მუქი მწვანეებს ბოლო დროს დიდი ყურადღება ექცევა. ამ მკვებავ ბოსტნეულს ხშირად უწოდებენ "სუპერ საკვებს" - და ეს ასეც არის. ბევრი მუქი ფოთლოვანი მწვანილი (ისპანახი, კომბოსტო ან მწვანილი) მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინი A, C, E და K. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია სხვადასხვა მინერალებით, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი და კალციუმი რა ეს არ არის ნახსენები ყველა ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც მათ შეიცავს! მწვანილი ნამდვილად არის ნივთი, რომელზეც უნდა იმუშაო, რომ უფრო ხშირად ჩართო დიეტაში. მიუხედავად იმისა, თქვენ არ იცნობთ ამ მწვანილს და არ ხართ დარწმუნებული მათი გამოყენების საუკეთესო გზებში, ან ეძებთ მათ მომზადების ახალ გზებს, არსებობს მრავალი მეთოდი და რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მწვანილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მწვანეთა დამატება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით მწვანილი საუზმის რეცეპტებში
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ საუზმე შეიძლება იყოს დიდი კვება, რომელიც შეიცავს მწვანილს. დაიწყეთ თქვენი დღე ჯანსაღად და მკვებავად დაიწყეთ მწვანილის (ნედლი ან მოხარშული) საუზმის ზოგიერთი ტიპიური რეცეპტით ჩაყრით.
- შემწვარი მწვანილი კარგად მუშაობს როგორც დაფქული ან მზიანი კვერცხების საფუძველი. ისინი ასევე მშვენივრად არის შერეული ათქვეფილ კვერცხში ან ფრიტატაში. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი მწვანილის შესაწამლად და დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმი.
- თუ გიყვართ სწრაფი საუზმე, შეგიძლიათ დაამატოთ მოხარშული მწვანილი საუზმის ბურიტოში.
- ნედლი მწვანილი შეიძლება გამოვიღოთ საუზმეზე ან წვენში ერთი ჭიქა მკვებავი ბოსტნეულის წვენით.
ნაბიჯი 2. აურიეთ მწვანილი ცომეულში
კიდევ ერთი გზა, რომ დაამატოთ მწვანილი თქვენს საჭმელში არის მათი საკვებში შერევა. ცომეული (როგორც ქონდარი, ასევე ტკბილი) შესანიშნავი მანქანაა მწვანილის დასამატებლად.
- როდესაც პიურე ან დაჭერით მწვანილი და დაამატეთ ისინი ცომეულში, ეს არის მარტივი გზა, რომ მიიღოთ კვების დამატებითი დარტყმა და გაზარდოთ საკვების საერთო საკვები შემცველობა.
- გარდა ამისა, თუ თქვენ გყავთ რაიმე მჭამელი მჭამელი სახლში, მწვანილის ცომეულში შეზავება შესანიშნავი საშუალებაა მათი შემოპარვისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ პიურე ან წვრილად დაჭრილი მწვანილი ისეთ საკვებში, როგორიცაა: ხორციანი ხორცი, ხორციანი ხორცი, ლაზანია, მაკ და ყველი, კასეროლები, ბურიტო ან ენჩილადა, მაფინები და სწრაფი პური.
ნაბიჯი 3. ჩაყარეთ ისინი წვნიანებში და ხარშეთ
მწვანილის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი თვისება ის არის, რომ მათ არ სჭირდებათ ბევრი სამზარეულო დრო - მით უმეტეს, თუ მათ უკვე ცხელ საკვებსა და სითხეებში შეურიეთ. თუ თქვენ ამზადებთ სუპის ან ხარშვის პარტიას, განიხილეთ სამზარეულოს პროცესის ბოლოს რამდენიმე მუჭა მწვანილის გადაყრა.
- მწვანილის წვნიანებში ჩაყრა არის ძალიან სწრაფი და მარტივი გზა, რომ დაამატოთ მეტი თქვენს დიეტას. ისინი ძალიან სწრაფად გახდებიან და გახდებიან რბილი და ძალიან ნაზი.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ როგორც გაყინული, ასევე უმი, დაჭრილი მწვანილი წვნიანებსა და ხახვებში. ორივე ძალიან კარგად მუშაობს; თუმცა, თქვენ უნდა დაამატოთ გაცილებით მეტი ნედლი მწვანილი, ვიდრე გაყინული, რადგან ეს უკვე მოხარშულია.
- განიხილეთ მწვანილის დამატება წვნიანებსა და ჩაშუშულებში, როგორიცაა: თეთრი ლობიოს სუპი, იტალიური საქორწილო წვნიანი, ძროხისა და ქერის წვნიანი, ვეგეტარიანული ჩილის ან ქათმის ტორტილას წვნიანი.
ნაბიჯი 4. პიურე მათ საწებლებად და მარინადებად
მწვანეს მართლაც აქვს უნიკალური არომატი - ზოგი ცხარეა, ზოგი მწარე და ზოგიც ოდნავ ტკბილი. ეს არომატები კარგად ერგება სხვადასხვა საწებელს ან მარინადს.
- თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ მწვანილი სალათად ან მოხარშოთ. მათ შეუძლიათ ბევრი არომატი მიანიჭონ სხვადასხვა საწებელს ან მარინადს - ისევე, როგორც მწვანილი.
- იმისათვის, რომ მუქი მწვანილი შეუფერხებლად შეურიოთ სხვადასხვა საწებელს ან მარინადს, თქვენ უნდა გაწმინდოთ ისინი ან დაამუშაოთ კვების პროცესორში. ბევრჯერ, როდესაც თქვენ ამზადებთ სოუსს ან მარინადს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კვების პროცესორი ან ბლენდერი. როგორც სხვა ინგრედიენტებს დაამატებთ, ასევე დაამატეთ თქვენი მწვანილი.
- მუქი მწვანილის იდეები მოიცავს: პესტოს, ჭიმიჩურის სოუსს, ტომატის სოუსს, სალსასა და სალათის სახვევს.
ნაბიჯი 5. შეავსეთ კვებითი ღირებულება მწვანილებით
ყოველთვის კარგი იდეაა, მოიძიოთ გზები, რომ დაამატოთ მეტი კვება თითოეულ კვებას. ვინაიდან მწვანილი ძალიან მკვებავია, მათი დამატება ჩვეულებრივ კვებასა და კერძებში შეიძლება გაზარდოს მათი საერთო საკვები შემცველობა.
- იფიქრეთ იმ საკვებზე, სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ბოსტნეული ან მწვანილი. ისარგებლეთ იმ შესაძლებლობით, რომ დაამატოთ მწვანილი თქვენს საჭმელს.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ უხვი მუჭა მწვანილი თქვენს სენდვიჩს, ქვეს, ჰამბურგერს ან შეფუთვას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ მუქი მწვანილის გამოყენება (განსაკუთრებით დიდი ფოთლოვანი, როგორიცაა კომბოსტო ან საყელო), როგორც თქვენი ნამდვილი შეფუთვა. გადაყარეთ პური და გამოიყენეთ მკვებავი მუქი მწვანე ფერის გაზრდის მიზნით.
- კერძებში მწვანილის დამატების სხვა შესაძლებლობებია: პიცის თავზე მოხარშული მწვანილი, სპაგეთში ჩაყრილი გამწვანებული მწვანილი და მარცვლეულის სალათებში დაჭრილი მწვანილი.
ნაწილი 3 3 -დან: მწვანეთა კვებაზე ადვილი დამატება
ნაბიჯი 1. ყოველთვის გარეცხეთ და მოამზადეთ მწვანილი
თქვენს საჭმელზე მწვანილის დამატება შეიძლება იყოს რთული - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩქარობთ, როდესაც საჭმლის მომზადებას აპირებთ. გაადვილეთ მწვანილის დამატება თქვენს დიეტაში წინასწარ მოსამზადებელი სამუშაოს შესრულებით.
- როდესაც სასურსათო მაღაზიიდან შინ დაბრუნდებით, დაიწყეთ მოსამზადებელი სამუშაოს შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ მწვანილი მზად კვირაში საჭმელად წასასვლელად და დაზოგავთ საკუთარ თავს დამატებით დროს.
- მწვანილის უმეტესობა, განსაკუთრებით ის, რაც ფერმერების ბაზრიდან მოდის ან ნაყარი იყიდება, გამოყენებამდე საფუძვლიანად უნდა გაიწმინდოს. ჩაყარეთ ისინი წყალში და გაუშვით სალათის დაწნული წინასწარ. თქვენ გაწმენდილი და მზად იქნებით მწვანე ფერის თქვენს ხელთაა.
- ასევე გაითვალისწინეთ მწვანილის წინასწარ დაჭრა ან დაჭრა. მას შემდეგ, რაც ისინი დაჭრილი, შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი მაცივარში გამოსაყენებლად, როდესაც მზად იქნებით. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთ მწვანეს სპეციალური მომზადება ექნება - თქვენ უნდა ამოიღოთ სქელი შუა ღერო საყელოდან, მაგალითად. უბრალოდ ჩამოყარეთ ფოთოლი შუაზე და გაჭერით ღერო.
- შეინახეთ მწვანილი zip top ჩანთაში თქვენი მაცივრის გასაშლელ უჯრაში. გაწმენდილი მწვანილი კარგად ინახება რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ახალი მწვანილი ხელთ
ახალი მწვანილი წარმოუდგენლად მრავალმხრივია. თუ ისინი მომზადებულია და მზად არის გამოსაყენებლად, ისინი შესანიშნავი ვარიანტია ხელთ.
- შეაგროვეთ ახალი, უმი მწვანილი ყოველკვირეულად სასურსათო მაღაზიაში. მათი ხელმისაწვდომობა არის მარტივი გზა ან მოხარშოთ სწრაფი კერძი ან მიირთვათ სალათი.
- სასურსათო მაღაზიაში ბევრი არჩევანია მწვანილისთვის, რომელიც უკვე გარეცხილი, დაჭრილი და მზადაა გამოსაყენებლად.
- ახალი მწვანილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სალათი. თქვენ ცოტა უნდა გააკეთოთ ახალი მწვანილის მოსამზადებლად. ჩაასხით რამდენიმე გასახდელი (სცადეთ ზეითუნის ზეთი და ბალზამიანი ძმარი) და მჭლე ცილა, რამდენიმე წუთში გექნებათ შესანიშნავი კვება.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ყიდვა გაყინული მწვანე
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მწვანილის მიღება არის გაყინული მწვანილის შეძენა. ეს უკვე მოხარშული და დაჭრილია, ასე რომ ისინი მზად არიან გაცხელდეს საჭმელში.
- ახალი გაყინული ბოსტნეული შესანიშნავი ალტერნატივაა. თუ თქვენ ვერ იპოვით ახალ მწვანეს, რომელიც შესანიშნავად გამოიყურება მაღაზიაში ან ბაზარზე, განიხილეთ ყიდვა გაყინული.
- გაყინული მწვანილი მინიმუმამდეა დამუშავებული. ისინი ჩვეულებრივ ირჩევიან სიახლის პიკზე, სწრაფად მოხარშული და გაყინული. გარდა ამისა, სეზონურ მწვანილს არ აქვს სანელებლები და მარილი.
- გაყინული მწვანილი კარგად ინახება საყინულეში. შეგიძლიათ ამოიღოთ მცირე ნაწილი და გაათბოთ ან მოხარშოთ საჭიროებისამებრ. ისინი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით მწვანილი წვნიანებში, ჩაშუშვაში ან ცომეულში გამოსაყენებლად.
ნაბიჯი 4. გნებავთ მწვანილი წინასწარ
მარტივი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიირთვათ მწვანილი, არის წინასწარ მომზადებული მწვანილი. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია, თუ გსიამოვნებთ გაფუჭებული ან მოხარშული მწვანილი.
- მას შემდეგ რაც გარეცხავთ და მოამზადებთ თქვენს მწვანეს, განიხილეთ ერთი კვირის განმავლობაში პარტიის გაფუჭება. თქვენ გექნებათ მათი გამოყენება რეცეპტებში ან უბრალო მხარედ.
- გაფუჭებული მწვანილის დამზადებას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. შეგიძლიათ გაწუროთ ისინი ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით, მარილით, წიწაკით და ნებისმიერი სხვა სანელებლებით, რომლებიც მოგწონთ.
- შეინახეთ ჰერმეტულ კონტეინერში მაცივარში, სანამ არ დაგჭირდებათ. გააცხელეთ ისინი ტაფაში ან მიკროტალღურ ღუმელში და მიირთვით მწვანილის დიდი პორცია საჭმელად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: რეცეპტების მომზადება მწვანეებთან ერთად
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ მწვანე ათქვეფილი კვერცხი საუზმეზე
დაიწყეთ დღე დამატებითი კვებით. დილით შეურიეთ თქვენი საყვარელი მწვანილი, რომელიც მიიღება ამ მკვებავი ბოსტნეულის პირველი პორციისთვის.
- დაიწყეთ ოდნავ ზეითუნის ზეთის გაცხელებით პატარა შემწვარ ტაფაზე საშუალო-მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ 1/4 ჭიქა გაყინული მწვანილი (ისპანახის მსგავსად) ან 1 ჭიქა ახალი მწვანილი.
- მოხარშეთ მწვანილი სანამ არ გახუნდება და გაცხელდება.
- გახეხეთ ერთი ან ორი კვერცხი ტაფაში და მსუბუქად აურიეთ ხის კოვზით ან სპატულით. აურიეთ ერთად სანამ კვერცხი და მწვანილი არ გაერთიანდება.
- მოხარშეთ თქვენი მწვანილი და კვერცხი სანამ კვერცხები არ მოიხარშება - დაახლოებით ორიდან სამ წუთამდე. მოაყარეთ ცოტაოდენი საყვარელი ყველი და მიირთვით.
ნაბიჯი 2. ნაზავია მწვანე სმუზი შუადღის საუზმეზე
თუ შუადღისას გაძლიერება გჭირდებათ, აურიეთ ხილისა და მწვანილის სმუზი. თქვენ ვერასდროს გაიგებთ, რომ ამ ტკბილ სასმელში მწვანილი შეურიეთ.
- დაიწყეთ 1/2 ჭიქა რძის, წყლის ან 100% წვენის დამატებით ბლენდერის ცილინდრში.
- შემდეგ დაამატეთ 1/2 ჭიქა თქვენი საყვარელი გაყინული ხილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყინული კენკრა, ბანანი ან თუნდაც მანგო. მეტი ცილისთვის დაამატეთ 1/4 ჭიქა ბერძნული იოგურტი.
- აურიეთ სმუზი რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ინგრედიენტები არ დაიწყებენ გაერთიანებას. შემდეგ დაამატეთ 1 ჭიქა ისპანახი ან კომბოსტო. ისპანახი ცოტა უფრო ტკბილი და ნაკლებად მწარეა ვიდრე კომბოსტო.
- კვლავ აურიეთ სანამ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად არ გაერთიანდება და სასმელს არ ექნება გლუვი და კრემისებრი კონსისტენცია. სასწრაფოდ დალიე.
ნაბიჯი 3. გამოაცხვეთ კომბოსტო ჩიპი
თუ მოგწონთ ხრაშუნა, მარილიანი საჭმელები, შეცვალეთ კარტოფილის ჩიპები კალეს ჩიპებით. ეს არის ხრაშუნა და ხრაშუნა და დააკმაყოფილებს თქვენს შუადღის საჭმლის ლტოლვას.
- დაიწყეთ ღუმელის გათბობით 350 F– მდე. ასევე მოამზადეთ თქვენი კომბოსტო. გარეცხეთ და კარგად გააშრეთ თითოეული კომბოსტო ფოთოლი.
- გახეხეთ კომბოსტო ჩიპის ზომის ნაჭრებად ან თქვენი ხელის ზომის. ისინი ოდნავ შემცირდება ღუმელში. მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და თქვენი საყვარელი სანელებლები (მარილი და პილპილი, ნიორი და პარმეზანის ყველი).
- გამოაცხვეთ კომბოსტოს ჩიპი ღუმელში დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. თვალი ადევნეთ მათ, რადგან ადვილად იწვის. ჭამე სასწრაფოდ!
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ირონია კლასიკური კეისრის სალათი კომბოსტოთი
თუ გსიამოვნებთ კლასიკური კეისრის სალათები, თქვენ აუცილებლად მოგწონთ კომბოსტო კეისარი. თითქმის იდენტურია, ეს სალათი რომაული სალათის ფოთლების ნაცვლად იყენებს ნუტრიენტებით მდიდარ კალეს.
- დაიწყეთ რამოდენიმე კომბოსტო გარეცხვით. ტოსკანური ან დინო კალე შესანიშნავი ვარიანტია გამოსაყენებლად, რადგან ის ოდნავ უფრო ნაზია ვიდრე ხვეული ფოთოლი.
- წვრილად გახეხეთ კალეს ფოთლები და მოაყარეთ თქვენი საყვარელი ცეზარის სალათის გასახდელი. მიეცით საშუალება კომბოსტო და გასახდელი იჯდეს ერთად, შერეული, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს კომბოსტოს ფოთლების დარბილებას.
- ჩაყარეთ ტოპინგები, როგორიცაა გაპარსული პარმეზანის ყველი, კრუტონები და ანჩოუსები. მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 5. შეფუთეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცვლელი შვეიცარიის გარსი ლანჩისთვის
თუ თქვენ უყურებთ თქვენს წელის ხაზს ან უბრალოდ გსურთ სხვაგვარად სცადოთ თქვენი ლანჩის გადატანა, სცადეთ სალათის ფოთოლი შესაფუთად. დიდი, მუქი მწვანილი შესანიშნავია ამისათვის.
- დაიწყეთ ერთი შვეიცარიის ჭარხლის ფოთლის საფუძვლიანად გარეცხვით (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყელო მწვანე ფოთოლი). სასროლი დანით, ნაზად და ფრთხილად ამოიღეთ სქელი ნეკნი ან ღერო ფოთლიდან და გადაყარეთ.
- ფოთოლზე გაანაწილეთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა ჰუმუსი. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- ფენა 1/2 თხლად დაჭრილი ავოკადო, 2 სუფრის კოვზი ფეტა ყველი, ორიდან სამი ნაჭერი პომიდორი და რამდენიმე თხელი ნაჭერი კიტრი.
- გააფართოვოს თქვენი სალათის გადატანა, როგორც თქვენ burrito. გაჭერით შუაზე და მაშინვე მიირთვით.
Რჩევები
- მწვანეთა არის დიდი საკვები ჯგუფი ვიმუშაოთ გაზრდის თქვენი დიეტა. ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობა მაღალია და დაგეხმარებათ საერთო დიეტის გაუმჯობესებაში.
- ფოთლოვანი მწვანილი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი. ბოჭკოვანი გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ბოჭკოს ასევე შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი და შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონე ნახშირწყლების შეწოვის შენელებით ჭამის შემდეგ.
- სცადეთ მრავალფეროვანი სხვადასხვა მწვანე ყოველ კვირას. იმდენი სახეობაა, თქვენ აუცილებლად იპოვით რამდენიმე, რომლითაც მოგეწონებათ.
- არ დაივიწყოთ მწვანილის მომზადება. თუ არ მოგწონთ უმი მწვანილის არომატი ან ტექსტურა, გაითვალისწინეთ მათი მომზადება.
- თუ მიგაჩნიათ, რომ მწვანილი თქვენთვის მეტისმეტად მწარეა, შეიძლება დაგჭირდეთ ისპანახის ჩაქრობა ბავშვისთვის, რადგან ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მწარე მწვანილი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ.
