ბედნიერებას ბევრი სარგებელი მოაქვს. თქვენ იგრძნობთ ნაკლებ სტრესს, მეტ გონებრივ სიცხადეს და გექნებათ სიხარულის საერთო გრძნობა. ასევე არსებობს ბედნიერების მრავალი ფიზიკური სარგებელი, როგორიცაა დაბალი არტერიული წნევა და საერთო ჯამში უკეთესი ფიზიკური მომზადება. ზოგი შეიძლება ბუნებრივად ბედნიერი იყოს, ვიდრე სხვები, მაგრამ ყველას შეუძლია დაამატოს სიხარული მათ ცხოვრებას. თქვენ ეძებთ მნიშვნელოვან ცვლილებას, ან უბრალოდ იმედოვნებთ, რომ უფრო მეტად გაიღიმებთ, ბევრი რამ არის გასაკეთებელი თქვენი ბედნიერების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის გაცნობა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი ემოციები
ბედნიერი იყო ყოველდღე არ ნიშნავს იმას, რომ ბედნიერი იქნები ყოველ წამს. ეს შეუძლებელია და არარეალურია. სამაგიეროდ, მიზნად ისახეთ გახდეთ ემოციურად კარგად მომრგვალებული ადამიანი. მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ უამრავ ემოციას, თქვენ შეძლებთ დაუკავშირდეთ როგორ იყოთ ბედნიერი.
- თვითდამოწმება არის თქვენი გრძნობებისა და რეაქციების აღიარების პროცესი. ჯანსაღია იმის გაგება, რომ ყველას აქვს მთელი რიგი ემოციები და მათი გამოხატვა ნორმალურია.
- ნუ მოახდენთ ზეწოლას საკუთარ თავზე, რომ თავი ბედნიერად იგრძნოთ. სამაგიეროდ, თუ თქვენ განიცდით დიდ დაწინაურებას, აღიარეთ, რომ ეს ნორმალური რეაქციაა. მიეცით საკუთარ თავს უფლება იგრძნოს. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ რა გიხარია
ზოგჯერ ის, რაც ბედნიერებას გიქმნის, აშკარაა. მაგალითად, თქვენ ალბათ იცით, რომ გსიამოვნებთ სამსახურიდან დასვენების დღე. მაგრამ მოგიწევს ცოტა უფრო ღრმად ჩაღრმავება იმისთვის, რომ მიაღწიო იმას, რაც ბედნიერს ხდის. გაატარეთ დრო დაფიქრდით იმაზე, რაც ნამდვილად მოაქვს თქვენ სიხარულს.
- ამის გაკეთების ერთ -ერთი გზაა თქვენი მიზნის შესახებ ფიქრი. ადამიანები, რომლებიც სრულდებიან, ხშირად ამბობენ, რომ უფრო ბედნიერები არიან.
- დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა: "რა მაღელვებს? რაში ვარ ვნებიანი? როგორ მინდა რომ დამამახსოვრდეს?"
ნაბიჯი 3. იცოდე რა გაძაბავს
ანალოგიურად, საკუთარი თავის უკეთ გაცნობის პროცესი უნდა შეიცავდეს გარკვეული დროის გატარებას იმაზე ფიქრში, რაც არ გაახარებს. კიდევ ერთხელ, ზოგიერთი შეიძლება იყოს მარტივი და აშკარა. მაგალითად, არავის უყვარს ტრაფიკში ჩარჩენილი. მაგრამ დრო დაუთმეთ თქვენი ცხოვრების იმ ნაწილებზე ფიქრს, რომლებმაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს ბედნიერებაზე.
- შეადგინეთ თქვენი ცხოვრების სტრესული კომპონენტების სია. ხშირად, საგნების წერილობით დაწერა დაგვეხმარება სიტუაციის უფრო მკაფიო წარმოდგენაში.
- თქვენი სამსახური სტრესს გაძლევთ? ჩამოწერეთ რამდენიმე სპეციფიკა, როგორიცაა "ვგრძნობ სტრესს, რადგან ჩემი უფროსი არ მაფასებს".
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
დღიური არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა საკუთარი თავის უკეთ გაცნობისა და უფრო მეტად დაუკავშირდით თქვენს ემოციებს. ეცადე ყოველდღე დაწერო დღიურში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ არა მხოლოდ თქვენი საქმიანობა, არამედ თქვენი აზრები და გრძნობები.
- კვირაში ერთხელ დაუთმეთ დრო, რომ წაიკითხოთ თქვენი ჟურნალი და დააზუსტოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნიმუშების დანახვა იმ ნივთებში, რომლებიც ბედნიერებას გიქმნით.
- ნაჩვენებია, რომ დღიური ამცირებს სტრესს და შფოთვას. მხოლოდ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ბედნიერება ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ
ადვილი იქნება ფოკუსირება ყველა იმ დავალებაზე, რომელიც ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს, ვიდრე საკუთარ თავზე და თქვენს გრძნობებზე ფოკუსირება. შეეცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე მოკლე შესვენება მთელი დღის განმავლობაში. სამსახურიდან შესვენება მოგცემთ დროს, რომ შეამოწმოთ საკუთარი თავი და ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს.
- ყოველ საათში მიეცით საკუთარ თავს შესვენება დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ წახვიდეთ წყლის დასალევად, გაწელვისთვის, ან უბრალოდ გასასვლელად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- შესვენება კარგია თქვენი გონებისა და სხეულისთვის. სანამ გაჭიმავთ, ოცნებობთ რაიმე სახალისოზე, რისი გაკეთებაც გსურთ სამსახურის შემდეგ. ეს არის შესანიშნავი განწყობის ამაღლება.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკუთარი თავი ისეთი როგორიც ხართ
ბედნიერების ერთ-ერთი გასაღები არის საკუთარი თავის მიღების პრაქტიკა. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყველას გვაქვს ცვლილებები, რომელთა განხორციელებაც ჩვენ გვსურს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასევე ვაფასებთ საკუთარ თავს იმისთვის, ვინც ვართ.
- აღიარეთ, რომ მიღება არ არის იგივე, რაც გადადგომა. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ იმის მიღება, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ თქვენი მიზნების მიღწევის გარეშე.
- მიანიჭეთ აზრი, რომ დააფასოთ საკუთარი თავი ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ დაუთმოთ ყოველდღიური დღიურის ჩანაწერების ნაწილი საკუთარი თავის შესახებ ერთი კარგი ნივთის ჩაწერას, როგორიცაა თქვენი სამუშაო ეთიკა.
3 ნაწილი 2: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი გარემო
გგონიათ რომ ფანკში იყავით? ან იქნებ ყველაფერი კარგად არის, მაგრამ გისურვებთ, რომ თქვენი განწყობა ყოველდღე უკეთესი ყოფილიყო? შეიძლება დაგჭირდეთ მცირედი ცვლილებების შეტანა. თუ თქვენ შეცვლით თქვენს გარემოს, თქვენი განწყობაც შეიძლება შეიცვალოს. ცვლილება ყოველთვის არ უნდა იყოს საშინელი.
- გარემოს ზოგიერთი ცვლილება შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს. მაგალითად, თუ თქვენ და თქვენი პარტნიორი გამუდმებით კამათობთ კარადაში, უფრო დიდი ბინა შეიძლება იყოს პოზიტიური მსოფლმხედველობის გასაღები.
- თქვენი გარემოს შეცვლა ასევე შეიძლება მცირე იყოს. სცადეთ აიღოთ რამდენიმე ახალი ყვავილი თქვენი მისაღები ოთახისთვის ყოველ კვირას. მათ ყოველდღიურად თვალიერებამ შეიძლება მოგცეთ ის პატარა ლიფტი, რომელსაც ეძებდით.
ნაბიჯი 2. გამოდით ლანჩზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ მშრომელი ამერიკელების ნახევარზე მეტი ლანჩს ჭამს მათ მაგიდასთან. ან უარესი, ზოგიერთი ადამიანი საერთოდ გამოტოვებს შუადღის კვებას. ლანჩზე მუშაობამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს სტრესის უფრო მაღალი დონე და დაბალი პროდუქტიულობა. ასე რომ მოშორდით თქვენს მაგიდას და აიღეთ საჭმელი.
- თქვენ არ გჭირდებათ რესტორანში ან კაფეტერიაში წასვლა, რომ "გარეთ" წავიდეთ საჭმელად. თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი ადგილმდებარეობა. სცადეთ ჭამა შესვენების ოთახში. თუ კარგი დღეა, გაატარეთ სადილი გარეთ.
- გააკეთე ის, რაც გსიამოვნებს. თქვენი საუზმე რეალურად უნდა იყოს შესვენება. თუ თანამშრომლებთან ერთად ჭამთ, შეეცადეთ თავი აარიდოთ სამუშაოზე საუბარს. ამის ნაცვლად, ისაუბრეთ თქვენი შაბათ -კვირის გეგმებზე. ან გადახედე ჟურნალს.
ნაბიჯი 3. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
კარგი განწყობა შეიძლება იყოს გადამდები. ანალოგიურად, ასევე შეიძლება ნეგატივიც. თუ გსურთ უფრო ბედნიერად იგრძნოთ თავი, ეცადეთ მეტი დრო გაატაროთ იმ ადამიანებთან, რომლებიც კმაყოფილები ჩანან. მოძებნეთ ოჯახის წევრები, მეგობრები ან თანამშრომლები ღიმილით და შეარჩიეთ მეტი დრო გაატაროთ იმ ადამიანებთან ერთად.
- გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან, ვინც გამამხნევებელი, პოზიტიურია და რომლებიც ამდიდრებენ თქვენს ცხოვრებას. მაგალითად, თუ გყავთ მეგობარი, რომელიც რეგულარულად გიბიძგებთ რაიმე ახალი სცადოთ, ეცადეთ მეტი დრო გაატაროთ მასთან.
- შეეცადეთ დაამატოთ ამ ტიპის ადამიანები თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. მაგალითად, თუ თქვენი ოფისის მახლობლად არის ორი ყავის მაღაზია, გაეცანით იმას, სადაც მეგობრული ბარისტაა.
ნაბიჯი 4. სამუშაოების შეცვლა
ბევრი ადამიანისთვის სამუშაო თქვენი დროის მნიშვნელოვან პროცენტს იღებს. და ბევრი ადამიანი აღიარებს, რომ ისინი არ არიან კმაყოფილი თავიანთი სამუშაოებით. ზოგჯერ, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი სამუშაო მოსაწყენი, სტრესული ან უბრალოდ დამღლელია. თუ ეს შესაძლებელია, განიხილეთ კარიერის შეცვლა, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სამუშაო ხელს უშლის თქვენს ბედნიერებას.
- შეადგინეთ თქვენი პრიორიტეტების სია. რა არის თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კარიერაში? ხელფასია? მოქნილი საათები? გუნდის პოზიტიური გარემო?
- გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის გარკვევას, რისი გაკეთებაც გსურთ. შემდეგ ჩამოაყალიბეთ სამოქმედო გეგმა. იმის შეგრძნება, რომ თქვენ იღებთ კონტროლს თქვენი ცხოვრების ამ ნაწილზე, შეიძლება წვლილი შეიტანოს თქვენს ბედნიერებაში ყოველდღე.
- ეცადეთ არ დატოვოთ სანამ სხვა დამსაქმებლისგან ოფიციალური შეთავაზება გექნებათ. თუ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი ოდენობის დანაზოგი, შეიძლება დაგჭირდეთ სამსახურიდან წასვლა, სანამ ახალ სამუშაოს იპოვით, თუმცა, როგორც წესი, უფრო ადვილია სხვა სამუშაოს შოვნა, თუ უკვე დასაქმებული ხართ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ახალი აქტივობა
შესაძლებელია, რომ თქვენ უბედური ხართ, რადგან ცოტა არ იყოს. როდესაც ხალხი მოწყენილია, ისინი ჩვეულებრივ არ გრძნობენ თავს ძალიან ოპტიმისტურად. თუ რეგულარულად ცდილობთ ახალ ნივთებს, შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ მოწყენილობა და გაზარდოთ თქვენი ბედნიერება. ახალი ნივთების გამოცდა ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას იპოვოთ რაიმე ახალი, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
- ყოველთვის გსურდათ ჩოგბურთის სწავლა? დარეგისტრირდით გაკვეთილებზე. თქვენ არა მხოლოდ შეეცდებით ახალ საქმიანობას, არამედ ისწავლით რაიმე ახალს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სწავლას შეუძლია ბედნიერების გაზრდა.
- თუ კითხვა გიყვართ, სცადეთ შეუერთდეთ წიგნის კლუბს. თქვენ ალბათ წაიკითხავთ წიგნს, რომელსაც არ აირჩევდით და შეხვდებით მსგავსი ინტერესის მქონე ადამიანებს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჯანსაღი ჩვევები
თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა პირდაპირ კავშირშია თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან. იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ბედნიერება, უნდა განიხილოთ ცხოვრების ჯანსაღი ჩვევების დამატება. მაგალითად, ვარჯიში შეიძლება იყოს განწყობის შესანიშნავი გამაძლიერებელი.
- ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს, რაც ამაღლებს თქვენს განწყობას. ეცადეთ კვირაში უმეტეს დღეს განახორციელოთ 30 წუთიანი ვარჯიში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ ვარჯიში ბლოკებად. 10 წუთიანი ფიზიკური აქტივობაც კი შეგიქმნით თავს მშვენივრად. ლანჩის დროს სცადეთ სწრაფად გაისეირნოთ ბლოკში.
- დაისვენე ბევრი. ბევრი ადამიანი გრძნობს თავზარდამცემი ან დუნე, თუ მათ არ აქვთ ძილი. დაისახეთ ძილი 7-8 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. დაამატეთ ახალი საკვები თქვენს დიეტას
Კარგი ამბავი! შოკოლადს შეუძლია განწყობის ამაღლება. კვლევებმა აჩვენა, რომ შოკოლადში არის მრავალი ქიმიური ნაერთი, რომელიც ააქტიურებს თქვენი ტვინის სიამოვნების ცენტრებს. მაგალითად, შოკოლადში შემავალი ფენილეთილამინი ასევე ცნობილია როგორც "სასიყვარულო ნარკოტიკი", რადგან ის ახდენს იგივე ეფექტს, როგორც გარშემომყოფთან, ვინც გიყვარს.
- შეეცადეთ მიირთვათ მცირე რაოდენობით შავი შოკოლადი ყოველდღე. უნცია არის შესაბამისი ემსახურება.
- მიირთვით მოლუსკები. მოლუსკებს აქვთ დიდი რაოდენობით ვიტამინი B12, რომელიც ებრძვის დეპრესიას. B12- ით მდიდარი სხვა საკვებია ორაგული და საქონლის ხორცი.
- ჭამე ნიგოზი. ეს თხილი შეიცავს ალფა-ლინოლენის მჟავას, რომელიც დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლას უწყობს ხელს. დაამატეთ ნიგოზი თქვენს შვრიის ფაფაში, ან სცადეთ საკუთარი ხელით თხილის კარაქი.
ნაბიჯი 8. გაზარდეთ ფიზიკური კონტაქტი
შეხებასა და განწყობას შორის არის მნიშვნელოვანი ურთიერთობა. რაც უფრო მეტს შეეხებით (ან გეხებათ) სხვები, უფრო მეტად შინაარსობრივად და უსაფრთხოდ იგრძნობთ თავს. თუ ურთიერთობაში ხართ, უფრო მეტად ჩაეხუტეთ პარტნიორს. მიზნად ისახეთ დღეში 10 ჩახუტება. ორივე თავს უფრო ბედნიერად იგრძნობთ.
- მეტი სექსი. სექსი, ისევე როგორც სხვა ფიზიკური აქტივობები, ათავისუფლებს ენდორფინებს. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კავშირი თქვენს პარტნიორთან.
- თუ არ ხართ ინტიმურ ურთიერთობაში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ფიზიკური კონტაქტი თქვენს ცხოვრებას. გახადეთ მიზანშეწონილი ხელის ჩამორთმევა ახალი ადამიანების გაცნობისას, ან როდესაც თანამშრომელს ულოცავთ კარგად შესრულებულ პროექტს.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ შინაური ცხოველი
ძაღლის ან კატის თანამგზავრად ყოფნა დაგეხმარებათ ბედნიერად იგრძნოთ თავი. შინაური ცხოველების მფლობელები ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას და შფოთვას. ცხოველის ყოლა ასევე იწვევს თქვენ უფრო მხიარულებას და სიცილს.
- შეარჩიეთ ცხოველი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. მაგალითად, თუ პატარა ბინაში ცხოვრობთ, განიხილეთ კატა ან პატარა ძაღლი.
- მიიღე ცხოველი სამაშველო საზოგადოებიდან. თქვენ თავს კარგად იგრძნობთ იმის ცოდნით, რომ თქვენ ეხმარებით გაჭირვებულ არსებას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პოზიტიური დამოკიდებულების ქონა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ საკუთარი თავის მოვლა
თავის მოვლა არსებითად ნიშნავს რაღაცის გაკეთებას საკუთარი თავის სამსახურში. ეს შეიძლება იყოს საკუთარი თავის შესვენება, ფიზიკურად, ან გონებრივი დროის გასვლა. საკუთარი თავის მოვლა დაამტკიცა, რომ ადამიანებს უკეთესად გრძნობენ თავს, აქვთ ნაკლები სტრესი და ფუნქციონირებენ უფრო პროდუქტიულ დონეზე.
- ყოველდღე გაატარეთ რამდენიმე წუთი საკუთარი თავის მოვლისთვის. გარკვეული დრო დაუთმეთ დასასვენებლად ბუშტუკების აბაზანას, ან გაუმასპინძლდით დიდი წიგნის თავის წაკითხვით.
- შეამოწმეთ საკუთარ თავს. ჰკითხეთ: "ძალიან ბევრს ვიღებ? მჭირდება დასვენება?" თუ პასუხი დადებითია, ნება მიეცით საკუთარ თავს მიიღოს დანაშაულისგან თავისუფალი დრო.
ნაბიჯი 2. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ
თვითკრიტიკა ნორმალურია. როდესაც თქვენი ტვინი ისვენებს (ან სტრესს განიცდის) თქვენ ავტომატურად იწყებთ ფიქრს იმ პრობლემებზე, რომელთა მოგვარებაც გჭირდებათ ან ამოცანების დასასრულებლად. თუ თქვენ შეძლებთ ისწავლოთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსის გაჩუმება, თქვენ ალბათ იპოვით ბედნიერებას.
- ივარჯიშეთ პოზიტიური დასტურით. ყოველდღე დაუთმეთ წუთი, რომ სარკეში შეხედოთ საკუთარ თავს და თქვათ რაიმე დადებითი. სცადეთ: "გაიღიმე დღეს. შენ გაქვს დიდი ღიმილი და ის გადამდებია."
- შეადგინეთ თქვენი დადებითი თვისებების სია. როდესაც თავს დამცირებ, შეხედე ამ ჩამონათვალს განწყობის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 3. დაამყარეთ ურთიერთობები
პრიორიტეტად აქციეთ თქვენი პირადი ურთიერთობები. თქვენი ურთიერთობები თქვენი ემოციური კეთილდღეობის გასაღებია. გაუფრთხილდით თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დროის გატარებას და გქონდეთ ღია კომუნიკაცია საყვარელ ადამიანებთან.
დაგეგმეთ დრო მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისთვის ისე, როგორც სხვა შეხვედრების დაგეგმვა. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ თქვენს ურთიერთობებს პრიორიტეტად აქცევთ და გექნებათ დრო, რომ დატკბეთ თქვენი ცხოვრებით
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ მადლიერება
ყოველდღე დაუთმეთ დრო, რომ შეაფასოთ თქვენი ცხოვრების სიკეთე. არ არის აუცილებელი ერთი და იგივე იყოს ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე მნიშვნელოვანი, ან შედარებით უმნიშვნელო. მაგრამ თქვენს ცხოვრებაში მეტი მადლიერების დამატება ეს არის ბედნიერების გასაღები.
ეცადე აირჩიო ერთი დიდი და ერთი პატარა, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყო ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მადლობელი ვარ, რომ ჩემი შვილები ჯანმრთელები არიან". მოგვიანებით, შეგიძლიათ თქვათ: "მადლობელი ვარ, რომ დღეს ნაყინი გავუმასპინძლდი"
Რჩევები
- ნუ ოფლიანობ წვრილმანებს.
- იყავით ზრდილობიანი. ეს არ გაგაბედნიერებს, თუ უხეში ხარ. თუ ასეა, თქვენ შეიძლება გქონდეთ უაზრო კომენტარები. არ არის სახალისო.
- დაიმახსოვრე, რომ კარგად უნდა მოექცე საკუთარ თავს! თქვენ არ იგრძნობთ თავს ბედნიერად, თუ თმას არ ივარცხნით, ან შხაპს არ მიიღებთ.
- უბრალოდ იყავი საკუთარი თავი. ეს არ გაახარებს იმის წარმოდგენას, რომ ხარ ის ვინც არ ხარ.
- Დაეხმარე სხვებს. სხვების დახმარება ბედნიერი გზაა.
- დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე თქვენი სიგნალიზაციის პარალელურად, ეს არის მსგავსი რამ "დღეს მე ვაპირებ კომპლიმენტის გაკეთებას საკუთარი თავისთვის" ან "დღეს მე გავუღიმე ყველას, ვისაც ვიცნობ".
- გაიღიმეთ და იყავით მადლიერი თქვენი ცხოვრების სიკეთისთვის.
