საშუალო ჯანსაღ ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 4, 700 მგ კალიუმი (ხშირად შემოკლებით "K") დღეში. ამ მინერალის საკმარისი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება შეამციროს მაღალი წნევის, გულის შეტევის და ინსულტის რისკი. მას ასევე შეუძლია შეწყვიტოს ის შემაშფოთებელი კრუნჩხვები თქვენს ფეხებში. კარგი ამბავი ის არის, რომ კალიუმის მიღება შეგიძლიათ მრავალი ტკბილი და გემრიელი საკვებისგან. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ ექიმთან საუბარი, რათა ზუსტად განსაზღვროთ რამდენი კალიუმია თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაამატეთ ტკბილი კალიუმით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. ბანკზე დაჭრა
ერთი საშუალო ზომის ბანანი შეიცავს დაახლოებით 400 მგ კალიუმს. მიირთვით ბანანი, როგორც საჭმელს შორის, ან გაჭერით დილის მარცვლეულზე. თუ თქვენ ეძებთ ვეგანურ შემკვრელს თქვენს დესერტში, გამოიყენეთ ერთი საშუალო ზომის ბანანი თითოეული კვერცხის შესაცვლელად, რასაც რეცეპტი მოითხოვს.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ ტკბილი კარტოფილი და კარაქიანი გოგრა
აცხვეთ საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი 542 მგ კალიუმზე. გახეხეთ ჭიქა (237 გ) ბუტერნატის სქახი 582 მგ. დაამატეთ რომელიმე ან ორივე ლობიოს კერძებს ან სუკოტაშს სიტკბოსთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ქლიავი
დალიეთ ერთი ჭიქა ქლიავის წვენი, რომ მიიღოთ 700 მგ -ზე მეტი კალიუმი თქვენს დიეტაში. ვინაიდან დეჰიდრატაციის პროცესი კონცენტრირებულია ქლიავის ბუნებრივ შაქრიანობაზე, ყოველთვის შეარჩიეთ წვენი დამატებული შაქრის გარეშე. თუ ამ ხილს ხარშავთ, ½ ჭიქა (118 გრ) შეიცავს თითქმის 400 მგ.
ნაბიჯი 4. დალიეთ სტაფილოს წვენი
თუ ფიქრობდით, რომ სტაფილო მხოლოდ A ვიტამინის წყაროა, დაფიქრდით კიდევ ერთხელ. ჩაყარეთ იმდენი სტაფილო წვენსაწურში, რომ მიიღოთ ¾ ჭიქა (177 გრ) წვენი. ეს მოგცემთ 500 მგ კალიუმს.
ნაბიჯი 5. გაახარეთ ცომეული შავგვრემანიანი მელასით
შაქრის ეს ალტერნატივა შეიცავს არა მხოლოდ ჯანსაღ სიტკბოს. ერთი სუფრის კოვზი (15 გრ) შეიცავს დაახლოებით 500 მგ კალიუმს. დაამატეთ ის თქვენს რეცეპტებში ნამცხვრების, მაფინების ან ბლინებისათვის.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საზამთრო და კანადა
მიირთვით ორი ნაჭერი საზამთრო 641 მგ კალიუმზე. გაჭერით ერთი ჭიქა კანტალუპა 431 მგ. მიირთვით ისინი დამოუკიდებლად ან უფრო დიდი რეცეპტის ნაწილად. დაამატეთ ისინი თქვენს ხილის სალათში ან ჩაყარეთ სმუზში (რა თქმა უნდა, ამოღებული თესლით).
ნაბიჯი 7. მიირთვით ქიშმიში
მხოლოდ ¼ ჭიქა (59 გრ) ქიშმიში შეიცავს 250 მგ კალიუმს. დაამატეთ ისინი თქვენს მარცვლეულს დილით ან მიირთვით რამდენიმე მუჭა საჭმლის სახით. ქიშმიშით ტკბილია, ამიტომ ყოველთვის მიირთვით ის შაქრის გარეშე.
მეთოდი 2-დან 3-დან: არომატული კალიუმით მდიდარი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიირთვით პომიდორი მრავალი ფორმით თქვენი ყოველდღიური ღირებულების ნახევარში
ახალი პომიდორი იძლევა 400 მგ თითო ჭიქას. როდესაც გაწმენდილია, მათი კალიუმის შემცველობა იზრდება 1 065 მგ ჭიქაზე. თუმცა, ტომატის პასტა არის უზარმაზარი 2, 455 მგ თითო ჭიქაზე! დაჭერით ახალი პომიდორი სალათებისთვის, სენდვიჩებისთვის ან სუპებისთვის. დაამატეთ პიურე ან პასტა მაკარონს ან პიცას.
ნაბიჯი 2. მიაღწიეთ შავ და თეთრ ლობიოს
მხოლოდ ერთი ჭიქა თეთრი ლობიო შეიცავს 1189 მგ კალიუმს. შავი ლობიო შეიცავს 739 მგ თითო ჭიქას. ან ლობიო შესანიშნავია სუპებში ან კასეროლებში. შავი ლობიო ასევე შესანიშნავ გემოს იძენს ბურიტოს და სხვა შესაფუთებს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით შვეიცარიული ხახვი, ჭარხლის მწვანილი და ისპანახი
ეს მუქი ფოთლოვანი მწვანილი კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. თქვენ მიიღებთ 961 მგ თითო ჭიქას შვეიცარიულ ჭარხალში, 1 -ზე მეტს, 300 მგ თითო ჭიქაზე ჭარხლის მწვანილში და 540 მგ თითო ჭიქაში ისპანახში. სენდვიჩებსა თუ სალათებს დაუმატეთ შებოლილი შავგვრემანი შარფი და ისპანახი. მოხარშეთ ან მოხარშეთ ჭარხლის მწვანილი, როგორც გვერდითი კერძი, ან ჩაყარეთ თბილ სალათში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით გამომცხვარი კარტოფილი
ერთი საშუალო ზომის გამომცხვარი კარტოფილი მოგცემთ 941 მგ კალიუმს. სურვილისამებრ დაასხით ზეითუნის ზეთი და ორეგანო. მოაყარეთ მას ჰუმუსი ან სალსა კარაქის ან მარგარინის ჯანსაღი ალტერნატივისთვის.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ სოიო და ედამამი თქვენს დიეტაში
სოია უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ცილის ჯანსაღი წყარო. ერთი ჭიქა ედამამი (გაუხეშებული სოიო) ან მოზრდილი სოიო შეიცავს 676 მგ კალიუმს. დაამატეთ ნედლი ედამამი თქვენს სალათებს. შეურიეთ მოხარშული სოიოს სუპები, ხარშვები ან კასეროლები.
მიჰყევით ლობიოს, რომელიც დამოწმებულია ორგანულად, რომ ისარგებლოს საკვები ნივთიერებების მაღალი შემცველობით და თავიდან აიცილოთ გმო და სასოფლო -სამეურნეო ქიმიკატები
ნაბიჯი 6. ჭამე ჭარხალი
ერთი ჭიქა მოხარშული ჭარხალი შეიცავს 518 მგ კალიუმს. თუ მათ მოხარშავთ, თქვენ კვლავ მიიღებთ 442 მგ თითო ჭიქაზე. დაჭერით უცხიმო ჭარხალი და აურიეთ კომბოსტო, რომ მიიღოთ უნიკალური ნაჭერი. მოხალეთ ისინი როგორც გვერდითი კერძების ნაწილი, ასევე ძირითადი კერძების ნაწილი.
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს რამდენი კალიუმი გჭირდებათ
ჯანმრთელ მოზრდილებს საშუალოდ ესაჭიროებათ 4, 700 მგ დღეში. თუმცა, რა არის თქვენთვის სწორი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ზომაზე და თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებზე. ექიმმა ასევე უნდა გაითვალისწინოს რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი თირკმელები და რამდენ შარდს გამოყოფთ.
- თქვენი თირკმელები უნდა იყოს ჯანმრთელი, რომ ამოიღონ ჭარბი კალიუმი თქვენი სხეულიდან. დარწმუნდით, რომ დაადასტურეთ თქვენი საჭირო დღიური დოზა ექიმთან, თუ თქვენი თირკმელები არ ფუნქციონირებს სწორად.
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ჰკითხეთ ექიმს, თუ თქვენ მიერ მიღებული ზოგიერთი წამალი იწვევს კალიუმის დაკარგვას.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ექიმს შეამოწმოს თქვენი კალიუმის დონე
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ იცით ან ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ კალიუმის დეფიციტი, ან თუ თქვენი თირკმელები არ მუშაობს სწორად. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დიეტის კორექტირება თქვენი ლაბორატორიული ტესტების შედეგების საფუძველზე. მოზრდილებში კალიუმის ნორმალური დონე მერყეობს 3.5 და 5.0 მილიმოლ ლიტრამდე.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ კალიუმი
თქვენი სამედიცინო ისტორიიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მიიღოთ რეცეპტის გარეშე რეცეპტი ან ექიმის კაბინეტში გაუკეთოთ ინექცია. უბრალოდ იცოდეთ, რომ ჭარბი კალიუმი ასევე შეიძლება იყოს მავნე. ამიტომ, თქვენ უნდა შეავსოთ მინერალი მხოლოდ როგორც უკიდურესი საშუალება და მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
Რჩევები
- ერთი საკვები პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა რაოდენობის კალიუმს მისი მომზადების მიხედვით. დაიმახსოვრე ეს, როდესაც უყურებ კალიუმის რაოდენობას სხვადასხვა საკვებში. მაგალითად, ტომატის პასტა შეიცავს ექვსჯერ მეტ კალიუმს, ვიდრე ახალი, დაუმუშავებელი პომიდორი.
- ოფლში სხეული კარგავს კალიუმს. ის უნდა შეიცვალოს ხანგრძლივი ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით ცხელ კლიმატში.
გაფრთხილებები
- კალიუმის ჭარბი ან არასაკმარისი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემის პოტენციურად სერიოზული ცვლილებები.
- თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების ქრონიკული პრობლემები, მიმართეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად კალიუმია თქვენთვის შესაფერისი.
