად, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ზემოთ. გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან და უკან მდგარი მარცხენა ფეხი. მარჯვენა ხელით ზევით ასვლისას თანდათანობით მიაღწიეთ მარცხნივ, ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ხელი თავზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უბიძგებთ თქვენს ნეკნს ზემოთ და მოშორებით ბარძაყის ძვალიდან (ილიას ქერქი). ეს გაჭიმვა იგრძნობა ფეხის გარედან უკან დახევისას, ზოგჯერ კი ბარძაყის წინა ნაწილში და ტანის გვერდით.
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ მეტი
რაც უფრო უკეთეს ფორმაში ხართ, მით ნაკლებია კრუნჩხვების განცდა. ახალბედა მორბენალებისთვის ეს მცირედი დამამშვიდებელია, მაგრამ ის იმედს გვაძლევს, რომ სირბილთან დაკავშირებული კრუნჩხვები ალბათ მხოლოდ ის ეტაპია, რომელსაც თქვენ გაივლით კუნთების მასის შექმნისას და ცხიმის დაკარგვისას.
- როდესაც დაიწყებთ სირბილს, დაიცავით 10 პროცენტიანი წესი (10PR). ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არასოდეს გაზარდოთ გარბენი 10 პროცენტზე მეტს, ვიდრე წინა კვირაში გაუშვით. ასე რომ, თუ დაიწყებთ ერთი მილის გაშვებას კვირაში ოთხი დღე (სულ ოთხი მილის მანძილზე), მომდევნო კვირაში თქვენ გაიზრდება თქვენი მანძილი.4 მილითის (ოთხის 10 პროცენტი არის.4). დაამატეთ მანძილი თქვენს გარბენს ამ გზით მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მიაღწევთ თქვენს ლოგიკურ მაქსიმუმს.
- ნუ გარბიხარ ყოველდღე. განაგრძეთ კვირაში მინიმუმ ერთი ან ორი დღე ვარჯიშებისთვის, გარდა სირბილისა, რათა ფეხის კუნთებს დაუთმოთ დრო დაისვენოთ და სრულად გამოჯანმრთელდეთ.
- გაშვების წინ გააკეთეთ ფიცრების რამდენიმე ნაკრები. დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს დაძაბვის გარეშე. იმუშავეთ 60 წამამდე, შემდეგ განიხილეთ ფიცრის ზოგიერთი ვარიაცია შემდგომი კონდიცირებისთვის. მუცლის ღრუს და ბირთვის ვარჯიში დაგეხმარებათ კრუნჩხვების თავიდან აცილებაში.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი სირბილის სტილი და რუტინა
შეცვალეთ ზომიერი სირბილი და უფრო ინტენსიური სირბილი. მაგალითად, გაუშვით თქვენი ნორმალური ტემპით ბრტყელ, თუნდაც გრუნტის გასწვრივ, შემდეგ სცადეთ სპრინტი 400-800 მეტრზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კუნთოვანი გამძლეობა აღმართზე სირბილით თქვენი სირბილის ნაწილობრივ მაინც. უფრო ინტენსიური ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაღლილობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
- თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ტრეკზე გასაშვებად, სცადეთ პირამიდის ინტერვალი. ეს გაშვების ტექნიკა ითხოვს სხვადასხვა სიგრძის სპრინტებს აღმავალი ან დაღმავალი თანმიმდევრობით, რასაც მოჰყვება სირბილი ნორმალური ტემპით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ 200 მეტრით დაჩქარდეთ, შემდეგ კი ნორმალური ტემპით ირბინოთ დანარჩენი გზა ტრასაზე. შემდეგ შეგიძლიათ 400 მეტრით იმოძრაოთ, სანამ ბილიკის გარშემო დანარჩენ გზას გააგრძელებთ. დაამატეთ 200 მეტრი ამ გზით, 800 მეტრამდე მანძილზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ პირამიდის ინტერვალების გაკეთება დაღმავალი თანმიმდევრობით, დაწყებული 800 მეტრიანი სპრინტით, შემდეგ კი სირბილით ბუნებრივი ტემპით ტრასაზე; შემდეგ 600 მეტრიანი სპრინტი, რასაც მოჰყვა სირბილი თქვენი ბუნებრივი ტემპით; და ასე შემდეგ 200 მეტრიანი სპრინტის გავლით.
მეთოდი 3 – დან 3: კრუნჩხვების შემცირება სირბილისას
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ტემპი
თუ გრძნობთ, რომ კრუნჩხვები მოდის, სცადეთ შეანელოთ თქვენი ტემპი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეანელეთ ფეხით გასავლელი ყველა გზა. სიარულს შეუძლია თქვენს სხეულს დრო მისცეს გამოჯანმრთელდეს სირბილით გამოწვეული ზემოქმედებისგან. როდესაც ტკივილი გადის, შეგიძლიათ განაახლოთ თქვენი ტემპი.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ჩასუნთქვისას ამოიღეთ კუჭი და ამოისუნთქეთ, როდესაც ამოისუნთქავთ. სცადეთ სამსაფეხურიანი ჩასუნთქვა და ორეტაპიანი ამოსუნთქვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩაისუნთქეთ ერთხელ, შემდეგ კიდევ ცოტა უფრო ღრმად, შემდეგ მესამედ უფრო ღრმად. ამოისუნთქეთ ერთი მოკლე და ერთი გრძელი ამოსუნთქვით ხელახლა დაწყებამდე.
- სრულად ამოსუნთქვა საშუალებას მისცემს თქვენს დიაფრაგმას (კუნთის ფურცელი ნეკნის გასწვრივ, რომელიც ჰაერს ფილტვებში შეჰყავს) მოდუნდეს.
- მოერიდეთ ზედაპირულ სუნთქვას. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სუნთქვა აჩქარდება, შეანელეთ ან ცოტა იარეთ სანამ სუნთქვის კონტროლს არ აღადგენს.
ნაბიჯი 3. დააჭირეთ ხელს თქვენს მხარეს
თითის ან პალმის მსუბუქად დაჭერით იმ ადგილას, სადაც გრძნობთ ტკივილს (ჩვეულებრივ ნეკნებზე ან მის ქვემოთ) შეუძლია გაათავისუფლოს ტკივილი. ამით შეგიძლიათ დაისვენოთ დიაფრაგმა და მოახდინოთ თქვენი შინაგანი სტაბილიზაცია. ბევრი მორბენალი ინსტინქტურად აჭერს ადგილს, სადაც კრუნჩხვას გრძნობს, რათა გაათავისუფლოს ტკივილი. თითების წვერების გადატანა მტკივნეულ ადგილას რბილი მასაჟით ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სწორი გაშვებული პოზა
არ დაიხრჩოთ და წელში არ მოხვიდეთ. ასწიეთ მკერდი და მხრები უკან გადაიწიეთ. თავი მაღლა ასწიეთ და ხელები გაშალეთ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. დაიხარე მთელი სხეული ოდნავ წინ და ფეხის შუა ნაწილით დაარტყი მიწას. გააფართოვოს თქვენი ფეხი წინ თქვენი toe და დააყენებს off იქიდან. აწიეთ მუხლები იმდენად მაღლა, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ფეხი მოიშოროთ მიწიდან.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი ნაბიჯი
შესაძლებელია კრუნჩხვები, განსაკუთრებით ფეხებსა და ტერფებში, შეიძლება გამოწვეული იყოს არასათანადო ან არაეფექტური ნაბიჯით. ესაუბრეთ ტრენერს სიარულის ანალიზის ან თუნდაც გამყიდველის შესახებ სპორტული მაღაზიის შესახებ. ერთი შესაძლო საკითხი შეიძლება იყოს სირბილისას ძალიან ბევრი - ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავთ ზევით და ქვევით მოძრაობისას, ვიდრე წინ. ამოფრქვევა ასევე ზრდის იმ შოკს, რომელსაც თქვენი ფეხები, ტერფები და მუხლები უნდა აღიქვას, როდესაც ფეხი ტროტუარს ეჯახება. ამოსუნთქვის შესამცირებლად სცადეთ მსუბუქად სირბილი, უფრო მოკლე ნაბიჯების გადადგმა და შეეცადეთ ფეხები დაბლა დადოთ მიწაზე. ასევე დარწმუნდით, რომ თითებზე არ გაშვებთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი ურტყამს მიწას პირდაპირ მუხლის ქვემოთ და არა მის წინ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ნელა და თანდათანობით შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს სიარულში. თავიდან უცნაურად იგრძნობთ თავს - ივარჯიშეთ მოკლე სირბილით, სანამ არ იგრძნობთ უფრო ბუნებრივად.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილის წერტილამდე. თუ გტკივა, მაშინ შენი სხეული გეუბნება გაჩერდი.
- სირბილის შემდეგაც დატენიანდით. ყოველი დაკარგული ფუნტისთვის უნდა დალიოთ 16 უნცია (473 მლ) წყალი.
