თუთია არის აუცილებელი მინერალი თქვენი სხეულისთვის. თქვენი იმუნური სისტემა ეყრდნობა თუთიას სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა ფერმენტის ფუნქცია და უჯრედების ფუნქცია. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 10 მგ თუთია დღეში, მაგრამ მათ შეუძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმარონ 40 -მდე; თუმცა, ძალიან ბევრი თუთია შეიძლება იყოს მავნე. თვალყური ადევნეთ თუთიის მიღებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჯანსაღ დონეზე დარჩებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თუთიის დამატება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. ჭამე shellfish
თუთიის მისაღებად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ჭურვის ჭამა. ჭურვი შეიცავს თუთიის მნიშვნელოვან დონეს. ხელთათმანებს აქვთ თუთიის ყველაზე დიდი რაოდენობა. 3 უნცია ოსტრისთვის თქვენ მიიღებთ თუთიის დღიურ ღირებულებას (DV) ხუთჯერ. თქვენ მიიღებთ 74 მგ და თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 493%.
- 3 უნცია კრაბი შეიცავს 6.5 მგ თუთიას (43% DV). ლობიოს 3 უნცია შეიცავს 3.4 მგ თუთიას (23% DV).
- თვეში ერთხელ მაინც შეიტანეთ ხამანწკების კვება. თუ არ მოგწონთ ხელთაა, მის ნაცვლად შეიტანეთ კრაბი ან ლობსტერი თვეში ერთხელ ან ორჯერ.
- ზოგიერთი თევზი ასევე შეიცავს თუთიას. ფაფის ერთი პორცია შეიცავს თუთიის ყოველდღიური დოზის 10% -ზე ნაკლებს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ხორცი
ხორცის პროდუქტები შეიცავს თუთიის მნიშვნელოვან რაოდენობას. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი თუთია წითელი ხორცის, ღორის და ფრინველის ჯანსაღი წყაროებიდან. 3 უნცია ძროხის შეიცავს 7 მგ თუთიას (47% DV). ღორის ხორცი შეიცავს 2.9 მგ თუთიას (19% DV) 3 უნციაზე.
- ფრინველის ჭამისას, დარწმუნდით, რომ მიირთვით მუქი ხორცი. 3 უნცია ქათამი შეიცავს 2.4 მგ თუთიას (16% DV). თურქეთი შეიცავს 3.0 მგ თუთიას (21% DV).
- ცხვრის 4 უნცია შეიცავს თუთიის ყოველდღიური ღირებულების 35% -ს.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ თხილი თქვენს რეცეპტებს
თხილი შეიცავს მცირე რაოდენობით თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდებულ თუთიას. თუთიისათვის შეგიძლიათ მიირთვათ კეშიუ, ნუში ან არაქისი. 1 უნცია კეშიუ შეიცავს 1.6 მგ თუთიას (11% DV).
- 1 უნცია ნუში შეიცავს თუთიის ყოველდღიური დოზის 6% -ს.
- ასევე შეგიძლიათ თხილი ყოველდღიურად მიირთვათ საჭმლის სახით. თხილი უმეტესობა შეიცავს თუთიას, თუმცა არა ძალიან მაღალ დონეზე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით რძის პროდუქტები
რძის წყაროები შეიცავს თუთიას. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეიტანოთ რძის რამდენიმე წყარო თქვენს დიეტაში, თუთიის მოხმარების გასაზრდელად. იოგურტი შეიცავს ყველაზე მეტ თუთიას რძის პროდუქტებიდან. 8 უნცია შეიცავს 1.7 მგ თუთიას (11% DV).
- 1 უნცია შვეიცარიული ყველი შეიცავს თუთიის დღიური ღირებულების 8% -ს, ხოლო 1 უნცია ჩედარს ან მოცარელას აქვს 6%.
- 1 ჭიქა უცხიმო ან უცხიმო რძე შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 7% -ს.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მარცვლეული
ზოგიერთ მარცვლეულს აქვს საკმარისი თუთია, რომ დაამატოთ მნიშვნელოვანი რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ ღირებულებას. ერთი პაკეტი მყისიერი შვრიის ფაფა შეიცავს 7%. ზოგიერთი მარცვლეული გამდიდრებულია თქვენი ყოველდღიური თუთიის 25% -მდე ერთი პორციისთვის.
- ქინოას აქვს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 18% 3/4 ჭიქაზე.
- შეამოწმეთ ეტიკეტი ნებისმიერი გამაგრებული საკვების შესახებ, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს თუთიას.
ნაბიჯი 6. Snack on თესლი
თესლს აქვს თუთიის მნიშვნელოვანი რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ თესლი შეიტანოთ თქვენს ძირითად კერძებში, იოგურტში, შვრიის ფქვილში, მარცვლეულში, სალათებში, ან თუნდაც მათზე საუზმეზე. 1/4 ჭიქა სეზამის თესლი და გოგრის თესლი ორივე შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 25% -ს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით პარკოსნები და ლობიო
პარკოსნები და ლობიო თუთიის კარგი წყაროა. ეს წყარო მოიცავს ტოფუს, ტემპეს, სოიოს, ლობიოს, შავ ლობიოს, გარბანცოს ლობიოს, ოსპს და არაქისს. ნახევარი ჭიქა ბარდა შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 9% -ს, ხოლო ლობიო შეიცავს 6% -ს.
დაასველეთ ლობიო და პარკოსნები სანამ მოხარშავთ. ისინი შეიცავს ფიტატებს, რომლებიც ბლოკავს მინერალების შეწოვას და გაჟღენთილი ამოიღებს ფიტატებს
ნაბიჯი 8. ჩართეთ თუთიის დანამატები
თუ თქვენ იბრძვით საკმარისი თუთიის მიღებით თქვენი დიეტის საშუალებით, შეგიძლიათ მიიღოთ თუთიის დანამატი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტაბლეტის სახით დანამატი ყოველდღიურად. დანამატების უმეტესობა მოდის 30 მგ ფორმით, რაც თქვენი DV– ს 200% –ია.
- ეწვიეთ ექიმს იმის დასადგენად, არის თუ არა თუთიის დონე საკმარისი იმისათვის, რომ მიიღოთ დანამატი.
- იყავით ფრთხილად, რომ არ გადააჭარბოთ თუთიას, თუ დამატებას იღებთ ინსტრუქციისა და დოზირების შესახებ ინფორმაციის მიხედვით.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: მიიღეთ თუთიის სწორი დონე თქვენთვის
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ყოველდღიური თუთიის სწორი რაოდენობა
თუთიის რაოდენობა ადამიანს უნდა ჰქონდეს განსხვავებული ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი და სქესი. თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენი თუთია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რადგან თუთიის ჭარბი მიღება შეიძლება საზიანო იყოს.
- შვიდი თვიდან სამ წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ 3 მგ დღეში. შვიდი თვის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 2 მგ.
- ოთხიდან რვა წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 5 მგ.
- ცხრადან 13 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ 8 მგ. ორივეს შეუძლია უსაფრთხოდ მიიღოს 23 მგ -მდე ყოველდღე.
- 14 -დან 18 წლამდე ასაკის მოზარდებს სჭირდებათ 11 მგ. ქალებს სჭირდებათ 9 მგ. ორივეს შეუძლია უსაფრთხოდ მიიღოს 34 მგ -მდე ყოველდღე.
- 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 11 მგ, ხოლო ქალებს - 8 მგ. ორივეს შეუძლია უსაფრთხოდ მიიღოს 40 მგ -მდე ყოველდღე.
- თუთიის საჭიროება იზრდება ორსულობისა და/ან ძუძუთი კვების დროს - შესაბამისად 11 მგ და 12 მგ. ეს რიცხვები კიდევ უფრო მაღალი იქნება, თუ მოზარდი ხართ.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მეტი თუთია თუ ხართ ვეგეტარიანელი
ვეგეტარიანელები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ მიიღონ საკმარისი თუთია არაცხოველური წყაროებიდან. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თუთია ლობიოდან და პარკოსნებიდან, თხილი და თესლი, შვრია და ხორბლის ჩანასახები
ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეიძლება ჰქონდეთ თუთიის დეფიციტი, რადგან თუთიის მრავალი ძირითადი წყარო ვეგეტარიანელებისთვის მიუღებელია. მეორე მიზეზი არის ის, რომ მარცვლეული და პარკოსნები, ძირითადი საკვები ვეგეტარიანელებისთვის, შეიცავს მაღალი დონის ფიტინის მჟავას. ამ კომპონენტმა შეიძლება შეამციროს თუთიის შეწოვა
ნაბიჯი 3. იცოდეთ თუთიის მნიშვნელობა
თუთია მნიშვნელოვანია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი იმუნური სისტემისთვის. თუთია ასევე გადამწყვეტ როლს ასრულებს ორგანიზმში 300 -ზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში. თუთია ასევე ასრულებს სტრუქტურულ როლს ცილებისა და უჯრედის მემბრანებისთვის.
- ცილებში, თუთია უზრუნველყოფს ერთგვარ ხარაჩოს, რომ ცილები სწორად დაკეცილი იყოს. ამ ხარაჩოს ეწოდება "თუთიის თითის მოტივი". თუთიის თითის მოტივის შემცველი ცილები მნიშვნელოვანია მარეგულირებლად, თუ როგორ გამოიხატება გენები, რომლებიც კოდირებულია დნმ -ში. ეს ცილები მოქმედებს როგორც ტრანსკრიფციის ფაქტორები, რომლებიც აკონტროლებენ გენის გამოხატვას.
- თუთია ასევე მნიშვნელოვანია უჯრედების ერთმანეთთან ურთიერთობისას და მნიშვნელოვანია ჰორმონების დონის კონტროლში და ნერვული სიგნალების გადაცემაში
- თუთია თამაშობს როლს პროცესში, რომელსაც ეწოდება აპოპტოზი, ანუ დაპროგრამებული უჯრედების სიკვდილი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კიბოს უჯრედების გასაკონტროლებლად და სხეულის არაფუნქციური უჯრედებისგან გასაწმენდად.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ რომელ ნუტრიენტებში ერევა თუთია
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია დიეტაში საკმარისი თუთიის მიღება, ასევე მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ თუთიამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სხვა მინერალების შეწოვას, როგორიცაა სპილენძი, რკინა და კალციუმი. თუ გჭირდებათ რომელიმე ამ საკვებ ნივთიერების გაზრდა, გამოყავით თქვენი საკვები თუთიითა და სპილენძით, რკინით და კალციუმით. ამ საკვების მიღებას დაუთმეთ ორიდან სამი საათი.
მიუხედავად იმისა, რომ თუთია ბლოკავს ზოგიერთი მინერალის შეწოვას, ის საჭიროა სხვათა უკეთესი შეწოვისთვის. თუთია აუცილებელია ფოლიუმის მჟავის (B ვიტამინი) შეწოვისთვის და A ვიტამინის ფუნქციისთვის
მეთოდი 3 დან 3: თუთიის გაგება
ნაბიჯი 1. თუთიის დეფიციტის რისკ ფაქტორების იდენტიფიცირება
თუთიის ზღვრული დეფიციტი შედარებით ხშირია, მსოფლიოში დაახლოებით 2 მილიარდი ადამიანია დაავადებული. ზღვრული დეფიციტი იწვევს ცუდ ზრდას, ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებას და ინფექციების გაზრდის რისკს. არსებობს თუთიის ზღვრული დეფიციტის რისკ ფაქტორები, მათ შორის:
- ნაადრევი და დაბალი წონის ჩვილები ან ხანდაზმული ძუძუთი კვებაზე მყოფი ბავშვები და ბავშვები, რომლებიც არ იღებენ საკმარისად თუთიით მდიდარ საკვებს
- ბავშვები და მოზარდები
- ორსული და მეძუძური ქალები, განსაკუთრებით ახალგაზრდა ქალები
- პაციენტები იღებენ ინტრავენური კვების ფორმას, რომელიც ცნობილია როგორც მთლიანი პარენტერალური კვება
- არასრულფასოვანი ან არასაკმარისი კვება ბავშვებსა და მოზარდებში
- მძიმე ან ქრონიკული დიარეის მქონე ადამიანები
- მალაბსორბციის სინდრომის მქონე პირები ან საჭმლის მომნელებელი და ღვიძლის დარღვევები
- ცელიაკიის, მოკლე ნაწლავის სინდრომის, კრონის დაავადების, წყლულოვანი კოლიტის მქონე ადამიანები
- ალკოჰოლიკები ღვიძლის ალკოჰოლური დაავადებით
- თირკმლის ქრონიკული დაავადების და ნამგლისებრუჯრედოვანი ანემიის მქონე პირები
- ხანდაზმული ადამიანები (65 წელზე მეტი)
- ინდივიდუალური მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უშლიან თუთიის შეწოვას ან ფუნქციონირებას
- მკაცრი ვეგეტარიანელები
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თუთიის მძიმე დეფიციტის საფრთხეები
თუთიის მწვავე დეფიციტი შედარებით იშვიათია. ეს ჩვეულებრივ იშვიათი გენეტიკური დაავადების შედეგია, რომელსაც ეწოდება აკროდერმატიტი ენტეროპათია. ამ შემთხვევებში სიმპტომები მოიცავს ნელ ზრდას და განვითარებას, სქესობრივი მომწიფების დაგვიანებას, გამონაყარს კანზე, მძიმე დიარეას, იმუნური სისტემის დეფიციტს, ჭრილობების შეხორცებას, ცუდი გემოვნების შეგრძნებას და მადის და რქოვანას დაბინდვას.
თუ გჯერათ, რომ გაქვთ ეს დაავადება, ეწვიეთ ექიმს ტესტებისათვის
ნაბიჯი 3. გაიგეთ თუთიის ძალიან ბევრი საფრთხე
მიუხედავად იმისა, რომ თუთია მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ სწორ რაოდენობას. ძნელია დოზის გადაჭარბება მარტო საკვებით - ჩვეულებრივ დოზის გადაჭარბება ხდება ძალიან ბევრი დანამატის მიღებით და/ან დამატებების მიღებით, თუთიის მაღალი დიეტის გარდა. თუთიის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი პრობლემები, მათ შორის გულისრევა, ღებინება, მადის დაკარგვა, კრუნჩხვები, დიარეა და თავის ტკივილი.
- თუთიის მაღალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუშალოს სპილენძის და რკინის დონეს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპილენძის და რკინის დეფიციტის ანემია.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს და იცოდეთ, რომ ზოგიერთი მულტივიტამინები შეიძლება შეიცავდეს თუთიას.
