რეზისტენტული სახამებელი არის ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც გვხვდება რამოდენიმე ძალიან სპეციფიკურ საკვებში. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს ბოჭკოს მსგავსი სარგებელი, რეზისტენტული სახამებელი არის ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც საკმაოდ გამძლეა საჭმლის მონელებისთვის. ბოჭკოსგან განსხვავებით, ის მხოლოდ რამდენიმე საკვებშია ნაპოვნი - როგორიცაა ოდნავ მწვანე ბანანი, კარტოფილი და სიმინდი. თუმცა, მას შეუძლია სისხლში შაქრის მართვა, ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ჯანსაღი წონის დაკლება და წონის დაკლება და ამცირებს კიბოს რისკს, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის კიბო. ისწავლეთ როგორ დაამატოთ მდგრადი სახამებელი თქვენს დიეტაში, რათა ისარგებლოთ ამ ჯანსაღი ნახშირწყლების ამ დიდი სარგებლით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: რეზისტენტული სახამებლის შემცველი საკვების ჩათვლით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ოდნავ მწვანე ბანანი
ერთი ჩვეულებრივი საკვები, რომელსაც აქვს საკმარისი რაოდენობის რეზისტენტული სახამებელი, არის ბანანი. თუმცა, ეცადეთ მიირთვათ ისინი, როდესაც ისინი ყვითელი გახდებიან ყველაზე დიდი რაოდენობით მდგრადი სახამებლისთვის.
- ოდნავ მოუმწიფებელ ბანანს აქვს დაახლოებით 6 გრ რეზისტენტული სახამებელი თითო "პატარა ბანანზე". პატარა ბანანის სიგრძე იქნება დაახლოებით 6-7 ინჩი.
- მოძებნეთ მწიფე ბანანი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. მათი პოვნა საკმაოდ ადვილი უნდა იყოს, რადგან ბევრი მაღაზია გამოაქვეყნებს ამ ოდნავ მწვანე ბანანს თაროებზე, რათა არ მოხდეს მათი მწიფება, სწრაფად მაღაზიაში.
- გამოიყენეთ მწვანე ბანანი ისეთ რეცეპტებსა და კერძებში, როგორიცაა: შვრიის ფაფა ან იოგურტი, დაჭრილი ბანანით, მთელი ბანანი ჩაყარეთ არაქისის კარაქში, ბანანის ნახევარი ჩაყარეთ შავ შოკოლადში, მოაყარეთ თხილით და გაყინეთ, ან უბრალოდ უბრალო. მწვანე ბანანის მაკარონის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ კარტოფილი და ჯემი
ორი სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით რეზისტენტულ სახამებელს, არის კარტოფილი და იამი. ორივე თეთრი კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი ან იამი შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს.
- ბანანისგან განსხვავებით, კარტოფილში მდგრადი სახამებლის რაოდენობა არ არის დამოკიდებული კარტოფილის სიმწიფეზე. დაახლოებით 1/2 ჭიქა კარტოფილის ან იამისთვის მიიღებთ დაახლოებით 4 გრ რეზისტენტულ სახამებელს.
- განიხილეთ მთლიანი, ნედლი კარტოფილის შეძენა და სახლში მოხარშვა ან უბრალო, 100% ტკბილი კარტოფილის ან იამების შეძენა, რომელიც დაკონსერვებული სანელებლებისა და დანამატების გარეშე.
- გამოიყენეთ კარტოფილი ისეთ რეცეპტებსა და კერძებში, როგორიცაა: უბრალოდ გამომცხვარი კარაქით, დაჭრილი და შემწვარი მარილით და პილპილით გამომცხვარი კარტოფილის კარტოფილის დასამზადებლად, დაჭერით კუბიკებად და ჩაყარეთ კარტოფილის სალათში, ან დაფქული ან დაფქული კარტოფილის პიურეში.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ქერი და ყავისფერი ბრინჯი
მთლიანი მარცვლეული ყოველთვის ცნობილია, რომ მდიდარია ბოჭკოვანი. ზოგი, როგორიცაა ქერი და ყავისფერი ბრინჯი, ასევე მდგრადი სახამებლის შესანიშნავი წყაროა.
- ორივე ქერი და ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს დაახლოებით 3 გრ რეზისტენტულ სახამებელს 1/2 ჭიქაზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ქერის ან ყავისფერი ბრინჯი და ნულიდან მოამზადოთ ან შეიძინოთ მოხარშული ან მიკროტალღოვანი ვერსიები სწრაფი და მარტივი სამზარეულოსთვის.
- რეცეპტები, რომელთა მომზადებაც შეგიძლიათ ამ მარცვლეულთან ერთად, მოიცავს: უბრალოდ მოხარშეთ ზეითუნის ზეთით, მარილით და წიწაკით, ჩაყარეთ სალათში, გამომცხვარი კასეროლში ან ტაბულეში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკუთარ თავს სიმინდი
ეს სახამებელი ბოსტნეული არის რეზისტენტული სახამებლის კიდევ ერთი წყარო. მას შემდეგ, რაც ის ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში, ეს არის მარტივი ბოსტნეული, რომელიც რეგულარულად შედის.
- ყოველი 1/2 ჭიქა სიმინდისთვის მიიღებთ დაახლოებით 2 გრ რეზისტენტულ სახამებელს. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ისეთი მაღალი, როგორც სხვა საკვები, სიმინდი არის მარტივი საკვები, რომელიც შეიძლება დაემატოს მრავალ რეცეპტს.
- თუ სეზონია, ახალი სიმინდი შესანიშნავი ვარიანტია მდგრადი სახამებლის მოხმარების გაზრდის მიზნით. თუ სეზონი არ არის, გაითვალისწინეთ გაყინული ან თუნდაც დაკონსერვებული სიმინდის გამოყენება რეზისტენტული სახამებლის დამატებითი დოზისთვის.
- გამოიყენეთ სიმინდი ისეთ რეცეპტებში, როგორიცაა: შერეული ხელნაკეთი სიმინდის სალსაში, გადაყარეთ მექსიკური ტაკოს სალათში, გახეხილი ნაღების სიმინდის ძეხვეულში, ან მიირთვით უბრალო კარაქთან ერთად.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ლობიო და ოსპი
კვების ჯგუფს, რომელსაც აქვს ყველაზე მაღალი რეზისტენტული სახამებელი თითო პორციაზე, არის ლობიო და ოსპი. რეგულარულად შეიტანეთ ეს საკვები, რათა გაზარდოთ მდგრადი სახამებლის მიღება.
- ყოველ 1/2 ჭიქა ლობიოზე ან ოსპზე მიიღებთ უზარმაზარ 8 გრ რეზისტენტულ სახამებელს.
- შეგიძლიათ შეიძინოთ დაკონსერვებული, გაყინული ან გამხმარი ლობიო და ოსპი. ყველა შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს. მიუხედავად იმისა, რომ ლობიოს ზოგიერთ სახეობას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული დონის რეზისტენტული სახამებელი, საშუალოდ ყველა მათგანი საკმაოდ მაღალია რეზისტენტული სახამებლის შემცველობით.
- ჩართეთ ლობიო და ოსპი ისეთ კერძებში, როგორიცაა: ხელნაკეთი ჰუმუსი, შავი ლობიო ან შემწვარი ლობიო ტაკოსთან ერთად, ლობიო ან ოსპი სალათის თავზე, ხელნაკეთი ოსპის სუპის მომზადება ან ხელნაკეთი წითელი ლობიო და ბრინჯი (გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი დამატებითი რეზისტენტული სახამებლისთვის !).
ნაბიჯი 6. ჩართეთ საკვები გამყარებული რეზისტენტული სახამებლით
არსებობს საკვები, რომელიც ოდნავ უფრო მაღალია რეზისტენტულ სახამებელში ინგრედიენტის წყალობით Hi-Maize. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ რეზისტენტული სახამებლის რაოდენობა ნულიდან დამზადებულ საკვებში, ფქვილის ნაცვლად Hi-Maize– ის გამოყენებით.
- საკვები სახელად Hi-Maize, რომელიც სიმინდის სახამებლის ბრენდია, განსაკუთრებულად მაღალია რეზისტენტული სახამებლის შემცველობით.
- თუ თქვენ ამზადებთ ცომეულს, როგორიცაა ხელნაკეთი პური ან მაფინები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფქვილის დაახლოებით მეოთხედი Hi-maize, რათა გაზარდოთ მთლიანი რეზისტენტული სახამებლის რაოდენობა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ პური, მაკარონი, მაფინები ან სხვა ცომეული, რომლებიც იყენებენ სიმინდის სახამებელს ან Hi-maize მათ ინგრედიენტებში.
მე –3 ნაწილი მე –3: შეიმუშავეთ დიეტა მაღალი რეზისტენტული სახამებლით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
როდესაც თქვენ ცვლით თქვენს დიეტას, კარგი იდეაა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტური ცვლილებები თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისია.
- ექიმთან საუბარი უფრო მდგრადი სახამებლის დამატების შესახებ კარგი იდეაა. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ უკეთ მართოთ თქვენი დიაბეტი ან წონა.
- რეზისტენტული სახამებლის რაოდენობის გაზრდამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი სისხლში შაქრის დონე და მედიკამენტების ოდენობა, რაც მათ მართვას გჭირდებათ.
- ასევე შეიძლება კარგი იდეა იყოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი. ეს კვების პროფესიონალები დაგეხმარებიან შეიმუშაოთ კვების გეგმა, რომელიც შეიცავს უფრო დიდი რაოდენობით მდგრადი სახამებლის საკვებს, მოგაწოდოთ რეცეპტის იდეები და დაგეხმაროთ თქვენი სისხლის შაქრის მართვაში თქვენი დიეტის დროს.
ნაბიჯი 2. დაწერეთ კვების გეგმა
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეიტანოთ ცვლილებები ან დამატებები თქვენი კვების ტიპიურ ფორმაში, სასარგებლო იქნება ჩაწეროთ კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყურის დევნებაში.
- კვების გეგმა არის მხოლოდ უხეში მონახაზი ყველა იმ კერძისა და საჭმლისა, რომელსაც თქვენ გეგმავთ მთელი კვირის განმავლობაში მოამზადოთ და მიირთვათ. ეს გარკვეულწილად წააგავს თქვენი კვების გეგმას.
- ჩაწერეთ ყველა კვება ერთი კვირის განმავლობაში - ჩართეთ საუზმე, სადილი, ვახშამი და ნებისმიერი საჭმელი. მოძებნეთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამოდენიმეჯერ მდგრადი სახამებლის პორცია დღეში რამდენჯერმე.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ იოგურტს საუზმეზე ან შუადღის საუზმეზე, მოაყარეთ ოდნავ მწვანე ბანანი. ან თუ სალათი გაქვთ სადილთან ერთად, დაასხით რამდენიმე ლობიო მდგრადი სახამებლის დამატებითი დარტყმისთვის.
- გამოიყენეთ თქვენი კვების გეგმა, რათა შეადგინოთ შესაბამისი სასურსათო სია. ეს დაგეხმარებათ დაზოგოთ ფული და დარჩეთ გზაზე, სანამ ყიდულობთ.
ნაბიჯი 3. შეაგროვეთ თქვენი მაცივარი და საკუჭნაო
თუ თქვენ ნამდვილად დაინტერესებული ხართ იმაზე, თუ რამდენ რეზისტენტულ სახამებელს ჭამთ რეგულარულად, კარგი იდეა იქნება, რომ თქვენი სახლი აღჭურვილი იყოს საკვებით, რომლებიც შეიცავს მდგრადი სახამებლის შემცველობას.
- გამოიყენეთ თქვენი კვების გეგმა და სასურსათო სია, რათა დაგეხმაროთ თქვენი საყინულე, მაცივარი და საკუჭნაო შეავსოთ იმ პროდუქტებით, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ რეზისტენტულ სახამებელზე მაღალი საკვების დასამზადებლად.
- იდეები თქვენი საყინულეებისთვის არის: გაყინული სიმინდი, გაყინული წინასწარ მოხარშული ლობიო ან გაყინული ბანანი (გაყინეთ სანამ ძალიან გაყვითლდება).
- იდეები თქვენი საკუჭნაოსთვის მოიცავს: ხმელი ლობიო და ოსპი, დაკონსერვებული ლობიო და ოსპი, კარტოფილი და ჯემი (ახალი ან დაკონსერვებული), დაკონსერვებული სიმინდი, მშრალი ქერი და ყავისფერი ბრინჯი.
- თქვენი მაცივრის იდეები შეიძლება შეიცავდეს: ახალ სიმინდს, წინასწარ მოხარშულ კარტოფილს და იამს, წინასწარ მოხარშულ ოსპს და ლობიოს, ან მიკროტალღოვან ქერს ან ყავისფერ ბრინჯს.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, კვების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ შეძელით თუ არა თქვენთვის სასურველი ცვლილებების შეტანა.
- შეიძინეთ კვების ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ კვების ჟურნალის პროგრამა თქვენს კომპიუტერში ან სმარტფონში. დაიწყეთ თვალყური ადევნოთ ყველა კვებასა და საჭმელს, რომელსაც მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში.
- ვინაიდან პროგრამებისა და პროგრამების უმეტესობა არ ითვლის რეზისტენტულ სახამებელს საკვებ ნივთიერებებში, თქვენ თვითონ უნდა გააკეთოთ ეს. საერთო ჯამში, ვარაუდობენ, რომ მიზნად ისახავს ყოველდღიურად 15-20 გრამ რეზისტენტულ სახამებელს.
- გამოთვალეთ რამდენი რეზისტენტული სახამებელი ჭამთ ყოველი ჭამისა და საჭმლის ბოლოს. დღის ბოლოსთვის. თვალყური ადევნეთ კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ რამდენად თანმიმდევრული იყავით.
- გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია იმის გასარკვევად, გჭირდებათ თუ არა თქვენს დიეტაში მეტი საკვების დამატება რეზისტენტული სახამებლის შემცველი პროდუქტით, მეტი რეცეპტის შემუშავებით, თუ უფრო მეტად შეესაბამება თქვენს კვების გეგმას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: რეზისტენტული სახამებლის გამოყენება ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. მართეთ თქვენი წონა მაღალი რეზისტენტული სახამებლის დიეტით
რეზისტენტულ სახამებელთან დაკავშირებული ერთი სარგებელი არის შიმშილის დაქვეითება, მადის და წონის უკეთ კონტროლი.
- წონის დაკლების გაზრდის მიზნით, სახამებლის რეზისტენტულ დიეტაზე ყოფნისას, განიხილეთ თქვენი კალორიების შემცირება ყოველდღიურად დაახლოებით 500 -ით. ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ 1-2 ფუნტი კვირაში.
- თუმცა, სხვა დაბალკალორიული დიეტისგან განსხვავებით, მდგრადი სახამებლის უფრო მაღალი დონე დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ გაცილებით მეტხანს მათი მონელების პერიოდის გამო.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ ნაწლავის ჯანმრთელობა
რეზისტენტული სახამებლის მოხმარების გაზრდის კიდევ ერთი დიდი სარგებელი არის ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
- რეზისტენტული სახამებელი მოქმედებს როგორც პრებიოტიკები თქვენს GI სისტემაში. ისინი წარმოადგენენ საკვების დიდ წყაროს ჯანსაღი მიკრობებისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს მსხვილ ნაწლავში. ეს ნაწლავის მიკრობები ხელს უწყობენ ყაბზობისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებას.
- გარდა იმისა, რომ თქვენს დიეტას დაამატებთ რეზისტენტულ სახამებელს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნაწლავების ჯანმრთელობა პრობიოტიკების დამატებით. რეზისტენტულ სახამებელთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ დიდი განსხვავება შეიტანოთ თქვენი GI სისტემის საერთო ჯანმრთელობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკები ტაბლეტების ან კაფსულის სახით, გარდა ამისა, დაამატებთ პრობიოტიკებით მდიდარ საკვებს. შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო, კიმჩი ან ტემპი.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ სისხლში შაქრის დონე
დაბოლოს, რეზისტენტული სახამებელი არის დიდი დანამატი თქვენს დიეტაში, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი და გსურთ გააუმჯობესოთ სისხლში შაქრის დონე და თქვენი სისხლში შაქრის კონტროლი.
- ვინაიდან რეზისტენტული სახამებელი მდგრადია საჭმლის მონელებისთვის, ის არ ზრდის ან არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ რეზისტენტულ სახამებელს შეუძლია გააუმჯობესოს ინსულინრეზისტენტობა.
- გაავრცელეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, განსაკუთრებით ის, ვისაც აქვს მდგრადი სახამებელი, მთელი დღის განმავლობაში. ეს ეხმარება თქვენს ორგანიზმს უკეთ დაარეგულიროს სისხლში შაქარი და ეხმარება თავიდან აიცილოს შაქრის მკვეთრი მატება.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, გარდა იმისა, რომ თქვენს დიეტას დაამატებთ უფრო მდგრადი სახამებელი. როგორც აერობული ვარჯიში, ასევე ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის უკეთ მართვაში.
- დიაბეტით დაავადებულთათვის საჭიროა რეზისტენტული სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება ზომიერად. ერთჯერადი კვება არის დაახლოებით ნახევარი ჭიქა. დიაბეტის მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის ნახშირწყლები არ უნდა აღემატებოდეს 45 გრამს თითო კვებაზე.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ რეზისტენტულ სახამებელს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, არ დაივიწყოთ თქვენი მთლიანი კალორიული მიღება. მაშინაც კი, თუ თქვენ ჭამთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მდგრადი სახამებლის შემცველობას, ჭარბი ჭამა წონაში მოგმატებთ.
- უფრო მდგრადი სახამებლის ჭამა არ არის ჯადოსნური ტყვია წონის დაკლების, ნაწლავის ჯანმრთელობის ან დიაბეტის კონტროლისთვის. თქვენ კვლავ უნდა დაიცვას თქვენი ექიმის რჩევა და ნებისმიერი სხვა დიეტის მითითებები.
