როდესაც მარხულობთ, თქვენ მიზანმიმართულად არ ჭამთ საკვებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისთვის. უზნეო ნაწილი მარხვისას არის შიმშილი, რომელსაც ხანდახან განიცდი, სანამ შენს მომავალ კვებას ელოდები. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ დაგეხმაროთ მადის დაქვეითებაში და გონების მოშორებაში იმ მტანჯველი შიმშილისგან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: თქვენი მადის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაასხით ჭიქა წყალი ნებისმიერ დროს, როცა შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ
თუ გრძნობთ შიმშილს, შესაძლებელია, რომ თქვენ უბრალოდ გწყურდეთ და თქვენი სხეული განსხვავებას ვერ ცნობს. გაასწორეთ ერთი ჭიქა წყალი და დალიეთ, რომ დარჩეთ დატენიანებული და გააკონტროლოთ თქვენი მადა, სანამ თქვენი კვების ფანჯარა არ გაიხსნება.
შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 1.5 ლიტრი წყალი (0.40 აშშ დოლარი) დღეში
ნაბიჯი 2. აიღეთ გაზიანი წყალი, რომ დაგეხმაროთ ნაკლებად გშიათ
ქილაში ან გაზიანი წყლის ბოთლში გაჟღენთილი შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი მადის ჩახშობაში და მარხვისას ნაკლებად შიმშილის გრძნობა შეგექმნათ. გახსენით სუფთა, ბუშტუკად ცქრიალა წყალი დასალევად, როცა შიმშილი იჩენს თავს.
- ცქრიალა წყალს ასევე არ აქვს შაქარი და კალორია და დაგეხმარებათ დატენიანებაში.
- სცადეთ არომატული ცქრიალა წყალი გემრიელი სასმელისთვის, რომელიც არ დაარღვევს თქვენს მარხვას.
ნაბიჯი 3. დალიეთ შავი ყავა, რომელიც დაგეხმარებათ მადის დაქვეითებაში
შავი ყავა შეიცავს კოფეინს, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი მადის ჩახშობაში და მარხვის დროს უფრო გაჯერებული გახდეთ. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ყავა შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ შიმშილის შემცირებაში.
- მოერიდეთ თქვენს ყავაში შაქრის ან კრემის დამატებას, რაც აუცილებლად დაარღვევს თქვენს მარხვას!
- ეცადეთ არ მიიღოთ 500-600 მგ-ზე მეტი კოფეინი, რაც დაახლოებით 4-7 ჭიქა ყავა, ან შეიძლება განიცადოთ შფოთვა, კანკალი ან სწრაფი გულისცემა.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ჭიქა შავი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი, რომ აამაღლოთ თავი
მწვანე და შავი ჩაი ასევე შეიცავს კოფეინს. კოფეინს შეუძლია შეამციროს თქვენი შიმშილის დონე და დაგეხმაროთ მარხვის მიღებაში. გარდა ამისა, კვლევები ვარაუდობენ, რომ მწვანე ჩაი დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და მადის შეცვლაში, რამაც შეიძლება ნაკლებად მოგშიათ. ჩაასხით ჩაის პაკეტი 1 ჭიქა (240 მლ) ცხელ წყალში დაახლოებით 3-5 წუთის განმავლობაში და შემდეგ ამოიღეთ სანამ დალევთ. თუ არ გსურთ კოფეინი, დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი.
მოერიდეთ მცენარეულ ჩაის, რომელიც შეიცავს ჩირს არომატისთვის. ნაყოფში შაქარს შეუძლია თქვენი მარხვა დაარღვიოს
ნაბიჯი 5. დალიეთ ვაშლის სიდრი ძმარი, რომ გაჯერებული იყოთ
ვაშლის ძმარი შეიცავს ძმარმჟავას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძმარმჟავას შეუძლია შეამციროს თქვენი მადა და შიმშილი. თუ თქვენ ნამდვილად გშიათ, დალიეთ დაახლოებით 1-2 ჩაის კოვზი (4.9-9.9 მლ) ვაშლის ძმარი, რათა შეამციროთ თქვენი მადა და დაგეხმაროთ მარხვის მიღებაში.
- აირჩიეთ თეთრი ძმრის ნაცვლად ვაშლის ძმარი.
- თუ სუფთა ვაშლის ძმრის გემო ძალიან ძლიერია, დაამატეთ იგი ჭიქა წყალში, რომ განზავდეს.
ნაბიჯი 6. დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა თქვენი კუჭის დასარეგულირებლად
საღეჭი რეზინა დაგეხმარებათ მადის დროებით დაკმაყოფილებაში. თუ თქვენ ებრძვით შიმშილს, დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა, რომელიც არ დაარღვევს თქვენს მარხვას.
საღეჭი რეზინი შეიძლება მოგვიანებით უფრო მეტად მოგშივდეს, ამიტომ გამოიყენეთ იგი მარხვის ბოლოს, რათა დაგეხმაროთ კვების ფანჯარასთან მისვლაში
მეთოდი 2 2: აკონტროლეთ თქვენი მშიერი აზრები
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მარხვის პოზიტიურ ასპექტებზე, ვიდრე მშიერი იყო
კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ რეალურად გაწვრთნათ თქვენი ტვინი თქვენი მადის კონტროლისთვის. დაიმახსოვრე, რატომ მარხავ როცა შიმშილობ. გადაიტანეთ თქვენი გონება მშიერზე ფიქრისაგან თქვენი მარხვის სარგებელზე ფიქრისგან.
- მაგალითად, თუ თქვენ მარხულობთ ჭარბი წონის გამო ან გაქვთ დიაბეტი, წარმოიდგინეთ რამდენად უკეთესად იგრძნობთ თავს იმისთვის, რომ დროებით შიმშილისგან თავი შეიკავოთ. თუ თქვენ მარხულობთ თქვენი ფიტნესის ან გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად კარგად გამოიყურებით, თუ შეძლებთ ამის შენარჩუნებას.
- დაიმახსოვრე, ისევ შეჭამ! თქვენი მარხვა მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაშია, შემდეგ კი გემრიელად მიირთმევთ.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თავი სამსახურით ან სხვა დავალებებით, რომ იყოთ დაკავებული
დაიკავეთ გონება სამუშაო პროექტზე ან ანგარიშზე ფოკუსირებით. დაარღვიე სახლის საქმეები, რომელთა მიღწევასაც აპირებდი. დაურეკეთ მეგობარს, რომ მიაგნოს, უპასუხეთ ელ.წერილს, რომელიც იწერება თქვენს შემოსულებში, ან უბრალოდ წადით სასეირნოდ, რომ თავი გადაიტანოთ ისე, რომ თქვენი მშიერი ლტოლვა გაქრება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ რაიმე სახალისო, როგორიცაა ვიდეო თამაშის თამაში ან ჰობიზე მუშაობა.
- შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სწრაფად ქრება თქვენი შიმშილი, როდესაც თქვენი გონება დაკავებულია!
ნაბიჯი 3. წადი დასაძინებლად ადრე საკმარისი ძილი და გვიან ღამით საჭმლის თავიდან აცილება
საკმარისი ძილი მართლაც მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის რეგულირებისთვის, რაც დაგეხმარებათ მადის კონტროლში. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ ცდუნება, დაარღვიოთ ან მოატყუოთ თქვენი მარხვა, როდესაც გვიან ღამით იწყება შიმშილი, ამიტომ ეცადეთ ადრე დაიძინოთ, რათა ზედმეტი არ მიიღოთ.
- დაისახეთ ძილი მინიმუმ 7 საათი ყოველ ღამე.
- ძილი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენს სხეულში გამოჯანმრთელებაში და ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად და გონების ყურადღების გადასატანად
კვლევებმა აჩვენა, რომ უზმოზე ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, გააუმჯობესოს სხეულის შემადგენლობა და შეამციროს შიმშილის დონე. თუკი გშივდებათ, სცადეთ სასეირნოდ, სირბილზე ან ველოსიპედით სიარული. თქვენ დაწვავთ დამატებით კალორიებს და არ დაიმახსოვრებთ შიმშილს.
- გაემგზავრეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში და იარეთ ელიფსური ველოსიპედით ან ნიჩბოსნობის მანქანით.
- დარეგისტრირდით ჯგუფურ ფიტნეს კლასზე, როგორიცაა CrossFit, Zumba ან იოგა.
