თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ფლავონოიდები კარგია თქვენთვის, მაგრამ წარმოდგენა არ გაქვთ რატომ ან რა არის ისინი. ფლავონოიდები მცენარეული ნივთიერებების ძალიან დიდი კლასია, რომლებიც ცნობილია როგორც პოლიფენოლები. პოლიფენოლები შეიძლება შემდგომ დაჯგუფდეს რიგ ქვეკლასებად, როგორიცაა ანთოციანიდინები, ფლავონოლები, ფლავონ-3-ოლები, ფლავონონები და ფლავონები. ყველა ეს ფლავონოიდი ხშირად მეტაბოლიზდება ორგანიზმის მიერ სხვა ნივთიერებების შესაქმნელად და სხვადასხვა ფუნქციის შესასრულებლად. ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი და სანელებლები ფლავონოიდების დიეტური წყაროა. ამ ფლავონოიდებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ რიგი ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის კიბო, ნეიროდეგენერაციული დაავადება (ალცჰეიმერის და პარკინსონის მსგავსად) და გულის დაავადება.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: საკვებისგან ფლავონოიდების მიღება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ახალი ფერადი საკვები
საკვები, განსაკუთრებით ხილი და ბოსტნეული, კარგავს ფლავონოიდებს დროთა განმავლობაში, ამიტომ შეარჩიეთ ახალი პროდუქტი და გამოიყენეთ იგი სწრაფად. ფლავონოიდების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, თავიდან აიცილოთ თქვენი პროდუქტების ზედმეტი მოხარშვა ან ადუღება. ნათელი ფერი არის კარგი ფლავონოიდების შემცველობის კარგი მაჩვენებელი, ამიტომ საჭმლის მომზადებისას ყურადღება მიაქციეთ ფერს.
ვინაიდან ფლავონოიდები ყველაზე მაღალია პროდუქტის კანში, ეცადეთ არ გააცალოთ ხილი ან ბოსტნეული. ამ მიზეზით, თქვენ ასევე უნდა შეიძინოთ ორგანული პროდუქცია, რათა შეამციროთ პესტიციდები
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ხილი
ხილი ფლავონოიდების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი საკვები წყაროა. ისინი შეიცავს სხვადასხვა სახის ფლავონოიდებს, მათ შორის ანთოციანიდინებს, ფლავონოლებს, ფლავონ-3-ოლებს, ფლავონონებს და ფლავონებს. შეეცადეთ მიირთვათ ორი ან სამი პორცია ხილი ყოველდღე. ჭამე მეტი:
- კენკრა: მოცვი, მარწყვი, ჟოლო, ჰეკლბერი, მოცვი, მაყვალი
- ქვის ხილი: ალუბალი, ქლიავი, ატამი
- ბანანი
- მსხალი
- ვაშლი
- ციტრუსი (და წვენები): გრეიფრუტი, ფორთოხალი, ლიმონი, ცაცხვი
- ნესვი: საზამთრო, კანტალუპა
- წითელი ყურძენი
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში
ბოსტნეული შეიცავს რამდენიმე სახის ფლავონოიდს, მათ შორის ფლავონოლებს, ფლავონონებს და ფლავონებს. შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ სამი პორცია ბოსტნეული დღეში. თქვენ უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეულის კომბინირებული რაოდენობა ყოველდღიურად. ფლავონოიდების კარგი მცენარეული წყაროებია:
- წითელი ან ყვითელი ხახვი და პრასი
- ფოთლოვანი მწვანილი: ტურფის მწვანილი, მდოგვის მწვანილი, სალათის ფოთოლი, ჭარხლის მწვანილი, ისპანახი, შვეიცარიული ხახვი, სალათი, კომბოსტო)
- Პომიდვრები
- Ოხრახუში
- წიწაკა: ჩილი წიწაკა, ბულგარული წიწაკა
- ნიახური
- წითელი ან მეწამული კომბოსტო
ნაბიჯი 4. მიირთვით თხილი
ყოველდღიურად მუჭა კაკლის ჭამა კარგი საშუალებაა სხვადასხვა სახის მინერალებისა და ვიტამინების მისაღებად. რამდენიმე თხილი შეიცავს ფლავონოიდების მაღალ წყაროებს. პეკანს, ნუში, პისტოშები და თხილი შეიცავს ფლავონოიდების ყველაზე მაღალ კონცენტრაციას.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი თხილი არ არის, თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ გარბანცო ლობიო და ქინოა, რათა მიიღოთ დიეტაში ანთოციანოდინები და ფლავონოლები. პარკოსნები და სოიო არის იზოფლავონების კარგი წყარო
ნაბიჯი 5. დალიეთ ჩაი
ჩაი მრავალი ადამიანისთვის ფლავონოიდების ყველაზე დიდი წყაროა. ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესოდ შესწავლილი ფლავონოიდი, რომელიც შეიცავს კატეხინებს, მათ შორის ეპიგალოკატექინ გალატს ან EGCG. ეს ფლავონოიდები მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები, რომლებსაც შეუძლიათ დაიცვან თქვენი გულის ჯანმრთელობა. შეეცადეთ დალიოთ ერთიდან სამ ჭიქა ჩაი დღეში. მწვანე და თეთრი ჩაი შეიცავს ფლავონოიდების მაღალ დონეს, თუმცა შავი ჩაი ასევე შეიცავს სხვა სასარგებლო ფლავონოიდულ კომპონენტებს (მაგალითად თეარუბიგინები).
წითელი ღვინო და წითელი ყურძნის წვენი ფლავონოიდების სხვა კარგი წყაროა. დალიეთ ზომიერად ღვინო (ერთი სასმელი დღეში 65 წლამდე ასაკის პირებისთვის და ორი სასმელი 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის) ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 6. განიხილეთ დანამატის მიღება
თუ ავად ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ფლავონოიდური დანამატის მიღება. ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან დანამატის მიღებამდე. ვინაიდან არ არის რეკომენდებული ფლავონოიდების ყოველდღიური მიღება, ექიმს შეიძლება ურჩევნია გააგრძელოთ ფლავონოიდების მიღება თქვენი დიეტადან.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ფლავონოიდებისგან, ეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა სახის ახალი საკვები. სამწუხაროდ, საკვები ნივთიერებების უმეტესობა არ იძლევა მნიშვნელოვან ინფორმაციას საკვების ფლავონოიდების შემცველობის შესახებ.
- ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო, როგორიცაა დივერტიკულიტი ან კრონის დაავადება, და მათ შეუძლიათ ისარგებლონ დანამატის მიღებით, რადგან არ შეუძლიათ ფლავონოიდების მოხმარება დიეტური წყაროების საშუალებით.
ნაწილი 2 დან 2: ფლავონოიდების სარგებელის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ფლავონოიდები ანტიოქსიდანტური სარგებელისთვის
ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ ებრძოლონ ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება თავისუფალი რადიკალები, რომელიც აზიანებს უჯრედებს და იწვევს ჟანგვით სტრესს (დისბალანსი თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას შორის და სხეულის უნარს, გაუმკლავდეს მათ მავნე ზემოქმედებას). თქვენი სხეული ჩვეულებრივ ქმნის საკუთარ ანტიოქსიდანტებს (როგორიცაა გლუტათიონი და შარდმჟავა). მაგრამ გარემოს სტრესმა, ცუდმა კვებამ და ავადმყოფობამ შეიძლება გადალახოს თქვენი სხეულის ანტიოქსიდანტური სისტემები. ფლავონოიდების ჭამამ შეიძლება გაზარდოს ანტიოქსიდანტები თქვენს სისტემაში.
- ჟანგვითი სტრესი დაკავშირებულია კიბოს, ათეროსკლეროზის, ანთების და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების განვითარებასთან.
- კვლევები ჯერ კიდევ საჭიროა იმის დასადგენად, შეუძლია თუ არა ფლავონოიდებს აითვისონ და შეაერთონ საშიში ლითონის იონები, შეამცირონ თავისუფალი რადიკალები.
ნაბიჯი 2. უჯრედული კომუნიკაციის გაუმჯობესება
უჯრედები და ქსოვილები ერთმანეთთან ურთიერთობენ მარშრუტების ან გზების გამოყენებით. ფლავონოიდებს შეუძლიათ შეცვალონ ეს გზები, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს უჯრედთან ურთიერთობა. ფლავონოიდებს შეუძლიათ:
- გაზარდეთ დეტოქსიკაცია
- შეინარჩუნეთ ნორმალური უჯრედების ზრდა და თავიდან აიცილოთ პათოლოგიური (კიბოს) უჯრედების ზრდა
- შეამცირეთ ანთება
- შეამცირეთ შედედების რისკი
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ C ვიტამინის ტრანსპორტირება ორგანიზმში
ფლავონოიდებისა და C ვიტამინის კომბინაციამ შეიძლება ხელი შეუშალოს დნმ -ის დაზიანებას. ზოგიერთი C ვიტამინით მდიდარი საკვები ასევე შეიცავს ფლავონოიდებს. ეს საკვები მოიცავს:
- პაპაიასი
- ბულგარული წიწაკა
- Ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- Მარწყვები
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა
ფლავონოიდებს შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინი არტერიების მოდუნებით, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით და თრომბოციტების შეკავების პრევენციით. ხილი და ბოსტნეული ფლავონოიდების კარგი წყაროა, რომლებიც ამცირებენ ქოლესტერინს. მაგრამ, კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ქოლესტერინის შესამცირებლად ფლავონოიდების ზოგიერთი საუკეთესო წყარო მოიცავს კაკაოს პროდუქტებს, როგორიცაა შოკოლადი.
- მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად შეარჩიეთ შავი შოკოლადი (სულ მცირე 55% კაკაოს მყარი შემადგენლობით). რძის ან თეთრი შოკოლადები შეიცავს კაკაოს უფრო დაბალ რაოდენობას და შაქარს.
- ზოგიერთი ფლავონოიდი ხელს უწყობს არტერიების მოდუნებას და სისხლს უადვილებს მთელ სხეულში. ეს ამცირებს არტერიულ წნევას ათეროსკლეროზის თავიდან ასაცილებლად.
