თუ კეტოგენური დიეტა ახალი ხართ, შესაძლოა შეამჩნიოთ უსიამოვნო გვერდითი ეფექტები-მათ შორის მტკივნეული კრუნჩხვები ან კუნთების მტკივნეული შეკუმშვა თქვენს ფეხებში. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმედგაცრუებული კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა ჰიდრატაციის შენარჩუნება, ბევრი ელექტროლიტების მიღება და მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება. თუ არაფერი გეჩვენებათ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან დარეკვა რჩევისთვის!
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაადვილეთ დიეტა თანდათანობით, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მორგება
თქვენს დიეტაში ნებისმიერი უეცარი და უკიდურესი ცვლილების განხორციელება შეიძლება იყოს შოკი თქვენი სისტემისთვის. ფეხის კრუნჩხვებისა და სხვა "კეტო გრიპის" სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ უფრო ტიპიური დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე გადასვლით, დაახლოებით ერთი კვირით ადრე, სანამ სრულ კეტოში ჩახვალთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნახშირწყლების მოჭრა ერთჯერადი კვებით პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგალითად, სცადეთ დააგდოთ სადღეგრძელო თქვენი ბეკონისა და კვერცხის საუზმისგან პირველი დღის განმავლობაში. მეორე დღეს, მიირთვით ნახშირწყლები, როგორც საუზმეზე, ასევე ლანჩზე. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ მიაღწევთ ექიმის მიერ რეკომენდებულ ყოველდღიურ ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს კეტო დიეტაზე უსაფრთხოდ განმუხტვის საუკეთესო ხერხის შესახებ. ისინი დაგეხმარებათ შექმნათ გონივრული გეგმა თქვენი ჯანმრთელობისა და დიეტური საჭიროებების საფუძველზე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად
დეჰიდრატაცია არის ფეხის კრუნჩხვების მთავარი დამნაშავე. ეს არის ასევე კეტო დიეტის საერთო გვერდითი მოვლენა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოთ მეტად ფხიზლად საკმარისი სითხის მიღებისას. თუ თქვენ გიჭირთ დალევის დამახსოვრება მთელი დღის განმავლობაში, სცადეთ დააყენოთ შეხსენების სიგნალები თქვენს ტელეფონში. ყოველთვის იყავით თქვენთან ერთად ჭიქა ან ბოთლი წყალი.
- ერთი მარტივი გზა იმის დასადგენად, რამდენი უნდა დალიოთ არის თქვენი სხეულის წონის გაყოფა 2 -ზე, შემდეგ დალიეთ ამდენი წყალი დღეში უნციაზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 150 ფუნტს (68 კგ), მიზნად დაისახეთ დალიოთ 75 თხევადი უნცია (2.2 ლ) წყალი დღეში, ან ცოტა მეტი 9 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა.
- მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას, რამაც შეიძლება გაუწყლოება გაუარესდეს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სითხე წვენებიდან, სუპებიდან ან ბულიონიდან და წვნიანი ბოსტნეულიდან. დარწმუნდით, რომ დაიცავით კეტო-დამტკიცებული წყაროები, როგორიცაა წვნიანი კიტრი ან მწვანე ბოსტნეულის სმუზი.
- კეტო დიეტის ზოგიერთ ადრეულ ვერსიაში რეკომენდებულია სითხის შეზღუდვა, ვინაიდან გადაჭარბებული ჰიდრატაცია ითვლებოდა, რომ დიეტას ნაკლებად ეფექტურს ხდიდა. თუმცა, დიეტადან გვერდითი ეფექტების რისკი უფრო მაღალია, თუ თქვენ არ სვამთ საკმარისად სასმელს. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენი უნდა დალიოთ.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ელექტროლიტური დანამატის ცდის შესახებ
სამწუხაროდ, თქვენ კარგავთ ელექტროლიტების უამრავ ბუნებრივ წყაროს, როდესაც სახამებლის შემცველ ხილსა და ბოსტნეულს გამორიცხავთ თქვენი რაციონიდან. თუ კუნთების კრუნჩხვები გაქვთ, ჰკითხეთ ექიმს, შეიძლება თუ არა ელექტროლიტური დისბალანსი იყოს პრობლემა. მათ შეიძლება გირჩიონ სპორტული სასმელების დალევა ან დანამატის მიღება, რაც ხელს შეუწყობს დაბალანსებას და კუნთების შემაწუხებელი სპაზმების შემოწმებას.
- მიირთვით საკვები ან მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი.
- შეგიძლიათ მიიღოთ ნატრიუმი ჩვეულებრივი სუფრის მარილისგან ან სპორტული სასმელებისგან. ზოგიერთი კალიუმით მდიდარი საკვები (რომელიც ასევე კეტო-მეგობრულია) მოიცავს ორაგულს, ძროხის სტეიკს, ისპანახს და ასკილს. მაგნიუმისთვის დატვირთეთ თხილი, თესლი და ფოთლოვანი მწვანილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმის დანამატები ხშირად ინიშნება ფეხის კრუნჩხვებისთვის, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი შეიძლება არ მუშაობდნენ ბევრად უკეთესად, ვიდრე პლაცებო. სანამ მაგნიუმის დანამატებს შეეცდებით, ესაუბრეთ ექიმს შესაძლო რისკებისა და სარგებლის შესახებ.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ჯანსაღი ცხიმის მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ კეტო კრახი
როდესაც გამორიცხავთ ნახშირწყლებს თქვენი დიეტადან და იწყებთ ცხიმებზე ფოკუსირებას, თქვენი სხეული უნდა მოერგოს ენერგიის მიღებას სხვა წყაროდან (ცხიმი გლუკოზის ნაცვლად). თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ჯანსაღ ცხიმს თქვენს დიეტაში, შეიძლება იგრძნოთ დუნე, კრუნჩხვები და საერთოდ ცუდად. გაახარეთ თქვენი კუნთები ბევრი ცხიმიანი, ცილებით მდიდარი საკვების მიღებით, როგორიცაა:
- ავოკადო
- კვერცხი
- უცხიმო წითელი ხორცი
- ღორის ხორცი
- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან სკუმბრია
- ქათამი ან ინდაური კანზე
- მცენარეული ზეთები
- ყველი
- ზეთისხილი
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში ან გაჭიმვა კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
თუ ფეხის კუნთები გტკივათ, მსუბუქი ვარჯიში ან გაჭიმვა დაგეხმარებათ. წადით სასეირნოდ ან გააკეთეთ ცოტა ნაზი იოგა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის და გონების მოდუნებაში. უსიცოცხლო ჩვევებისგან თავის დაღწევა ასევე შეამცირებს პირველ რიგში კრუნჩხვების განვითარების რისკს.
ნაზად გაჭიმეთ თქვენი ხბოები, იდგეთ კედლის წინ მკლავების სიგრძეზე, შემდეგ კი დაიხურეთ წინ და ხელები კედელზე მიაბჯინეთ. ასე გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ მოშორდით კედელს და კვლავ ადექით პირდაპირ. გააკეთეთ ეს 5 წუთის განმავლობაში, 3 ჯერ დღეში
მეთოდი 2 დან 2: მიიღეთ სამედიცინო რჩევა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, თუ გაქვთ ფეხის ძლიერი ან მუდმივი კრუნჩხვები
კარგი ამბავი ის არის, რომ ფეხის კრუნჩხვები და სხვა კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, ქრება თავისით ან საკუთარი თავის მოვლით რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე. მიუხედავად იმისა, თუ რა იწვევს თქვენს ფეხის ტკივილს, კარგი იდეაა ექიმთან ვიზიტი, თუ ის გაუარესდება, არ გაუმჯობესდება თავის მოვლით ან იმდენად მძიმეა, რომ ის ერევა ძილში ან ყოველდღიურ საქმიანობაში.
ფეხის ძლიერი ტკივილი შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული მდგომარეობის ნიშანი, როგორიცაა დაზიანება, ინფექცია ან სისხლის შედედება
ნაბიჯი 2. განიხილეთ მედიკამენტების გამოყენება თქვენი კრუნჩხვების გასაკონტროლებლად
თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი კრუნჩხვები ან კუნთების ტკივილი და არაფერი გეხმარებათ, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, როგორიცაა სტეროიდები ან ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებლები. ასევე შეგიძლიათ გკითხოთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების გამოყენების შესახებ, როგორიცაა იბუპროფენი (მოტრინი, ადვილი), ნაპროქსენი (ალევე), ან აცეტამინოფენი (ტილენოლი).
მიეცით თქვენს ექიმს სრული ჩამონათვალი ნებისმიერი სხვა მედიკამენტის ან დანამატისა, რომელსაც ამჟამად იღებთ, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რომელი მედიკამენტების უსაფრთხოდ გამოყენება შეგიძლიათ
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს დახმარება დიეტის გეგმის შემუშავებაში, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
კეტო დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, გარდა ფეხის კრუნჩხვებისა, და ის არ შეიძლება იყოს უსაფრთხო ყველასთვის. სანამ კეტო დიეტას შეეცდებით, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ეს თქვენთვის კარგი არჩევანი. სთხოვეთ მათ რეკომენდაცია გაუწიონ კვების სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ უსაფრთხო და ეფექტური დიეტის გეგმის შედგენაში.
- აცნობეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა ან სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ კეტო დიეტა, როგორიცაა ღვიძლის ან პანკრეასის პრობლემები.
- თუ დიაბეტიანი ხართ, თქვენ უნდა მჭიდროდ ითანამშრომლოთ ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მედიკამენტები სწორად არის მორგებული კეტო დიეტის დაწყებამდე.
Რჩევები
ბევრი დიეტის მიმდევარი ამბობს, რომ მათი კეტო ფეხის კრუნჩხვები განსაკუთრებით ძლიერდება ღამით. სცადეთ დალიოთ წყალი ან ელექტროლიტით მდიდარი სასმელი ძილის წინ, ან საღამოს გააკეთოთ რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ ღამის ტკივილი
გაფრთხილებები
- კეტო დიეტა შესანიშნავია წონის სწრაფი დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის სხვა მრავალი სარგებელისთვის, მაგრამ მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული უარყოფითი მხარეები. ეს შეიძლება შეიცავდეს ღვიძლის პრობლემებს, თირკმლის ქვებს და ვიტამინის დეფიციტს. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ექსტრემალური დიეტის გამოყენების რისკებისა და სარგებელის შესახებ.
- ზოგიერთი სახის მედიკამენტს, როგორიცაა შარდმდენები (წყლის აბები) მაღალი არტერიული წნევის დროს, შეუძლია გააძლიეროს თქვენი კუნთების კრუნჩხვები. თუ რომელიმე ამ მედიკამენტზე ხართ, ესაუბრეთ ექიმს კეტო დიეტის გამოყენებამდე.
