"პარკოსანი" არის ზოგადი ტერმინი, რომელიც გამოიყენება მცენარეების აღსაწერად, რომლებიც წარმოქმნიან ბუდეებს თესლით შიგნით და მოიცავს ჩვეულებრივ საკვებ სახეობებს, როგორიცაა ლობიო, სოიო, ბარდა, წიწიბურა, ოსპი და არაქისი. თქვენს დიეტაში მეტი პარკოსნების ჩართვა არ არის მხოლოდ ჯანსაღი სტრატეგია (რადგან ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს) - ისინი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლების დიეტის ნაწილად. პარკოსნები მრავალმხრივია და მათი მომზადება შესაძლებელია სხვადასხვა ფორმით, რათა შეესაბამებოდეს უმეტესი სასის.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მეტი პარკოსნების ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. დაამატეთ პარკოსნები წვნიანებსა და ჩაშუშულებს
მოხარშული პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, წითელი ლობიო, დაჭრილი ბარდა, ჩიჩილა, ფავას ლობიო ან შავი ლობიო გემრიელ და ჯანსაღ დამატებას ხდის სუპებსა და ჩაშუშულებში. ცილის შემცველობის გამო, ისინი ასევე შესანიშნავი შემცვლელი ხორცი/ქათამი/თევზი, განსაკუთრებით თუ თქვენ ვეგეტარიანელი.
- დარწმუნდით, რომ გაჟღენთილია ლობიო და ბარდა წვნინებსა და ჩაშუშულში დამატებამდე, ასე რომ პოტენციურად მავნე ნაერთები გაირეცხება.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის ჭარხალი ასევე ცნობილია როგორც გარბანცო ან ცესი და არის ჰუმუსის მთავარი ინგრედიენტი. Fava ლობიო ზოგჯერ მოიხსენიება როგორც ფართო ლობიო მათი გაბრტყელებული ფორმის გამო.
- შავი ლობიოს სხვა სახელია კუს ლობიო.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პარკოსნები სალათებზე
ბევრი სახის პარკოსანი ასევე კარგად ერგება სალათებს, განსაკუთრებულ ოსპს, შავი თვალების ბარდას, ედამამის ლობიოს და ლიმას ლობიოს. აისბერგის სალათის სალათს დაასხით მთელი ლობიო, ბარდა ან ოსპი, ან დაამატეთ ცივ კარტოფილის სალათს. დაიმახსოვრეთ, რომ შავი თვალებით ბარდა და ოსპი არ არის საჭირო წინასწარ გაჟღენთილი.
- პარკოსნები კარგად ერწყმის სალათის სხვადასხვა სახვევს, მათ შორის ნაღებს და ზეთსა და ძმარზე დაფუძნებულ ტიპებს.
- სოიოს კაკალი (შემწვარი სოიო) გემრიელ და ჯანსაღ გარნირებს უმეტეს სალათებისთვის.
- ედამამე ასევე ცნობილია როგორც მწვანე სოიო და ხშირად შეჭამენ უშუალოდ ყურძნისგან მოხარშვისა და დამარილების შემდეგ.
- ლიმას ლობიოს ასევე ზოგჯერ უწოდებენ კარაქის ლობიოს ან მადაგასკარის ლობიოს.
ნაბიჯი 3. ჩაანაცვლეთ ხორბლის ფქვილი წვრილად დაფქული პარკოსნებით
ნამცხვრების, მაფინების და პურის დამზადებისას შეცვალეთ ხორბლის ფქვილის დაახლოებით 10% წვრილად დაფქული პარკოსნებით, როგორიცაა ლუპინის, გარბანცოს ან ფავას ლობიოს ფქვილი. ისინი თქვენს გამომცხვარ პროდუქტს მეტ ბოჭკოს და პროტეინს მისცემენ და შესაძლოა უფრო ადვილი მონელება და შემწყნარებლობა იყოს, თუ თქვენ ხართ მგრძნობიარე წებოვანაზე - რომელიც ხორბალსა და ბევრ სხვა მარცვლეულში არის.
- განიხილეთ დამატებული პიურე ლობიო ან ოსპი თქვენს ბრაუნებსა და ნამცხვრებში, მაგრამ უბრალოდ არ უთხრათ თქვენს შვილებს! შავი ლობიო ამზადებს ბრწყინვალე გლუტენის შემცველ ნამცხვრებს.
- გამოიყენეთ ყავის საფქვავი და დააწყვეთ "ჯარიმა" ან "ესპრესო", რათა ლობიო და ბარდა გახეხოთ ფქვილში, სანამ მოხარშავთ/გამოაცხობთ.
- შეგიძლიათ მოხარშული ლობიო პიურეთ ჩვეულებრივ ბლენდერში ან კვების პროცესორში, თუ არ გსურთ ყავის საფქვავის გახეხვა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით პარკოსნები ჩიფსებისთვის და ბოსტნეულისთვის
ზოგიერთი პარკოსანი შეიძლება ავთქვიფოთ (გავფცქვნათ), შევურიოთ ცოტაოდენი მცენარეული ზეთი და მოვამზადოთ ჩიფსის, პურისა და ბოსტნეულის უგემრიელესი წვენები - ჰუმუსი კარგი მაგალითია და დამზადებულია შერეული წიწილებისგან. ჰუმუსი არის უცხიმო, ცილოვანი დიპლომატიური დიპლომატიური, რომელიც შეგიძლიათ პურზე წაისვათ ან მიირთვათ ბოსტნეულის ჩხირებით, როგორიცაა სტაფილო, ნიახური და ყაბაყი.
- ჰუმუსი და სხვა პარკოსნები დაფუძნებულია ახლო აღმოსავლეთისა და ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულოში.
- ხელახლა შემწვარი ლობიო დიპლომატიური მექსიკაში და სამხრეთ ამერიკის ქვეყნებში ძალიან პოპულარულია და გამოიყენება ტაკოს ჩიპებისთვის და ბურიტოსთვის.
- სცადეთ ცხარე ედამამის დიპლომატიური და მიირთვით პიტას ჩიპსებთან და ბოსტნეულთან ერთად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ გააკეთოთ ხელნაკეთი ბოსტნეულის ბურგერები პარკოსნებით
კიდევ ერთი შესანიშნავი იდეა ვეგეტარიანელებისთვის ან მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს წითელი ხორცი დიეტაში არის ბოსტნეულის ბურგერები, რომლებიც დამზადებულია პარკოსნებისგან. დაფქვილი ოსპი ან წიწიბურა შესანიშნავი საფუძველია ბოსტნეულის ღვეზელებისთვის, თუმცა მათ აქვთ დაშლის ტენდენცია, თუ მათ გრილებთ ჰამბურგერის ღვეზელების მსგავსად. დაფქული პარკოსნები ასევე კარგად ერწყმის სოკოს, რათა ბოსტნეულის ღვეზელი მიიღოს.
- გრილის ნაცვლად, ტაფაში დაამატეთ ცოტა მცენარეული ზეთი და მსუბუქად შეწვით ან გახეხეთ ბოსტნეულის ღვეზელი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ მათ ფუნთუშეზე დაამატებთ.
- ბოსტნეულის ბურგერებზე ყველის დამატება შეიძლება გემრიელი იყოს, მაგრამ ხანდახან ადამიანები, რომლებსაც ლობიოს მონელება უჭირთ, ასევე ლაქტოზას შეუწყნარებლები არიან - ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს "ორმაგი ხიბლი".
ნაბიჯი 6. გაითვალისწინეთ პარკოსნები დესერტებში
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს ამერიკელების უმეტესობისთვის, ლობიო და სხვა პარკოსნები დიდი ხანია მთავარი ტკბილეულია სხვა კულტურებში, განსაკუთრებით აზიურ საზოგადოებებში, როგორიცაა იაპონია, ჩინეთი და ვიეტნამი. ტკბილი დესერტების კარგი მაგალითებია ვიეტნამური ლობიოს პუდინგი და იაპონური აძუკი ლობიოს ნაყინი.
- იაპონური აძუკის ლობიო, რომელსაც ასევე უწოდებენ მინდვრის ბარდას ან წითელ ლობიოს, მზადდება ტკბილი ლობიოს პასტა იაპონიასა და ჩინეთში და ვრცელდება ბრინჯსა და კრეკერში.
- ეს ლობიო არ არის თავისებურად ძალიან ტკბილი, ამიტომ შაქარი უნდა დაემატოს მათ.
ნაწილი 3 3 -დან: ისწავლეთ როგორ შეიძინოთ, მოამზადოთ და მოამზადოთ პარკოსნები
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ახალი პარკოსნები დაკონსერვებული ჯიშების ნაცვლად
ახალი გამხმარი ლობიოს და სხვა პარკოსნების ყიდვა თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიიდან არის საუკეთესო იდეა, რადგან ისინი ნაკლებად ძვირი, გემრიელი და უფრო მკვებავია (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ამზადებთ მათ) დაკონსერვებულ ჯიშებთან შედარებით. ბევრი ხმელი ლობიო (შავი, შავი, წიწაკა) გვხვდება სასურსათო მაღაზიებში, თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ გარე ბაზრებზე წასვლა ან ჯანსაღი კვების სპეციალიზირებულ მაღაზიებში უფრო ბუნდოვანი ტიპების საპოვნელად, მაგალითად, ოსპის გარკვეული ტიპებისათვის.
- თუ ამის საშუალება გაქვთ, იყიდეთ ორგანული პარკოსნები (ლობიო) სურსათის მაღაზიების ნაგვის ურნებიდან - მათ აქვთ უფრო მაღალი ბრუნვის მაჩვენებლები, რაც მათ უფრო სუფთა გახდის.
- დაკონსერვებული პარკოსნების ყიდვა გამორიცხავს ჭამამდე მათი გაჟღენთის აუცილებლობას, მაგრამ მაინც კარგად უნდა ჩამოიბანოთ, რომ მოიშოროთ საკონსერვო სითხის ჭარბი ნატრიუმი და კონსერვანტები.
ნაბიჯი 2. დაალაგეთ გამხმარი პარკოსნების შენახვა ან გაჟღენთამდე
სანამ გამხმარი პარკოსნები შეინახოთ, გაჟღენთოთ ან მოამზადოთ სახლში, უმჯობესია გაანაწილოთ ისინი სუფთა დახლზე და სწრაფად შეამოწმოთ გაფუჭებული, გაუფერულებული ან გაფუჭებული. გაფუჭებულმა ლობიომ შეიძლება სხვები უფრო სწრაფად ცუდად გახადოს, ასე რომ, თუ იპოვით, გადაყარეთ - სასურველია კომპოსტის კონტეინერში ან გროვაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ არასასურველი ნამსხვრევები, როგორიცაა პატარა ქვები ან ყლორტები, რომელთა ამოღება მოგიწევთ შენახვის ან მომზადების წინ.
- დალაგების შემდეგ შეინახეთ გამხმარი პარკოსნები ჰერმეტულ კონტეინერებში გრილ, მშრალ ადგილას, რომელიც არ მიიღებს მზის პირდაპირ სხივებს.
- ზოგადად, გამხმარი ლობიოს და სხვა პარკოსნების უმრავლესობა შეიძლება ინახებოდეს დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში, თუ სწორად გაკეთდა. დაკონსერვებული ჯიშები, როგორც წესი, გაცილებით დიდხანს ძლებს, რამდენიმე წელი ან მეტი.
ნაბიჯი 3. დაასველეთ პარკოსნების უმეტესობა ჭამამდე
გამხმარი პარკოსნები, გამონაკლისია შავი თვალების ბარდა, ოხრახუში და ოსპი, ჭამამდე ან მოხარშვამდე წყალში უნდა იყოს გაჟღენთილი, რადგან ის აღადგენს მათ და ხელს უწყობს ზოგიერთი მავნე ნაერთის ამოღებას, რაც საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს იწვევს. მაგალითად, თირკმლის ლობიო შეიძლება საკმაოდ ტოქსიკური იყოს, თუ მიირთმევთ ნედლად და დაუმუშავებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ გაჟღენთილი ან სწრაფად გაჟღენთილი პარკოსნები იმის მიხედვით, თუ რამდენი დრო გაქვთ საჭმლის მოსამზადებლად.
- ნელი გაჟღენთისთვის: ჩადეთ 1 ფუნტი გამხმარი პარკოსნები (მაგალითად ლობიო) 10 ჭიქა წყალში ქვაბში და დაფარეთ მაცივარში ღამით ან მინიმუმ 4 საათის განმავლობაში.
- სწრაფად გაჟღენთილი: 1 ფუნტი გამხმარი პარკოსნები და 10 ჭიქა წყალი ქვაბში ადუღეთ, შემდეგ დაფარეთ და გააჩერეთ ოთახის ტემპერატურაზე ერთიდან ოთხ საათამდე.
- ნაერთები, რომლებიც იწვევენ საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს პარკოსნებში შეიცავს ფიტინის მჟავას, ლექტინებს და საპონინებს. მშრალი პარკოსნების დალევა დაგეხმარებათ ამ ნაერთების ამოღებაში.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ ლობიოს და სხვა პარკოსნების მომზადება
ლობიოს ან სხვა პარკოსნების გაჟღენთის შემდეგ, ჯერ ჩამოიბანეთ, სანამ ბოთლში დაამატებთ. დაფარეთ ლობიო (ან სხვა პარკოსნები) წყლის მოცულობით სამჯერ და შემდეგ დაამატეთ ნებისმიერი მწვანილი ან სანელებლები, რომელიც მოგწონთ სანამ ქვაბს ადუღებამდე მიიყვანთ. როგორც კი ადუღდება, შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ ლობიო დაფარული მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში, დროდადრო აურიეთ, სანამ არ დარბილდება. სამზარეულოს დრო გარკვეულწილად დამოკიდებულია ლობიოს ან პარკოსნების ტიპზე.
- დაამატეთ მარილი ან მჟავე ინგრედიენტები (ძმარი, პომიდორი) ლობიოს, როდესაც ის მოხარშული და დარბილდება. მარილის ნაადრევმა დამატებამ შეიძლება გაამძაფროს ლობიო და გაზარდოს სამზარეულოს დრო.
- მოგეხსენებათ ლობიო (და სხვა ბევრი პარკოსანი) სათანადოდ არის მოხარშული, როდესაც მათი ადვილად გახეხვა შესაძლებელია ჩანგლით.
მე -3 ნაწილი 3: იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს პარკოსნები წონის დაკლებაზე და ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით პარკოსნები ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო
პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა და ოსპი მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით (და ზოგიერთი უხსნადი ბოჭკოვანი), რაც უფრო სწრაფად გავსებთ და ამცირებს ჭარბი ჭამის სურვილს. შედეგი ის არის, რომ ბოჭკოვანი შემცველი საკვების მიღება წონის დაკლებისთვის კარგია. მაგალითად, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ლობიოს რეგულარული მოხმარება ასოცირდება BMI– ს დაბალ მაჩვენებელთან (სხეულის მასის ინდექსი), წელის მცირე ზომასთან და სიმსუქნის რისკის შემცირებასთან.
- პარკოსნების ერთმა პორციამ შეიძლება წონის დაკლებაში მათი გავლენა მოახდინოს შიმშილის შემცირებაზე ოთხ საათამდე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად ჭამენ დაახლოებით 3/4 ჭიქა პარკოსან პარკოსნებს, ყოველ კვირას იკლებენ თითქმის ერთი კილოგრამით მეტს, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამს პარკოსნებს.
- ერთი ჭიქა შავი ლობიო ან ოსპი შეიცავს დაახლოებით 15 გრ ბოჭკოს, რაც არის რეკომენდებული დღიური მინიმუმის 60%.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ პარკოსნები მეტი ცილის მისაღებად
პარკოსნები ასევე ცილის კარგი წყაროა, რაც მნიშვნელოვანია საკვების დროს თქვენც გაავსოთ, მაგრამ ის ასევე საჭიროა კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. პარკოსნები დიეტური ცილის საუკეთესო მცენარეულ წყაროებს შორისაა და ხორცის კარგი ალტერნატივაა, რომელიც შეიძლება იყოს მაღალი ქოლესტერინით და გაჯერებული ცხიმებით. სხეულს ასევე შეუძლია გამოიყენოს ცილა ენერგიისთვის, როდესაც ნახშირწყლები მწირია.
- ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი ან შავი ლობიო იძლევა დაახლოებით 18 გრ ცილას, რაც არასპორტული მოზარდებისთვის რეკომენდებული დღიური რაოდენობის დაახლოებით 35% -ია.
- ცილის მონელებას უფრო დიდი დრო სჭირდება ვიდრე ნახშირწყლები (განსაკუთრებით დახვეწილი შაქრის ტიპები), ასე რომ თქვენ უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს სრულფასოვნად და არ ინახება ცხიმის სახით, თუ ჭარბად მიირთმევთ.
- როგორც ცილის წყარო, პარკოსნები გაცილებით იაფია, ვიდრე ხორცი/ფრინველი/თევზი, ამიტომ მათ დიეტაში ჩართვა და ცხოველზე დაფუძნებული ზოგიერთი წყაროს შეცვლა შეიძლება დაგიზოგოთ ფული სასურსათო გადასახადებზე.
- ამასთან, გახსოვდეთ, რომ პარკოსნების უმეტესობა არ არის სრული ცილა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისა და დიეტური საჭიროებისთვის. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ აკმაყოფილებთ თქვენს ცილებს, დაამატეთ მცირე მარცვლეული თქვენი პარკოსნებით (სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა, რომელიც არის სრული ცილა).
ნაბიჯი 3. დაამატეთ პარკოსნები თქვენს დიეტაში დიაბეტის რისკის შესამცირებლად
რეგულარულად პარკოსნების (ლობიო, ჩიჩილაკი, ოსპი) ჭამა აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს, რაც ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკს. სისხლში გლუკოზის დონეზე მნიშვნელოვანი ზემოქმედებისათვის საჭირო დღიური რაოდენობაა დაახლოებით 1 ჭიქა პარკოსნები, მიუხედავად ტიპისა. ბოჭკოვანი და ნახშირწყლები პარკოსნებს აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ნელ -ნელა იშლება და არ იწვევს სისხლში შაქრის და ინსულინის გამოყოფას.
- ტიპი 2 დიაბეტი ბევრად უფრო ხშირია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში. პარკოსნები არა მხოლოდ სისხლში შაქრის მართვას უწყობს ხელს, არამედ თავიდან აიცილებენ წონის არაჯანსაღ მატებას.
- შაქრიანი დიაბეტი, რომელიც განისაზღვრება, როგორც სისხლში შაქრის ქრონიკული მომატება, დამანგრეველია მცირე სისხლძარღვებისა და ნერვული ბოჭკოებისათვის, რაც გულის დაავადებების რისკს უფრო ზრდის.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ ქოლესტერინის დაბალი დონით პარკოსნების ჭამით
ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოვანი პარკოსნებში, როგორიცაა ლობიო და ბარდა, ასევე სასარგებლოა სისხლში ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, განსაკუთრებით "ცუდი" სახეობის, რომელსაც ეწოდება LDL ქოლესტერინი. ხსნადი ბოჭკოვანი, როგორიცაა ლიგნანი, ემაგრება ქოლესტერინს სისხლში და გამოდევნის მას სისხლის მიმოქცევიდან, რამაც შეიძლება შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი - გულის შეტევა, ინსულტი და ათეროსკლეროზი (არტერიების გადაკეტვა).
- პარკოსნები ასევე ძალიან დაბალია გაჯერებული ცხიმებით და არ შეიცავს ქოლესტერინს.
- სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებასთან დაკავშირებით, პარკოსნების რეგულარულად მიღებამ ასევე შეიძლება შეამციროს მაღალი წნევა (ჰიპერტენზია).
Რჩევები
- პარკოსნები ასევე ანტიოქსიდანტების დიდი წყაროა, B ვიტამინების უმეტესობა, რკინა და მრავალი მინერალი.
- დაკონსერვებული პარკოსნები კარგი დამატებაა იმ კერძებისთვის, რომლებიც არ საჭიროებს ბევრ ხარშვას, მაგრამ ყოველთვის გაწურეთ და ჩამოიბანეთ დაკონსერვებული პარკოსნები მათ დამატებამდე.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ ან არ გაქვთ წითელი ლობიო ჩილის ან ხარშვის გასაკეთებლად, პინტო ან შავი ლობიო კარგი შემცვლელია. წითელი ლობიოსთვის.
- სმუზში რამდენიმე „სტელსი“ლობიოს დამატება შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ ბავშვებმა მოიხმარონ მეტი ლობიო და ბოჭკოვანი.
- სცადეთ საჭმლის მომნელებელი დამხმარე საშუალებები (მაგალითად, ბეანო), თუ პარკოსანზე დაფუძნებული კერძების ჭამის შემდეგ გახეთქილი და გაბერილი გექნებათ.
