ადამიანები იღებენ ნახევრად ან მთლიან ვეგეტარიანულ დიეტას მრავალი მიზეზის გამო. თქვენ შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ ხორცის, ზღვის პროდუქტების, რძის და/ან კვერცხის ჭამისგან ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად; ეთიკური ან რელიგიური მიზეზების გამო; შეამციროს პირუტყვის გარემოზე ზემოქმედება; ხარჯების შემცირება; ან უბრალოდ ექსპერიმენტისთვის. ვეგეტარიანული დიეტის დაცვამ შეიძლება შეამციროს გარკვეული ქრონიკული მდგომარეობების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო. თუმცა, ვეგეტარიანული დიეტის მიღება არ ნიშნავს მხოლოდ ხორცის ამოღებას თქვენი თეფშიდან და ჭამთ რაც დარჩა. დიეტის შეცვლა ნიშნავს ცხოვრების სტილის შეცვლას. გარდა ამისა, საკვების მნიშვნელოვანი ჯგუფების აღმოფხვრა შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას კვების დეფიციტის განვითარებას, მათ შორის რკინას, ვიტამინ B-12, ვიტამინს D, კალციუმს, თუთიას და რიბოფლავინს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაგეგმე გახდე ვეგეტარიანელი
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით ცხოვრების სტილის შეცვლის მოტივებზე
რა იზიდავს თქვენ ვეგეტარიანულ დიეტას? ჯანმრთელობის სარგებელი? თანაგრძნობა ცხოველების მიმართ? რელიგიური თუ სულიერი რწმენა? პირველი ნაბიჯი ცხოვრების მკვეთრი ცვლილების განხორციელებაში არის იმის გაგება, თუ რა მიზეზების გამო გისურვებთ ცვლილებებს, რაც დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რომელი ტიპის ვეგეტარიანული დიეტა გსურთ დაიცვას
სხვადასხვა სახის ვეგეტარიანელები იცავენ საკვების შეზღუდვის სხვადასხვა ხარისხს. ტიპის შერჩევა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მოტივებს და პრაქტიკულია, გაადვილებს თქვენი ახალი დიეტის შეცვლას და შენარჩუნებას. სხვადასხვა სახის ვეგეტარიანელები მოიცავს:
- ვეგანური - თავს არიდებს ყველა ცხოველურ პროდუქტს, ხორცის, ფრინველის, თევზის, რძის, კვერცხისა და ჟელატინის ჩათვლით. ბევრი ასევე არ ჭამს თაფლს. ზოგიერთმა შეიძლება თავი აარიდოს სამომხმარებლო ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა ბეწვი, ტყავი, აბრეშუმი ან კოსმეტიკა.
- ლაქტო ვეგეტარიანული ჭამს რძის პროდუქტებს, მაგრამ თავს არიდებს ხორცს, ფრინველს, თევზს და კვერცხს.
- ოვო ვეგეტარიანელი ჭამს კვერცხს, მაგრამ თავს არიდებს ხორცს, ფრინველს, თევზს და რძის პროდუქტებს.
- ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული ჭამს რძეს და კვერცხს, მაგრამ მოერიდეთ ხორცს, ფრინველს და თევზს. ეს კატეგორია არის ყველაზე გავრცელებული ვეგეტარიანული ტიპი შეერთებულ შტატებში.
- პესკო ვეგეტარიანული (პესეტარიანული) ჭამს თევზს, რძეს და კვერცხს, მაგრამ თავს არიდებს ხორცს და ფრინველს.
- მოქნილობა -იცავს ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტას და არ ჭამს ხორცს უმეტეს კვებაზე, მაგრამ ზოგჯერ ჭამს ხორცს, ფრინველს ან თევზს.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე სისტემა
განიხილეთ თქვენი განზრახვები და მოტივები თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად და ითხოვეთ მათი მხარდაჭერა. ძლიერი დამხმარე სისტემა თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლის პროცესს ნაკლებად გაართულებს და დაგეხმარებათ გაცდენის ცდუნებასთან ბრძოლაში. ვეგეტარიანულ საზოგადოებასთან ჩართვა ონლაინ ფორუმებში მონაწილეობით და ჟურნალების ან ბლოგების კითხვა დაგეხმარებათ რჩევების, რჩევების და სასარგებლო რესურსების პოვნაში.
3 ნაწილი 2: გააცნობიერე შენი კვების საჭიროებები
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ თქვენი კვების საჭიროებები
ესაუბრებით თუ არა ვეგეტარიანელ მეგობრებს, ან ინტერნეტით, ბევრია რჩევა ვეგეტარიანელის ჭამის შესახებ. მაგრამ იმისათვის, რომ ჯანმრთელად იკვებოთ როგორც ვეგეტარიანელი, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი კვების მოთხოვნილებები ყოველდღიური კალორიების და კვების რეკომენდაციების მიხედვით, რომლებიც განსხვავდება ასაკის, სქესის მიხედვით (კვების მოთხოვნილებები განსხვავდება არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, არამედ ორსული ქალებისთვისაც) და ცხოვრების წესი. (მაგალითად, თქვენი მოთხოვნილებები განსხვავებული იქნება, თუ იშვიათად ვარჯიშობთ ან ვარჯიშობთ მარათონზე).
- მოძებნეთ და წაიკითხეთ ინფორმაცია, რომელიც სპეციფიკურია თქვენი ასაკობრივი ჯგუფის, თქვენი სქესის, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და თქვენი ცხოვრების წესისათვის.
- გამოიყენეთ Vegetarian My Plate სახელმძღვანელო მითითებები, რომელიც იძლევა რეკომენდაციებს იმ რაოდენობის და სახის საკვების შესახებ, რომელიც ქმნის ყოველდღიურ, კარგად დაბალანსებულ, მცენარეულ დიეტას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და/ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. რეგისტრირებული დიეტოლოგების კრედიტირება ხდება კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის დიეტური რეგისტრაციის კომისიის მეშვეობით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები
ვეგეტარიანელი თუ ყოვლისმჭამელი, მრავალფეროვნება ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის გასაღებია. ნებისმიერ დროს, როდესაც კვების ჯგუფს გამორიცხავთ თქვენი დიეტადან, თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ კვების დეფიციტს. დაკარგული საკვების ჯგუფის კვების სარგებელი უნდა იყოს გათვალისწინებული თქვენი დიეტის სხვა ადგილებში. ვეგანები, ყველაზე შეზღუდული დიეტებით, შეიძლება იყვნენ ყველაზე დიდი რისკის ქვეშ.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ბევრი ცილა
ცილა არის ფუნდამენტი ადამიანის სხეულისთვის, რომელიც გვხვდება ყველა უჯრედში. ეს აუცილებელია ჯანსაღი ორგანოების, ძვლებისა და კუნთების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის.
- ცილის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა განსხვავდება ასაკის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 0.8 გრამი (0.03 უნცია) ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, 140 ფუნტი ქალს (63.6 კგ) ესაჭიროებოდა 51 გრ ცილა დღეში (კგ x 0.8).
- უხორცო ცილის კარგი წყაროა კვერცხი და რძის პროდუქტები. მცენარეულ საკვებს ასევე შეუძლია უზრუნველყოს საკმარისი ცილა, თუ ყოველდღიურად ჭამთ საკმარისად მრავალფეროვან საკვებს. ეს შეიძლება შეიცავდეს ხორცის შემცვლელებს, პარკოსნებს, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თესლი, თხილი და მთლიანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი კალციუმი
კალციუმი არის ყველაზე უხვი მინერალი ადამიანის ორგანიზმში. ეს აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და კბილების შესანარჩუნებლად.
- ბავშვებსა და მოზარდებში კალციუმის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა უფრო მაღალია, ვიდრე ახალგაზრდებში. ხანდაზმული ქალები ასევე უნდა იყვნენ ფრთხილად, რომ მიიღონ საკმარისი კალციუმი ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ასუსტებს ძვლებს. კალციუმის კალკულატორი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ იღებთ თუ არა საკმარის კალციუმს.
- რძის პროდუქტები შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს, მაგრამ მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და მწვანილი, ასევე კარგი წყაროა, თუ საკმარისი რაოდენობით მიირთმევთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება კალციუმით გამდიდრებული და გამაგრებული პროდუქტების მოხმარებით, როგორიცაა მცენარეული რძე და იოგურტი, წვენები და მარცვლეული.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ბევრი ვიტამინი B-12 თქვენს დიეტაში
ეს ვიტამინი აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისა და ანემიის პროფილაქტიკისთვის.
- სამწუხაროდ ვეგეტარიანელებისთვის, ვიტამინი B-12 თითქმის ექსკლუზიურად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. ვეგეტარიანელები შეიძლება დაეყრდნონ რძის პროდუქტებს, კვერცხს, ვიტამინებით გამდიდრებულ საკვებს, მათ შორის საუზმის მარცვლეულს, საკვებ საფუარს და სოიოს პროდუქტებს და ვიტამინის დამატებებს.
- ვეგანები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ მათი მონიტორინგისას, რადგან ვეგანური დიეტა მდიდარია ვიტამინი ფოლიტით, რომელსაც შეუძლია შენიღბოს B-12 დეფიციტი. თუ ვეგანური ხართ, სთხოვეთ ექიმს რეგულარულად შეამოწმოს თქვენი B12 დონე. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს B12 გასროლა.
ნაბიჯი 6. შეავსეთ თქვენი სხეულის რიბოფლავინის მარაგი ყოველდღე
რიბოფლავინი, ასევე ცნობილი როგორც ვიტამინი B-2, ხელს უწყობს ზრდასა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას ორგანიზმში B ჯგუფის სხვა ვიტამინებთან ერთად. სხეულს არ შეუძლია მისი შენახვა, რადგან ის წყალში ხსნადია; ის უნდა იქნას მიღებული ყოველდღე.
ვეგეტარიანელებისთვის რიბოფლავინის წყაროებია რძის პროდუქტები, კვერცხი, მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი და გამაგრებული პური და მარცვლეული
ნაბიჯი 7. ჭამე საკმარისი რკინა
რკინა არის მინერალი, რომელიც გვხვდება სისხლის წითელ უჯრედებში; ის გვხვდება ცილა ჰემოგლობინში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს სისხლში.
- რკინის დეფიციტი ცნობილია როგორც ანემია, მდგომარეობა, როდესაც თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის ჟანგბადს თქვენი სისხლიდან. ასევე შესაძლებელია ძალიან ბევრი რკინის მიღება. ყოველდღიური რეკომენდებული ოდენობა განსხვავდება მოზრდილებში და ბავშვებში.
- ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ რკინის მიღება პარკოსნების, ოსპის, საუზმის გამდიდრებული მარცვლეულის, მარცვლეულის, მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის და გამხმარი გარგარის, ქლიავისა და ქიშმიშის ჭამის გზით.
- მცენარეული წყაროებიდან რკინის შეწოვა უფრო რთულია, ამიტომ ვეგეტარიანელების მიერ რკინის ყოველდღიური მიღება ორმაგია, ვიდრე ყოვლისმჭამელებისთვის. C ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ციტრუსი, მარწყვი და პომიდორი, ამავდროულად რკინის შემცველი საკვების მიღება ორგანიზმის მიერ რკინის შეწოვას უწყობს ხელს. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ წითელ წიწაკას (C ვიტამინის კარგი წყარო) თქვენს ლობიოსა და ბრინჯთან ერთად, თქვენ უფრო ეფექტურად შთანთქავთ რკინას ლობიოდან.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ყოველდღიურად რეკომენდებული თუთიის რაოდენობა
თუთია, მინერალი, მხარს უჭერს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას და აუცილებელია უჯრედების გაყოფისა და ცილების წარმოებისთვის.
- სხვა ვიტამინებისა და მინერალების მსგავსად, თუთიის დღიური მიღება დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და სქესზე.
- თუთია საუკეთესოდ შეიწოვება ცხოველური წყაროებიდან, ამიტომ რძის პროდუქტები კარგი წყაროა ვეგეტარიანელებისთვის. ის ასევე შეიძლება მოიპოვოს მთლიანი მარცვლეულის, სოიოს, პარკოსნების, თხილის, ხორბლის ჩანასახისა და თუთიით გამდიდრებული საუზმის მარცვლეულში. თუმცა, თუთია მცენარეულ საკვებში ნაკლებად არის ხელმისაწვდომი თქვენი სხეულისთვის შთანთქმისთვის.
ნაბიჯი 9. მიირთვით ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის აუცილებელი ცხიმები ადამიანის ორგანიზმში. ისინი ინარჩუნებენ გულის ჯანმრთელობას და შესაძლოა დაგეხმარონ გულის დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლაში. სხვა ცხიმებისგან განსხვავებით, რომლებიც ორგანიზმს შეუძლია შექმნას, ადამიანებმა უნდა მიიღონ ეს ცხიმოვანი მჟავები საკვებიდან.
- ბევრი ომეგა -3 მიღება შეიძლება დაგეხმაროთ სხვადასხვა დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ალერგიიდან ასთმამდე, კიბოდან ბიპოლარული აშლილობით დამთავრებული.
- თევზი და კვერცხი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, ისევე როგორც კანოლა და სოიოს ზეთი, ნიგოზი, დაფქული სელის თესლი და სოიო. თუ თქვენ ეყრდნობით მხოლოდ ომეგა -3-ის მცენარეულ წყაროებს, გამაგრებული პროდუქტები ან დანამატები დაგეხმარებათ ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიღწევაში.
ნაბიჯი 10. განვიხილოთ D ვიტამინის დანამატი
ვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლებისთვის. ის ბუნებრივად გვხვდება რამდენიმე საკვებში, მაგრამ ადამიანის სხეული ასევე აწარმოებს მას მზის სხივების ზემოქმედებით.
- D ვიტამინის მდიდარი საკვები წყაროებია ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ქაშაყი და სკუმბრია. D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც თავს არიდებენ ზღვის პროდუქტებს, შეიცავს რძის პროდუქტებს, სოიოს და ბრინჯის რძეს, საუზმის მარცვლებს და მარგარინს. მომხმარებლებმა უნდა შეამოწმონ საკვების ეტიკეტი რაოდენობრივად.
- მათ, ვისაც აქვს შეზღუდული მზის სხივები ან არ ჭამენ საკმარის საკვებს D ვიტამინის შემცველობით, შეიძლება დაგჭირდეთ მცენარეული დანამატების მიღება.
ნაბიჯი 11. გაითვალისწინეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ვეგეტარიანული დიეტადან თქვენი კვების მოთხოვნილებების საკმარისი მიღება მოითხოვს მოცემული საკვების საკმარის რაოდენობას. თუმცა, მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ არ ჭამთ ხორცს, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი ფრანგული კარტოფილი და ყველის პიცა, რამდენიც გსურთ.
- Vegetarian My Plate გაიდლაინები და საკვების ეტიკეტები იძლევა სასარგებლო ინფორმაციას რეკომენდებული ზომის შესახებ, რათა აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება და კვების მოთხოვნები.
- შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს თქვენი ნაწილის ზომის ვიზუალიზაცია, მაგალითად ჩოგბურთის ბურთი ჭიქა მაკარონისთვის ან ხილისთვის.
ნაწილი 3 3: იცხოვრე ვეგეტარიანული ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მცირედით და აწიეთ ზემოთ
იმის არჩევა, რომ არ შეჭამო გარკვეული საკვები ჯგუფები, ნიშნავს შეცვალო შენი ცხოვრების წესი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ კვების ჯგუფი "ცივი ინდაური", თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ უფრო დიდ წარმატებას თქვენი ახალი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში, თუ დაიწყებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყოველდღიურად ერთი უხორცი კვებათა ინტეგრირებას, შემდეგ კი ყოველკვირეულად მიირთმევთ უხორცო საკვების რაოდენობას.
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ და განახორციელეთ შემცვლელები
თუ ამზადებთ, სცადეთ რამოდენიმე თქვენი საყვარელი რეცეპტი ხორცის გარეშე, მაგალითად, გააკეთეთ სპაგეტის სოუსი ხორცის გარეშე ან ვეგეტარიანული ხორცის შემცვლელით, ან დილის სმუზი გააკეთეთ ნუშის ან სოიოს რძით რძის ნაცვლად. თქვენს საყვარელ რესტორანში სცადეთ თქვენი ძირითადი ხორცი ხორცის გარეშე: შეუკვეთეთ ლობიოს ბურიტო შემწვარი ბოსტნეულით, ჩვეულებრივი ძროხისა და ყველის ბურიტოს ნაცვლად. კვების სხვადასხვა ჯგუფის ალტერნატივა შეიძლება იყოს ერთჯერადი ან დამუშავებული მცენარეული საკვები:
- მცენარეული ხორცისა და ფრინველის ალტერნატივები მოიცავს ლობიოს, ტოფუს, ტემპეს, ტექსტურირებული სოიოს პროტეინს და Quorn პროდუქტებს, რომლებიც მზადდება მიკოპროტეინისგან.
- რძის ალტერნატივები შეიძლება გაკეთდეს სოიოს, ბრინჯის, ქოქოსის, სელის, კანაფის, ნუში და მზესუმზირისგან.
- სხვა რძის პროდუქტების ალტერნატივა, როგორიცაა ყველი და არაჟანი, მზადდება მცენარეული მასალის კომბინაციით.
- კვერცხის შემცვლელები მოიცავს კომერციულად დამუშავებულ პროდუქტებს და ცალკე საკვებს, როგორიცაა აბრეშუმის ტოფუ, სელის თესლი, დაფქული ხილი, როგორიცაა ბანანი ან ვაშლი, პეპელა ან იოგურტი და ა.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მოწყენილობას თქვენს დიეტაში
იყო ვეგეტარიანელი არ ნიშნავს სალათის ჭამას ყოველ კვებაზე. მრავალფეროვნება არა მხოლოდ უფრო სავარაუდოა, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, არამედ გეხმარებათ ცხოვრების სტილის შეცვლაში.
- გამოიწერეთ ვეგეტარიანული სამზარეულოს ჟურნალი ან ბლოგი.
- შეამოწმეთ ვეგეტარიანული სამზარეულოს წიგნი ბიბლიოთეკიდან.
- იყიდეთ თქვენი ადგილობრივი ფერმერების ბაზარზე და სთხოვეთ გამყიდველებს ვეგეტარიანული რეცეპტების რეკომენდაციები.
- ეწვიეთ თქვენს სამეზობლოში არსებულ ეთნიკურ რესტორანს, რომელიც არასოდეს გიცდიათ და დააგემოვნეთ ვეგეტარიანული კერძები.
- შეიძინეთ მომზადებული საკვები თქვენი ადგილობრივი ჯანსაღი მაღაზიის დელიკატესებიდან ან უბრალოდ გამოიყენეთ შთაგონების მიზნით.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ზოგადი სამეცნიერო მითითებები კარგი ჯანმრთელობისთვის
მკვლევარები თანხმდებიან, რომ ჯანსაღი დიეტა, იქნება ეს მცენარეზე ორიენტირებული, არის თუ არა, შედგება უფრო მეტი კერძის მომზადებისგან, რათა იცოდეთ რა შედის მათში; თავიდან იქნას აცილებული დამუშავებული საკვები და სასმელი; სვამს საკმარის წყალს; და გაითვალისწინეთ რამდენს ჭამთ და როგორ გგრძნობთ თქვენი საკვები.
Რჩევები
- გაითვალისწინეთ, რომ ვეგეტარიანული დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბოსტნეული. ყველა ვეგეტარიანული საკვები არ არის ჯანსაღი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ შეიცავს უამრავ ბოსტნეულს, ხილს და მთელ მარცვლეულს.
- ახალი ბოსტნეულის ყიდვისას გაითვალისწინეთ რამდენის ჭამა და/ან მომზადება შესანახად საკვების ნარჩენების შესამცირებლად.
- განიხილეთ მულტივიტამინის მიღება.
- იყიდეთ თქვენი ფერმერების ბაზარზე და იყიდეთ პროდუქცია, რომელიც სეზონზეა. ბოსტნეული, რომელიც ადგილობრივი წყაროებიდან მოდის, უფრო მეტად შეინარჩუნებს კვებას, ვიდრე შორ დისტანციებზე გადატანილი პროდუქტი.
- ჟელატინი მზადდება ცხოველების ძვლებისგან. ყურადღებით წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტები, თუ თავს არიდებთ ჟელატინს.
- შეამოწმეთ ინგრედიენტები საკვებში.
- შეამოწმეთ წვნიანის ეტიკეტები და ინგრედიენტები, თუ თქვენ თავიდან აიცილებთ ხორცის/ძვლის ბულიონს.
- უყურეთ სამზარეულოს ვიდეოებს YouTube– ზე, გადადით Pinterest– ზე, მოძებნეთ ონლაინ წყაროები, ან იყიდეთ ვეგანური/ვეგეტარიანული სამზარეულოს წიგნები, ასე რომ თქვენი დიეტა არ არის მოსაწყენი! იყავით კრეატიული თქვენი ბოსტნეულით, რათა მიიღოთ სასიამოვნო კვება!
