თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე კუჭი, შეიძლება მოგინდეთ თავიდან აიცილოთ FODMAP– ები - ფერმენტირებული ოლიგოსაქარიდები, დისაქარიდები, მონოსაქარიდები და პოლიოლი, შაქრისა და ნახშირწყლების მშვენიერი ტერმინი, რომელიც გვხვდება ზოგიერთ საკვებში. დაბალი FODMAP საკვების შერჩევა ზოგჯერ გამოიყენება გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის შესამსუბუქებლად, სიმპტომების შემცირებისთვის, როგორიცაა გაზები, შებერილობა და მუცლის კრუნჩხვები. როგორც ვეგეტარიანელი, თქვენი დიეტა უკვე გარკვეულწილად შეზღუდულია. დაბალი FODMAP საკვების არჩევა და ჯანდაცვის პროფესიონალებთან მუშაობა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და გააუმჯობესოთ კუჭის ზოგიერთი პრობლემა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაბალანსებული, დაბალი FODMAP დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ რომელი საკვები შეიცავს FODMAP- ებს და რომელი არა
დაბალი FODMAP დიეტის დაწყებამდე გაეცანით რა სახის საკვებს შეიცავს FODMAPs და რომელია კარგი დიეტური არჩევანი.
- FODMAP არის შაქარი, მათ შორის ფრუქტოზა, ლაქტოზა და შაქრის სპირტები (სორბიტოლი, მანიტოლი, ქსილიტოლი და მალტიტოლი). ისინი გვხვდება გარკვეული სახის ხილსა და ბოსტნეულში, წვენებში, თაფლში, დამუშავებულ საკვებში, დამატკბობლებში და გარკვეული სახის მედიკამენტებში, როგორიცაა ხველის წვეთები და ხველის სიროფები.
- თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი და გსურთ გამორიცხოთ FODMAPs თქვენი დიეტადან, უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ თქვენთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დაბალი ფრუქტოზის ხილი
ბევრი კენკრა, ციტრუსი, ნესვი და ზოგიერთი ტროპიკული ხილი შეიცავს ფრუქტოზას და შესაბამისად FODMAP საკვებს. შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი ხილის serv ჭიქა კვებაზე, თუნდაც დაბალი FODMAP ხილით. ახალი ხილის არჩევისას შეარჩიეთ შემდეგი:
- ბანანი, კივი, ანანასი და პაპაია
- მოცვი, მოცვი, ჟოლო და მარწყვი
- კანტალუპა და თაფლის ნესვი
- კლემენტინი, ტანგელო, გრეიფრუტი, ლიმონი, ცაცხვი და ფორთოხალი
- ყურძენი და რუბარბი
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი დიეტა დაბალი FODMAP ბოსტნეულით
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ბოსტნეული არ არის შესაფერისი დაბალი FODMAP დიეტისთვის, ბევრი გემრიელი და მკვებავი ბოსტნეული შეგიძლიათ მიირთვათ. რეგულარულად შეცვალეთ რომელი ბოსტნეული ჭამთ, რათა დაბალანსებული დიეტა გქონდეთ და შეიტანეთ ზოგიერთი მათგანი თქვენს კვებათა უმეტესობაში:
- იონჯა და სალათის ფოთოლი
- ბამბუკის ყლორტები, ბოკ ჩოი და ზღვის მცენარეები
- სტაფილო, ისპანახი და პომიდორი
- ხახვი, პრასი და ხახვი
- ოხრახუში და კარტოფილი
- კიტრი, ყვითელი გოგრა, ყაბაყი და ბადრიჯანი
- Მწვანე ლობიო
- წითელი და ნარინჯისფერი ბულგარული წიწაკა
- მწნილი და ბოლოკი
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ წებოვანა თავისუფალი პროდუქტები
წებოვანა არ არის FODMAP, მაგრამ ის ხშირად გვხვდება მაღალი FODMAP საკვებში. წებოვანა არის ცილა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხორბალში, რომელიც ასევე მაღალია FODMAP– ებში. წებოვანა თავისუფალი ვარიანტები ფართოდ არის გავრცელებული ბევრ სასურსათო მაღაზიაში და რესტორანში, ასე რომ, როდესაც ეს შესაძლებელია, შეარჩიეთ წებოვანა თავისუფალი პროდუქტები ხორბლის ზემოქმედების შესამცირებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ თეთრი ან ყავისფერი ბრინჯი, სიმინდის ჩიფსები და სიმინდის ტორტილები, ფეტვი, ქინოა, სიმინდის ფაფა და პოლენტა.
თავი შეიკავეთ მაღალი FODMAP მარცვლეულისა და მარცვლეულის ალტერნატივებისგან, როგორიცაა ქერი, კუსკუსი, ოსპი, ინულინი და ჭვავი
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ცხიმები თხილიდან და ზეთებიდან
ვინაიდან თქვენ არ ჭამთ ხორცს, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი "კარგი ცხიმები" საიდანღაც. შეცვალეთ ხორცი დაბალი FODMAP ვარიანტებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილი და თესლი. მაიონეზი, თუმცა უფრო მაღალია ცხიმით, არის კიდევ ერთი შესაბამისი არჩევანი.
გამონაკლისია ფისტა და კეშიუ, რომლებიც მაღალი FODMAP კაკალია
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ სწორი დამატკბობლები თქვენი საკვებისთვის
სპლენდა, ასპარტამი და-მცირე რაოდენობით-შაქარი და ნეკერჩხლის სიროფი არის დაბალი FODMAP ვარიანტები თქვენი საკვების დასატკბობად. შეარჩიეთ ეს მაღალი FODMAP დამატკბობლები, როგორიცაა თაფლი, მელასა და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი. შეამოწმეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი თქვენს მიერ შეძენილ პროდუქტებზე-ბევრი პროდუქტი შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს.
- სპლენდა და ასპარტამი არის ხელოვნური დამატკბობლები, რომლებმაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ჯანმრთელობას. როდესაც შესაძლებელია, გაამდიდრეთ თქვენი საკვები ბუნებრივი ინგრედიენტებით ან საერთოდ მოერიდეთ დამატკბობლებს.
- შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია და თავიდან აიცილეთ დამატკბობლები, რომლებიც მთავრდება "ოლით", როგორიცაა ქსილიტოლი ან სორბიტოლი. კარგად მოერიდე იზომალტს.
ნაბიჯი 7. დააგემოვნეთ თქვენი კვება ახალი მწვანილით
დაამატეთ დამატებით ნუტრიენტები თქვენს კვებას არომატული მცენარეებით. შეარჩიეთ დაბალი FODMAP ვარიანტები, როგორიცაა რეჰანი, ქინძი/ქინძი, პიტნა, მარჯორამი, ორეგანო, ოხრახუში, ოხრახუში, მარილი, წიწაკა, პაპრიკა, ჯანჯაფილი, კამა და როზმარინი.
მაგალითად, სცადეთ უგლუტენო მაკარონი პომიდორით, ისპანახით და პესტოს სოუსით
3 მეთოდი 2: შეზღუდვა მაღალი FODMAP საკვების თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მაღალი FODMAP ხილს
ზოგიერთი ხილი შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას, რომელსაც შეუძლია კუჭის გაღიზიანება. მოერიდეთ ქვემოთ ჩამოთვლილ მაღალი FODMAP ხილს. ასევე თავი შეიკავეთ გამხმარი ხილისა და ხილის წვენისგან, რომელიც შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას. მოერიდეთ:
- გარგარი, ქლიავი, ქლიავი და ლეღვი
- ატამი და ნექტარინი
- მაყვალი და ალუბალი
- მსხალი
- Საზამთრო
- ვაშლი
- ავოკადო
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ ოლიგო ბოსტნეულისგან
ბოსტნეული არის ვეგეტარიანული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. დატვირთეთ ყველა ფერის ბოსტნეული, რომ მიიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებები. ამასთან, თავი შეიკავეთ შემდეგი ბოსტნეულისგან, რომელიც არის მაღალი FODMAP საკვები:
- ჭარხალი
- Ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კომბოსტო
- ცერეცოს
- ნიორი
- Ხახვი
- ვარდკაჭაჭას ფესვი
- ასპარაგუსი
- ლობიო
- ბარდა (და მასთან დაკავშირებული პროდუქტები, როგორიცაა ჰუმუსი და ფალაფელი)
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- Სიმინდი
- სოკო
- Ტკბილი კარტოფილი
- არტიშოკები
ნაბიჯი 3. წადი ლაქტოზას გარეშე
სამწუხაროდ, ლაქტოზა არის FODMAP და რძის პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ლაქტოზას. ამოიღეთ დიეტადან ძროხის, ცხვრის და თხის რძე და რბილი ყველი. მოერიდეთ კრემს, ნაყინს და იოგურტს. შეცვალეთ ეს რძის პროდუქტები ლაქტოზას გარეშე რძით, ბრინჯის რძით, ქოქოსის რძით, ნუშის რძით და ლაქტოზას გარეშე იოგურტით. კარგი ამბავი ის არის, რომ კარაქი და ზოგიერთი მყარი ყველი არის დაბალი FODMAP, ასე რომ მიირთვით შვეიცარია, ფეტა, ჩედარი და პარმეზანის ყველი მცირე რაოდენობით.
- დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს ლაქტოზას გარეშე დიეტაში. ფორთოხალი, ისპანახი, რუბარბი და კალციუმით გამდიდრებული პროდუქტები, როგორიცაა პური და წვენი, დიდი ვეგეტარიანული არჩევანია.
- მიიღეთ საკმარისი D ვიტამინი კვერცხის და ლაქტოზას გარეშე იოგურტის ჭამით. ასევე მიიღეთ მზე - თქვენი სხეული გამოიმუშავებს D ვიტამინს, როდესაც თქვენი კანი მზის სხივებს ექვემდებარება.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ბოსტნეულის ბურგერები
სამწუხაროდ, მაღაზიაში შეძენილი ბოსტნეულის ბურგერები ხშირად შეიცავს ხორბალს, ლობიოს ან სხვა მაღალი FODMAP საკვებს. მოერიდეთ გაყინულ ბოსტნეულის ბურგერებს და რესტორნის ბოსტნეულის ბურგერებს. გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ბოსტნეულის ბურგერები სახლში დაბალი FODMAP ბოსტნეულით ან ბრინჯით.
ექსპერიმენტი გააკეთეთ თქვენთვის სასურველი რეცეპტებით. სცადეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა გახეხილი ყაბაყი და ნუში, ბადრიჯანი და ბალახოვანი ფეტვი, ან კარტოფილი სტაფილოთი და როზმარინით
მეთოდი 3 დან 3: თქვენი დიეტის მართვა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
ჯერ დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუკი თქვენ აპირებთ დიეტაში დიდი ცვლილების შეტანას. თუ თქვენ ცდილობთ მართოთ კუჭის პრობლემები, თქვენი ოჯახის ექიმი ან გასტროენტეროლოგი დაგეხმარებათ საუკეთესო დიეტის შექმნაში. აცნობეთ ექიმს, თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს ან გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ დიეტოლოგთან
განიხილეთ დიეტოლოგთან მჭიდრო თანამშრომლობა დაბალი FODMAP დიეტის დასადგენად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ კუჭის მძიმე პრობლემები, შეზღუდული დიეტა, როგორიცაა ვეგანური ან პალეო, ან გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა. შეარჩიეთ ლიცენზირებული დიეტოლოგი თქვენს მხარეში. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ სრულფასოვანი, კარგად დამრგვალებული, ჯანსაღი დიეტა, რომელიც თქვენს მოთხოვნებს შეესაბამება.
ნაბიჯი 3. ხელახლა შემოიღეთ საკვები სათითაოდ
შეიძლება არ დაგჭირდეთ ყველა FODMAP საკვების თავიდან აცილება, რადგან შეიძლება არ იყოთ მგრძნობიარე ყველა მათგანის მიმართ. მას შემდეგ რაც შეამცირეთ თქვენი დიეტა დაბალი FODMAP საკვებით, ხელახლა შემოიღეთ საკვები სათითაოდ. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს და თუ განიცდით მუცლის შებერილობას, გაზს ან ტკივილს. თუ ასეა, კვლავ გაჭერით საკვები. თუ არა, მოგერიდებათ მისი დიეტაში ჩართვა.
- დაამატეთ ერთი საკვები 2 დღის განმავლობაში. დაელოდეთ რამდენიმე დღით ადრე ახალი საკვების დამატებამდე. მაგალითად, სცადეთ იოგურტის ჭამა ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში და ნახეთ, გამოჩნდება თუ არა რაიმე სიმპტომი.
- ნუ ეცდებით ერთზე მეტი საკვების ხელახლა დანერგვას - მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ იოგურტს, ნუ ეცდებით ხორბლის პურის ხელახლა დანერგვას ერთდროულად. თუ სიმპტომები გამოჩნდება, ეს შეუძლებელს გახდის იმის გარკვევას, თუ რომელი საკვები იწვევს პრობლემას.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ კვების დღიური
თვალყური ადევნეთ როგორ იგრძნობა თქვენი კუჭი კვების დღიურით. ჩაწერეთ რა საკვებს დაამატებთ ან ამოიღებთ თქვენი დიეტადან, თუ გაქვთ სიმპტომები, რა სიმპტომები გაქვთ (შეშუპება, გაზი, ტკივილი და ა.შ.), ან თუ სიმპტომები გაუმჯობესდება. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ განხორციელებულ ცვლილებებს და იცოდეთ რა სარგებელს მოგიტანთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია ამ მიზნით გამოსაყენებლად
Რჩევები
- შეცვალეთ საკვები, რომელსაც რეგულარულად მიირთმევთ, რათა მიიღოთ დაბალანსებული დიეტა. მაგალითად, მიირთვით ერთი დაბალი FODMAP საკვები ერთ დღეს და მეორე დაბალი FODMAP საკვები მეორე დღეს.
- თქვენ ყოველთვის არ უნდა ელოდოთ, რომ მაღალი FODMAP ინგრედიენტები იქნება თქვენს საკვებში. ჩვევად იქონიეთ შეამოწმოთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი თქვენს მიერ გამოყენებულ პროდუქტებზე.
