კარგი ცხიმების ჭამა არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად. სინამდვილეში, ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25 -დან 35 პროცენტამდე უნდა მოდიოდეს ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვებიდან, დანარჩენი სხვა ჯანსაღი საკვებიდან. იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა და იყოთ ჯანმრთელი, მნიშვნელოვანია იმის ამოცნობა, თუ რომელი სამზარეულოს ზეთები და საკვები შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ასევე რომელი პროდუქტები შეიცავს არაჯანსაღი ცხიმების მაღალ დონეს. მცირეოდენი გამოკვლევით შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვების მომზადება და ჭამა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ცხიმიანი თევზი
თუ თქვენ ეძებთ ჯანსაღი ცხიმების მოხმარების გაზრდას, გარკვეული თევზის მდიდარი დიეტა კარგი პირველი ნაბიჯია. თევზის მრავალი სახეობა მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, პოლიუჯერი ცხიმით, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის და გულის ჯანმრთელობას. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ თევზი კვირაში ორჯერ, რომ მიიღოთ ეს გულის ჯანსაღი სარგებელი.
- ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, სარდინი, ალბობორის თინუსი და ცისარტყელა კალმახი ომეგა -3 ცხიმების კარგი წყაროა.
- დარწმუნდით, რომ მოხარშეთ თქვენი თევზი ჯანსაღი ზეთით, რათა უზრუნველყოთ მისი ჯანმრთელობის სარგებელი.
- ზემოთ ჩამოთვლილ თევზებს ასევე აქვთ დაბალი ვერცხლისწყლის დონე და შეუძლიათ უსაფრთხოდ შეჭამონ ორსულებმა.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ მეტი სოიოს პროდუქტი
ომეგა -3 ცხიმები ასევე გვხვდება სოიოს ბევრ პროდუქტში, მათ შორის ტოფუში. განიხილეთ ტოფუ, როგორც ხორცის ან რძის შემცვლელი თქვენს საკვებში. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ უფრო ჯანსაღი ცხიმები და თავიდან აიცილოთ ცხოველურ პროდუქტებში არსებული არაჯანსაღი ცხიმები.
- დაჭრილ ტოფუს შეუძლია მიბაძოს ყველის გემოსა და ტექსტურას, როგორიცაა მოცარელა და პროვოლონი.
- გაწმენდილ აბრეშუმის ტოფუს შეიძლება ჰქონდეს არაჟნის მსგავსი ტექსტურა და გამოყენებულ იქნას დიპლომის დროს.
- მოხარშეთ თქვენი ტოფუ ჯანსაღი ზეთებით, რათა უზრუნველყოთ მისი სარგებელი.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ უფრო მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი და ბრიუსელის კომბოსტო მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი უმი, შემწვარი ღუმელში, ან მოხარშოთ ქვაბში.
დარწმუნდით, რომ მოხარშეთ თქვენი ბოსტნეული ჯანსაღი ზეთებით და არა გაჯერებული ცხიმებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ სამზარეულოს მეთოდებს, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით ცხიმებს, მაგალითად ორთქლზე ან გრილზე
ნაბიჯი 4. მიირთვით ავოკადო
ეს "სუპერ საკვები" მაღალია როგორც მონოუჯერი, ასევე პოლიუჯერი ცხიმებით. შეგიძლიათ დაამატოთ ავოკადოს ნაჭრები სენდვიჩს ან სალათს, ან გახეხოთ გუაკამოლად. თუ თქვენ ეძებთ გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, უფრო ხშირად მიირთვით ავოკადო.
- მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო ცხიმის ჯანსაღი წყაროა, ის მაინც მდიდარია ცხიმებით. ავოკადოს დიდი რაოდენობით ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ ქოლესტერინში, მაგრამ, ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, ეს ასევე გამოიწვევს წონის მატებას. თუ გაწუხებთ წონის მომატება, მიირთვით ავოკადო ზომიერად. შეთავაზებული ზომა არის დაახლოებით მეოთხედიდან ნახევარი ავოკადო დღეში.
- დაამატეთ ცოტაოდენი კერძი თქვენს კვებას ავოკადოს და მანგოს სალათით.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მეტი თხილი და თესლი თქვენს დიეტაში
თხილი და თესლი მონოუჯერი ცხიმების დიდი წყაროა. მოაყარეთ ისინი სალათას ან აურიეთ ერთმანეთში. ისინი ასევე შეიძლება იყოს გულის ჯანსაღი საჭმელი, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ მოგზაურობაში.
- ნუში, კეშიუ, პეკანი, არაქისი და ფიჭვის კაკალი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი გოგრის, მზესუმზირის და სეზამის თესლის ჭამა.
- თუ გჭირდებათ ჯანსაღი საჭმელი, სცადეთ ნუშის ბილიკის ნაზავი.
3 მეთოდი 2: არაჯანსაღი ცხიმების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოხარშეთ უცხიმო ხორცი
როდესაც ამზადებთ საჭმელს, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი. ხორცის უმეტესობის მყარი ცხიმის შემცველობა არის გაჯერებული ცხიმი და უმეტეს ხორცს აქვს შეზღუდული რაოდენობის ტრანსცხიმი. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული არაჯანსაღი ცხიმები, მოხარშეთ ხორცი, რომელსაც აქვს დაბალი ცხიმი ან მოაცილეთ ზედმეტი ცხიმი.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი და ლორი.
- შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თეთრი ქათმის ხორცი, ღორის ხორცი ცხიმიანი ნაჭრებით და 93/7 მჭლე ძროხის ხორცი.
- გაჯერებული ცხიმი ზრდის LDL ქოლესტერინის რაოდენობას თქვენს სისტემაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების დაფის დაგროვება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნაკლები რძის პროდუქტები
თითქმის ყველა ცხოველური პროდუქტი, რძის ჩათვლით, მდიდარია ცხიმებით. უცხიმო ყველი, რძე, ნაყინი და სხვა რძის პროდუქტები შეიცავს ცხიმებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ რძის შემცველი საკვების რაოდენობა და მოძებნოთ ჯანსაღი შემცვლელები, როგორიცაა სოიოს პროდუქტები. როდესაც თქვენ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს, მოძებნეთ 1% ან უცხიმო ვარიანტი, რათა შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა.
თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კარაქისა და ღორის ხორცის გამოყენებას თქვენს სამზარეულოში. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთი
ნაბიჯი 3. თავი აარიდეთ ტროპიკულ ზეთებს
ქოქოსის და პალმის ზეთები მდიდარია ცხიმებით. ეს ზეთები ხშირად გამოსახულია, როგორც ჯანსაღი ალტერნატივა ტრანსცხიმების გარკვეულ პროდუქტებში. თუმცა, მათ აქვთ გაჯერებული ცხიმების მაღალი დონე და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
- ეცადეთ ტროპიკული ზეთების ნაცვლად გამოიყენოთ ჯანსაღი ზეთები.
- ამ ზეთების გაშენება ასევე იწვევს ტყეების ძლიერ განადგურებას, რაც ღრმად აისახება ტროპიკულ გარემოზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ჰიდროგენირებულ ზეთებს და ტრანსცხიმებს
ჰიდროგენიზებული ზეთები არის თხევადი მცენარეული ზეთები, რომლებსაც წყალბადი დაემატა მათ ინდუსტრიული პროცესის დროს. შედეგი არის უფრო მყარი ცხიმი, რომელიც იაფია გამოსაყენებლად, ადვილი გასაკეთებელია და დიდხანს ძლებს. ამასთან, ტრანს ცხიმები მკვეთრად ზრდის თქვენს LDL ქოლესტერინის დონეს, რაც ზრდის გულის დაავადებების, ინსულტის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს ცხიმების მაღალ დონეს. ტრანს ცხიმები ასევე გავრცელებულია უმეტეს სწრაფ კვებაზე.
- შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი ნებისმიერ საკვებ პროდუქტზე, რომ ნახოთ შეიცავს თუ არა ისინი ცხიმებს.
- თუ რესტორანში ხართ, ჰკითხეთ რა სახის ზეთებს იყენებენ საჭმლის მოსამზადებლად.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ზეთების არჩევა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მეტი ზეითუნის ზეთი
საჭმლის მომზადებისას შეიძლება დაგჭირდეთ გულის ჯანმრთელობისთვის ზეითუნის ზეთის გამოყენება. ეს ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ითვლება ჯანსაღ დიეტურ ცხიმად და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა საერთო ქოლესტერინის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის დონის შემცირებით. ზეითუნის ზეთი საუკეთესოდ გამოიყენება სალათის დასამზადებლად ან დაბალ ან საშუალო ტემპერატურაზე საჭმლის დასამზადებლად (365 გრადუსზე ნაკლები ფარენჰეიტით ან 185 გრადუსი ცელსიუსით).
- თუ თქვენ ზეიმობთ ზეითუნის ზეთს მაღალ ტემპერატურაზე, ის დაიწყებს წვას და კარგავს თავის ჯანმრთელ თვისებებს. გამოიყენეთ კანოლა, ყურძნის თესლი ან არაქისის ზეთი მაღალ ტემპერატურაზე.
- ზეითუნის ზეთი არის ყველაზე ჯანმრთელი, როდესაც ის ახალია. ჰაერისა და შუქის ზემოქმედება იწვევს ზეთის დაკარგვას გულის ჯანმრთელობის სარგებელს. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ზეითუნის ზეთი გრილ ადგილას და შუქისგან შორს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სამზარეულო კანოლის ზეთით
კანოლას თესლისგან დამზადებული ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით და არის გულის ჯანსაღი არჩევანი, როდესაც უფრო მაღალ სითბოზე ამზადებთ. ის ასევე გაცილებით იაფია ვიდრე სხვა ზეთები და ფართოდ არის ხელმისაწვდომი. თუმცა, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გადამუშავდება კანოლას ზეთი, ის შეიძლება შეიცავდეს ტრანსცხიმების უფრო მაღალ დონეს, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს. განიხილეთ კანოლას ზეთი, რომელიც ცივად დაჭერით, რომ მიიღოთ ზეთის ჯანსაღი ცხიმები.
- მოერიდეთ კანოლას ზეთის დაწვას. ამან შეიძლება დაკარგოს ჯანმრთელობის სარგებელი.
- კანოლას ზეთი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ სიმინდის ზეთით
ჩვეულებრივი სიმინდის ზეთი შეიძლება იყოს ჯანსაღი ვარიანტი სამზარეულოსთვის. ეს ზეთი მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ჯანსაღი დიეტური ცხიმია, რომელიც დაკავშირებულია გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. სიმინდის ზეთი უნდა გამოიყენოთ ბოსტნეულის მოხარშვისას ან მაღალ ცეცხლზე ხორცის ხარშვისას.
დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ჰიდროგენიზებული სიმინდის ზეთი. ამან შეიძლება გაზარდოს LDL ქოლესტერინის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. პროდუქტის კვების ეტიკეტზე უნდა გითხრათ, არის თუ არა ის ჰიდროგენიზებული
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ სხვა ზეთები
თუ თქვენ ეძებთ ჯანსაღ ცხიმებში მდიდარ სამზარეულოს ზეთებს, არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარიანტი. არაქისის და მზესუმზირის ზეთები მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, ბამბის თესლისა და სოიოს ზეთი კი პოლიუჯერი ცხიმებით. სპეციალური ზეთები, როგორიცაა ყურძნის თესლი, სეზამი ან ავოკადო, ასევე ჯანსაღი არჩევანია. თუმცა, ისინი ასევე შეიძლება უფრო ძვირი იყოს.
- ზოგადად, იყიდეთ ზეთები 4 გრამზე ნაკლები გაჯერებული ცხიმით თითო სუფრის კოვზზე.
- მოერიდეთ ყველა ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთს ან ტრანსცხიმს.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ თქვენი ზეთის კვამლის წერტილი
სანამ კერძს ამზადებთ, დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ ზეთის კვამლის წერტილი. ეს არის ტემპერატურა, რომლის დროსაც თქვენი ზეთი დაიწყებს წვას და კვამლის გამოცემას. მას შემდეგ, რაც ზეთი იწყებს წვას, ის კარგავს ბევრ თავის ჯანმრთელ თვისებას.
- კვამლის მაღალი წერტილები (365 გრადუსი ფარენჰეიტით ან 185 გრადუსი ცელსიუსით) კარგია მაღალი სიცხის შემწვარი ან აურიეთ. ესენია სიმინდის, სოიოს, არაქისის და სეზამის ზეთი.
- კვამლის საშუალო წერტილები (365 გრადუსზე ნაკლები ფარენჰეიტით ან 185 გრადუსი ცელსიუსით) კარგია საშუალო მაღალ ცეცხლზე გამოწვისთვის. ესენია ზეითუნის, კანოლის და ყურძნის თესლის ზეთი.
- კვამლის დაბალი წერტილის მქონე ზეთები საერთოდ არ უნდა გაცხელდეს და არ შეინახოთ სალათებსა და დიპლომებში გამოსაყენებლად. ეს ზეთები მოიცავს სელის და კაკლის.
