როდესაც გაზაფხული მოდის, მეტი ხილი და ბოსტნეული მოდის სეზონში. საგაზაფხულო მწვანილი, როგორიცაა შვეიცარიული ხახვი, კომბოსტო, ისპანახი და ესკაროლი არის შესანიშნავი სეზონური ბოსტნეული, რომელიც უნდა დაიწყოთ თქვენს დიეტაში. ბოსტნეულის უმეტესობის მსგავსად, ეს მწვანილიც სავსეა სასარგებლო ნუტრიენტებით და ბოჭკოებით. გარდა ამისა, ისინი დაბალია კალორიაში, რაც ხელს შეუწყობს დაბალკალორიული დიეტის დაცვას. თუ თქვენ არ იცნობთ გაზაფხულის მწვანეთა ყველა ტიპს, შეიძლება არ გქონდეთ კარგი წარმოდგენა, თუ როგორ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი სამზარეულო მეთოდი და რეცეპტი, სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ გაზაფხულის მწვანილი. შეიტყვეთ მეტი მწვანეთა შესახებ და როგორ დაამატოთ ისინი თქვენს დიეტაში, დაგეხმარებით ისარგებლოთ ყველა სასარგებლო კვებით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საგაზაფხულო მწვანეთა გამოყენება თქვენს კვებაში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სწრაფი და მარტივი სალათები
საგაზაფხულო მწვანილის თქვენს დიეტაში ჩართვის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მათი გამოყენება სალათში. ეს არის სწრაფი, მარტივი და არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას.
- იმისათვის, რომ სალათი უფრო სწრაფად მომზადდეს, გარეცხეთ და გააშრეთ მწვანილი იმ დღეს, როდესაც მათ სასურსათო მაღაზიიდან მოაქვთ სახლში. ეს დაეხმარება მათ წასასვლელად, სადილის მომზადების დაწყებისთანავე.
- სალათის დასამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი საგაზაფხულო მწვანილი. მრავალფეროვანი მწვანილის კომბინაცია შესანიშნავი საშუალებაა სხვადასხვა სახის გასინჯვისთვის.
- ზოგიერთ მუქ, გულწრფელ მწვანეს - როგორიცაა კომბოსტო და შავკანიანი შარდი - შეიძლება უფრო დიდხანს იჯდეს გასახდელით. ისინი მეორე დღესაც მშვენიერია, რადგან ფოთლები არ სველდება. პიკანტური სალათები, როგორიცაა რუკოლა ან დენდელიონის მწვანილი, ქმნის უნიკალურ არომატულ სალათს. თუ თქვენ გაქვთ უფრო სათავგადასავლო პალატა, ეს შეიძლება იყოს კარგი სალათის გასინჯვა.
- თქვენი საგაზაფხულო მწვანე სალათი შეიძლება იყოს ბოსტნეულის თქვენი ნაწილი საჭმლისთვის. მიირთვით მჭლე ცილა და მთელი მარცვლეული კარგად დაბალანსებული საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ კასეროლის კერძების კვება
თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ გაზაფხულის მწვანილი საუკეთესოდ მიირთვით სალათში. თუმცა, ამ მწვანეთაგან ზოგი შესანიშნავია, მაგალითად, კომბოსტო, არგულა და ისპანახი. დაემატა თქვენს საყვარელ კასეროლს ან გამომცხვარ კერძს, მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი კვება საერთო კვების ღირებულება.
- როდესაც თქვენ დაამატებთ გაზაფხულის მწვანილს ნებისმიერ კერძს, პირველ რიგში გსურთ მათი მოხარშვა. ეს შლის ზედმეტ წყალს და სითხეებს, რამაც შეიძლება თქვენი კვება დაასველოს. გახეხეთ ისინი ტაფაში და გაწურეთ წყალი.
- გამოიყენეთ მოხარშული მწვანილი გამომცხვარ კასეროლებში, როგორიცაა: ლაზანია, გამომცხვარი ნაჭუჭი, მაკარონი და ყველი, თინუსის ნუშის კასეროლი ან გრეტინები.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ წვრილად დაჭრილი ან დაფქული მწვანილის დამატება ისეთ საგნებში, როგორიცაა ხორცის ბურთულები ან ხორცის ფაფა.
ნაბიჯი 3. პიურე გაზაფხულის მწვანილი სპრედებსა და სოუსებზე ირონია
კიდევ ერთი საინტერესო გზა, რომ დაამატოთ გაზაფხულის მწვანილი თქვენს დიეტას არის მათი დამატება სოუსებსა და სპრედებში. მათ შეუძლიათ შეავსონ მრავალი განსხვავებული პროდუქტის კვების და არომატული ღირებულება.
- ბაზილიკის მსგავსად, გაზაფხულის მწვანილი ასევე შესანიშნავია ხელნაკეთი პესტოს დასამატებლად. არგულას, ისპანახის და თუნდაც საგაზაფხულო ნარევის ნაზავი შეიძლება დაფქული იყოს თხილით, ზეითუნის ზეთით, ნიორით და ლიმონის წვენით ტრადიციული პესტოს დასატრიალებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ გაზაფხულის მწვანილი თქვენს საყვარელ ლობიოში ან ჰუმუსში. ისინი დაამატებენ დიდ მწვანე ფერს და წიწაკის ნაკბენს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ უფრო მწარე ან წიწაკული მწვანილი ბალახის სოუსში, როგორიცაა ჩიმიჩურის სოუსი. არგულას ან დენდელიონის მწვანილის დამატებას შეუძლია დაამატოთ ცხარე ნაკბენი ამ არომატულ სოუსებში.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ რამდენიმე მწვანილი თქვენს საუზმეს
შეიძლება არ გეგონოთ, რომ საგაზაფხულო მწვანილს საუზმის მაგიდასთან აქვს ადგილი. თუმცა, ეს შესანიშნავი კვებაა მწვანილის დასამატებლად და დღის დასაწყებად ბოსტნეულის პორციით.
- კვერცხთან ერთად შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი სახის ბოსტნეული, მათ შორის გაზაფხულის მწვანილი. შეურევთ მათ, აცხობთ ფრიტატაში თუ სენდვიჩს ომლეტში, ორთქლზე გაწურული მწვანილის დამატება შესანიშნავი დამატებაა.
- ამპარტავანი მჭამელების ხრიკი არის გაზაფხულის მწვანილის პიურე - ისპანახის მსგავსად - საუზმის სმუზიში. იოგურტთან და ხილთან ერთად მწვანილის არომატი იკარგება ტკბილ შერეულ საუზმეში.
- კვერცხის, განსაკუთრებით მოხარშული კვერცხის მირთმევის კიდევ ერთი გზა არის ორთქლზე დაწვა მწვანილი. ამ კერძისთვის შეგიძლიათ ისპანახი, მწვანილი ან კომბოსტო გამოიყენოთ.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ მწვანილი სწორად
არაფერია უარესი, ვიდრე გაზაფხულის ულამაზესი მწვანილის ტომარა გახსნათ, რომ იპოვოთ ლიმფური და გაფუჭებული ფოთლები. დელიკატური მწვანილი უნდა იყოს სათანადოდ შენახული (და შეჭამეს გარკვეული დროის განმავლობაში), რომ დარჩეს სუფთა.
- თუ ყიდულობთ გარეცხილ მწვანილს, ნაზად ჩამოიბანეთ ცივ წყალში და გამოიყენეთ სალათის სპინერი მათ გასაშრობად. ეს ხელს უწყობს მათ უფრო დიდხანს შენარჩუნებას.
- შეინახეთ გარეცხილი მწვანილი პლასტმასის ჩანთაში ან Tupperware კონტეინერში, რომელიც დაფარულია მშრალი ქაღალდის პირსახოცებით. პირსახოცები შთანთქავს ტენიანობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფოთლების სწრაფად გახვევა.
- შეინახეთ მწვანილი თქვენი მაცივრის გასაშლელ უჯრაში დაახლოებით 7-10 დღის განმავლობაში. თუ ხედავთ გაფუჭებულ ფოთლებს ან ლიმფურ ფოთლებს, გადაყარეთ ისინი.
3 ნაწილი 2: საგაზაფხულო მწვანეთა ჩართვა რეცეპტებში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მწვანე სმუზი
თუ თქვენ ხართ მჭამელი მჭამელი, ან გყავთ სახლში, საჭმლის ან საუზმისთვის მწვანე სმუზის გაკეთება შესანიშნავი საშუალებაა დაამატოთ მეტი საგაზაფხულო მწვანილი თქვენს დღეს. სმუზი კარგად მალავს მწვანილის არომატს და ტექსტურას, ამიტომ შესანიშნავი დამატებაა მათი დამატება.
- დასაწყებად, ამოიღეთ ბლენდერი. დაამატეთ 1/2 ჭიქა სითხე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყალი, რძე, კეფირი, ხილის წვენი ან კომბინაცია. დაამატეთ სითხე ბლენდერში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სმუზის პიურე სწრაფად.
- ჩაყარეთ 1 გაყინული ბანანი ან თქვენი საყვარელი გაყინული ხილის 1/2 დან 2/3 ჭიქამდე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი სახეობის ხილი ან ხილის კომბინაცია.
- დაამატეთ 1-2 ჭიქა თქვენი საყვარელი მწვანე. ისპანახი და კომბოსტო გარკვეულწილად რბილია და არ აძლევს ბევრ გემოს თავად სმუზისთვის.
- აურიეთ ერთად, სანამ თქვენი სმუზი მთლიანად არ გახდება პიურე. თუ ის ძალიან სქელია, დაამატეთ მეტი სითხე. თუ ის ძალიან თხელია, დაამატეთ ყინულის რამდენიმე კუბიკი. მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 2. ერთად მოაყარეთ საზაფხულო სალათი
ისპანახი შესანიშნავი საგაზაფხულო მწვანეა სალათებისთვის (განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ წინასწარ გარეცხილი და შეფუთული). გარდა ამისა, ეს ბუნებრივად ტკბილი გაზაფხულის მწვანე კარგად ერწყმის ახალ ხილს. სცადეთ ეს ხილის ტრიალი თქვენს ტრადიციულ ისპანახის სალათზე.
- დიდ შერევით თასში დაამატეთ 1 ტომარა ან დაახლოებით 8 უნცია ახალი ბავშვის ისპანახი. დარწმუნდით, რომ ისპანახი საფუძვლიანად გარეცხილი და გამხმარია.
- ნაზად მოაყარეთ ისპანახი თქვენი საყვარელი ბალზამიანი გასახდელით ან მსუბუქი ვინეგრეტით. ეს სალათი საუკეთესოა მსუბუქი გასინჯვის გასახდელით და არა რანჩოს მსგავსი მძიმე და სქელი.
- დაასხით 1/2 ჭიქა დაჭრილი მარწყვი, 1/2 ჭიქა მოცვი, 1/2 ჭიქა ლურჯი ყველი და 1/2 ჭიქა ნედლი თხილი ისპანახზე.
- გაყავით სალათი ორ თეფშზე და მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 3. ათქვიფეთ სწრაფი ყველიანი მწვანე გვერდითი კერძი
თუ თქვენ არ ხართ ჩვეულებრივი მოხარშული ან შემწვარი მწვანილის გულშემატკივარი, გაითვალისწინეთ გამდნარი ყველით არომატის შევსება. გახსოვდეთ, რომ ეს არის უცხიმო, მაღალკალორიული საშუალება გაზაფხულის მწვანეთა დასაყენებლად, ასე რომ, ეს არის სიამოვნება დროდადრო. ნუ შეჭამთ ამას რეგულარულად. კრემისებრი და თაფლიანი, ყველიანი შემწვარი მწვანილი შესანიშნავი გვერდითი კერძია.
- გახეხეთ დაახლოებით 2 ჭიქა შეფუთული თქვენი საყვარელი მწვანილით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისპანახი, კომბოსტო, დენდელიონის მწვანილი ან თუნდაც ესკაროლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ მწვანილის კომბინაცია.
- შეწვით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი და ნიორი. მოხარშეთ სანამ მწვანილი მთლიანად არ გაფუჭდება.
- დაამატეთ ნაღები და თქვენი საყვარელი ყველის 1/2 ჭიქა. სცადეთ თხის ყველი, ფეტა ყველი ან თუნდაც ლურჯი ყველი. აურიეთ სანამ ყველი არ გადნება და დაუყოვნებლივ მიირთვით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ arugula pesto
მოამზადეთ სახალისო ირონია ტრადიციულ პესტოზე ტრადიციული რეჰანის გაცვლით გაზაფხულის მწვანე არგულას მსგავსად. ამ მწვანე წიწაკის არომატი კარგად ერწყმის პესტოს სხვა ტრადიციულ არომატს.
- კვების პროცესორის თასში დაამატეთ 1 კბილი ნიორი და ლიმონის წვენი. პულსი სანამ ნიორი წვრილად დაჭრილი.
- დაამატეთ 4 ჭიქა არკულა, 2 სუფრის კოვზი ფიჭვის კაკალი, 1/2 ჭიქა გახეხილი პარმეზანის ყველი და მარილი და პილპილი გემოვნებით. პიურე სანამ ნარევი არ გახდება პასტა.
- პროცესორის გაშვებით ნელ -ნელა ჩაასხით დაახლოებით 1/2 - 1 ჭიქა ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი. გაჩერდით ყოველ რამდენიმე წამში, რომ გადმოწვათ თასის მხარეები და დააგემოვნოთ თქვენი პესტო.
- შეინახეთ პესტო მაცივარში ან გამოიყენეთ დაუყოვნებლივ მოხარშულ მაკარონზე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაზაფხულის მწვანეთა ტიპების შერჩევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ კომბოსტო და შვეიცარიული ხახვი
ორივე კომბოსტო და შვეიცარიული ხახვი გულთბილი და ძლიერი საგაზაფხულო მწვანილია. ისინი ძალიან მრავალმხრივია, რადგან ისინი შესანიშნავი მოხარშული და გემრიელია, ისევე როგორც სალათში.
- ორივე კომბოსტო და შვეიცარია კარგად ამზადებენ სამზარეულოს. თუ გსურთ კვერცხის კერძი ან სადილის ქვაბში დაამატოთ მოხარშული ან შემწვარი მწვანილი, ორივე ეს მწვანილი კარგად იმუშავებს.
- გარდა ამისა, რადგან ეს მწვანილი ოდნავ გულწრფელია, ისინი კარგად დგანან დიდხანს სოუსში ან გასახდელში. კომბოსტოს დარჩენილი სალათი შესანიშნავი იქნება მეორე დღეს ლანჩისთვის.
- კალე არის სუპერ მწვანე. ის მდიდარია A, K, C ვიტამინით, სპილენძით, კალიუმით, რკინით და ფოსფორით. მხოლოდ 8 კალორია თითო ჭიქა, ეს არის დიდი მკვებავი მწვანე.
- შვეიცარიული ხახვი კალეს მსგავსია თავისი ვიტამინის შემცველობით. თუმცა, შვეიცარია ასევე შეიცავს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 17% E ვიტამინს - ბუნებრივ ანტიოქსიდანტს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ dandelion მწვანილი და watercress
თუ თქვენ ცდილობთ გააფართოვოთ თქვენი მწვანეთა გემოვნების რაღაც ახალი, განიხილეთ dandelion მწვანილი ან კრემი. ორივე მათგანი ოდნავ უფრო უნიკალურია და აქვს დიდი წიწაკის ნაკბენი.
- Dandelion მწვანილი ერთი და იგივე იმ შემაძრწუნებელი სარეველაა, რომელსაც უკანა ეზოში ნახავთ. იმ ყვითელი ყვავილის ფოთლები წიწაკა და ცოტა მწარეა. თუმცა, სწორად დამუშავებისას ისინი ძალიან გემრიელია. ნუ შეჭამთ დენდელიონი, რომელსაც ნახავთ თქვენს უკანა ეზოში, თუ მკურნალობთ პესტიციდებით ან ქიმიური სასუქებით.
- კრემი, როგორც სახელი გარკვეულწილად გულისხმობს, იზრდება სუფთა წყაროს წყალში. ის ძალიან წიწაკაა და აქვს თითქმის პიკანტური არომატი.
- წყალმცენარეები განსაკუთრებით მდიდარია A, E, K და C ვიტამინით კალციუმის და B ვიტამინების გარდა. Dandelion მწვანეთა აქვს მსგავსი კვების პროფილი, მაგრამ გთავაზობთ ოდნავ უფრო დიდი რაოდენობით რკინის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წიწაკის რუკოლა
თუ მოგწონთ მწვანეს ცოტაოდენი ნოტი, მაგრამ არ გინდათ რაიმე ზედმეტად მწარე ან ცხარე, განიხილეთ არგულას ცდა. ეს არის დიდი მწვანე, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ სადმე (განსაკუთრებით გაზაფხულზე).
- Arugula, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც რაკეტა სხვა ქვეყნებში, სინამდვილეში ჯვარცმული ბოსტნეულის ოჯახის ნაწილია (ბროკოლისა და ბრიუსელის ყლორტების მსგავსად). მას აქვს იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი, რაც ამ სხვა ბოსტნეულს.
- არგულა გარკვეულწილად მაღალია ნიტრატებით. ნატურალური ნიტრატების ეს ფორმა აჩვენებს არტერიულ წნევას და ამცირებს ჟანგბადის რაოდენობას ფიზიკური აქტივობის დროს.
- ბევრი სხვა მწვანილის მსგავსად, არგულა ასევე შეიცავს A, C და K. ვიტამინებს. ის ასევე არის ერთ -ერთი საუკეთესო 20 მკვებავი საკვებიდან.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ესკაროლი რომაში
Escarole არის ძალიან უნიკალური გაზაფხულის მწვანე. თუ ამას დააკვირდებით, ის დიდად არ განსხვავდება სხვა გაზაფხულის მწვანეთაგან, როგორიცაა რომაული ან კარაქის სალათის ფოთოლი. თუმცა, ეს მწვანე გაცილებით გულიანია და საოცრად კარგად ამზადებს მოხარშულ კერძებს.
- ესკაროლი არის ვარდკაჭაჭას სალათისებრთა ოჯახის ნაწილი. მისი მუქი ფოთლები ოდნავ მწარეა, მაგრამ ღია და თეთრი შიდა ფოთლები ტკბილი და ნაზია.
- მოხარშვისას (როგორც წვნიანს დამატებისას), ის ჭკნება, მაგრამ მაინც რჩება გარკვეულწილად ხრაშუნა ტექსტურაში. თუმცა, ის თანაბრად მშვენივრად გამოიყენება სადილის დროს სალათში.
- ესკაროლი ასევე შეიცავს A, C და K ვიტამინებს.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ისპანახთან ერთად
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი და ადვილად მოსაპოვებელია, ისპანახი არის დიდი გაზაფხულის მწვანე. მას აქვს შესანიშნავი რბილი არომატი და შეიძლება მოხარშული ან ნედლი მიირთვათ. თუ გსურთ გაზაფხულის მწვანეთა სიმარტივე შეინარჩუნოთ, მიირთვით ყოველდღიური ისპანახით.
- საბედნიეროდ, ისპანახი გვხვდება მთელი წლის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი დაკონსერვებული, გაყინული ან ახალი წლის ნებისმიერ დროს. თუმცა, გაზაფხულზე, ახალ ან ადგილობრივ ისპანახს აქვს ტკბილი და რბილი გემო, რომელიც უნიკალურია სეზონისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ორი განსხვავებული სახის ისპანახი. ბავშვის ისპანახი, რომელიც არის პატარა, ნაზი ფოთლები ან მწიფე ან სრულფასოვანი ისპანახი. რაც უფრო მომწიფდება ისპანახი, რაც უფრო დიდი გახდება ფოთლები, მით უფრო ძლიერია არომატი და ის ოდნავ ნაზი ხდება (მაგრამ მაინც გემრიელი).
- ისპანახი ცნობილია რკინის მაღალი შემცველობით. ამასთან, ეს გაზაფხულის მწვანე ასევე მდიდარია A, C, K ვიტამინებით და ითვლება კალიუმის და მაგნიუმის ერთ -ერთ საუკეთესო წყაროდ.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ბარდის ყლორტები სალათებში და აურიეთ კარტოფილი
ბარდის ყლორტები გაზაფხულის მწვანე კიდევ ერთი სახეობაა, რომლის ადვილად შეტანა შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში. სცადეთ დაამატოთ ნედლი ბარდის ყლორტები სალათებს, ან გადაყარეთ ისინი აურიეთ. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი მოხარშული.
- ბარდის ყლორტები მდიდარია C ვიტამინით, ფოლიუმის მჟავით, ბეტა კაროტინით და ბოჭკოვანი.
- შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი ფერმერების ბაზარი ან აზიის ბაზარი ბარდის ყლორტებისთვის.
Რჩევები
- სცადეთ ახალი გაზაფხულის მწვანე ყოველ კვირას. ეს დაგეხმარებათ გააფართოვოთ თქვენი გემოვნების არჩევანი და სცადოთ ახალი.
- მოიძიეთ სხვადასხვა რეცეპტები, რომ სცადოთ თქვენს მწვანესთან ერთად. არსებობს უამრავი იდეა თქვენი ტიპიური სალათის მიღმა.
