როგორ შევქმნათ ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ შევქმნათ ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა (სურათებით)
როგორ შევქმნათ ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა (სურათებით)

ვიდეო: როგორ შევქმნათ ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა (სურათებით)

ვიდეო: როგორ შევქმნათ ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა (სურათებით)
ვიდეო: How to Lose Weight with the Atkins Diet | Diet Plan 2024, მარტი
Anonim

ატკინსის დიეტა აცხადებს, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს სწრაფად დაიკლონ წონაში და შეინარჩუნონ ის კვების პრინციპების მრავალფაზიანი გეგმის დაცვით. ატკინსის დიეტის გამორჩეული თვისებებია ნახშირწყლების უმეტესობის თავიდან აცილება და ცილებისა და ცხიმების წახალისება. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ კვების გეგმა ატკინსის დიეტისთვის, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სახის ხორცს, ყველს, მკვებავ ბოსტნეულს და სხვა საკვებს.

ნაბიჯები

ნაწილი 1 5 -დან: ფონი

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 1
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი დიეტის გეგმები ექიმთან

ატკინსის დიეტის დაწყებამდე განიხილეთ თქვენი გეგმები ექიმთან ან ჯანდაცვის პროვაიდერთან. დაიცავით ატკინსის დიეტა ნიშნავს მნიშვნელოვან ცვლილებებს და თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ ეს არის თუ არა ეს კარგი იდეა თქვენთვის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

  • ატკინსის დიეტა არ არის აუცილებელი ყველასთვის. მაგალითად, მეძუძურმა დედებმა და თირკმლის მძიმე დაავადების მქონე ადამიანებმა არ უნდა დაიწყონ ეს დიეტა.
  • ატკინსის დიეტის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი, გულისრევა, გაღიზიანება და ცუდი სუნთქვა. ექიმს შეუძლია თქვენთან ერთად განიხილოს რისკები.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 2
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გადახედეთ ატკინსის დიეტის პრინციპებს

ეს გეგმა მიზნად ისახავს ნახშირწყლების შემცირებას ან გამორიცხვას თქვენი დიეტადან, ხოლო ცილებისა და ცხიმების მოხმარების წახალისებას. ატკინსის დიეტა გვთავაზობს, რომ თქვენში შემავალი საკვების კონტროლი ამ გზით გამოიწვევს წონის დაკლებას და გრძელვადიან ჯანსაღ კვებას.

ინტერნეტში ბევრი რესურსი არსებობს ატკინსის დიეტის შესასწავლად, ასევე წიგნები თემაზე, როგორიცაა დოქტორ რობერტ ატკინსის დოქტორ ატკინსის ახალი დიეტის რევოლუცია და ატკინსი სიცოცხლისთვის

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 3
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გაეცანით ატკინსის დიეტის ეტაპებს

ამ გეგმის 4 განსხვავებული ეტაპია: ინდუქცია, დაბალანსება, წინასწარი მოვლა და სიცოცხლის შენარჩუნება. ბევრი ადამიანი იწყებს პირველ ფაზას, ინდუქციას, წონის დაკლების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტა პირველი 3 ფაზიდან რომელიმეში.

ამ პროგრამაზე დიეტოლოგთან ან ექიმთან მუშაობამ შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენ გესმით პროგრამა სრულად

ნაწილი 5 დან 5: ინდუქციური ეტაპი

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 4
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან თითქმის ყველა ნახშირწყლები

პირველი ეტაპის, ინდუქციისთვის, თქვენ თავს არიდებთ თითქმის ყველა ნახშირწყლების ჭამას. ეს მოიცავს პურებს, ცომეულს, მარცვლეულს, კარტოფილს, შაქრიან საკვებს და სასმელს, ხილს, ალკოჰოლს და ა.შ.

  • თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ არაუმეტეს 20 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში და ამ ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა იყოს ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ასკილის ბროკოლი და მწვანე ლობიო.
  • დაახლოებით 2 ჭიქა თავისუფლად შეფუთული სალათი, პლუს ჭიქა სხვა ბოსტნეული, უტოლდება დაახლოებით 20 გრამ ნახშირწყლებს სუფთა ბოსტნეულიდან.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 5
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 2. მიირთვით დიდი რაოდენობით ცილებით მდიდარი საკვები

ინდუქციის ფაზაში თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ცილა თითოეულ კვებაზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი ვარიანტებიდან, როგორიცაა თევზი, ფრინველი, წითელი ხორცი, ღორის პროდუქტები, კვერცხი, ყველი ან ტოფუ.

  • ამ ცილების ნაწილის ზომა შეიძლება იყოს გულუხვი.
  • თქვენ არ გჭირდებათ ზეთებისა და ცხიმების შეზღუდვა.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 6
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 3. აქცენტი გააკეთეთ „საძირკვლის ბოსტნეულზე

”ეს არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა ატკინსის დიეტის პირველი ეტაპისთვის და თქვენ გირჩევთ მიირთვათ ისინი სხვა ფაზების განმავლობაში. Ისინი შეიცავენ:

  • ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა სალათის ფოთოლი და ისპანახი
  • ხრაშუნა მწვანილი, როგორიცაა კიტრი, ნიახური, ბროკოლი, ყაბაყი და მწვანე ლობიო
  • სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა ბარდა, ბადრიჯანი, პომიდორი, ხახვი, ყვავილოვანი კომბოსტო და წიწაკა
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 7
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი

ატკინსის დიეტის ინდუქციური ფაზის განმავლობაში დალიეთ 8 ჭიქა წყალი დღეში. ეს მნიშვნელოვანია დეჰიდრატაციისა და ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად.

თუ არ მოგწონთ უბრალო წყალი, დაამატეთ 1-2 სუფრის კოვზი (15–30 მლ) ლიმონის ან ლაიმის წვენი, რომ არომატი მისცეს მას

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 8
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 5. დაიცავით ინდუქციური ფაზის მითითებები მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში

თუ თქვენ იწყებთ ატკინსის დიეტას ინდუქციის ფაზაში, თქვენ უნდა დაიცვათ ეს მითითებები მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი გარდამავალი და წონის დაკლება. თუ გსურთ ან გჭირდებათ მეტი წონის დაკლება, შეგიძლიათ ამ ფაზაში უფრო დიდხანს დარჩეთ.

  • ბევრი დიეტის მიმდევარი ხედავს წონის სწრაფ კლებას ამ ფაზის განმავლობაში, ძირითადად იმიტომ, რომ ძალიან დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვა იწვევს წყლის წონის სწრაფად დაკლებას.
  • ამ დროის განმავლობაში თქვენი წონის დაკლების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირის უმეტეს დღეებში.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 9
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 6. შეიმუშავეთ მენიუს გეგმა

წინასწარ იცოდეთ რისი ჭამა შეგიძლიათ და რა ჭამთ ინდუქციის ფაზაში, დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში ატკინსის დიეტის დაწყებისას. ის დაგაკვალიანებთ ორგანიზებულს, კონცენტრირებულს და სწორ გზაზე. ამ ეტაპის ტიპიური მენიუ შეიძლება შეიცავდეს:

  • საუზმეზე: ცილის კარგი წყარო, როგორიცაა ათქვეფილი კვერცხი, ინგრედიენტებით, როგორიცაა ხახვი და ყველი და 3 საუზმე ძეხვი. ყავა, ჩაი, წყალი ან დიეტური სოდა მისაღები სასმელებია ინდუქციის ფაზაში და ატკინსის დიეტის სხვა ფაზებში.
  • ლანჩისთვის: სალათი ცილებით, როგორიცაა ქათამი და მისაღები სასმელი. კიდევ ერთი ვარიანტია ბეკონის ჩიზბურგერი (ფუნთუშის გარეშე).
  • სადილად: ორაგული, asparagus და სალათი, და მისაღები სასმელი. კიდევ ერთი ვარიანტია კრევეტების კოქტეილი, გამომცხვარი ქათამი და პატარა სალათი.
  • საუზმე (დღეში 2-მდე): ატკინსის დიეტური პროდუქტი (მათ შორისაა კანკალი, გრანოლას ბარები და სხვა), დიეტური ჟელატინი ხელოვნურად ტკბილი ათქვეფილი ნაღებით, ან ცილებით მდიდარი, დაბალ ნახშირწყლოვანი საუზმე, როგორიცაა ნიახური და ჩედარი ყველი.

ნაწილი 5 მე –5: ბალანსირების ფაზა

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 10
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლების ხელახლა დანერგვა

მეორე ფაზისთვის, ბალანსირება, თქვენ განაგრძობთ ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვას. თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ დაახლოებით 25-30 გრამი ნახშირწყლები წმინდა დღეში დაბალანსების ფაზის განმავლობაში (მინიმუმ 12-15 გრამი სუფთა ნახშირწყლები უნდა იყოს ბოსტნეულიდან), სანამ თქვენი წონის დაკლება გრძელდება.

  • თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოგიერთი მკვებავი ტკბილი საკვების ხელახალი დანერგვა, როგორიცაა კენკრა, ასევე თხილი და თესლი.
  • თქვენ მაინც უნდა აარიდოთ თავი შაქრის შემცველი საკვებისგან.
  • ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გგრძნობთ ეს საკვები. ამოიღეთ ისინი თქვენი დიეტადან, თუ ნეგატივები აჭარბებს დადებითს.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 11
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი კრიტიკული ნახშირწყლების დონე

მეორე ფაზისთვის, თქვენ უნდა შეეცადოთ განსაზღვროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში, მაგრამ არ შეანელოთ თქვენი წონის დაკლება. ეს ცნობილია როგორც თქვენი ნახშირწყლების კრიტიკული დონე (CCLL). ამის განსაზღვრა დაბალანსების ფაზაში დაგეხმარებათ ატკინსის დიეტის შენარჩუნებაში მის შემდგომ ფაზებში.

  • თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი თქვენი CCLL- ის დასადგენად ნახშირწყლების რაოდენობის შეცვლით.
  • თქვენი პირადი CCLL დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, აქტივობის დონე, სქესი, ჰორმონების ბალანსი და ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც თქვენ იღებთ.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 12
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 3. გააფართოვეთ თქვენი მენიუს გეგმა

დაბალანსების ფაზის განმავლობაში შეგიძლიათ გააგრძელოთ იგივე საკვების ჭამა, რაც მისაღები იყო ინდუქციის ფაზაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი კვების ვარიანტები ხელახლა შემოტანილი საკვების ჩათვლით. Მაგალითად:

  • სცადეთ შერეული თხილი, როგორც საჭმელი.
  • დაამატეთ კენკრა და/ან თხილი სალათს მრავალფეროვნებისთვის.
  • მიირთვით ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მწვანე ლობიო და ავოკადო, ცილის გვერდით ლანჩზე ან ვახშამზე.
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 13
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას

განაგრძეთ ჭამა ბალანსირების ფაზის გაიდლაინების შესაბამისად, სანამ თქვენი იდეალური წონის დაახლოებით 10 ფუნტი (4.5 კგ) არ იქნება. თუ თქვენი წონის დაკარგვა შეჩერდება, შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება.

ნაწილი 5 დან 5: წინასწარი მოვლის ეტაპი

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 14
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. დივერსიფიკაცია გაუკეთეთ საკვების ტიპებს

მესამე ფაზისათვის, წინასწარი მოვლა (ან „სრულყოფილი მორგება“), შეგიძლიათ ხელახლა შემოიღოთ ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა კარტოფილი) და მთლიანი მარცვლეული. მრავალფეროვნების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გეგმის მოწყენილობა და საბოლოოდ გადახრა.

გამოიყენეთ ეს ფაზა, როგორც ნახშირწყლების ხელახლა დანერგვა, რომელსაც განსაკუთრებით გირჩევნიათ-კარტოფილი, მარცვლეული და ა.შ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა აკონტროლოთ ამ საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 15
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 2. ნელა გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ წინასწარი მოვლის ფაზაში კვირაში დაახლოებით 10 გრამით. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, თუ თქვენი წონის დაკარგვა შეჩერდება. დარჩი წინასწარი მოვლის ფაზაში სანამ არ მიაღწევ მიზნობრივ წონას.

როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნობრივ წონას და ხელახლა შეიყვანთ ნახშირწყლებს, თქვენ შეიმუშავებთ ახალ CCLL- ს. მას შემდეგ რაც განსაზღვრეთ CCLL ამ ეტაპისთვის, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ნახშირწყლების მიღება ამ დონეზე ან ქვემოთ

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუს გეგმა ნაბიჯი 16
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუს გეგმა ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 3. გააფართოვეთ თქვენი მენიუს გეგმა

ვინაიდან თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ მეტი სახის საკვები წინასწარ მოვლის ეტაპზე, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ვარიანტი თქვენს მენიუს შესაძლებლობებს. Მაგალითად:

  • ლანჩისთვის მიირთვით კარტოფილის ფრი მცირე ნაწილი თქვენი ბეკონის ჩიზბურგერთან ერთად (ფუნთუშის გარეშე).
  • შეავსეთ თქვენი საუზმე თქვენი საყვარელი ახალი ხილის გვერდით.
  • მიირთვით მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა, ცილის გვერდით, როგორიცაა გამომცხვარი ქათამი ან შემწვარი სტეიკი სადილად.
  • ჩართეთ ოდნავ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული და პარკოსნები, მათ შორის: სტაფილო (3/4 ჭიქა, ან დაახლოებით 100 გრ), გოგრის გოგრა (1/2 ჭიქა, ან დაახლოებით 100 გრ), ჭარხალი (1 ჭიქა, ან 136 გ) და კარტოფილი (1/4 ჭიქა, ან 35 გრ), ნახევარი ვაშლი, ან ლობიო (1/3 ჭიქა, ან 60 გრ). თითოეულ ამ ზომის ზომას აქვს დაახლოებით 10 ნახშირწყლები.
  • გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების ყოველდღიური რაოდენობა თქვენს საკვებში CCLL– ის ფარგლებში.

ნაწილი 5 -დან 5: სიცოცხლის შენარჩუნების ეტაპი

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 17
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მეოთხე ეტაპი, სიცოცხლის შენარჩუნება, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზნობრივ წონას

სიცოცხლის შენარჩუნება შემუშავებულია, როგორც ჯანსაღი კვების ჩვევების გრძელვადიანი გეგმა. განაგრძეთ ცხოვრების ამ ეტაპის მითითებების დაცვა.

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 18
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 2. თქვენი მენიუს გეგმა გაამახვილეთ ცილებსა და დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულზე

ისევე როგორც ატკინსის დიეტის სხვა ფაზებში, თქვენ გირჩევთ მიირთვათ ცილები-როგორიცაა წითელი ხორცი, თევზი, ღორის ხორცი, ფრინველი ან ტოფუ. გარდა ამისა, თქვენი ნახშირწყლების 12-15 გრამი დღეში მაინც უნდა მოდიოდეს დაბალი ნახშირწყლების, "ფუნდამენტური" ბოსტნეულისგან.

შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 19
შექმენით ატკინსის დიეტის მენიუ გეგმა ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ნახშირწყლების მიღების მონიტორინგი

თქვენ მიერ მოხმარებული ნახშირწყლები მაინც არ უნდა აღემატებოდეს ახალ CCLL- ს, რომელიც თქვენ დააყენეთ წინასწარი მოვლის ფაზაში. როგორც წესი, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ არაუმეტეს 90-120 გრამი სუფთა ნახშირწყლები. თუმცა, თქვენ გექნებათ წონის შენარჩუნების უკეთესი შანსი, თუ დარჩებით CCLL წინასწარი მოვლის დონეზე.

გირჩევთ: