თქვენი სხეული არ ქმნის იოდს. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ იოდი საკვების სახით ან იოდის დანამატები. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი იოდი თქვენს სხეულში, რომელიც ცნობილია როგორც იოდის დეფიციტი, თქვენი სხეული ვერ გამოიმუშავებს საკმარის ფარისებრ ჯირკვალს და თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი გადიდდება. ეს უკიდურესად იშვიათია შეერთებულ შტატებში, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის სერიოზული პრობლემები, ასევე საერთო ჯანმრთელობის გაუარესება. იოდი ასევე მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის, რადგან მომავალ დედებში იოდის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები ბავშვისთვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ იოდის საჭირო მიღება ასაკისა და სქესის მიხედვით
თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ გარკვეული რაოდენობის იოდს.
- თუ ხართ 0-6 თვის ასაკში: გჭირდებათ 110 მიკროგრამი დღეში (მკგ/დღეში) იოდი.
- თუ ხართ 7-12 თვის ასაკში: 130 მკგ/დღეში.
- თუ ხართ 1-3 წლის: 90 მკგ/დღეში.
- თუ ხართ 4-8 წლის: 90 მკგ/დღეში.
- თუ ხართ 9-13 წლის: 120 მკგ/დღეში.
- თუ თქვენ ხართ მამაკაცი და 14 წლის და უფროსი: 150 მკგ/დღეში.
- თუ ხართ ქალი და 14 წლის და უფროსი: 150 მკგ/დღეში.
- ორსულ ქალებს ან ძუძუთი კვებას ესაჭიროებათ იოდის მეტი რაოდენობა. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენი იოდი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი ასაკის, სქესის და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით, როგორიცაა ორსულობა.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ სუფრის მარილი თქვენს საჭმელს
სუფრის მარილების უმეტესობა გამდიდრებულია იოდით. თუ არ ხართ დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე, სუფრის მარილის დამატება ყოველდღიურად არის ეფექტური საშუალება იოდის დამატება თქვენს დიეტაში. მოზრდილთა უმეტესობას შეუძლია მიიღოს იოდის ყოველდღიური მიღება 100% –ით, ჯამში მხოლოდ 1/2 ჩაის კოვზი იოდირებული სუფრის მარილით (დაახლოებით 3 გ) მათ საკვებში, ან საკვების მიღებით, რომელიც შეიცავს იოდირებულ მარილს, მაგალითად საკვებს რესტორნებში, დამუშავებული საკვები, პური და რძის პროდუქტები.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ იოდირებული მარილი, როდესაც მოხარშავთ და გამოაცხობთ. მაგალითად, თუ რეცეპტი მოითხოვს მარილს, გამოიყენეთ იოდირებული სუფრის მარილი. იოდირებული სუფრის მარილი არ განსხვავდება ჩვეულებრივი სუფრის მარილისგან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მარილის შემრევი იოდირებული სუფრის მარილით. ამრიგად, როდესაც საჭმლის დროს მარილს მიაღწევთ, თქვენ ასევე დაამატებთ იოდს თქვენს კერძს.
ნაბიჯი 3. არ მიიღოთ 1/2 ჩაის კოვზზე მეტი მარილი ყოველდღე
ჭარბი მარილის შემცველმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს იგივე სიმპტომები, როგორც იოდის დეფიციტი, ჩიყვის ჩათვლით და ჰიპერთირეოზი. ზედმეტმა მარილმა შეიძლება ასევე შეგიქმნათ ჰიპერტენზიის რისკი, რაც შეერთებული შტატების უზარმაზარი პრობლემაა.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ მეტი რძე და კვერცხი
რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი, იოდის კარგი წყაროა. შეიტანეთ რძის პროდუქტების მრავალფეროვნება თქვენს დიეტაში, ასევე კვერცხი.
- დაიწყეთ დილა იოგურტის თასით. ერთი ჭიქა უბრალო, უცხიმო იოგურტს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული იოდის 50% -მდე. დაამატეთ ახალი ხილი, გრანოლა და თაფლი გემოსთვის და უფრო მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებისთვის.
- დალიეთ ცხიმიანი რძე. ერთი ჭიქა უცხიმო ან 1% რძე უზრუნველყოფს იოდის ყოველდღიური რეკომენდებული მიღების თითქმის 40% -ს.
- მიირთვით კვერცხი საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. ერთ დიდ კვერცხს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური იოდის დაახლოებით 16%; მიირთვით ის სადღეგრძელოზე, საუზმეზე ბურიტოში, მოხარშული ასპარაგუსთან ერთად, ან ქვიშაში.
- დაამატეთ თხის ყველი თქვენს სალათს ან პიცას. ყველი მდიდარია იოდით და ასევე შეიცავს B ჯგუფის აუცილებელ ვიტამინებს, კალციუმს და ცილებს. ერთი უნცია ნედლი ჩედარის ყველი შეიცავს დაახლოებით 10-15 მკგ იოდს. თხის რძე უმეტესად საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის უფრო ადვილია და შეიცავს კალციუმის და ცილის მაღალ დონეს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ვირთევზა, ბარდა და კრევეტები, იოდის შესანიშნავი წყაროა. კონცენტრირება მოახდინეთ ზღვის პროდუქტების ჭამაზე ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავების, ვიტამინების, მინერალებისა და იოდის მისაღებად, რაც საჭიროა ორგანიზმში იოდის ჯანსაღი კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად.
- წადით თეთრ თევზზე, როგორიცაა ვირთევზა, ზღვის ბასი და ჰედოკი. გამოაცხვეთ თეთრი თევზი ან აადუღეთ, რომ მიიღოთ ყველაზე სასარგებლო თვისებები და იოდის ყოველდღიური რეკომენდებული მიღების ⅔.
- მიირთვით თინუსის სენდვიჩი ლანჩზე ან კრევეტების კოქტეილზე, როგორც მადისაღმძვრელი ან საუზმე. თიხის ქილა, დაახლოებით 3 უნცია, შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური იოდის დაახლოებით. 3 უნცია კრევეტი ადასტურებს იოდის ყოველდღიური მიღების თითქმის ¼.
- ფრთხილად იყავით ზღვის პროდუქტების გადაჭარბებულ ჭამაში, რადგან გარკვეული ზღვის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყლის მაღალ დონეს, რაც მათი ტოქსიკური მოხმარების შემთხვევაში შეიძლება იყოს ტოქსიკური. ცნობილია, რომ ზღვის პროდუქტებს, როგორიცაა ჰედოკი, თეთრი თევზი, კალმახი, კრევეტები და ხახვი, აქვთ ყველაზე ნაკლები მერკური. მოერიდეთ ზღვის პროდუქტების ჭამას, როგორიცაა აჰი თუნა, დაკონსერვებული ალბუკორის თინუსი, ზღვის ბასი, ცისფერთვალა და ხმლი თევზი, რადგან ცნობილია, რომ მათ აქვთ ვერცხლისწყლის უფრო მაღალი დონე.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ თქვენი გეოგრაფიული რეგიონი
დაფიქრდით ცხოვრობთ თუ არა რეგიონში, რომელიც ახლოს არის წყლის ობიექტთან, მაგალითად ოკეანეში. ბოსტნეულსა და ხილს, რომლებიც იზრდება ზღვის რეგიონში, უფრო ბუნებრივი იოდი აქვს, ვიდრე შიდა რეგიონში.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ უფრო გამდიდრებული მარცვლეულის პროდუქტები, როგორიცაა გამდიდრებული პური და მაკარონი
გამდიდრებული მარცვლები არის პროდუქტები, სადაც დამუშავების შემდეგ მათ დაემატა გარკვეული B ვიტამინები და რკინა. ისინი ასევე იოდის შესანიშნავი წყაროა.
- მოძებნეთ გამდიდრებული პური თქვენს სასურსათო მაღაზიაში. ბევრი ბრენდი აცხადებს, თუ გამდიდრებულია ეტიკეტზე.
- გააკეთეთ მთელი ხორბლით გამდიდრებული მაკარონი ვირთევზით ან სხვა ზღვის პროდუქტებით, რათა მიიღოთ იოდით მდიდარი კვება.
ნაბიჯი 8. დაამატეთ მეტი ლობიო თქვენს დიეტას, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური
ვეგეტარიანელები და ვეგანები იოდის დეფიციტის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან, რადგან ისინი არ ჭამენ იოდით მდიდარ წყაროებს, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები ან რძის პროდუქტები. ლობიო, განსაკუთრებით ლობიო, მდიდარია იოდით და ბოჭკოვანი.
ნაბიჯი 9. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ზღვის მცენარე
ზღვის მცენარეები ბუნებრივად კონცენტრირებულია ბევრი იოდის შემცველობით, მაგრამ მას შეუძლია ორგანიზმში იოდის ჭარბი რაოდენობით მოტანა, განსაკუთრებით ყავისფერი ზღვის მცენარეები, როგორიცაა კელპი. ასე რომ, მხოლოდ კვირაში ერთხელ ჭამეთ ზღვის მცენარეები (დიახ, წყალმცენარეები, რომლებიც თქვენს სუში არის შემოხვეული), განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ.
იოდის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები ჩიყვის ჩათვლით და ჰიპერთირეოზი
3 მეთოდი 2: იოდის დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს იოდის დამატებების მიღებამდე
მოზრდილების უმეტესობა, რომლებიც იცავენ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც შეიცავს რძეს, რძის პროდუქტებს და თევზს, უნდა აკმაყოფილებდეს იოდის მოთხოვნებს. მაგრამ იოდის შემცველი დანამატები დაგეხმარებათ იოდის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, თუ არ მიიღებთ ან არ მოიხმართ იოდის მდიდარ საკვებს. მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი იოდის დანამატების მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სწორ რაოდენობას და იღებთ იოდის დანამატს, რომელიც სწორია თქვენი სხეულისთვის.
ყოველთვის უნდა დაელაპარაკოთ ექიმს დანამატების მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება, იღებთ სხვა მედიკამენტებს, ან თუ განიცდით იოდის დეფიციტს დიდი ხნის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ "კალიუმის იოდიდის" დამატებები
გაითვალისწინეთ, რომ ეს დანამატები სახიფათოა თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, ამიტომ ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია. კაფსულები არ უნდა აღემატებოდეს ზრდასრულთა დღიურ მოთხოვნილებას 150 მკგ/დღეში.
არ მიიღოთ ზღვის მცენარეების ან კელპის დანამატები, როგორც იოდის წყარო. ამ დანამატებში იოდის რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს და ზოგიერთ შემთხვევაში, იოდის ჭარბი რაოდენობითაა უზრუნველყოფილი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მულტივიტამინური და მინერალური დანამატები, თუ ხართ ორსულად ან ძუძუთი ხართ
ძნელია იოდის უფრო მაღალი დოზის დაკმაყოფილება ორსულად ან ძუძუთი კვების დროს მხოლოდ დიეტის დაცვით. მაგრამ ბევრი მულტივიტამინური და მინერალური დანამატი შეიცავს იოდს. შეამოწმეთ ამ დანამატების ეტიკეტები და დარწმუნდით, რომ ისინი შეიცავს 140 - 150 მკგ იოდს. იოდის საჭირო დოზის დარჩენილი ნაწილი შეიძლება დაკმაყოფილდეს თქვენი დიეტით.
თუ ორსულობისას მოიხმართ დიდი რაოდენობით იოდით მდიდარ საკვებს, შეიძლება არ დაგჭირდეთ იოდის დანამატის მიღება. დანამატების მიღებამდე შეამოწმეთ ექიმთან თქვენი იოდის დონე
მეთოდი 3 -დან 3: იოდის დეფიციტის გაგება
ნაბიჯი 1. იოდის დეფიციტის სიმპტომების ამოცნობა
იოდის დეფიციტის ყველა სიმპტომი დაკავშირებულია მის გავლენას ფარისებრ ჯირკვალზე. ფარისებრი ჯირკვალი არის ყელის ჯირკვალი, რომელიც არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, როგორიცაა ზრდა და ენერგია თქვენს სხეულში. თუ თქვენს დიეტაში არ გაქვთ საკმარისი იოდი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს იოდდეფიციტის დარღვევები, როგორიცაა:
- ჩიყვი: ეს არის მაშინ, როდესაც ფარისებრი ჯირკვალი გადიდდება, ან ჩნდება ჩიყვი, რადგან ის ცდილობს დააკმაყოფილოს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოების მოთხოვნა თქვენს სხეულში. იოდის დეფიციტი ჩიყვის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. თუ თქვენ გაქვთ ჩიყვი, შეიძლება განიცადოთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა დახრჩობა, განსაკუთრებით დაწოლისას და ყლაპვისა და სუნთქვის გაძნელება.
- ჰიპოთირეოზი: ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვალი, რადგან თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი ვერ გამოიმუშავებს ფარისებრი ჯირკვლის იმდენ ჰორმონს, რომ თქვენი სხეული ნორმალურად იმუშაოს. თუ თქვენ გაქვთ ჰიპოთირეოზი, თქვენი სხეულის პროცესები შენელდება. თქვენ შეიძლება გაცივდეთ, უფრო ადვილად დაიღალოთ, თქვენი კანი უფრო გამშრალდეს და დაივიწყოთ ან დაიჩაგროთ. ჰიპოთირეოზის სიმპტომები ცვალებადია, ასე რომ ერთადერთი გზა იმის დასადასტურებლად, რომ ეს დაავადება გაქვთ არის სისხლის ტესტირება. ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევის მქონე პაციენტებმა ავტომატურად არ უნდა დაიწყონ იოდის დანამატი, რადგან არსებობს ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების გარკვეული ტიპები, რომლებიც უკუნაჩვენებია იოდის დანამატებისთვის.
- ორსულობასთან დაკავშირებული საკითხები: იოდის მძიმე დეფიციტი (რაც ძალზედ იშვიათია და ამერიკის შეერთებულ შტატებშიც კი არ ჩანს) დედებთან ასოცირდება მუცლის მოშლას, მკვდრადშობადობას, ნაადრევ მშობიარობას და თანდაყოლილ დარღვევებს. ორსულობის დროს იოდის მწვავე დეფიციტის მქონე დედების ბავშვებს შეიძლება ჰქონდეთ ფსიქიკური პრობლემები და პრობლემები ზრდის, სმენის და მეტყველების მხრივ. სინამდვილეში, ორსულობის დროს იოდის მსუბუქი დეფიციტიც კი შეიძლება ასოცირდებოდეს ბავშვებში დაბალ ინტელექტთან.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ტესტი იოდის დეფიციტზე
შარდის მოწევისას იოდი გამოიყოფა თქვენი სხეულიდან. ამრიგად, იოდის დეფიციტის დადგენის საუკეთესო საშუალებაა ექიმთან საუბარი და მისი შარდის ტესტების გაკეთება. მას შემდეგ შეეძლება შეხედოს შედეგებს და შეამოწმოს გაქვთ თუ არა იოდის დეფიციტი შარდის ნიმუშში იოდის კონცენტრაციის საფუძველზე.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ჯანმრთელობის საკითხები, რომლებიც დაკავშირებულია იოდის ჭარბ მოხმარებასთან
თუ თქვენ უკვე გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, როგორიცაა ჰიპერთირეოზი, იოდის გადაჭარბებამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევა. დაიცავით თქვენთვის საჭირო იოდის მინიმალური რაოდენობა თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით. მოზრდილები არ უნდა აღემატებოდეს 600 მკგ/დღეში იოდს, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი იოდის მოხმარება.
