კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ფუნქციონირებისათვის და ყოველდღიური ცხოვრების შემანარჩუნებელი საქმიანობის შესასრულებლად. კალორიები, რომლებიც საკვებს მიირთმევთ, თქვენს სხეულს ენერგიას აძლევს. თითოეული ადამიანის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება განსხვავებულია ასაკის, სიმაღლის, წონის, სქესის, მჭლე სხეულის მასისა და აქტივობის დონის მიხედვით. როდესაც თქვენ იცით როგორ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მთლიანი საჭიროება, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გამოთვალეთ თქვენი მთლიანი კალორიული საჭიროება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მთლიანი კალორიული მოთხოვნა არსებული ონლაინ კალკულატორების რაოდენობით.
- ეს შეიძლება იყოს უფრო ადვილი გამოსაყენებელი და ნაკლებად რთული, ვიდრე საჭირო მათემატიკური განტოლებების საკუთარი თავის გაკეთება.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა სახის კალკულატორი წონის დაკლებისა და ველნესი კლინიკებისგან და ზოგიერთი სამედიცინო ასოციაციის ვებსაიტებიდან. დარწმუნდით, რომ ირჩევთ საიმედო ვებსაიტს და ნუ გამოიყენებთ კალკულატორებს ბლოგებიდან ან სხვა პირადი საიტებიდან.
- ამ კალკულატორების უმეტესობა ერთნაირად მუშაობს. თქვენ შეიყვანთ თქვენს სიმაღლეს, წონას, სქესს, ასაკს და აქტივობის დონეს. გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია თქვენი საჭიროებების გამოთვლისას.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR განტოლებების მიხედვით
თქვენი BMR არის კალორიების ის რაოდენობა, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიური, სიცოცხლის შემანარჩუნებელი ფუნქციების შესასრულებლად. ეს არის თქვენი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი ან კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს დასვენების დროს.
- თქვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია მხოლოდ იმისთვის, რომ დარჩეს ცოცხალი და ნორმალურად იმოქმედოს. ყველაფერი, რაც არ ნიშნავს გულისცემას, სუნთქვას ან საჭმლის მონელებას, მოითხოვს ენერგიას კალორიების სახით. ის ითვლის ყოველდღიურად დაწერილი კალორიების ყველაზე დიდ რაოდენობას.
- საშუალო ამერიკელი ქალის BMR განტოლებაა: (4.7 x თქვენი სიმაღლე ინჩში) + (4.35 x თქვენი წონა ფუნტში) - (4.7 x თქვენი ასაკი წელში). დაამატეთ 655 ამ ჯამს BMR– სთვის..
- საშუალო ამერიკელი მამაკაცის BMR განტოლებაა: (12.7 x თქვენი სიმაღლე ინჩში) + (6.23 x თქვენი წონა ფუნტში) - (6.8 x თქვენი ასაკი წელში). დაამატეთ 66 საერთო ჯამში BMR– სთვის.
- თქვენ გამოიყენებთ თქვენს BMR– ს ჰარის ბენედიქტის განტოლებაში, რათა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ აქტივობით.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი მთლიანი ენერგიის ხარჯი ჰარის ბენედიქტის განტოლების გამოყენებით
ჰარის ბენედიქტის განტოლება დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია იწვის ყოველდღიურად თქვენი BMR თქვენი საშუალო აქტივობის დონეზე გამრავლებით.
- გაამრავლეთ თქვენი BMR თქვენი აქტივობის დონეზე. ეს მოგცემთ საკმაოდ ზუსტ რიცხვს თქვენი ყოველდღიური მთლიანი კალორიული მიღებისთვის.
- თუ უმოძრაო ხართ (არ ვარჯიშობთ) გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.2 -ით.
- თუ ოდნავ აქტიური ხართ (კვირაში 1-დან 3 დღემდე ვარჯიშობთ), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.375-ით.
- თუ ზომიერად აქტიური ხართ (ვარჯიშობთ ზომიერად და/ან თამაშობთ სპორტს 3-დან 5 დღემდე) გაამრავლეთ თქვენი BMR 1,55-ით.
- თუ ძალიან აქტიური ხართ (ადამიანები, რომლებიც დაკავებულნი არიან მძიმე სპორტით ან მძიმე ვარჯიშით კვირაში 6-7 დღე) გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.725-ით.
- თუ ზედმეტად აქტიური ხართ (ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობენ ფიზიკურად რთულ სამუშაოებში ან ვარჯიშობენ, მაგალითად, 2-დღიანი ვარჯიში), გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.9-ით.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი
უფრო კუნთოვან სხეულებს ან ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სხეულის დაბალი ცხიმი და მაღალი კუნთოვანი მასა, შეიძლება სჭირდეთ უფრო მეტი კალორია ვიდრე საშუალო ადამიანებს.
- თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი ან ბუნებრივად გაქვთ სხეულის ცხიმის უფრო დაბალი პროცენტი, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კალორია, ვიდრე პროგნოზირებულია ონლაინ კალკულატორებით ან მათემატიკური განტოლებებით.
- მჭლე კუნთოვანი მასა უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმის მასა. მცირე რაოდენობით მეტი ჭამა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო შესაფერისი კალორიულ მიზანს.
- ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ჭარბწონიანმა ან მსუქანმა ადამიანებმა შეიძლება გადააფასონ ყოველდღიური კალორიები ჰარის ბენედიქტის ფორმულებით.
ნაწილი 2 2 -დან: თქვენი ჯანმრთელობის მართვისთვის საჭირო კალორიული საჭიროებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან
ეს კვების ექსპერტები შეძლებენ მოგაწოდონ უფრო კონკრეტული რეკომენდაციები თქვენი კალორიული მოთხოვნილებების შესახებ. მათ ასევე შეეძლებათ გითხრათ, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული საჭიროებები თქვენი ჯანმრთელობის მართვაში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტოლოგთან შეხვედრა, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან სამედიცინო საკითხები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ადგილობრივი დიეტოლოგების მოძიება ინტერნეტით ან სთხოვეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს მიმართვა ადგილობრივ დიეტოლოგთან. კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიას აქვს "იპოვე ექსპერტი" ფუნქცია მათ ვებგვერდზე, რომელიც დაგეხმარებათ ძიებაში.
- ბევრ დიეტოლოგს აქვს განსხვავებული სფერო. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კონკრეტული თემით - როგორიცაა წონის დაკლება, სპორტული ვარჯიშისთვის კვება ან ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მართვა - მოძებნეთ დიეტოლოგები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ ამ სპეციალობაზე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი მთლიანი კალორია წონის დასაკლებად
ბევრ ადამიანს სურს გაარკვიოს რამდენი კალორია იწვის ყოველდღიურად, რათა დაეხმაროს მათ წონის დაკლებაში. შეცვალეთ თქვენი რეკომენდებული მიღება თქვენი მიზნის დასახმარებლად.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია ყოველდღიურად 500 კალორიის შემცირება, რათა მიიღოთ უსაფრთხო წონა (კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლება).
- როგორც წესი, არ არის რეკომენდებული მეტი კალორიის შემცირება. თუ საკმარისად არ ჭამთ, თქვენი წონის დაკარგვა შეიძლება შენელდეს და თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო.
ნაბიჯი 3. წონის დასაკლებად დაამატეთ კალორია
თუ თქვენ და თქვენი ექიმი ან დიეტოლოგი გადაწყვეტთ, რომ გჭირდებათ წონის მომატება, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მთლიანი საჭიროება, რათა დაგეხმაროთ წონის მომატებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიურად მიიღოთ დამატებით 250-500 კალორია. ეს გამოიწვევს ყოველკვირეულად წონის მომატებას 1/2-1 ფუნტით.
- წონის შესანარჩუნებლად ეცადეთ კალორია შეინარჩუნოთ იმ დიაპაზონში, რაც თქვენი გათვლებით არის პროგნოზირებული.
- თუ შეამჩნევთ წონის არასასურველ კლებას ან წონის მატებას, გადახედეთ თქვენს საერთო კალორიულ შემცველობას და შეცვალეთ საჭიროებისამებრ.
