ვეგეტარიანელები ჭამენ ძირითადად ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს, თუმცა ზოგი რძის პროდუქტებსა და კვერცხს ჭამს. ვინაიდან მას არ აქვს ხორცი, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ წონაში იკლებთ, როდესაც პირველად დაიწყებთ ვეგეტარიანელობას. ბევრისთვის ეს სარგებელია, სხვებისთვის ეს შეიძლება იყოს პრობლემა. თუმცა, მცირედი შესწორებით, თქვენს დიეტას შეუძლია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ვეგეტარიანულ დიეტაზე, თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა თქვენი საკვების გააზრებული არჩევით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: წონის მომატება ვეგანურ დიეტაზე
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ განსხვავება ვეგეტარიანელობასა და ვეგანას შორის
ყველა ვეგეტარიანელი ვეგეტარიანელია, მაგრამ ყველა ვეგეტარიანელი არ არის ვეგეტარიანელი. ვეგეტარიანული დიეტა გამორიცხავს ხორცის ყველა პროდუქტს - საქონლის ხორცი, ფრინველი, ზოგჯერ თევზი და ასე შემდეგ - მაგრამ ვეგანური დიეტა გამორიცხავს ყველა ცხოველურ და ცხოველურ პროდუქტს. ეს ნიშნავს, რომ ვეგანები არ ჭამენ რძის პროდუქტებს (როგორიცაა რძე, იოგურტი, კარაქი, ყველი) და კვერცხს. ამიტომ ვეგანები თავიანთ დიეტას აყალიბებენ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მცენარეების გარშემო.
ვეგანური დიეტა უფრო შემზღუდავია და, შესაბამისად, უფრო დიდი გამოწვევაა სრული კვების (თუმცა რა თქმა უნდა, შესაძლებელია), ხოლო დაბალი წონის მქონე ადამიანებისთვის, შესაძლოა წონის დაკლება ცოტათი გაართულოს
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული საჭიროება
კალორია არის ენერგიის ერთეული საკვებში, რომელიც, როდესაც მოიხმარენ, ან გამოიყენება ორგანიზმის აქტივობებისთვის, ან ინახება ცხიმის სახით. წონის დაკლების მცდელობისას, თქვენ გინდათ კალორიების დეფიციტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ აქტივობით უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე საკვებით იღებთ. წონის მომატებისთვის თქვენ პირიქით აკეთებთ: მიირთვით მეტი კალორია, ვიდრე დაწვით დღის განმავლობაში. ვეგეტარიანული დიეტა გთავაზობთ ბევრ კალორიით მდიდარ ვარიანტს, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ კალორიების მიღება ვარჯიშის ან აქტივობის შემცირების გარეშე, რაც ჯანმრთელობას ინარჩუნებს.
- ერთი ფუნტი ცხიმი უდრის 3,500 კალორიას. ყოველ 3,500 კალორიაზე, რომელსაც მიიღებთ მათ დაწვის გარეშე, მოიმატებთ ერთ კილოგრამ წონას.
- თქვენი კალორიული მოთხოვნილება დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და სიმაღლეზე. გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, მიირთვით ამ რაოდენობით ოდნავ მეტი ყოველდღე - მაგრამ ნუ გაგიჟდებით! მიირთვით დღეში დაახლოებით 500 დამატებითი კალორია, რათა კვირის ბოლოს დაამატოთ 3 500 კალორია. ამ კურსით, თქვენ მიიღებთ ერთ ფუნტს კვირაში.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ჯანსაღი კალორიების მიღება
წონის მომატების ყველაზე აშკარა გზა არის არაჯანსაღი, ცხიმიანი ვეგანური საკვების ჭამა, როგორიცაა კარტოფილი ფრი ან შაქრიანი საკონდიტრო ნაწარმი. მაგრამ ეს ჩვეულებრივ არ არის ის, რაც რეალურად სჭირდება წონაში მყოფ ადამიანს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ცხიმი და კალორია არსებობს, ამ საკვებს აკლია საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილა, კალციუმი, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი სხეულის სხვა მნიშვნელოვანი საჭიროებები.
- მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში საკვები, რომელსაც აქვს "კარგი ცხიმები", როგორიცაა ავოკადო, ლობიო, თხილი, თესლი, არაქისის ან ნუშის კარაქი და ჰუმუსი.
- დალიეთ თქვენი კალორია! იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ მხოლოდ წყალი, დალიეთ წვენები, ცილოვანი სასმელები და სმუზი, რომელიც მოიტანს კალორიებს თქვენი შევსების გარეშე.
- დაამატეთ მარტივი კალორია გარნირების საშუალებით. მაგალითად, სალათებს დაამატეთ ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი და ხილი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები კუნთების მასის ასაშენებლად
ცილის ნაკლებობა, როგორც წესი, მთავარი პრობლემაა ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტის დროს. ამ დიეტის მიმდევრებმა უნდა დაიცვან სრული ცილა. სრული ცილები აუცილებელია ამინომჟავების სრული შემადგენლობის გამო. თუმცა, ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ ცილის სხვადასხვა ვარიანტი, რომელიც ავსებს ერთმანეთს (ეწოდება დამატებითი ცილები), რათა შექმნან სრული ცილა, რომელიც შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას. მათ შეუძლიათ უბრალოდ მოიხმარონ სრული ცილები, როგორიცაა გარბანცო ლობიო, სპირულინა და სელის თესლი. კომბინირებული ცილის მაგალითი იქნება ყავისფერი ბრინჯი და ლობიო.
- ლობიო არის უხორცო ცილა და ასევე კალორიების შესანიშნავი წყარო! იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 3 ჭიქა გარბანცო ლობიო ყოველ კვირას, თუმცა თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ამაზე მეტის გარეშე ჯანმრთელობის შედეგების შიშის გარეშე.
- თხილი და თესლი მდიდარია ცილებით, მაგრამ ზოგიერთ ჯიშს შეუძლია ზედმეტი ქოლესტერინის დამატება თქვენს დიეტაში. მოძებნეთ გოგრის თესლი, ნუში, ფისტა და კაკალი, მაგრამ თავი აარიდეთ მაკადამიას და ბრაზილიურ კაკალს.
ნაბიჯი 5. გამოიკვლიეთ სოიოს ალტერნატივები
სოიოს ცილა არის ვეგანის საუკეთესო მეგობარი და ითვლება, რომ ამცირებს "ცუდი" (LDL) ქოლესტერინის დონეს. ტოფუს და ტემპეს არ გააჩნიათ დიდი არომატი, მაგრამ ისინი იღებენ იმ არომატს, რასაც ამზადებენ, ცილის მოხმარების გაზრდისას. ზოგიერთი ადამიანი აპროტესტებს ტოფუს გლუვ ტექსტურას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ TVP (ტექსტურირებული მცენარეული ცილა) იმ კერძებს, რომლებსაც სჭირდებათ ცილა, რომელიც დაფქული ხორცის მსგავსია - ტაკო, მაკარონის სოუსები და ა.
დაამატეთ კალორია საჭმელს სოიოს გარნირის საშუალებით. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სოიოს ყველი, სოიოს რძე ან სოიოს არაჟანი თქვენს სასურსათო მაღაზიაში. გამოიყენეთ ეს პროდუქტები სალათებს, გამომცხვარ კარტოფილს, ტაკოს ან გრანოლას კალორიის დასამატებლად, საკუთარი თავის შევსების გარეშე
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, ხშირად გამორიცხავენ ნახშირწყლებს მათი დიეტადან. კვლევები ამტკიცებენ, რომ დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტა ეფექტურია დიდწილად, რადგან მათ აქვთ დაბალი კალორიების მოხმარება. ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შეუძლია მოგაწოდოთ კალორიული შემცველობა ისე, რომ არ გაავსოთ, როგორც ბოსტნეულის ან ლობიოს ექვივალენტური რაოდენობა. წონის მომატებისთვის, ჩართეთ ნახშირწყლები, როგორიცაა ბრინჯი, მაკარონი, ქინოა და ხორბლის პური თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ექვსი მინი კვება მთელი დღის განმავლობაში
თუ სწრაფად გაჯერდებით, შეიძლება დაგჭირდეთ საკმარისი კალორიების მიღება სამი ვეგანური კვებაზე. ამ შემთხვევაში, მიიღეთ ექვსი მცირე კვება თანაბრად გადანაწილებული მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა იმდენად, რამდენადაც სავსე ხართ, მაგრამ მცირე, ხშირი კვება გამოიწვევს კალორიების მოხმარებას მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 8. მიირთვით ხშირად
თქვენს მცირე კვებებს შორისაც კი, კალორიების მიღება შეგიძლიათ მცირე, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საჭმლის ჭამით, რომელიც შექმნილია სხეულის საწვავად. კოვზი არაქისის კარაქი, ცილოვანი ბარი, ჭიქა გრანოლა, ან მუჭა კომბოსტო ჩიპსით არ შეგავსებთ, მაგრამ დაგეხმარებით წონის მომატებაში.
მეთოდი 2 დან 2: წონის მომატება რძის პროდუქტებით და კვერცხით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წონის მომატებისთვის ვეგანური მითითებებით
ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა საკმაოდ მსგავსია, თუმცა ვეგეტარიანული დიეტა ოდნავ მეტ მოქნილობას იძლევა. ამრიგად, ვეგეტარიანელმა უნდა დაიცვას ყველა რჩევა ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში მომატებას, რჩევების გარდა, რომლებიც რძის პროდუქტებს შეიტანენ დიეტაში.
- ეცადეთ ყოველკვირეულად მოიხმაროთ 3 500 კალორია იმაზე მეტი ვიდრე საჭიროა თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ეს გამოიწვევს წონის მომატებას კვირაში დაახლოებით 1 კილოგრამით.
- მიირთვით კალორიებითა და ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ლობიო, თხილი, არაქისის და ნუშის კარაქი, სოიოს პროდუქტები და ასე შემდეგ, რომ შეცვალოთ ხორცის როლი თქვენს დიეტაში.
- მიირთვით რამოდენიმე მცირე კვება, რათა დაგეხმაროთ მოიხმაროთ საკმარისი კალორია წონის მომატებისთვის და ხშირად მიირთვით.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ კვერცხის ცილის რაოდენობა თქვენს რაციონში
თუ თქვენი დიეტა რძის და კვერცხის საშუალებას იძლევა, უნდა ისარგებლოთ ამ პროდუქტებში არსებული კალორიებითა და ცილებით. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი საკმაოდ მდიდარია პროტეინით, ძალიან ბევრი კვერცხის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ქოლესტერინის საშიში დონის მომატება. ზომიერად ჯანსაღია, მაგრამ არ უნდა ჭამოთ ერთზე მეტი დღეში. კვერცხის ცილა, პირიქით, ჯანსაღი და ცილებით მდიდარია ნებისმიერი რაოდენობით. უბრალოდ ამოიღეთ კვერცხის გული ან იყიდეთ თხევადი კვერცხის ცილა სასურსათო მაღაზიიდან, რომ კვერცხის კერძები გახადოთ მკვრივი ცილებით, კალორიებით და ნუტრიენტებით.
მაგალითად, ჩაყარეთ კვერცხის თეთრი ომლეტი ლობიოთი, ყველით, დაჭრილი პომიდორით, ხახვით და ბულგარული წიწაკით, შემდეგ მოაყარეთ არაჟანი, სალსა და ავოკადო
ნაბიჯი 3. მორთეთ კვება რძის პროდუქტებით
ისევე, როგორც ვეგანური დიეტის დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კალორია თქვენს კვებაზე, სალათებსა და სხვა კერძებზე თხილი, ხილი და სხვა კალორიებით მდიდარი გარნირის დამატებით. თუმცა, თუ თქვენი დიეტა რძის პროდუქტების საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩვეულებრივი არაჟანი და ყველი ვეგანების მიერ გამოყენებული სოიოს შემცვლელების ნაცვლად. ყველი, არაჟანი, კარაქი და სხვა რძის პროდუქტები მდიდარია ცხიმებით, ამიტომ მათი მოხმარება მხოლოდ ზომიერად უნდა მოხდეს. ამ საკვების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები.
- თუმცა, მხოლოდ ერთი უნცია გახეხილი ყველი შეიძლება 100 კალორიას ამატებ გამომცხვარ კარტოფილს, ომლეტს ან სალათას!
- ორი სუფრის კოვზი არაჟანი დაამატებთ 60 კალორიას თქვენს ჭიქაში ვეგეტარიანული ჩილი.
- დილით თქვენს სადღეგრძელოს კარაქის წაშლა შეუძლია 36 კალორიის დამატება.
- რძის პროდუქტებით გაფორმება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ყოველდღიურ 500 კალორიულ ჭარბს, საკუთარი თავის შევსების გარეშე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ რძის პროდუქტები
ყველს უნდა მივუდგეთ გარკვეული სიფრთხილით. მიუხედავად იმისა, რომ ყველი დაკავშირებულია სიმსუქნესთან და გულის დაავადებებთან, ის ასევე წარმოუდგენლად ჯანსაღი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მთავარი კომპონენტია. ყველის სწორი წონის მომატების გასაღები არის ყველის სწორი სახეობების არჩევა. მოერიდეთ არაჯანსაღ ყველს, როგორიცაა ჩედარი და შვეიცარია, და მოძებნეთ ჯანსაღი ყველი, როგორიცაა თხის ყველი, ფეტა და მოცარელა, დაბალკალორიულია და შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც მსუბუქი საჭმელი კალორიების ასამაღლებლად. ხაჭო არის პოპულარული საჭმელი, რომელიც ამატებს ცილის დიდ რაოდენობას თქვენს დიეტაში ჯანმრთელობის საფრთხის გარეშე.
იოგურტი ასევე პოპულარული საჭმლის ვარიანტია, მაგრამ მოერიდეთ იოგურტებს, რომლებიც არომატს ამატებენ ბევრ შაქარს. სამაგიეროდ, აირჩიეთ უბრალო ან ბერძნული იოგურტი და არომატიზირეთ ახალი ხილით
ნაბიჯი 5. განიხილეთ თევზი თქვენს დიეტაში
ბევრი ვეგეტარიანელი, ვინც ირჩევს არ ჭამოს ხორცის პროდუქტები, მაინც ჩართავს თევზს მათ დიეტაში. ამას ეწოდება "პესკეტარიზმი" და შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი მათთვის, ვინც წონის მომატებას ცდილობს. ქათმის მსგავსად, თევზი არის უცხიმო ხორცი, რომელიც თქვენს საკვებს მატებს კალორიას და ცილებს. ადამიანის სხეული ვერ აწარმოებს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება თევზში, მაგრამ ეს მჟავები ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას, წონის მატებას ფლაბის დამატების გარეშე. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც და ხაზს უსვამს შემდეგ თევზს:
- სკუმბრია
- ტბის კალმახი
- ქაშაყი
- სარდინი
- ალბაკორის თინუსი
- ორაგული
დაეხმარეთ წონის მომატებაში
დიეტის საფუძვლები წონის მომატებისთვის, როგორც ვეგეტარიანელი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვარჯიშის საფუძვლები წონის მომატებისთვის, როგორც ვეგეტარიანელი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
