მოგზაურობას, ოჯახის მონახულებას და სამუშაოების ჩამონათვალის გადამოწმებას ერთი კილომეტრის მანძილზე, არდადეგები შეიძლება ვინმესთვის იყოს სტრესული დრო. თუ თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აშლილობა, ნოემბრის და დეკემბრის თვეები შეიძლება უფრო შფოთვის და განწყობის ცვლის ნაღმს ჰგავდეს, ვიდრე ბედნიერებისა და მშვიდობის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია სტრესის თავიდან აცილება სრულად, შეგიძლია გამოიყენო სტრატეგიები, რათა ისიამოვნო საკურორტო სეზონით და მინიმუმამდე დაიყვანო ბიპოლარული ეპიზოდის რისკი. ისარგებლეთ არდადეგებით წელს, დაიწყეთ მზადება წინასწარ, შეინარჩუნეთ თქვენი რუტინა მაქსიმალურად თანმიმდევრულად და ისწავლეთ ოჯახთან და მეგობრებთან ვიზიტების მართვა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი რუტინის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მაქსიმალურად დაიცავით თქვენი ჩვეულებრივი გრაფიკი
დაიცავით თქვენი ყოველდღიური რუტინა რაც შეიძლება თანმიმდევრულად მთელი საკურორტო სეზონის განმავლობაში. ეცადეთ დაიძინოთ, იმუშაოთ და ივარჯიშოთ იმავე დროს, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ და არ გამოტოვოთ თვითმომსახურების აქტივობები, რათა მეტი დღესასწაული მოემზადოთ.
რეგულარული გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ განწყობის თანაბარ დონეზე შენარჩუნებაში, რაც მთლიანობაში უფრო პროდუქტიულს გახდის
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკუთარი თავის ზედმეტად დაგეგმვას
ძალიან დაღლილი ან ზედმეტად სტიმულირებული შეიძლება გამოიწვიოს მანიაკალური ან დეპრესიული ეპიზოდი. თვალყური ადევნეთ უკვე დანიშნულ შეხვედრებს და ნუ იქნებით ცუდად, თუ უკვე დაკავებული ხართ მოსაწვევების უარყოფით.
- კარგი იდეაა მიეცით საკუთარ თავს ერთი ან ორი დღე იმისათვის, რომ გადატვირთოთ დიდ მოვლენებს შორის.
- განიხილეთ რამდენიმე ვიზიტის დაგეგმვა იანვარში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ყველას, ვისაც გსურთ, დეკემბერში გაცვეთილი არ გახდეთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი ძილი
საკმარისი დასვენება გადამწყვეტია რეციდივის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით წლის სტრესულ დროს. მაშინაც კი, თუ დაკავებული ხართ, გახადეთ ძილი ერთ -ერთი მთავარი პრიორიტეტი. საჭიროების შემთხვევაში დაგეგმეთ ის, როგორც ნებისმიერი სხვა შეხვედრა. მიზნად დაისახეთ 7 ან მეტი საათი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ყველა თქვენი მედიცინის მიხედვით
სამუშაოებს, მოგზაურობასა და სხვა ყურადღების გამახვილებას შორის, ადვილია საკურორტო სეზონზე წამლის დოზის გამოტოვება. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, ამიტომ მიიღეთ ზომები, რომ არ დაივიწყოთ. ჩაწერეთ შენიშვნა თქვენს მაცივარზე, ან დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე.
დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი მედიკამენტები, რომ გაძლოთ იანვრამდე. დასვენების დღეებში შეიძლება რთული იყოს შევსების მიღება
ნაბიჯი 5. გააგრძელეთ თერაპიაზე ან დამხმარე ჯგუფებზე დასწრება
საკურორტო სეზონმა და ზამთრის მკვეთრმა ამინდმა შეიძლება შეგაწუხოთ, რომ გინდათ დარჩეთ შიგნით, მაგრამ განაგრძეთ ნებისმიერი დადგენილი ფსიქოთერაპიის ან თვითდახმარების მკურნალობა. თუ თქვენ დაესწარით ინდივიდუალურ და/ან ჯგუფურ თერაპიას, განაგრძეთ დღესასწაულების სეზონიც კი. წინასწარ ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ დანიშნოთ თქვენი დანიშვნები ძირითადი არდადეგების დროს.
თერაპიის გარდა, თქვენ ასევე უნდა გააგრძელოთ თქვენი ბიპოლარული აშლილობის დამხმარე ჯგუფების დასწრება. ეს ჯგუფები არა მხოლოდ დაგეხმარებიან შვებულების დროს ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი, არამედ წევრებს შეეძლებათ გაუზიარონ ამ სეზონზე დაძლევის სასარგებლო სტრატეგიები
ნაბიჯი 6. იპოვეთ განტვირთვის გზები
დასვენება თქვენი განწყობის სტაბილური შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ყოველდღე გამოყავით დრო წიგნის წასაკითხად, მედიტირებისთვის, ჰობიზე მუშაობისთვის ან სხვა რამის გასაკეთებლად სტრესის შესამსუბუქებლად. მარტო დროის დაგეგმვა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გაღიზიანებას და იმპულსს უგუნური ქცევისთვის, რომელსაც მანიაკალურ ეპიზოდს შეიძლება მოჰყვეს იგი.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: ისიამოვნეთ Get-Togethers– ით
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მხარდამჭერ ადამიანებთან ერთად
ეძებეთ მეგობრები და ნათესავები, რომლებსაც ესმით ბიპოლარული აშლილობა და არ არიან განმსჯელნი თქვენს მიმართ. განიხილეთ თავიდან აცილება ან შეზღუდვა თქვენი დროის გარშემო იმ ადამიანებთან, რომლებიც არ არიან მხარდამჭერები ან იწვევს თქვენ დიდ სტრესს.
მაგალითად, თუ გყავთ მეგობარი, რომელიც სტრესს გმატებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ შვებულების დროს მათთან შეხვედრების შეზღუდვა. თქვენ შეიძლება თქვათ: "ლიზა, მე ვიცი, რომ დიდი ხანია რაც ჩვენ ერთად ვართ, მაგრამ მე ვცდილობ რაც შეიძლება ცოტას შევიკრიბო. რას იტყვით ახალ წელს?"
ნაბიჯი 2. დააყენეთ საზღვრები
იცოდეთ რა არის თქვენი საზღვრები და პატივი ეცით მათ. თუ დიდი ოჯახის შეკრება მასპინძლობს თქვენთვის წელს, იყავით წინდახედული. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ახლა დაფიქრდით იმაზე, თუ რა არის სტრესის უდიდესი წყარო არდადეგებზე და შესაძლო გადაწყვეტილებები მის შესამცირებლად.
- მაგალითად, შეიძლება დაგეხმაროთ სასტუმროში დარჩენა მცირე მანძილზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გაექცეთ აჟიოტაჟის წყაროებს (მაგალითად, ოჯახის წევრების მიერ ნასვამ კამათს) და გქონდეთ უფრო მშვიდი ადგილი, სადაც უფრო ადვილი იქნება საკუთარი თავის მოვლაზე ფოკუსირება, როგორიცაა საკმარისი საკვების და ძილის მიღება.
- ნუ მისცემთ ოჯახს ან მეგობრებს თქვენ დამნაშავედ ისეთ საქმეებში, რომლებშიც თავს კომფორტულად არ გრძნობთ. თქვენ იცით რა არის საუკეთესო თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. თქვით: "მე და იოსები სასტუმროში დაახლოებით 10 წუთის მანძილზე დავრჩებით. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ეს უფრო ადვილია."
- იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენთვის მოსახერხებელი და სასიამოვნოა და ამის საფუძველზე დადეთ თქვენი შვებულების წვლილი. მაგალითად, თუ გიყვართ საჭმლის მომზადება, შეგიძლიათ მოხალისედ დაგეხმაროთ სადილის მომზადებაში. წინასწარ განმარტეთ, რა იქნება თქვენი როლი, რათა თავიდან აიცილოთ ბოლო წუთს მოლოდინი და გადაწყვეტილების მიღება.
ნაბიჯი 3. შეისვენეთ
თუ დიდმა შეკრებებმა დაგღალათ ან გამოიწვია ჰიპომანია, იპოვეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ უკან დაიხიოთ, რომ გაცივდეთ და დატენოთ. ნუ დააყოვნებთ, რომ რამდენიმე წუთით მოშორდეთ სადღესასწაულო ღონისძიებებს, თუ გჭირდებათ გარკვეული ადგილი და სიმშვიდე. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს განწყობას და დაისვენეთ, თუკი გრძნობთ, რომ თქვენი აზრები აჩქარებულია ან შეამჩნევთ, რომ თქვენ ხმამაღლა ან უფრო მტრულად იქცევით.
მოიტანეთ რაიმე დამამშვიდებელი, რომ დაიკავოთ საკუთარი თავი შესვენების დროს, როგორიცაა წიგნი ან ქსოვის პროექტი. უთხარი საყვარელ ადამიანებს: "მე ნამდვილად მჭირდება წამი, რომ შევაგროვო თავი. მე წიგნში ვიქნები სწავლაში."
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას
ალკოჰოლი დამთრგუნველია და თუ თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აშლილობა, მას შეუძლია განწყობა დაგაკარგვინოთ დღეების განმავლობაში. ნუ მისცემთ სხვებს ზეწოლას, რომ მიიღოთ მონაწილეობა, მაშინაც კი, თუ წვეულებაზე ყველა სვამს.
ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიერ მიღებულ ნებისმიერ მედიკამენტს
ნაბიჯი 5. დატოვეთ ადრე თუ დაგჭირდებათ
თუ თქვენ გრძნობთ, რომ ზედმეტად გადატვირთული ხართ წვეულებაზე დარჩენისთვის, უმჯობესია თავი დაანებოთ ადრე, ვიდრე გამოტოვოთ და საბოლოოდ კიდევ უფრო უარესად იგრძნოთ თავი. წინასწარ მოამზადეთ საბაბი, მხოლოდ იმისთვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ.
თქვენ შეგიძლიათ მშვენიერი გასვლა მოახდინოთ მასპინძელთან საუბრისას:”მე მშვენივრად გავატარე დრო და ვწუხვარ, რომ ასე ადრე უნდა წავიდე, მაგრამ ხვალ დილით ადრე უნდა ვიღვიძებ”. თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება დილით დაადანაშაულოთ თქვენი სამუშაო, ექიმის დანიშვნა ან ფრენა
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მზადება
ნაბიჯი 1. დაამშვიდეთ თქვენი მოლოდინი
კარგია, თუ თქვენ წელს არ აცხობთ ორცხობილას ან არ დაამშვენებთ თქვენს სახლს 1 დეკემბერს. არდადეგები იშვიათად გამოდის ვინმესთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ დატკბებით ისეთით, როგორიც არის.
თუკი თავს დასუსტებულად გრძნობთ, როდესაც შვებულების სეზონი ტრიალებს, თქვენ მარტო არ ხართ - ბევრი ზრდასრული ადამიანი იმავეს გრძნობს. როდესაც აღიარებთ, რომ არდადეგები ალბათ არ გაახარებს თქვენს ბავშვობის მოგონებებს, თქვენ გაგიადვილდებათ პატარა ნივთების პოვნა მთელი სეზონის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ ვადები
საკურორტო სეზონის დასაწყისში დაჯექით და ჩამოაყალიბეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რისი მიღწევაც გსურთ. ჩართეთ ისეთი რამ, როგორიცაა საჩუქრების ყიდვა, სამზარეულო ან ცხობა, ოჯახის მონახულება და მოხალისეობა. შემდეგ ჩამოწერეთ გრაფიკი, თუ როდის გაუმკლავდებით თითოეულ დავალებას. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი ბოლო მომენტში და არ მიიღოთ სტრესი.
- თუ ვადების შექმნა თქვენთვის დიდია, სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს დაგეხმაროთ.
- დაასრულეთ თქვენი საყიდლები სეზონის დასაწყისში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ბრძოლა ბოლო წუთების გულშემატკივრებთან.
- თუ რაიმე შეკრებაზე მოაქვთ საკვები, მოძებნეთ რეცეპტები, რომელთა დამზადებაც შეგიძლიათ დროზე ადრე და გაყინეთ, სანამ არ დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. შექმენით ბიუჯეტი სადღესასწაულო შოპინგისთვის
წინასწარ გადაწყვიტეთ რამდენად კომფორტულად ხარჯავთ საჩუქრებზე და მიჰყევით ამ რიცხვს. ბიუჯეტირება დაეხმარება თქვენი ფინანსების დაცვას, თუ მიდრეკილი ხართ მანიაკალური ეპიზოდების დროს ზედმეტი ხარჯვისკენ.
