მარილი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ის მხოლოდ როგორც "მარილი" ან საკვების ეტიკეტებზე, როგორც "ნატრიუმი". თუ თქვენ ჩვეულებრივ დაიცავთ დიეტას, რომელიც შეიცავს მარილს ან ნატრიუმს, შეგიძლიათ გაზარდოთ რისკი ჯანმრთელობის რამდენიმე ქრონიკული მდგომარეობისთვის. ბევრმა კვლევამ დააკავშირა მაღალი ნატრიუმის დიეტა შეშუპებასთან და არტერიულ წნევასთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება და ინსულტი. მარილის ჭამა ყოველდღიურად და თქვენი დიეტაში მარილის რაოდენობის შემცირება შეიძლება დაგეხმაროთ ამ ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკის შემცირებაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 3-დან: მაღალი ნატრიუმის საკვების მიღების შემცირება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტი
როდესაც თქვენ აკონტროლებთ გარკვეული საკვების ან საკვების მიღებას, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ შეფუთულ ნივთებზე განთავსებულ საკვების ეტიკეტს. თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ რამდენი ნატრიუმია საკვებში და გადაწყვიტოთ შეესაბამება თუ არა ისინი თქვენს დიეტას.
- საკვების ეტიკეტის წაკითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეზღუდოთ ნატრიუმი. პირველი რაც თქვენ უნდა შეხედოთ არის მომსახურების ზომა. ეს დაგეხმარებათ, როდესაც გაარკვიეთ რამდენი ნატრიუმი ან სხვა საკვები ნივთიერებაა საკვებში.
- ნატრიუმის მთლიანი რაოდენობა ჩამოთვლილია "საერთო ქოლესტერინის" ქვეშ და "მთლიანი ნახშირწყლების" ზემოთ. აქ ჩამოთვლილი ნატრიუმის რაოდენობა არის ერთი პორციისთვის. თუ ჭამთ ერთზე მეტ ულუფას, თქვენ უნდა გაამრავლოთ ეს რიცხვი რამდენ ულუფასაც მოიხმართ.
- საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი ნატრიუმის იარლიყი (ჩვეულებრივ, რეკლამირებულია პაკეტის წინა ნაწილზე), არ უნდა შეიცავდეს 140 მგ-ზე მეტს ნატრიუმზე თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ შემწვარი საკვები და სწრაფი კვება
დასავლურ დიეტებში ნატრიუმის უმეტესობა არ მოდის მარილის შემრევიდან. ამ საკვები ნივთიერებების დიდი ნაწილი რეალურად მოდის რესტორნების საკვებიდან - განსაკუთრებით შემწვარი საკვები და სწრაფი კვება.
- ბევრი საკვები სწრაფი კვების რესტორნიდან მდიდარია ნატრიუმით - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს ან კომბინაციას. თქვენ არა მხოლოდ სენდვიჩში იღებთ ნატრიუმს, არამედ კარტოფილის კარტოფილიდან ან სხვა მხარისგან, რომელსაც შეგიძლიათ მიირთვათ.
- ბევრი შემწვარი საკვები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს. ექვს მოცარელას ჩხირს აქვს 2 500 მგ ნატრიუმი.
- სწრაფი კვების სენდვიჩებიც კი, რომლებიც "ჯანსაღს" ჰგავს ინდაურის სენდვიჩს ყველით და ბეკონით შეიცავს 2, 800 მგ ნატრიუმს.
- სწრაფი კვების ქვეგანყოფილებას ასევე შეუძლია შეაგროვოს ნატრიუმის მაღალი შემცველობა. მიწოდებული ხორცი, დამუშავებული ხორცი და ყველი - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ქვემო რგოლებზეა დაგროვილი - შეიძლება შეადგენდეს 1, 500 - 3, 200 მგ ნატრიუმს.
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ დაკონსერვებული და გაყინული საკვებისგან
თუკი იფიქრებდით ნატრიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობის ზოგიერთ საკვებზე, თქვენ ალბათ იფიქრებდით დაკონსერვებულ საკვებზე და ზოგიერთ გაყინულ საკვებზე. თქვენ მართალი იქნებით: ორივე ამ საკვებს შეუძლია სასწორი ნატრიუმის თვალსაზრისით აიწიოს.
- თუ ირჩევთ დაკონსერვებული საკვების შეძენას, ყოველთვის მოძებნეთ სიტყვები "დაბალი ნატრიუმი" ან "მარილის დამატება". ეს ზოგადად ნიშნავს, რომ ეს საკვები შედარებით დაბალია ნატრიუმით.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ ყიდულობთ დაბალი ნატრიუმის დაკონსერვებული წვნიანს, უნდა დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ ერთ პორცია წვნიანს მიირთმევთ. ზოგიერთ სუპს აქვს 1, 600 მგ ნატრიუმი ერთ პორციაზე. თუ თქვენ ჭამთ ერთზე მეტ პორციას, თქვენ მოიხმართ მეტ ნატრიუმს, ვიდრე ეს მითითებულია საკვების ეტიკეტზე "ერთი პორციისთვის".
- გაყინული საკვები, როგორიცაა გაყინული კერძები, პიცა, საუზმე ან ბოსტნეულის ბურგერები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს. ზოგიერთი გაყინული კვება შეიძლება შეიცავდეს 1, 800 მგ ნატრიუმს თითო კვებაზე. კიდევ ერთხელ, მნიშვნელოვანია ეძებოთ "დაბალი ნატრიუმი" ამ ნივთებზეც.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ დელიკატური ხორცი
თუ ლანჩზე გიყვართ ლორი და ყველის სენდვიჩი, შეიძლება დაგჭირდეთ გადახედოთ დელიკატური ხორცის არჩევანს. ამ ტიპის ხორცი, გარდა დამუშავებული ხორცის სხვა წყაროებისა, არის ნატრიუმის ძირითადი წყარო.
- შეზღუდეთ ან მოერიდეთ დელიკატურ ხორცს, როგორიცაა ლორი, ინდაური, შემწვარი საქონლის ხორცი ან პასტრამი. სამი ნაჭერი დელიკატური ინდაური შეიძლება შეიცავდეს 1 000 მგ ნატრიუმს. თუ თქვენ ირჩევთ ამ ნივთების ქონას, მოძებნეთ ის, რომელსაც ეტიკეტი აქვს "დაბალი ნატრიუმი".
- ასევე შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ხორცს, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი, ცხელი ძაღლი ან დაკონსერვებული ხორცი. ისევ და ისევ, ეს საკვები მდიდარია ნატრიუმით. ერთ პატარა ცხელ ძაღლს აქვს 500 მგ -ზე მეტი ნატრიუმი. შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის პარამეტრები, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 5. გადაყარეთ საჭმლის საჭმელი
სხვა მაღალი ნატრიუმის დამნაშავეები არის საჭმლის საკვები. იქნება ეს ვაჭრობა გამყიდველი აპარატისგან თუ სასურსათო მაღაზიიდან შეძენილი ნივთები, ბევრი ჩვეულებრივი საჭმლის საკვები შეიცავს ნატრიუმს.
- საკვებს, როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერი, პოპკორნი, დამარილებული შერეული თხილი და ნამცხვრები ხშირად აქვთ ნატრიუმის უფრო მაღალი დონე. გარდა ამისა, ეს საკვები ზოგადად უფრო მაღალია კალორიაში და ცხიმში, მაგრამ დაბალია ნებისმიერი ღირებული კვებით.
- დამარილებულ კაკალს შეიძლება ჰქონდეს დაახლოებით 200 მგ ნატრიუმი თითო უნციაზე. გარდა ამისა, საკვებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები, კრეკერი და პოპკორნი, შეიძლება შეიცავდეს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის 20% ნატრიუმს - დაახლოებით 500 მგ თითო პორციაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იპოვოთ ჩიფსები, კრეკერი ან პოპკორნი მარილის გარეშე, უმჯობესია მაინც შეზღუდეთ ეს საკვები. დაბალი ნატრიუმის ვერსიებიც კი საკმაოდ მაღალია კალორიაში და დაბალია ნუტრიენტებით.
ნაბიჯი 6. ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმს მარცვლეულში
შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ მარცვლეული - პურის ან მაკარონის მსგავსად - ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს. იყავით ფრთხილად ამ საკვების შეძენისა და მოხმარების დროს.
- ერთი ნაჭერი პური შეიძლება შეიცავდეს 200 მგ ნატრიუმს. თუ თქვენ აკეთებთ სენდვიჩს, რომელსაც ჩვეულებრივ სჭირდება ორი ნაჭერი პური, თქვენი ნატრიუმის მიღება უკვე 400 მგ -მდეა. ეს ასევე დელიმის ხორცისა და ყველის გარეშეც არის.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ უკეთეს არჩევანს აკეთებთ ტორტილას ან გადასაფარებლის არჩევით, დაფიქრდით კიდევ ერთხელ. 6 დიუმიან ტორტილას აქვს დაახლოებით 200 მგ ნატრიუმი, ხოლო 10 ინჩიან ტორტილას აქვს 500 მგ ნატრიუმი.
- შეარჩიეთ ნაჭერი ნატრიუმის დაბალი შემცველობით თითო ნაჭერში, ან შეარჩიეთ სენდვიჩი მხოლოდ ნახევარი ნაჭერი პურით ან გახადეთ იგი ღია სახის.
ნაბიჯი 7. ფრთხილად იყავით სანელებლების მიმართ
ერთი განსაკუთრებით ეშმაკური ადგილი, რომელსაც ნატრიუმი ხშირად მალავს არის სანელებლები, სოუსები, სალათის გასახდელი და მარინადები. დარწმუნდით, რომ კარგად წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი ამ ნივთებზე, რათა ზუსტად იცოდეთ რამდენ ნატრიუმს იღებთ ამ ნივთებიდან.
- ზოგიერთი საწებელი და სანელებლები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმის უდიდეს რაოდენობას, მოიცავს: მაკარონის სოუსს, კეტჩუპს, ცხელ სოუსს, სალათის საცხს (განსაკუთრებით მსუბუქ ან უცხიმო გასახდომებს) და სოიოს სოუსს.
- ბევრი ჩვეულებრივი სანელებელი, როგორიცაა კეტჩუპი და მდოგვი, გვთავაზობს დაბალი ნატრიუმის ვარიანტებს ან "ყველა ბუნებრივ" ვარიანტს, რომელსაც აქვს გაცილებით ნაკლები ნატრიუმი თითო პორციაზე. ჩვეულებრივ კეტჩუპს შეიძლება ჰქონდეს 150 მგ ნატრიუმი თითო სუფრის კოვზზე.
- თუ მაღაზიაში ყიდულობთ სალათის დრესინგებს, ფრთხილად იყავით, რომ უცხიმო ან მსუბუქ ვერსიებს, როგორც წესი, გაცილებით მეტი ნატრიუმი აქვთ ვიდრე ორიგინალებს. მიჰყევით ორიგინალურ ვერსიას ან გააკეთეთ საკუთარი თავი სახლში.
- სოიოს სოუსი ცნობილია ნატრიუმის მაღალი შემცველობით. ჩვეულებრივი სოიოს სოუსი შეიცავს 1 000 მგ ნატრიუმს თითო სუფრის კოვზზე. შეზღუდეთ მოხმარებული თანხა.
ნაწილი 3 დან 3: დაიცავით შემცირებული მარილის დიეტა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს
ხშირია თქვენს დიეტაში ნატრიუმის რაოდენობის შეზღუდვა ან შემცირება. ბევრი ადამიანი ცდილობს გააუმჯობესოს მათი დიეტა ან ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ამ საკვების თავიდან აცილებით. ექიმთან საუბარი შეიძლება სასარგებლო იყოს ნატრიუმის საერთო მიღების შემცირებისას.
- ვინაიდან ნატრიუმის მოჭრა ჩვეულებრივი პრაქტიკაა და ის რასაც ექიმები ხშირად გვირჩევენ, თქვენი ექიმი შეიძლება იყოს ხელმძღვანელობის, რჩევების და დამატებითი რესურსების წყარო.
- ასევე ჰკითხეთ, არის თუ არა ნატრიუმის შემცირება თქვენთვის შესაფერისი. მიუხედავად იმისა, რომ ის, როგორც წესი, უსაფრთხოა და რეკომენდირებულია, არის ჯანმრთელობის გარკვეული პირობები, რომლებიც მოითხოვს თქვენ შეინარჩუნოთ გარკვეული ნატრიუმის მიღება.
- ასევე განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი. ეს კვების პროფესიონალები დაგეხმარებიან შეიმუშაოთ დაბალი ნატრიუმის კვების გეგმა თქვენთვის, მოგაწოდოთ დაბალი ნატრიუმის რეცეპტები და დაგეხმაროთ გასწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ნატრიუმის მიღება.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს ნატრიუმის მიღებას
დაბალი ნატრიუმის დიეტის დაცვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი საკვების და ნატრიუმის მთლიანი მიღების თვალყურის დევნება. ამან შეიძლება გაჩვენოთ თქვენი დიეტა აკმაყოფილებს თუ არა თქვენს მიზანს.
- დასაწყისისთვის კარგი იდეაა კვების ჟურნალის შენახვა. დაიწყეთ იმის აღნიშვნით, თუ რა სახის საკვები და რა რაოდენობით მიირთმევთ ჩვეულებრივ დღეს. კვების ჟურნალის პროგრამის ან ონლაინ პროგრამის გამოყენებით განსაზღვრეთ რამდენ ნატრიუმს ჭამთ ჩვეულებრივ.
- თუ თქვენი მთლიანი ნატრიუმის მოხმარება არის საშუალოდ 2, 400 მგ ყოველ დღე, თქვენ რეალურად მოიხმართ შესაბამის რაოდენობას; თუმცა, თუ თქვენ გსურთ შეამციროთ თქვენი მიღება შემდგომში ან ჭამთ 2 400 მგ -ზე მეტს, განაგრძეთ თქვენი მონიტორინგი.
- დაადგინეთ თქვენი მიზანი ან შეზღუდვა ნატრიუმის მიღებასთან დაკავშირებით. ეს შეიძლება იყოს რეკომენდებული დოზა 2, 400 მგ ან შეიძლება იყოს ნაკლები 1, 800 მგ დღეში.
- განაგრძეთ თქვენი მიღებისა და მთლიანი მიღების დროთა განმავლობაში თვალყურის დევნება. შეავსეთ თქვენი ნატრიუმი ყოველდღე, რომ ნახოთ თუ არა თქვენი დაბალი ნატრიუმის დიეტა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. თუ თქვენს ზღვარს გადააჭარბებთ, გადაამოწმეთ თქვენი კვების ჟურნალი და დაადგინეთ ნატრიუმის წყაროები თქვენს დიეტაში და განაგრძეთ მუშაობა ამ საკვების ამოღებაზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ საკვები ნულიდან
თუ გსურთ გამორიცხოთ დიდი რაოდენობით ნატრიუმი თქვენი დიეტადან, განიხილეთ მეტი საჭმლის და საჭმლის მომზადება სახლში. თუ ნულიდან ამზადებთ, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენს საკვებში მარილისა და ნატრიუმის შემცველი ინგრედიენტების რაოდენობა.
- ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ გარეთ ჭამენ 50% -ით მეტ კალორიას, ნატრიუმს და ცხიმს, ვიდრე ისინი, ვინც სახლში ჭამდნენ. შემთხვევითი კვება არ არის დიდი საქმე, მაგრამ თუ თქვენ რეგულარულად ჭამთ, ეს რესტორანი, სავარაუდოდ, ნატრიუმის დიდი წყაროა თქვენს დიეტაში.
- სახლში საჭმლის მომზადება საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ რა ინგრედიენტებს იყენებთ და აკონტროლოთ რამდენ დამატებულ ცხიმს, შაქარს ან ნატრიუმს დაამატებთ თქვენს საკვებს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ან საერთოდ მარილი ნივთებს და გამოიყენოთ მხოლოდ ინგრედიენტები, რომლებიც დაბალი ნატრიუმია ან არ აქვთ ნატრიუმი.
- თუ აღმოჩნდებით ხშირად ჭამთ გარეთ, დაიწყეთ კვირაში ერთი საჭმლის მომზადება სახლში. იქნებ დაიწყოთ ყოველ საუზმეს სახლში. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ლანჩის შეფუთვაზე ყოველდღე და ასე შემდეგ, სანამ არ მოამზადებთ უმეტეს კერძებს სახლში.
- ვინაიდან ადამიანების უმეტესობისთვის გასართობი და სახალისოა, მიეცით საკუთარ თავს შეზღუდვები იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ჭამთ გარეთ, რათა არ გადააჭარბოთ ნატრიუმს.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მთლიანი საკვები დამუშავებულ საკვებზე
თქვენი დიეტის მთლიანი ნატრიუმის შემცირების კიდევ ერთი უტყუარი გზა არის მეტი მთლიანი საკვების არჩევა დამუშავებულ საკვებზე.
- მთლიანი საკვები ითვლება მინიმალურად დამუშავებულ საკვებად, რომელსაც აქვს მცირე ან დამატებული ინგრედიენტები. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ვაშლი, ბროკოლის თავი, უმი ქათმის მკერდი ან კვერცხი ითვლება სრულ საკვებად. ისინი გადიან მინიმალურ დამუშავებას და აქვთ მხოლოდ ერთი ინგრედიენტი.
- მეორეს მხრივ, დამუშავებულ საკვებს, როგორც წესი, აქვს მრავალი ინგრედიენტი, ბევრი დანამატი და კონსერვანტი და ზოგადად უფრო მაღალია ნატრიუმში.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ იმ რაოდენობის საკვები და სახის საკვები, რომელსაც ყიდულობთ, რომლებიც დამუშავებულია ან მოყვება ყუთში ან პაკეტში.
- მაგალითად, მაღაზიიდან კეტჩუპის ყიდვის ნაცვლად, განიხილეთ საკუთარი ნულიდან დამზადება. ან იმის ნაცვლად, რომ მაღაზიაში შეიძინოთ სალათის გასახდელი ან მაკარონის სოუსი, გააკეთეთ თქვენი საკუთარი. თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი პურიც კი გამოაცხოთ, მოხარშოთ ქათამი ან ინდაური სენდვიჩებისთვის ან გააკეთოთ თქვენი საკუთარი "საყინულე კვება" თქვენი სადილის ნარჩენების გაყინვით.
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით, როგორ იყენებთ მარილის შემწვარს
მიუხედავად იმისა, რომ მარილის გამოყენება სადილის მაგიდასთან ან სამზარეულოს დროს არ არის ნატრიუმის ყველაზე დიდი წყარო ამერიკელების უმეტესობაში, მას მაინც შეუძლია დაამატოთ ნატრიუმის არასაჭირო რაოდენობა თქვენს საერთო დიეტაში. განიხილეთ თქვენი მარილის შემრევი მთლიანად მოშორება, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ დაამატოთ მარილი იმ საკვებს, რომელიც მას არ სჭირდება.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ იყენებთ მარილს საჭმლის მომზადების დროს და დაამატეთ მარილი თქვენს საჭმელს სადილის მაგიდასთან, განიხილეთ მხოლოდ ერთი ან მეორე. თუ თქვენ იყენებთ მარილს სამზარეულოს დროს, მოაცილეთ მარილი სუფრიდან.
- თუ გსიამოვნებთ სუფრაზე თქვენი საკვების დამარილება, მაშინ ნუ ამზადებთ მარილით. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ რამდენი მარილი იყენებთ კვებაზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარილის ნახევარი, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ სამზარეულოში ან სუფრაზე, რათა ნელ -ნელა შეამციროთ გამოყენებული ნატრიუმის რაოდენობა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მარილის შემცირება გემოს შემცირების გარეშე
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ახალი და გამხმარი მწვანილი
მარილი აძლევს უამრავ არომატს საკვებს, ასე რომ, თუ თქვენ შეამცირებთ მარილის მოხმარებას, თქვენ უნდა შეცვალოთ ის სხვა არომატით. სცადეთ ახალი ან გამხმარი მწვანილით მოამზადოთ არომატის დამატებითი დარტყმისთვის.
- ახალი და გამხმარი მწვანილი სავსეა არომატით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიც გინდათ ისე, რომ არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რამდენ ნატრიუმს ამატებთ საკვებს - ისინი ბუნებრივად ნატრიუმის გარეშეა.
- კერძოდ, რეჰანი, ნიორი, კურკუმა, ქინძი და ჯანჯაფილი ნაჩვენებია, რომ საუკეთესო მწვანილია, რომელიც ყველაზე მეტ არომატს შეიცავს და მარილის გემოს შეცვლას უწყობს ხელს.
- დარწმუნდით, რომ გამოტოვეთ ნატრიუმის შემცველი მცენარეული ნაზავი ან სანელებლების ნარევები. შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ სანელებლებში არ არის ნატრიუმი ან MSG.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დაამატოთ ცოტა სანელებელი საჭმელს
მწვანილის გარდა, ზოგიერთი ცხარე საკვები დაგეხმარებათ საკვებს ბევრი არომატით მიანიჭოთ საკვებში რაიმე ნატრიუმის დამატების გარეშე.
- როგორც შავი პილპილი, ასევე კაიენის წიწაკა შეიძლება დაამატოთ სითბო, მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ისინი საუკეთესოდ ამცირებენ მარილის საჭიროებას.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ განიზრახოთ ცოტაოდენი ნატრიუმის ცხელი სოუსით კვებაზე, რათა დაამატოთ კვებაც, თუ არ გაქვთ გამხმარი სანელებლები სახლში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მჟავა სამზარეულოში
სანელებლებისა და მწვანილის გარდა, მჟავე საკვებს ან არომატიზატორებს შეუძლიათ მართლაც გაზარდონ და გაამხიარულონ მრავალი საკვების გემო.
- სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი ლიმონის წვენი, ძმარი, ცაცხვის წვენი ან წვენი მწნილიდან ან მწნილი ბოსტნეულიდან.
- ბევრჯერ როცა ამზადებ და ფიქრობ, რომ შენს საჭმელს ან რეცეპტს სჭირდება მარილი ან "რაღაც აკლია", ლიმნის წვენის მსგავსი მჟავე შეხებით პრობლემის მოგვარება. ის უფრო არომატული და კაშკაშაა ნატრიუმის დამატების გარეშე.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს დრო
ნებისმიერი დიეტის ცვლილების შემთხვევაში, შეიძლება დრო დასჭირდეს ახალი არომატების, რეცეპტების ან კვების გეგმების შეჩვევას. იგივე ეხება დაბალი ნატრიუმის დიეტას - თქვენ უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს დრო, რომ შეეგუოთ თქვენს ახალ კვების რეჟიმს.
- ვინაიდან მარილი ბევრ არომატს აძლევს ბევრ საკვებს, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ მარილის ნაკლებობას, როდესაც თავდაპირველად დაიწყებთ მის მოჭრას.
- შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს თქვენი გემოვნების კვირტისა და გემოვნების მორგებას. მაგრამ თუ თქვენ ხართ მომთმენი და საკუთარ თავს დრო დაუთმობთ, შეამჩნევთ, რომ საბოლოოდ შეეგუებით თქვენს ნატრიუმის დაბალ დიეტას. თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო მგრძნობიარე გახდეთ მარილიანი საკვების მიმართ და არ მოგწონთ ის საკვები, რომელსაც რეგულარულად ჭამდით.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ მარილის ან ნატრიუმის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიურად მინიმალური რაოდენობა ნატრიუმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. კონცენტრირება მოახდინეთ მარილის მოხმარების შემცირებაზე და არა მისი აღმოფხვრაზე.
- ბევრჯერ, საკვების გამოტოვება, შემწვარი საკვები და საუზმე ან უსარგებლო საკვები დაგეხმარებათ შეამციროთ ნატრიუმის დიდი ნაწილი, რომელსაც მოიხმართ დღეში.
- თუ თქვენ განაგრძობთ რაიმე უარყოფით ჯანმრთელობას თქვენს ნატრიუმის მიღებასთან დაკავშირებით, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
