როგორ ავაშენოთ კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ ავაშენოთ კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს (სურათებით)
როგორ ავაშენოთ კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს (სურათებით)

ვიდეო: როგორ ავაშენოთ კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს (სურათებით)

ვიდეო: როგორ ავაშენოთ კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს (სურათებით)
ვიდეო: Exercising with Asthma? Stamina Training for Fighters 2024, მარტი
Anonim

დედამიწაზე დაახლოებით 300 მილიონი ადამიანი იტანჯება ასთმით და ბევრს მიაჩნია, რომ ეს ამძიმებს ვარჯიშს. ზოგიერთი ადამიანი ასთმასაც კი განიცდის ძირითადად კარდიო ვარჯიშის შედეგად. ასთმით დაავადებულთათვის მნიშვნელოვანია ვარჯიში გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად და წონის გასაკონტროლებლად, მაგრამ მათ უნდა გააკეთონ ეს უსაფრთხოდ საშიში შეტევების თავიდან ასაცილებლად. რეგულარული კარდიო ვარჯიში ასევე შეიძლება დაეხმაროს ასთმით დაავადებულებს სიმპტომების შემცირებაში.

ნაბიჯები

მე –3 ნაწილი 1: კარდიო ვარჯიშისთვის მომზადება

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 1
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს

ეს შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ თქვენ გაქვთ ასთმა. ექიმები დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რომელი საქმიანობაა საუკეთესო თქვენი კონკრეტული მდგომარეობისთვის. ისინი ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის დროს გაქვთ ასთმის შეტევა.

თუ თქვენ გეგმავთ ვარჯიშის შეცვლას, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეიძლება სურდათ ასთმის სამკურნალო საშუალების შესაბამისად მორგება

ნაბიჯი 2. შეინახეთ სამაშველო ინჰალატორი თქვენთან ერთად, როდესაც ვარჯიშობთ

მაშინაც კი, თუ თქვენ მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი სიფრთხილის ზომები, მაინც არის შანსი, რომ გქონდეთ ასთმის შეტევა კარდიო ვარჯიშის დროს. თან წაიღეთ სამაშველო ინჰალატორი ნებისმიერ დროს, როდესაც ვარჯიშს გეგმავთ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი სამაშველო ინჰალატორი სწორად.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 2
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ამინდის ანგარიში ასთმის გამომწვევებისათვის

კერძოდ, გაუფრთხილდით მაღალი დაბინძურების დღეებს. თუ ჰაერის ცუდი ხარისხი იწვევს ასთმას, დარჩით სახლში იმ დღეებში. თუ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გარეთ, შეამცირეთ დრო, როდესაც ვარჯიშობთ მაღალი დაბინძურების დღეებში. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ნიღბის ტარება იმ დღეებში.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 3
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 4. შეხედეთ შიდა საქმიანობას

ასთმით დაავადებულთა უმეტესობისთვის, ღია ცის ქვეშ არის სავსე გამომწვევები, როგორიცაა ყვავილის მტვერი და ჰაერის დაბინძურება. თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ საქმიანობა, რომელიც სიამოვნებას ანიჭებთ შენობაში, ეს ჩვეულებრივ ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერასდროს შეძლებთ ვარჯიშს გარეთ, უბრალოდ შეიძლება დაგჭირდეთ ზედმეტი სიფრთხილე.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 4
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 5. ატარეთ შარფი ან ნიღაბი ცხვირზე და პირზე, თუ ცივა

განსაკუთრებით თუ ცივი ჰაერი იწვევს თქვენს შეტევებს, თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ფილტვები. შესაძლოა საუკეთესო იყოს თქვენი კარდიო ვარჯიშები ზამთარში შენობაში, მაგრამ თუ არ შეგიძლიათ, მაშინ დაფარეთ.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 5
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ვარჯიშს ავადმყოფობისას

განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ რესპირატორული ვირუსი, როგორიცაა გაციება, ეს არ არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. ძალიან ხანგრძლივმა ვარჯიშმა (120 წუთი ან მეტი) ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს იმუნურ სისტემას, რაც პოტენციურად უფრო ავად გახდება.

  • თუ ფიქრობთ, რომ უნდა ადგეთ და დაივიწყოთ, ინტენსიური ვარჯიშის ნაცვლად განიხილეთ მოკლე გასეირნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც ძალიან დაბალი, როგორიცაა მარტივი იოგას რუტინა.
  • ასევე კარგი იდეაა გრიპის საწინააღმდეგო აცრის გაკეთება, თუ თქვენ გაქვთ ასთმა.
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 6
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 7. საკუთარი თავის მოტივაცია

ასთმით დაავადებულებს ხშირად განსაკუთრებით არ სურთ კარდიო ვარჯიშის გაკეთება თავდასხმის შიშის გამო. თუ ეს ასეა, იპოვნეთ გზები, რათა მოტივირება მოახდინოთ თქვენს გულზე ვარჯიშის ჩასატარებლად.

  • შექმენით კალენდარი ან სტიკერების სქემა. ყოველ დღე, როდესაც ცოტათი ვარჯიშობთ (თუნდაც მცირეოდენი), დაამატეთ ჩეკი ან სტიკერი.
  • დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. როგორც კი შეასრულებთ კარდიო მიზანს, მიეცით საკუთარ თავს მკურნალობა. შესაძლოა ჩოგბურთის ახალი წყვილი ან რაიმე ლამაზი იოგას შარვალი შთაგაგონოთ მეტი ვარჯიშისათვის!
  • მოძებნე მეგობარი. მეგობრის ყოლა ვარჯიშში ხშირად ძალიან მოტივირებული და სახალისოა ვიდრე მარტო ვარჯიში.
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 7
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 8. გააფრთხილეთ სხვები ასთმის შეტევის თქვენი რისკის შესახებ

თუ სპორტულ გუნდში ხართ, დარწმუნდით, რომ თქვენმა მწვრთნელმა და სხვა მოთამაშეებმა იციან რა უნდა გააკეთონ, თუ თქვენ გაქვთ შეტევა. თუ მეგობართან ერთად მუშაობთ, დარწმუნდით, რომ მათ ასევე შეუძლიათ ამოიცნონ თავდასხმის სიმპტომები და დაგეხმარონ, თუკი პრობლემები შეგექმნებათ.

  • თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო პირადობის სამაჯური, აუცილებლად ატარეთ იგი კარდიო ვარჯიშის დროს. შეჯიბრი სპორტისთვის, ფრთხილად მსაჯები და სხვა ჩინოვნიკები, რომლებიც შესაძლოა შეშფოთებულნი იყვნენ სათამაშო მოედანზე "ძვირფასეულობით" დროზე ადრე.
  • აცნობეთ თქვენს ვარჯიშის მეგობრებს, მწვრთნელებს ან თანაგუნდელებს, სად იპოვონ თქვენი სამაშველო ინჰალატორი და როგორ გამოიყენონ იგი, თუ დაგჭირდებათ დახმარება.

ნაბიჯი 9. მიიღეთ ტრენერის ვარჯიშის რჩევა

თუ მუშაობთ პირად ტრენერთან ან ფიტნეს მწვრთნელთან, სთხოვეთ მათ მითითებები ინტენსივობის უსაფრთხო დონეზე ვარჯიშის შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, როგორიცაა სიმსუქნე, მათ ასევე შეუძლიათ მოგცეთ რჩევები იმ ვარჯიშების თავიდან აცილების შესახებ, რომლებმაც შეიძლება შეკუმშოს ან შეზღუდოს თქვენი გულმკერდი, როგორიცაა ჩაჯდომები ან პირისპირ ვარჯიშები.

3 ნაწილი 2: ასთმასთან მეგობრული ვარჯიშების არჩევა

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 8
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ტენიან, თბილ ჰაერში

ფილტვებში შემავალი ცივი და მშრალი ჰაერი იწვევს სასუნთქი გზების შევიწროებას. ამ მიზეზით, ცივი ამინდის სპორტი, როგორიცაა თხილამურები, ციგურაობა და ყინულის ჰოკეი ხშირად პრობლემაა, ასე რომ დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ დაინტერესებული ხართ ამ სპორტით. ასთმის მქონე ბევრ ადამიანს უყვარს წყალზე დაფუძნებული სპორტი, როგორიცაა:

  • წრე ცურვა
  • წყალბურთი
  • სინქრონული ცურვა
  • წყლის აერობიკა

ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით ქლორირებულ აუზებში ვარჯიშისას

ჭარბი ქლორის ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ასთმის შეტევა. მოძებნეთ აუზები, რომლებიც იყენებენ სტერილიზაციის ალტერნატიულ ან კომბინირებულ მეთოდებს, როგორიცაა ქლორის შეზავება მარილიანობასთან ან ოზონიზაციასთან. მოერიდეთ აუზში ცურვას, რომელიც მძაფრ ან მავნე ქიმიურ სუნს იძლევა.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 9
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ აქტივობები, რომლებიც საჭიროებენ წყვეტილ დატვირთვას

აქტივობები, რომლებიც მოითხოვს ხანგრძლივ სირბილს, ხშირად არ არის საუკეთესო იდეა ასთმის მქონე ადამიანებისთვის. არსებობს მრავალფეროვანი სპორტი და აქტივობა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ხშირად შეისვენოთ, მაგალითად: განვიხილოთ

  • ფრენბურთი
  • ტანვარჯიში
  • ბეისბოლის და სოფტბოლის
  • ფეხბურთი
  • ჭიდაობა
  • იოგა
  • გოლფის თამაში
  • რაკეტის სპორტი
  • ველოსიპედით სიარული
  • გასეირნება
  • მოკლე მანძილის სირბილი
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 10
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 4. გამოიჩინეთ სიფრთხილე, თუ ირჩევთ საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ დატვირთვას

მსგავსი აქტივობები ხშირად გამოწვევაა ასთმის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი შეუძლებელია. ექიმის მითითებების დაცვით, მედიკამენტების დანიშნულებისამებრ მიღებით და სათანადოდ დათბობითა და გაგრილებით, ასთმით დაავადებულ ადამიანებს შეუძლიათ წარმატებული იყვნენ გამძლე სპორტში, როგორიცაა:

  • ფეხბურთი
  • კროს-სანინგი სირბილი
  • კალათბურთი
  • ლაკროსი
  • საველე ჰოკეი

მე -3 ნაწილი 3: ვარჯიში ასთმით

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 11
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი ასთმის წამალი ვარჯიშამდე

ასთმით დაავადებული ბევრი ადამიანი ვარჯიშამდე იყენებს ინჰალატორს (ხშირად ალბუტეროლს). თუ თქვენმა ექიმმა დაგინიშნა ასეთი წამალი, ფრთხილად იყავით მისი დანიშნულებისამებრ. თუ მათ არ დაუნიშნავთ მსგავსი რამ, გადაამოწმეთ, გჭირდებათ თუ არა.

როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გამოიყენოთ ვარჯიში ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით 10 წუთით ადრე. ზოგს დასჭირდება 15-20 წუთი დარტყმისთვის, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქცია

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 12
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. გაათბეთ

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშით გამოწვეული ასთმის დროს. შეიძლება დაგჭირდეთ გამოცხადება, რომ რამდენიმე წუთით ადრე ივარჯიშოთ, რომ ეს გააკეთოთ, თუ სპორტულ გუნდში ხართ. მკვლევარები 30 წამის სპრინტს გვირჩევენ, როგორც ინტერვალის დათბობა.

  • იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად 30 წამის განმავლობაში.
  • დაისვენეთ სადმე 45 წამიდან 5 წუთამდე. გაგრძელებამდე დარწმუნდით, რომ ნორმალურად სუნთქავთ.
  • გაიმეორეთ, სულ 8-10 სპრინტი.
  • დაიწყეთ ვარჯიში ინტერვალის დათბობიდან დაახლოებით 15-20 წუთის შემდეგ.
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 13
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 3. ფოკუსირება სტაბილურად სუნთქვაზე

ვარჯიშისას იმუშავეთ ცხვირით და პირით ამოსუნთქვით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა მაქსიმალურად თანაბრად. შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში სტაბილურად, თუნდაც სარბენი ბილიკით ან სწრაფი სიარულის დროს, თუ მოელით ახალი სპორტის მცდელობას. ეს დაგეხმარებათ შეეგუოთ სწორად სუნთქვას ბეისბოლის ან ფრენბურთის თამაშში გადასვლამდე.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 14
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ თავს კარგად არ გრძნობთ

თუ თქვენ გაქვთ ხიხინი, გულმკერდის შებოჭილობა, ხველა ან ქოშინი, შეისვენეთ. თუ რომელიმე ეს სიმპტომი უკონტროლო გახდება, მიჰყევით ასთმის გეგმას, რომელიც თქვენ შეიმუშავეთ ექიმთან ერთად.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 15
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თქვენი სამაშველო ინჰალატორი

თუ აღმოაჩენთ სიმპტომებს, როგორიცაა ხიხინი, სუნთქვა, გულმკერდის შებოჭილობა, მეტყველების გაძნელება ან გულმკერდის ან კუჭის ტკივილი, შეწყვიტეთ ვარჯიში და სასწრაფოდ გამოიყენეთ ინჰალატორი. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სიმპტომები უარესდება, მიჰყევით ასთმის შეტევის ნებისმიერ რუტინას, რაც ექიმმა გირჩიათ.

შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 16
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 6. გაცივდით

კარგი გაგრილების რუტინა დაგეხმარებათ თქვენი გულისცემის რეგულირებაში. უბრალოდ შეანელეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ტემპი, რომელსაც აკეთებთ ვარჯიშის ბოლო 5-10 წუთის განმავლობაში. ნუ გადააქვთ სიჩქარე და განახორციელეთ სრულიად ახალი სახის ვარჯიში; უბრალოდ გააკეთე ის რასაც უკვე აკეთებდი ცოტა უფრო მარტივი და ნელი.

  • თუ დარბიხართ, შეანელეთ სირბილი ბოლო 5-10 წუთის განმავლობაში.
  • თუ სირბილით იყავით, შეანელეთ სიარული ბოლო 5-10 წუთის განმავლობაში.
  • ჩართეთ რამდენიმე ღრმა, რეგულარული სუნთქვა, როგორც თქვენი გაგრილების ნაწილი.
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 17
შექმენით კარდიო გამძლეობა ასთმის დროს, ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 7. იყავით თანმიმდევრული და მომთმენი

კარდიო გამძლეობის ასაშენებლად საუკეთესო საშუალებაა დროთა განმავლობაში განაგრძო მუშაობა. ეცადეთ კვირაში 3 -ჯერ ჩაატაროთ კარდიო ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ნუ გადააჭარბებ მას, მაგრამ გააგრძელე მუშაობა. გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ფორმირებას დრო სჭირდება და ასთმას შეუძლია შეანელოს ეს პროცესი. გააკეთე რაც შეგიძლია, სანამ არ გაგრძნობინებ თავს, შემდეგ კი შეეცადე ცოტა მეტი გააკეთო მეორე დღეს.

გირჩევთ: