კეტოგენური დიეტა სულ უფრო პოპულარული ხდება. ეს ცილოვანი, დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტა შექმნილია მარხვის შედეგების იმიტირებისთვის, ასე რომ თქვენი სხეული ნახშირწყლების ნაცვლად წვავს ცხიმს. ვინაიდან სტანდარტული კეტო გეგმა დიდწილად ეყრდნობა ხორცს, ფრინველს და თევზს, შეარჩიეთ ცილის ალტერნატიული წყაროები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, კვერცხი და ყველი. კვირაში გაატარეთ ცოტა დრო, შექმენით დეტალური კვების გეგმა, რომელიც თქვენს ვეგეტარიანულ ცხოვრების წესს ემსახურება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ვეგეტარიანული ცილების შერჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით 1 -დან 2 პორციამდე ცილა თითოეულ კვებაზე
სტანდარტული კეტო დიეტისგან განსხვავებით, თქვენ არ შეჭამთ ხორცს, ფრინველს ან თევზს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ვეგეტარიანულ ცილის წყაროებს. მიზნად ისახეთ 25 გრ ცილა თითო პორციაზე და მიირთვით 1 ან 2 პორცია ყოველ კვებაზე, ასე რომ თქვენ მიიღებთ სულ 3 -დან 6 პორციას.
თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25% ცილის წყაროებიდან
ნაბიჯი 2. ჩართეთ კვერცხი თქვენს დიეტაში
კვერცხი არის იაფი, მდიდარია ცილებით და ცხიმით და ადვილია მისი მორგება, ასე რომ ისინი იდეალურია ვეგეტარიანული კეტო დიეტისთვის. მყარად მოხარშული კვერცხი ინახება საჭმლისთვის და ისწავლეთ კვერცხის მოხარშვის სხვადასხვა ტექნიკა, როგორიცაა შეწვა, ბრაკონიერობა, შემწვარი და გამოცხობა. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა, რომ შექმნათ:
- ომლეტები
- ფრიტატა
- კიში
- კვერცხის სალათი
- კვერცხის საუზმე კასეროლი
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ტოფუ, სეიტანი და ტემპი თქვენს დიეტას
ეს მაღალი ცილის სოიოზე დაფუძნებული საკვები მდიდარია ცილებით, რის გამოც ისინი ხშირად გამოიყენება ხორცის შემცვლელად ვეგეტარიანულ კერძებში. მიუხედავად იმისა, რომ ტემპე უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, ვიდრე ტოფუ და სეიტანი, ის მდიდარია ბოჭკოებით, რაც რეალურად ამცირებს ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას.
- Miso არის კიდევ ერთი სოიოს პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილებს და არომატს. გამოიყენეთ რამდენიმე კოვზი სოუსების, წვნიანის ან ბულიონის არომატისთვის.
- გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ ტოფუ აურიოთ ხილთან ან ბოსტნეულთან ერთად, რათა შექმნათ სმუზი, სოუსები და დესერტები.
რჩევა:
თუ ყიდულობთ ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ ხორცის შემცვლელებს, როგორიცაა ბურგერები ან ძეხვი, შეამოწმეთ არასაჭირო ინგრედიენტები ან კონსერვანტები და შეარჩიეთ მხოლოდ ნახშირწყლების შემცველი შემცვლელები.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები ცილისა და მკვებავი ცხიმების მისაღებად
ჯანმრთელობისთვის კიდევ უფრო მეტი სარგებლის მისაღწევად ეძებეთ ბალახიანი რძის პროდუქტები, რადგან ისინი უფრო მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებში. გარდა იმისა, რომ სვამთ უცხიმო რძეს, გამოიყენეთ მძიმე ყველი, ნაღები, უცხიმო იოგურტი, არაჟანი და ხაჭო თქვენს საჭმელში.
- სწრაფი საჭმლისთვის, მარწყვი ჩაყარეთ ათქვეფილ ნაღებში, მაგალითად.
- აურიეთ იოგურტი კენკრით, ისპანახით და ჩიას თესლით, ან დაბალკალორიული კრეკერი ჩაასხით არაჟანში ან უცხიმო იოგურტში დაბალანსებული საჭმლისთვის, რომელიც შეგავსებთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ცილის ფხვნილი, თუ დრო გეჩქარებათ
თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ მოხარშოთ კვერცხი ან მოამზადოთ ცილა თქვენს კვებაზე, აურიეთ ცილის ფხვნილი იოგურტში ან ბოსტნეულის წვნიანში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ იგი იოგურტთან, თხილთან და ხილთან ერთად ცილოვანი საკვების დასალევად.
ზოგიერთი კეტო რეცეპტი შეიძლება ითხოვდეს ცილის ფხვნილის დამატებას გამომცხვარ პროდუქტებში ცილის დონის გასაზრდელად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც საფუძველი კეტო ბლინებისათვის
მეთოდი 2 დან 4: მცენარეული ცხიმების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ ცხიმის 2 -დან 3 პორცია კვებაზე
ეს შეიძლება ჩანდეს ბევრი ცხიმი, მაგრამ კეტო დიეტის თანახმად, ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 70% უნდა მოდიოდეს მკვებავ ცხიმებზე. შეეცადეთ შეიტანოთ 2 -დან 3 ულუფა თითოეულ კვებაზე ან მიიღეთ ყოველდღიურად სულ 6 -დან 9 პორციამდე.
რჩევა:
ცხიმის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს პირად კვების მიზნებზე. იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ წონის დაკლება, მომატება ან შენარჩუნება, განიხილეთ კეტო პროგრამის ჩამოტვირთვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს მაკროელემენტების მიღებას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თხილი, რომ მიიღოთ ცხიმები და ცილები თქვენს დიეტაში
ვინაიდან სხვადასხვა კაკალი შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, შეეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა სახის თხილი მთელი დღის განმავლობაში. დაჭერით ისინი და მოაყარეთ საჭმელზე, რათა ცოტა გახაროთ ან მიირთვათ როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ. ეს არის შესანიშნავი კაკალი კეტო დიეტაზე:
- ნუში
- ნიგოზი
- ფისტა
- პეკანი
ნაბიჯი 3. ჩაასხით თესლი თქვენს კვებაზე ცილის გაზრდისთვის
თესლი მდიდარია ცხიმით, მაგრამ არა ნახშირწყლებით. ისინი ასევე ბოჭკოების კარგი წყაროა, ამიტომ თქვენი სხეული წვავს კალორიებს მათ გასაჯანსაღებლად. თუ არ მოგწონთ თესლის ტექსტურა, გახეხეთ სანამ მათ საჭმელში ურევთ.
სცადეთ ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის თესლი და გოგრის თესლი
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მცენარეული ზეთი ყოველ კვებაზე
შეიძინეთ მაღალი ხარისხის, ცივი დაჭერით ავოკადოს, ქოქოსის ან ავოკადოს ზეთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდი (MCT), ზეთი, დანამატი, რომელიც მდიდარია ტრიგლიცერიდის ცხიმებით. გამოიყენეთ ზეთები, როდესაც მოხარშავთ ან ასხამთ მათ საჭმელზე მიტანის წინ.
თუ ყიდულობთ სალათის სახვევს, ეძებეთ ეს ზეთები ინგრედიენტების ჩამონათვალში მცენარეული ან კანოლას ზეთის ნაცვლად
მეთოდი 3 დან 4: მათ შორის სწორი ნახშირწყლები
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის 3-დან 9-მდე პორცია
ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი ან ტკბილი კარტოფილი, მდიდარია ნახშირწყლებით, ამიტომ შეარჩიეთ ბოსტნეული, რომელიც იზრდება მიწის ზემოთ, რომელიც უფრო დაბალია ნახშირწყლებით. Ესენი მოიცავს:
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ყაბაყი
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ხახვი ან ისპანახი
- კომბოსტო
- სოკო
ნაბიჯი 2. მიირთვით 1 ან 2 პორცია დაბალი შაქრის ხილი დღეში
ხილის უმეტესობა მდიდარია შაქრით, რამაც შეიძლება თქვენი სხეული კეტოზიდან გამოაგდოს. ჩართეთ ხილი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალი შაქრით, ასე რომ თქვენი სხეული წვავს კალორიებს მათი მონელებისას. კენკრა არის რამდენიმე საუკეთესო ხილი კეტო დიეტაზე, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი, არომატით და ანტიოქსიდანტებით.
- ავოკადო კარგ საჭმელს ქმნის, განსაკუთრებით თუ ხაჭოთი შეავსებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნესვი, როგორიცაა საზამთრო, კანტალიუპი და თაფლი. სცადეთ ვარსკვლავების, რევანას და ციტრუსებიც.
რჩევა:
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან ტკბილი, როგორც ხილის უმეტესობა, პომიდორი და ავოკადო ტექნიკურად ხილია, რომელიც შესანიშნავია კეტო დიეტაზე. ავოკადო ასევე მდიდარია მკვებავი ცხიმებითა და ცილებით.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ ან სახამებელ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს
ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარი საკვები გამოგაგდებთ კეტოზიდან, ამიტომ გამორიცხეთ შეფუთული ტკბილეული, საჭმელები და პური, თუნდაც ის მთლიანი მარცვლეულით იყოს დამზადებული. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ:
- წვენი, სოდა, ან ტკბილი ყავის სასმელები
- მაღალი შაქრის ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი ან ყურძენი
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ზამთრის გოგრა, ბარდა ან სიმინდი
- დამატკბობლები, როგორიცაა თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი, აგავა
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი ან ბარდა
მეთოდი 4 დან 4: კვებისა და საჭმლის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კეტო-მეგობრული ვეგეტარიანული საუზმე
საუზმე არის დიდი კეტო-კვება დასაგეგმად, რადგან თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მოაწყოთ ის თქვენს ინდივიდუალურ უპირატესობაზე. თუ გაღვიძების შემდეგ გირჩევნიათ გემრიელი კვება, სცადეთ ათქვეფილი კვერცხი ყველით და ისპანახით. თუ დილით ტკბილი კბილი გაქვთ, დაიწყეთ კეტო-ბლინებით, რომელსაც მოყავთ მაყვალი და დაჭრილი ნუში.
- უფრო გემრიელი საუზმისთვის სცადეთ კვერცხი და ტოფუ ომლეტი პომიდორითა და ხახვით, ან კეტო-შვრიის ფაფა კვერცხით.
- თუ მოგწონთ ტკბილი საუზმე, მიირთვით უცხიმო იოგურტი ნიგვზით და ჩიას თესლით, ან იოგურტის სმუზი შოკოლადის ცილის ფხვნილით და MCT ზეთით.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ მკვებავი კეტო ლანჩები
შეფუთეთ მაღალი ცილის შემცველი საკვები, როგორიცაა გამომცხვარი ტემპი, ყვავილოვანი კომბოსტო, პიცა ყველით, ან კაკალი-სოკოს ხორციანი ხორცი. შეიტანეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, მაგალითად, დაჭრილი პომიდორი ან ყაბაყის ნუში, და ცხიმის მაღალი ხარისხის წყარო, როგორიცაა ავოკადოს სოუსი ან წვეთოვანი ზეთი.
თუ ხშირად მიირთმევთ ლანჩს მოგზაურობისას, აიღეთ ფოთლოვანი მწვანილი სალათის ბარიდან და მოაყარეთ ყველი, დაჭრილი თხილი და ზეთზე დაფუძნებული სალათი
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ კეტო სადილები კვირის განმავლობაში
მოძებნეთ გზები, რომლითაც თქვენი საყვარელი სადილი კეტო-მეგობრული გახდება. მაგალითად, ბრინჯისა და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით კარის დამზადების ნაცვლად, გააკეთეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი, გამოიყენეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული და გამოიყენეთ ცხიმიანი ქოქოსის რძე. კლასიკური პიცის დამზადების ნაცვლად გამოიყენეთ ყვავილოვანი კომბოსტო და ზემოდან წაუსვით ზეთზე დაფუძნებული პესტო ყველით.
ტაკოს ღამეს გასართობად გამოიყენეთ სოკო-კაკლის "ხორცი" და დაასახელეთ ბევრი ყველი, უცხიმო არაჟანი, გუაკამოლი და ფოთლოვანი მწვანილი
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ კეტო საჭმლის ან დესერტებისათვის
თუ ხშირად გშივდებათ კვებას შორის, მოამზადეთ რამდენიმე საჭმელი, რომელიც შეგიძლიათ თან იქონიოთ. ჩაალაგე პატარა ტომარა შემწვარი თხილი ან მზესუმზირის თესლი, ნიახურის ჩხირები თხილის კარაქით, ან სელის კრეკერი ყველით, მაგალითად. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე ან დესერტი საღამოს. შეარჩიეთ უცხიმო, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დესერტები, როგორიცაა ნაყინი ან ჩიზქეიქი.
დაიმახსოვრეთ კეტო-მეგობრული დესერტების შაქრის შემცველობა, რადგან თქვენ ცდილობთ შეზღუდოთ თქვენი დამუშავებული საკვები და შაქრის მიღება
რჩევა:
თუ დრო არ გაქვთ საკუთარი კეტო საჭმლის გასაკეთებლად, შეამოწმეთ თქვენი სასურსათო მაღაზია. თქვენ უნდა შეგეძლოთ იპოვოთ ავოკადოს ან ყვავილოვანი კომბოსტოსაგან დამზადებული კეტოსაწინააღმდეგო კრეკერი, კეტო ნაყინთან და მაღალი ცილის ორცხობილასთან ერთად.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
