პრობიოტიკები ნაწლავებში ნაპოვნი კარგი ბაქტერიებია, რომლებიც იცავს მასპინძელს და ხელს უშლის დაავადების თავიდან აცილებას. ნაწლავის ბაქტერიების სწორი ბალანსი გავლენას ახდენს იმუნურ ჯანმრთელობაზე, ჰორმონების ბალანსზე და ჯანმრთელობის სხვა ასპექტებზე. პრობიოტიკების ცნობილი ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს ვიტამინების წარმოებას, ბაქტერიების არასასურველი ბაქტერიების ზრდის შეზღუდვას, საკვები ნივთიერებების შეწოვის გაუმჯობესებას და იმუნური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. გარკვეული საკვების ხაზგასმით, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ეს აუცილებელი ბაქტერიები, შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ, გაზარდოთ და გააუმჯობესოთ პრობიოტიკების მრავალფეროვნება, მრავალფეროვნება და რაოდენობა. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან, სანამ თქვენს დიეტაში პრობიოტიკებისა და პრებიოტიკების სპეციფიკურ რეჟიმს შეიყვანთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: პრობიოტიკების მიღება რძის საშუალებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით იოგურტი
იოგურტი ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული პრობიოტიკური საკვებია. თუმცა, არ აიღოთ იოგურტი. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი. მოძებნეთ სიტყვები "შეიცავს ცოცხალ აქტიურ კულტურებს" ან "შეიცავს პრობიოტიკებს". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეჭამთ პრობიოტიკებს. მოძებნეთ ორგანული იოგურტი, რომელიც მოდის ბალახით იკვებება ცხოველებიდან. წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ რამდენი კულტურა აქვს იოგურტს. იოგურტის ეროვნული ასოციაციის ბეჭედი "ცოცხალი და აქტიური კულტურები" მიუთითებს, რომ რვა უნციაზე სულ მცირე 20 მილიარდი კულტურაა, სტანდარტი, რომელიც აუცილებელი იყო პრობიოტიკური ჯანმრთელობის ოპტიმალური სარგებლის მისაღწევად.
ბევრ ბრენდს აქვს პრობიოტიკური სახეობის იოგურტი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ. თუმცა, თქვენ მაინც უნდა შეხედოთ ეტიკეტს. ბევრი იოგურტი სავსეა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით, შაქრით და სხვა დანამატებით, რომლებიც ამცირებენ ჯანმრთელობის ღირებულებას. შეარჩიეთ იოგურტი დაბალი შაქრის შემცველობით
ნაბიჯი 2. დაამატეთ რბილი ყველი
ზოგიერთი რბილი ყველი შეიცავს პრობიოტიკებს. შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო ან რბილი ფერმენტირებული ყველი, როგორიცაა გუდა. ზოგიერთი ჩედარის ყველი და პარმეზანის ყველი ასევე შეიცავს პრობიოტიკებს.
დაფიქრდით დღეში ექვსიდან რვა უნციაზე
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კეფირი
კეფირი იოგურტის მსგავსია, მაგრამ ხშირად გამხდარი და მთვრალი ნაცვლად ჭამისა. კეფირი არის რძისა და ფერმენტირებული კეფირის მარცვლების კომბინაცია. ეს არის tart, ასე რომ კარგი გზა ჭამა კეფირი არის დაამატოთ იგი smoothie. კეფირს პრობიოტიკების რაოდენობა უფრო მაღალი აქვს, ვიდრე იოგურტს.
სცადეთ დალიოთ 1/2 ჭიქა ერთი ჭიქა ყოველდღე
ნაბიჯი 4. დალიეთ რძე
რძის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს პრობიოტიკებს. აციდოფილუსის რძე შეიცავს პრობიოტიკებს, ისევე როგორც პეპელას. უბრალოდ იცოდეთ, რომ ამ რძეს არ აქვს იგივე არომატი, როგორც ძროხის ტრადიციულ რძეს.
USDA გვთავაზობს სამი ჭიქა რძის დალევას ყოველდღე. თუ შეჭამთ ჭიქა იოგურტს და ჭიქა კეფირს, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა რძე
მეთოდი 2 დან 4: პრობიოტიკების მიღება ფერმენტირებული საკვების საშუალებით
ნაბიჯი 1. სცადეთ კიმჩი ან მჟავე კომბოსტო
კიმჩი არის კორეული გვერდითი კერძი, რომელიც მზადდება ფერმენტირებული კომბოსტოდან, კიტრიდან ან ბოლოკით. მჟავე კომბოსტო არის პოპულარული სანელებელი, რომელიც მზადდება ფერმენტირებული კომბოსტოთი. ფერმენტირებული საკვები წარმოადგენს პრობიოტიკების კარგ წყაროს.
- კიმჩის მომზადებისას დაამატეთ ის ტაფაში, რათა თავიდან აიცილოთ ბაქტერიების მოხარშვა.
- თუ ყიდულობთ წინასწარ მომზადებულ კომბოსტოს, დარწმუნდით, რომ ის არ იყო პასტერიზებული. პასტერიზაციის პროცესი კლავს ბაქტერიებს.
- შეგიძლიათ მიირთვათ ერთიდან ორ ექვს უნციაზე დღეში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბუნებრივი მწნილები
მწნილი არის პრობიოტიკების კარგი წყარო. მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეხედეთ ეტიკეტს. მწნილებს, რომლებიც დამზადებულია ძმრის გამოყენებით, არ ექნებათ პრობიოტიკები. ამის ნაცვლად, მოძებნეთ მწნილები, რომლებიც დამზადებულია ბუნებრივად, ზღვის მარილისა და წყლის მსგავსად.
მიირთვით ნატურალური მწნილი, როგორც საუზმე, რომ შემოიღოთ პრობიოტიკები თქვენს დღეში
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მაწონიანი პური
პრობიოტიკების მიღება შეგიძლიათ არაჟნის პურის ჭამისგან. ეს პური ასევე დაბალია გლიკემიური ინდექსით, ასე რომ ის არ გაამძაფრებს თქვენს შაქარს სხვა პურების მსგავსად.
ჩვეულებრივი პურის ნაცვლად გამოიყენეთ მაწონი ყოველდღიური სენდვიჩის დასამზადებლად
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ მისოს წვნიანი
Miso მზადდება ფერმენტირებული ინგრედიენტებისგან, ამიტომ ის წარმოადგენს პრობიოტიკების კარგ წყაროს. გემრიელი წვნიანისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ სუფრის კოვზი მისო წყალში.
მიირთვით ჭიქა მისო წვნიანი ლანჩზე ან სადილზე, პრობიოტიკების დასამატებლად
ნაბიჯი 5. სცადეთ ტემპი
ტემპი მზადდება ფერმენტირებული სოიოსგან. ეს არის ვეგეტარიანული ვარიანტი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ კერძებში ხორცის შესაცვლელად. რადგან დუღილია, ის პრობიოტიკების კარგ წყაროს იძლევა.
გამოიყენეთ ტემპე ხორცის ნაცვლად თქვენს მაკარონში, აურიეთ შემწვარი ან სალათი
მეთოდი 3 დან 4: პრობიოტიკების სხვა გზების ჩართვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ პრებიოტიკური დანამატი
პრებიოტიკი არის ერთგვარი ხსნადი ბოჭკო, რომელიც შეიძლება დაიშალა წყალში და გამოიყენება ნაწლავის ბაქტერიების მიერ საწვავად. მოძებნეთ პრებიოტიკული დანამატები, რომლებიც შეიცავს ინულინს, ფრუქტოოლიგოსაქარიდებს (FOS) და გალაქტოლიგოსაქარიდებს (GOS). ისინი მოქმედებენ როგორც პრებიოტიკები და მხარს უჭერენ პრობიოტიკებს.
თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ "USP Verified" ბეჭედი, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ არაკომერციულმა ლაბორატორიამ, USP- მ, შეამოწმა შინაარსის უტყუარობა და აღმოაჩინა, რომ ეტიკეტზე ჩამოთვლილი ბაქტერიები ან სხვა ინგრედიენტები რეალურად ბოთლშია
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პრობიოტიკური დანამატი
პრობიოტიკების შემცველი დანამატები შეიძლება იქნას მიღებული ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობის გასაზრდელად. მიიღეთ კონტროლირებადი გამოშვების ფორმა. თქვენ გინდათ პრობიოტიკის ფორმა, რომელიც საშუალებას იძლევა კაფსულა ან ტაბლეტი დაითხოვოს კუჭში გავლის შემდეგ, რასაც აკეთებს კონტროლირებადი გამოყოფა. შეამოწმეთ ვადის გასვლის თარიღი. დარწმუნდით, რომ დანამატი შეიცავს მინიმუმ 25 მილიარდს კოლონიის ფორმირების ერთეულს (CFU).
- დარწმუნდით, რომ პრობიოტიკი შეიცავს ბაქტერიების მრავალ შტამს, მაგრამ მაინც შეიცავს L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum და B. bifidum.
- ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს საფუარს, საქარომიცს, რომელიც ძალიან ეფექტურად მოქმედებს ნაწლავის ბაქტერიების დასაცავად. ეს თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ თქვენ გაქვთ IBS, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ SIBO (წვრილი ნაწლავის ბაქტერიული ჭარბი ზრდა).
ნაბიჯი 3. მიირთვით პრებიოტიკული საკვები
პრებიოტიკული საკვები არის საკვები, რომელიც მხარს უჭერს და არსებითად კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს. მიირთვით ეს პრებიოტიკური საკვები მინიმუმ ორჯერ დღეში. პრებიოტიკული საკვები მოიცავს:
- შვრიის ფაფა
- წითელი ღვინო
- თაფლი
- ვარდკაჭაჭას ფესვი
- იერუსალიმის არტიშოკები
- Dandelion მწვანეთა
- ნიორი
- პრასი
- ასპარაგუსი
- Ხორბლის ქატო
- გამომცხვარი ხორბლის ფქვილი
- ბანანი
- ნეკერჩხლის სიროფი
- პარკოსნები
მეთოდი 4 დან 4: საკვების დამატება, რომელიც საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს
ნაბიჯი 1. მიირთვით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არის ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს დიეტაში. ეს ბოსტნეული ხელს უწყობს ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას. ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებსაც ბაქტერიები იყენებენ ანთების საწინააღმდეგო ნივთიერებების წარმოსაქმნელად და, სხვათა შორის, შეიძლება ძალიან კარგად დაეხმარონ კიბოს პრევენციას.
- მიირთვით კომბოსტო, ისპანახი, შვეიცარიული ხახვი და მწვანილი მდოგვის, საყელოს, ჭარხლის და შამფურის მცენარეებისგან. ასევე შეიტანეთ ბროკოლი, ბრიუსელის ყლორტები, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო.
- შეგიძლიათ მიირთვათ ერთიდან ხუთ ჭიქამდე მუქი ფოთლოვანი მწვანილი. თქვენ არასოდეს შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან ბევრი მუქი ფოთლოვანი მწვანილი.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ბოჭკოვანი
ბოჭკოს წყარო არ შეიცავს ბაქტერიებს, მაგრამ ბოჭკოვანი აუცილებელია ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომისათვის. ბოჭკოვანი დიეტაში ასრულებს უამრავ ფუნქციას. ის დაგეხმარებათ გაზარდოთ ნაწლავის მოძრაობა, დაგეხმაროთ მეტაბოლური და ტოქსიკური ნარჩენების მოცილებაში და უზრუნველყოს ნაწლავის მიკრობიომის საწვავი. ბოჭკოს ნაკლებობამ შეიძლება შიმშილოს ნაწლავის ბაქტერიები და აიძულოს ისინი მოიძიონ საწვავი სხვა წყაროებიდან, როგორიცაა ნაწლავის ლორწოვანი გარსი.
- მაღალი ბოჭკოვანი საკვები შეიცავს მთელ მარცვლეულს, ბოსტნეულს და ხილს. მიირთვით ხილის ქერქი, როგორიცაა ვაშლი, ქლიავი, ქლიავი, ატამი და ნექტარინი.
- 20–35 გრამი ბოჭკოვანი დღეში არის გონივრული მიზანი. თუ შეგიძლიათ მეტის აღება, ეს კიდევ უკეთესი იქნება. ზოგი უკეთესად აკეთებს უფრო მეტ ბოჭკოს, თუმცა ზოგიერთმა მეტმა ბოჭკომ შეიძლება გამოიწვიოს გაზი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯვარცმული ბოსტნეული
ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის ყლორტი, კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.
ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის ყლორტი, კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ცნობილია როგორც გლუკოზინოლატი. გლუკოზინოლატები გოგირდის შემცველი ქიმიკატებია, რომლებიც საჭმლის მონელების დროს იშლება ინდოლების, ნიტრილების, თიოციანატების და იზოთიოციანატების წარმოქმნით. ინდოლ-3-კარბინოლი და სულფორაფანი იყო ყველაზე შესწავლილი ამ ნივთიერებებიდან და აღმოჩნდა, რომ აფერხებს შარდის ბუშტის, მკერდის, მსხვილი ნაწლავის, ღვიძლის, ფილტვის და კუჭის კიბოს ზრდას ლაბორატორიულ ცხოველებში. ჩვენ ასევე ვიცით, რომ ადამიანებს, რომელთა დიეტა შეიცავს ამ ბოსტნეულს, აქვთ უფრო ნაკლები კიბო
ნაბიჯი 4. ჭამე ლობიო
ლობიო შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მაგრამ ისინი ასევე გამოყოფენ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს (SCFAs). ეს SCFA აძლიერებს და მხარს უჭერს ნაწლავის ბაქტერიებს.
