კვების დღიურის დაცვა გეხმარებათ ზუსტი წარმოდგენის შესახებ, რასაც ყოველდღიურად ჭამთ. ეს შეიძლება იყოს კარგი გზა, რომ მიიღოთ მეტი კონტროლი თქვენს დიეტაზე და გაეცნოთ რას ჭამთ და როგორ აისახება ეს თქვენს ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი დარღვევა ან სხვა სამედიცინო პრობლემა, კვების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა ინგრედიენტი შეიძლება იყოს პრობლემის გამომწვევი. გარდა ამისა, კვების დღიური შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში ან დაგეხმაროთ ჯანსაღად კვებაში. დაიწყეთ თქვენი დიეტის შესახებ რამოდენიმე ჩანაწერის ჩაწერა და შეიძლება გაგიკვირდეთ, რასაც ისწავლით.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და სვამთ
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ
ყველაზე ზუსტი კვების ჟურნალი, სავარაუდოდ, ყველაზე სასარგებლოც იქნება. შეეცადეთ ჩაწეროთ ან გაითვალისწინოთ ყველაფერი, რაც თქვენს პირში შემოდის. ჩართეთ ყველა კვება, სასმელი, საჭმელი და საჭმლის საჭმელიც კი, რომელსაც მიირთმევთ საჭმლის მომზადების დროს.
- იყავით ძალიან კონკრეტული და გაანაწილეთ რთული საკვები ინგრედიენტების მიხედვით. მაგალითად, "თურქეთის სენდვიჩის" ჩაწერის ნაცვლად, ჩაწერეთ პურის, ინდაურისა და სანელებლების რაოდენობა ცალკე ჩანაწერების სახით. გაუმკლავდეთ სხვა შერეულ საკვებს, როგორიცაა კასეროლები და სმუზი, ანალოგიურად. ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ რა არის საკვებში ან კალორიების საერთო რაოდენობა.
- ნუ დაგავიწყდებათ ჩაწეროთ საჭმლის ან შემთხვევითი შანსები და დასასრული, რომელსაც მიირთმევთ, როგორც ნამცხვარი სამსახურში.
- ჩაწერეთ ყველა სასმელი. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თვალყური ადევნოთ წყლის საერთო რაოდენობას. თვალყური ადევნეთ რამდენ წყალს სვამთ გაგიცნობიერებთ გჭირდებათ თუ არა მეტი წყლის მოხმარება ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ზუსტი რაოდენობა
თუ გაწუხებთ რამდენი კალორია მოიხმართ, იმ რაოდენობის ჩაწერა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, მნიშვნელოვანი მონაცემია თქვენს დღიურში. შეიძლება დაგჭირდეთ შეიძინოთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი რაოდენობის სისწორეში.
- სანამ შეცვალებთ რამდენს ჭამთ, დაიწყეთ იმ საკვების გაზომვით, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევდით თითოეულ კვებაზე. თუ ნაწილი ძალიან დიდი ან ძალიან მცირეა, განახორციელეთ საჭირო ცვლილებები.
- განაგრძეთ თქვენი საკვების გაზომვა ან გამოიყენეთ ჭიქები, თასები ან სხვა კონტეინერები, რომლებიც სპეციფიკური საზომია. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ჟურნალის სიზუსტეში. სავარაუდო შეფასება ან "თვალის დახამხამება" არ არის ზუსტი და ზოგადად იწვევს თქვენი საკვებისა და კალორიების მთლიანი რაოდენობის არასათანადოდ შეფასებას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რაოდენობის შეფასება, როდესაც საქმე ეხება რესტორნებში ჭამას ან საკვების შეძენას, რომლის წონაც ძნელია. თუ თქვენ მიირთმევთ ჯაჭვის რესტორანს, შეამოწმეთ ინტერნეტში, რომ იპოვოთ ინფორმაცია ინგრედიენტების რაოდენობის შესახებ მათი მომსახურების ზომებში. ასევე, ეცადე იპოვო საყოფაცხოვრებო ნივთები, რომლებიც შედარებულია მომსახურების ჩვეულებრივ ზომებთან. მაგალითად, ბარათების გემბანი არის 3-4 უნცია ან 1/2 ჭიქა ან ერთი კვერცხი არის 2 უნცია ან 1/4 ჭიქა.
- თვალყური ადევნეთ კალორიებს. თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას ან მომატებას, ყოველდღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობის დაკვირვება სასარგებლო იქნება. ზოგიერთი კვების ჟურნალის აპლიკაცია მოგაწვდით კალორიულ და საკვებ ნივთიერებებს. თუ იყენებთ კვების ჟურნალის რვეულის ან ქაღალდის ასლს, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საკვების კვლევა ინტერნეტში, რათა იპოვოთ კალორიული ინფორმაცია. Chhoosemyplate.gov არის დიდი რესურსი.
- დაიწყეთ თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას მიიღებთ ჩვეულებრივ დღეში და შემდეგ განახორციელეთ ცვლილებები საჭიროებისამებრ.
- 500 კალორიის გამორიცხვა ან დამატება ყოველდღიურად გამოიწვევს წონის დაკლებას ან წონის მატებას ერთიდან ორ ფუნტამდე.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თარიღი, დრო და ადგილი, სადაც მიირთვით
ეს მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი კვების ჩვევების ნიმუშების პოვნაში. თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში ან ცხოვრების წესში, ეს ინფორმაცია შეიძლება მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რატომ ჭამთ გარკვეულ საკვებს გარკვეულ დროს.
- შეეცადეთ ჩაწეროთ ზუსტი დრო, ვიდრე უბრალოდ "შუადღის საუზმე" ან "შუაღამის საჭმელი".
- თუ გსურთ მიიღოთ კონკრეტული, შეგიძლიათ ჩაწეროთ ზუსტი ადგილი თქვენს სახლში, სადაც ჭამდით. იყავით ტელევიზიის წინ? თქვენს სახლის მაგიდასთან? ზოგჯერ გარკვეული ადგილები ან საქმიანობა აიძულებს თქვენ ჭამოთ. მაგალითად, ტელევიზორის ყურებისას შეიძლება მოწყენილობის გამო ჭამოთ.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს თითოეული ნივთის ჭამის შემდეგ
წონაში დაკლებაში კვების დღიურს ინახავთ თუ ცდილობთ პოტენციური საკვების ალერგიის დადგენას, თქვენი განწყობა მნიშვნელოვანია. ჩაწერეთ ჩანაწერები იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს საკვები ან კვება.
- დაელოდეთ ჭამიდან 10–20 წუთის შემდეგ, რათა შეაფასოთ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენს სხეულს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის გასაგებად, რომ თქვენ კმაყოფილი ხართ. ჩაწერეთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ რამდენად კარგად აკმაყოფილებთ საკვები.
- ასევე სცადეთ ჩაწეროთ ჩანაწერები, თუ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის წინ. ამან შეიძლება გაგაცნოთ ნებისმიერი საკითხი, რაც თქვენ გაქვთ ემოციურ კვებასთან დაკავშირებით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ სტრესი გაქვთ და მიირთვით უფრო დიდი ნაწილი ან უფრო ცხიმიანი საკვები.
- ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი შიმშილის დონე ჭამის წინ და მის შემდეგაც. თუ თქვენ შიმშილობთ ჭამის წინ, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ჭამთ ოდნავ უფრო დიდ ნაწილს.
- არ დაგავიწყდეთ რაიმე ფიზიკური სიმპტომების ან გვერდითი ეფექტების შეტანა ჭამის შემდეგ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ გულისრევა და კუჭის გაწუხება რძის პროდუქტების მიღების შემდეგ.
3 ნაწილი 2: მონაცემთა ანალიზი
ნაბიჯი 1. შეხედეთ შაბლონებს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში
რამდენიმე კვირის შემდეგ, რაც თვალყურს ადევნებთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და სვამთ, თქვენ ალბათ დაინახავთ, რომ რაღაც ნიმუშები გამოჩნდება. ზოგიერთი ნიმუში აშკარა იქნება, მაგალითად საუზმეზე ერთიდაიგივე ჭამა ყოველდღე, ზოგი კი უფრო გამამხნევებელი. გადახედეთ თქვენს დღიურს და დაფიქრდით ამ კითხვებზე:
- არსებობს თუ არა ნიმუშები იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს განწყობაზე?
- რომელი კვება გეჩვენებათ მშიერი და რომელი უფრო დამაკმაყოფილებელი?
- რა სიტუაციებშია ზედმეტი ჭამის ტენდენცია?
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ რამდენი საჭმელი გაქვთ ყოველდღიურად
ბევრს უკვირს რამდენი საჭმელი მოიხმარენ მოცემულ დღეს. ერთი მუჭა ნუში აქ, ერთი ორცხობილა იქ და ერთი ტომარა ჩიფსი, სანამ ღამით უყურებ ტელევიზორს, შეიძლება საბოლოოდ დაემატოს. გამოიყენეთ თქვენი დღიური იმის შესაფასებლად, არის თუ არა თქვენი ჭამის ჩვევები ჯანსაღი, ან შეიძლება ცოტა შრომა დაგჭირდეთ.
- მიდრეკილი ხართ ჯანსაღი საჭმლის არჩევისკენ, ან მიირთვით ყველაფერი, რაც ახლოს არის? თუ მიდრეკილი ხართ მოგზაურობისას და არ გაქვთ დრო, რომ მოამზადოთ ახალი საკვები ყოველ ჯერზე, როცა გჭირდებათ საჭმლის საჭმელი, შეეცადეთ იფიქროთ წინ და თან იქონიოთ საჭმლის ნაცვლად, როცა მშიერი ხართ საჭმლის აპარატზე წასვლისთვის.
- თქვენი საჭმლის კმაყოფილება დაგტოვებთ თუ უბრალოდ გშიმშილებთ? გადახედეთ ნებისმიერ შენიშვნას იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს საჭმლის შემდეგ, რათა გაანალიზოთ უნდა შეიცვალოს თუ არა თქვენი საჭმელები.
ნაბიჯი 3. შეადარეთ თქვენი სამუშაო დღეები და შაბათ -დღეები
ადამიანების უმეტესობისთვის სამსახური და სკოლა დიდ გავლენას ახდენს მათ კვების ჩვევებზე. შეიძლება გაგიჭირდეთ სამუშაო დღეების მომზადება, მაგრამ დასვენების დღეებში გაატარეთ მეტი დრო სამზარეულოში. ნახეთ, შეგიძლიათ იპოვოთ ნიმუშები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს კვების ჩვევებზე.
- მიდრეკილი ხართ უფრო ხშირად ჭამოთ გარეთ? თუ შეამჩნევთ, რომ იღებთ კვირაში ოთხჯერ, რადგან გვიან მუშაობთ, ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ კვება შაბათ -კვირას, რათა ხელი შეუწყოთ ჯანსაღ კვებას კვირის განმავლობაში.
- გამოიყენეთ ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კვება. თუ იცით, რომ არ გსურთ რაიმე ღამით მზარეულობა, შეეცადეთ დაგეგმოთ რაიმე ჯანსაღი მაცივარში.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ჩანაწერები საკვებთან თქვენს ემოციურ კავშირთან დაკავშირებით
გაარკვიეთ რა ცხოვრებისეულმა სიტუაციებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს კვებაზე მოცემული დღის ან კვირის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ნიმუში საკვების არჩევისას სტრესულ, მარტოსულ ან მოწყენილობის დროს. შესაძლოა, კარგად ვერ იძინოთ, ასე რომ მიირთმევთ შუაღამისას საჭმელს, ან გადახვედით კომფორტულ საკვებს სტრესული სამუშაო დღის შემდეგ. საკუთარი თავის ცოდნა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი დიეტის დაგეგმვისას.
- ნახეთ, არის თუ არა პრობლემა გადაჭარბებულ ჭამასთან დაკავშირებით, როდესაც ნერვიულობთ. თუ ასეა, სცადეთ ჩაერთოთ სხვა უფრო დამამშვიდებელ საქმიანობაში, ვიდრე სტრესის დროს საკვებს არ მიმართოთ.
- მეორე მხრივ, თუკი ზოგიერთი საკვები უარყოფით ემოციებზეა პასუხისმგებელი, შეიძლება დაგჭირდეთ მათი დანებება, რომ ნახოთ რა ხდება. მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვა და ნერვიულობა ზედმეტი ყავის დალევის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. შემოხაზეთ ნებისმიერი საკვები შეუწყნარებლობა
მოძებნეთ შაბლონები, თუ როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს სხეულზე. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, როდესაც თქვენი ჩანაწერები მუდმივად აჩვენებს გულისრევას, კუჭის დარღვევას და შებერილობას რძის შემცველი საკვების მიღების შემდეგ.
- ნახეთ რა საკვები გაგრძნობინებთ შებერილობას, გაზის, თავის ტკივილის, გულისრევის შეგრძნებას, ან საერთოდ ზედმეტად სავსეს. შეინახეთ ეს ჩანაწერები ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან გასაზიარებლად.
- ცელიაკიას, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს და სხვა დაავადებებს დიდად შეუწყობთ ხელს თქვენი დიეტის შეცვლით გარკვეული ინგრედიენტების აღმოსაფხვრელად. თუ თქვენ გაქვთ სიმპტომები, რომლებიც მიგაჩნიათ იმის მჯერა, რომ საკვებმა შეიძლება თქვენი პრობლემები გაამწვავოს, მიიტანეთ თქვენი კვების დღიური ექიმთან, რათა განიხილონ შესაძლებლობა, რომ თქვენი დიეტის შეცვლა დაგეხმაროს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დამატებითი სასარგებლო დეტალების თვალყურის დევნება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ფიზიკური აქტივობა
თუ თქვენ ინახავთ საკვების დღიურს, როგორც კალორიების თვალყურის დევნების და ფორმაში ჩადების საშუალებას, აზრი აქვს ჩაწეროთ თქვენი ფიზიკური აქტივობაც.
- ჩაწერეთ აქტივობის ტიპი და მისი განხორციელების დრო. თუ შეგიძლიათ, ასევე დაამატეთ რამდენი კალორია დაწვეთ ამ კონკრეტული ვარჯიშის დროს.
- ნახეთ როგორ მოქმედებს თქვენი ვარჯიშის დონე შიმშილის დონეზე და რას ჭამთ. გააკეთეთ ჩანაწერები, შეამჩნიეთ თუ არა საერთო შიმშილი საერთო ჯამში თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იგრძნობთ შიმშილს.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ კვების ინფორმაცია
თუ თქვენ აწარმოებთ კვების დღიურს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისი რაოდენობით იღებთ გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებს, შეიძლება დაგჭირდეთ თითოეული პროდუქტის კვების ინფორმაციის ჩაწერა. ადვილია იპოვოთ კვების ინფორმაცია ნებისმიერი სახის საკვებისთვის ინტერნეტში და მრავალი კვების ჟურნალის აპლიკაცია ავტომატურად მოგაწვდით ამას. საკვებ ნივთიერებების მაგალითები, რომლებიც თვალყურს ადევნებს, მოიცავს:
- Ბოჭკოვანი
- პროტეინი
- ნახშირწყლები
- რკინა
- ვიტამინი D
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს მიზნისკენ
კვების დღიური შეიძლება იყოს მოტივაციური ინსტრუმენტი, როდესაც თქვენ გაქვთ მიზანი, რომლის მიღწევაც თქვენს დიეტასთან არის დაკავშირებული. გსურთ წონაში დაკლება თუ უბრალოდ ცდილობთ მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული, თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება შთააგონებს თქვენ გააგრძელოთ გზა და გაჩვენოთ სად არის გაუმჯობესების ადგილი. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ მას:
- ჩაწერეთ თქვენი წონა. ჩამოწერეთ ყოველი კვირის ბოლოს, რომ ნახოთ როგორ მერყეობდა.
- გაითვალისწინეთ მნიშვნელოვანი ეტაპები. თუ წარმატებით გამორიცხეთ წებოვანა თქვენი დიეტადან ერთი თვის განმავლობაში, აღნიშნეთ ეს თქვენს დღიურში.
- ჩაწერეთ რამდენი ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ. მაგალითად, ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი 5k გაშვებისკენ.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ კვების ხარჯებს
ვინაიდან თქვენ უკვე წერთ ყველაფერს რასაც ჭამთ, რატომ არ ჩამოწერეთ რა ღირს? ეს შესანიშნავი საშუალებაა დარჩეს თქვენი კვების ბიუჯეტში თითოეული დღის, კვირისა და თვის განმავლობაში. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, სად იხდით ყველაზე მეტ ფულს.
- გაითვალისწინეთ რამდენი დახარჯეთ თითოეულ კვებაზე. ჩართეთ ის კერძები, რომლებსაც სახლში აკეთებთ, ასევე ის, რასაც გარეთ მიირთმევთ.
- მოძებნეთ შაბლონები იმის დასადგენად, თუ რამდენს ხარჯავთ საკვებზე ყოველ კვირას ან თვეში და იპოვეთ ადგილები, სადაც შეგიძლიათ შეამციროთ.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს გამოთვალოთ რამდენს ხარჯავთ სახლის გარეთ შეძენილ საკვებზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ ფული შუადღის ყავაზე ან ლანჩზე კოლეგებთან ერთად. დროთა განმავლობაში, ეს მცირე ხარჯები შეიძლება გაიზარდოს.
კვების დღიურის მაგალითი და შაბლონი
კვების დღიურის მაგალითი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ თქვენ ინახავთ კვების დღიურს იმის გამო, რომ გსურთ წონაში დაკლება ან კვების დარღვევის გამო, ეს შეიძლება ზოგჯერ დაგეხმაროთ გქონდეთ სვეტი "როგორ ვიგრძენი როდესაც ვჭამე ეს". ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ჭამის მიზეზებს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვებ ან აპლიკაციის საკვების ჟურნალი. ისევე როგორც iEatWell ან MyCaloryCounter
- თქვენ არ გჭირდებათ თითოეული დღის დეტალური ჩანაწერის შენარჩუნება, თუმცა, რაც უფრო ხშირად თვალყურს ადევნებთ, მით მეტ ინფორმაციას მიიღებთ. თუ არ ჩაწერთ ყოველ დღე, შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ სულ მცირე რამდენიმე სამუშაო დღეს და ერთ შაბათ დღეს.
