თუ თქვენ გეგმავთ დიეტას-იქნება ეს წონის დაკლებაში კალორიების შემცირება, თუ კალორიების გაზრდა წონის დაკლებაში-თქვენ უნდა განსაზღვროთ საკვების კვების სიმკვრივე, რომელსაც თქვენ იღებთ. საკვების მკვებავი სიმკვრივე არის საკვებ ნივთიერებების რაოდენობისა და რაოდენობის შედარება, შეწონილი იმ კალორიების რაოდენობასთან, რომელსაც საკვებიც შეიცავს. საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები იქნება თქვენი სხეულის ჯანსაღი ნუტრიენტებით და შედარებით დაბალი კალორიით. საკვების მკვებავი სიმკვრივის დასადგენად, თქვენ უნდა შეადაროთ ერთ ულუფაზე შემოთავაზებული საკვები ნივთიერებები და შეაფასოთ ინფორმაცია თითო კალორიაზე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკვების მკვებავი სიმკვრივის შეფასება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები თქვენს საკვებზე
კვების ეტიკეტი მოგაწვდით უამრავ სასარგებლო ინფორმაციას ნუტრიენტებისა და კალორიების შესახებ, რომელსაც თქვენ აყენებთ თქვენს სხეულში. თქვენ მოგიწევთ ყველაზე მჭიდროდ დაათვალიეროთ კალორიების რაოდენობა თითო პორციაზე, რომელიც მოცემულია კვების ეტიკეტის ზედა ნაწილში (უნდა იყოს ზუსტად "თანხა ერთ პორციაზე") და საკვები ნივთიერებები, რომელსაც საკვები იძლევა.
ეს ჯანსაღი ნუტრიენტები ეტიკეტზე დაბლა იქნება ჩამოთვლილი და შეიცავს ვიტამინ A- ს, C ვიტამინს, კალციუმს, რკინას და სხვა
ნაბიჯი 2. შეადარეთ კალორიები ერთ პორციაზე ნუტრიენტებით ყოველდღიური პროცენტული მაჩვენებლით
მოზრდილები ჩვეულებრივ მოიხმარენ დაახლოებით 2,000 კალორიას დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ არაქისის კარაქის კოვზი შეიცავს 100 კალორიას, ეს არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების 5%. თუმცა, თუ ამ არაქისის კარაქს აქვს თქვენი დღიური რეკომენდებული ვიტამინ A- ს მხოლოდ 1%, მაშინ არაქისის კარაქს აქვს დაბალი კვების სიმკვრივე (ყოველდღიური საკვები ნივთიერებების 1% ყოველდღიური კალორიების 5% -ის წინააღმდეგ).
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტაქტიკა საკვების ერთმანეთის შესადარებლად, რათა დადგინდეს რომელი უფრო მკვრივია კვების მხრივ. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, თქვენ ადარებთ მთელ მარცვლეულის პურს (რომელსაც აქვს.25 –5 მგ ვიტამინი E) თეთრ პურს (რომელსაც აქვს.1 მგ ვიტამინი E). ორივე პური შეიცავს დაახლოებით ერთსა და იმავე რაოდენობის კალორიას, მაგრამ მთლიანი მარცვლეულის პურს ექნება ბევრად უკეთესი საკვები სიმკვრივე
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია საკვებ ნივთიერებების სიმკვრივის ონლაინ მასშტაბთან
არსებობს სხვადასხვა ვებგვერდები, რომლებმაც შეადგინეს ინფორმაცია საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კვების წყაროების შესახებ; ამ საიტებს მართავენ დიეტოლოგები, რომლებსაც აქვთ წვდომა საკვებთან დაკავშირებულ საკვებთან დაკავშირებულ სპეციფიკურ მონაცემებზე, რომელთა ტიპიურ მომხმარებლებსაც გაუჭირდებათ. კვების სიმკვრივის შესახებ ინფორმაციისთვის, სხვათა შორის, მიმართეთ DrAxe- ს და PeerTrainer- ს.
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული საშუალება მკვებავი სიმკვრივის გაზომვისთვის არის დოქტორ ჯოელ ფურმანის კვების სიმკვრივის მასშტაბი, რომელიც საკვებში მყოფ საკვებ ნივთიერებებს ყოფს კალორიებით და აწარმოებს მნიშვნელობას 1–1, 000 – მდე (რაც მიუთითებს დაბალიდან მაღალ მკვებავ სიმკვრივეზე). მთლიანი ნუტრიენტური სიმკვრივის ინდექსი (ANDI). აწარმოეთ მახასიათებლები სიაში: მაგალითად, კომბოსტოსა და ქაცვს თითოეულს აქვს 1 000 ქულა, ხოლო სოდასა და სიმინდის ჩიპსს შესაბამისად 1 და 7
ნაბიჯი 4. ეძებეთ მთელი საკვები საყიდლებისას
მთლიანი საკვები არის ის, რაც იყიდება, იყიდება და მოიხმარს რაც შეიძლება ახლოს მათ ბუნებრივ მდგომარეობასთან. მთელმა საკვებმა გაიარა რაც შეიძლება მცირედი დამუშავება ან დახვეწა და არ ჰქონდა დამატებული ცხიმები და არომატიზატორები. ეს საშუალებას აძლევს საკვებს შეინარჩუნოს მათი კვების ღირებულება და, შესაბამისად, ჰქონდეს საკვები ნივთიერებების უფრო მაღალი სიმკვრივე ვიდრე დამუშავებულ საკვებს.
- მთლიანი საკვების კატეგორია ზოგადად მოიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულს, პარკოსნებს და სახამებელ საკვებს (კარტოფილის მსგავსად) და ცილებს (როგორიცაა სტეიკი ან ქათამი), როდესაც ისინი მზადდება დამუშავების ან ღრმა შემწვარის გარეშე.
- მთლიანი მარცვლეულის პური არის საკვები ნივთიერებების შემცველი მთლიანი საკვების მაგალითი, რადგან მათ მარცვლებს არ ჩაუტარებიათ გადამუშავება, როგორც სხვა პურებს. ეს პური ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ჩვეულებრივი თეთრი პური: მიუხედავად იმისა, რომ შეიცავს დაახლოებით ერთსა და იმავე რაოდენობას კალორიას, ის შეიცავს ბევრად მეტ საკვებ ნივთიერებას.
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ბალანსი
როდესაც დაგეგმავთ დიეტას საკვების მაღალი სიმკვრივის მქონე საკვების მოხმარებასთან დაკავშირებით, გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებების მოხმარება. მიირთვით საკვები, რომელიც მოგაწვდით ნუტრიენტების ჯანსაღ ნაზავს ყოველდღე; ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ერთი საკვები მეორის მკვებავი დეფიციტის კომპენსაციისთვის. სხვადასხვა ჯგუფის მთლიანი საკვების მიღება-მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და ცილები-დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ საკვები და შეამციროთ კალორიები.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ მსჯელობა სხვადასხვა კვების სიძლიერის მქონე საკვებს შორის: მაგალითად, ერთი, რომელიც მდიდარია A ვიტამინით, მაგრამ D ვიტამინით, და მეორე რომელიც არის მაღალი C ვიტამინით და რკინით. როგორც წესი, აირჩიე საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას.
- ასევე გაითვალისწინეთ კალორია: თუ საკვები გვთავაზობს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ შეიცავს ასობით კალორიას, მისი საკვები სიმკვრივე შეიძლება მართლაც დაბალი იყოს.
ნაწილი 3 3 -დან: საკვებზე უარის თქმა დაბალი მკვებავი სიმკვრივით
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკვებს მაღალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობით
თქვენს სხეულს სჭირდება ცხიმი ზომიერად, მაგრამ გაჯერებული ცხიმები არ არის კარგი ვარიანტი. გაჯერებულ ცხიმებს არ გააჩნიათ კვების ღირებულება კალორიების გარდა. გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები აქვს ძალიან დაბალი საკვები სიმკვრივე.
შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ უცხიმო საკვები. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა ცხიმი არაჯანსაღია, მაგრამ საკვებში ცხიმის შემცველობის შემცირება ასევე შეამცირებს კალორიულ შემცველობას და, შესაბამისად, გააუმჯობესებს ნუტრიენტებისა და კალორიების თანაფარდობას
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვებს დიდი რაოდენობით ნატრიუმით და დახვეწილი შაქრით
ამ ნივთიერებებს არ აქვთ კვების ღირებულება და მხოლოდ არაჯანსაღ კალორიებს მატებს. ეს მკვეთრად ამცირებს ამ საკვების კვების სიმკვრივეს. შაქრით მდიდარი, დაბალი მკვებავი საკვები იძლევა იმას, რაც ცნობილია როგორც "ცარიელი კალორია": კალორია კვების ღირებულების გარეშე. მაგალითად, სოდა და სიმინდის ჩიფსები მიეკუთვნება საკვებს ყველაზე დაბალი კვების სიმკვრივით.
დამუშავებული საკვები, როგორც წესი, მდიდარია ნატრიუმით და შაქრით და, ზოგადად, აქვს ძალიან დაბალი კვების ღირებულება და, შესაბამისად, დაბალი კვების სიმკვრივე
ნაბიჯი 3. ჭამეთ ხორცი იშვიათად
ხორცის პროდუქტები მდიდარია ცილებით (და შესაბამისად მაღალია კალორიებით) და ბევრი ასევე მდიდარია ცხიმებით. შესაბამისად, შეძლებისდაგვარად შეზღუდეთ ხორცის მოხმარება. ზღვის პროდუქტებს, როგორიცაა კრევეტები და ორაგული (და სხვა თევზი) აქვთ საკვები ნივთიერებების უფრო მაღალი სიმკვრივე, ვიდრე სხვა ხორცი. განსაკუთრებით წითელი ხორცი, ძროხისა და ღორის ჩათვლით, შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს და ხშირად მაღალია კალორიაში. ამის თქმით, დროდადრო წითელი ხორცის ჭამა განიხილეთ, როგორც ცილის, რკინის და ყველა აუცილებელი ამინომჟავის კარგი წყარო.
ვინაიდან თქვენ შეამცირებთ ხორცს საკვები ნივთიერებების სიმკვრივის გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა იპოვოთ სხვა გზები სრული ცილების მოხმარებისთვის, რათა თქვენი საერთო კვება არ დაზარალდეს. ყურადღება გაამახვილეთ ლობიოს (თირკმლის ლობიო შედარებით მდიდარია საკვები ნივთიერებებით), გოგრაზე და სხვა ცილოვანი ბოსტნეულის ჭამაზე
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მკვებავი მკვებავი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. შექმენით თქვენი დიეტა ორგანული საკვების გარშემო
ეს საკვები პროდუქტები-უპირველეს ყოვლისა აწარმოებს-იქნება მაღალი ნუტრიენტებით, მათ შორის C ვიტამინით და D ვიტამინით და შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას. კალე, მწვანილი, მდოგვის მწვანილი და ქაცვი ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. თითოეულ ამ საკვებს აქვს 1 000 ფურმანის საკვები სიმკვრივის მასშტაბით.
ორგანულ პროდუქტს ასევე აქვს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი, რადგან ის არ არის დამუშავებული პესტიციდებით. ეს ჯანმრთელობის სარგებელი ვრცელდება არა მხოლოდ პროდუქტზე და მოიცავს ხორცს
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ადგილობრივად მოყვანილი პროდუქცია
ორგანული საკვები პროდუქტების შეძენისა და მოხმარების გარდა, მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების სიმკვრივისთვის იმ პროდუქტების შეძენა, რომლებიც გაიზარდა ადგილობრივად და ახლად დაკრეფილია. დრო სჭირდება-ხშირად დღეები ან კვირაც კი-იმისათვის, რომ პროდუქცია გაიგზავნოს ქალაქებსა და სახელმწიფო ხაზებს შორის, და საკვები ამ დროს კარგავს კვებას. თუმცა, ადგილობრივად მოყვანილი და ახლახანს მოპოვებული საკვები შეინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს.
- ორგანული საკვები ხშირად მიეკუთვნება იმ პროდუქტებს შორის, რომლებიც გაიგზავნა უდიდესი მანძილი მათი მოსავლის ადგილიდან გასაყიდად. სანამ სასურსათო მაღაზიაში ორგანულ საკვებს შეიძენთ, შეამოწმეთ ეტიკეტი: თუ ის შემოტანილია რამდენიმე შტატიდან, მოძებნეთ უფრო ადგილობრივი ვარიანტი.
- ფერმერის ბაზარი შესანიშნავი ადგილია ორგანული და ადგილობრივად მოყვანილი პროდუქციის მოსაძებნად.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სხვა საკვები პროდუქტებით მდიდარი, კალორიულად მსუბუქი ხილი და ბოსტნეული
საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები პროდუქტებია და ხილი, რადგან ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით და აქვთ შედარებით მცირე კალორია. დაგეგმეთ, რომ რაც შეიძლება მეტი შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. სხვა საკვები პროდუქტებით მდიდარია ფოთლოვანი მწვანილი (განსაკუთრებით ისპანახი და რომაული სალათის ფოთოლი), ბროკოლი, არტიშოკი და კომბოსტო.
