ძილის დარღვევა ხშირია ბიპოლარული აშლილობით. საბედნიეროდ, თქვენ გაქვთ ძილის გაუმჯობესების ვარიანტები. გაქვთ მანიაკალური ეპიზოდი თუ დეპრესიული ეპიზოდი, შესაძლებელია გონების დამშვიდება ისე, რომ დაიძინოთ. იმისათვის, რომ თანმიმდევრულად კარგად დაიძინოთ, შექმენით ძილის რეჟიმი და მიჰყევით მას, არ აქვს მნიშვნელობა რა ციკლს განიცდით. თუ გიჭირთ კარგად დაძინება, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: დაამშვიდე შენი მანიაკალური გონება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დღის დასაწყისში
ვარჯიში არის შესანიშნავი საშუალება ენერგიის დასაწვავად და შფოთვის მოსახსნელად. თუმცა, მას ასევე შეუძლია თქვენი სტიმულირება. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ რამდენიმე საათით, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და გაართულოს ძილი.
დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში დილით ან დღის მეორე ნახევარში, რომ მიიღოთ ენერგიის განთავისუფლება საკუთარი თავის მეტი სტიმულირების გარეშე
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ძილის წინ
აირჩიე ინსტრუმენტული მუსიკა ან სიმღერები ნელი, მშვიდი სიმღერით. არ მოუსმინოთ სიმღერებს, რომლებიც გიბიძგებენ, როგორიცაა საცეკვაო მუსიკა.
ყველა განსხვავებულია, ამიტომ ის, რაც სხვებს სტიმულს აძლევს, შეიძლება იყოს თქვენთვის დამამშვიდებელი. შეარჩიეთ მუსიკა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ სხეული სუნთქვითი ვარჯიშებით
ნელა სუნთქვა და სუნთქვის დათვლა დაგეხმარებათ დაძინებაში. თუ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, სცადეთ სუნთქვის ვარჯიში:
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 6 ჯერ, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3 ჯერ. ნელა გაუშვით ჰაერი ცხვირით 7-10 დათვლით.
- ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა გადადის თქვენი თავის თავზე. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ის ხერხემლის ქვევით მიდის, სანამ არ გამოვა. გაიმეორეთ 10 ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 4. მედიტირებ ძილის წინ
მედიტაციას შეუძლია თქვენი გონება დაამშვიდოს და გაგიადვილოთ ძილი. მოკლე მედიტაციაც კი დაგეხმარებათ! იჯექით წყნარ ადგილას და დახუჭეთ თვალები. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. როდესაც თქვენი გონება ტრიალებს, ნაზად დაუბრუნეთ თქვენი აზრები თქვენს სუნთქვას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მართვადი მედიტაციები პროგრამის, CD ან ვიდეოს გამოყენებით
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია თქვენი კუნთების მოდუნებისთვის
დაჯექით ან დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ მოდუნება. ფეხის თითებიდან დაწყებული, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კუნთების თითოეული ნაკრები იჭიმება და შემდეგ იხსნება. განაგრძეთ მუშაობა მთელ სხეულზე, სანამ კუნთების თითოეული ჯგუფი არ გამკაცრდება და მოდუნდება.
თუ თქვენ გიჭირთ დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუნთების რელაქსაცია, რომელიც ხელმისაწვდომია მედიტაციის პროგრამების საშუალებით ან ინტერნეტით
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ აქტივობა, რომელიც თქვენს გონებას ამშვიდებს
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც თქვენთვის დამამშვიდებელია, ან შეგიძლიათ სცადოთ თქვენთვის მოსაწყენი. თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ საკუთარი თავი.
- დაწექი და დაითვალე ვარსკვლავები ცაში
- წარმოიდგინეთ ცხვრის ნახირი და დაითვალეთ ისინი
- უყურეთ დოკუმენტურ ფილმს ან გადაცემას, რომელიც არ გაინტერესებთ
- წაიკითხეთ სახელმძღვანელო
- გადი გაზეთში
მეთოდი 2 4: დამამშვიდებელი თქვენი დეპრესია
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ საკუთარი თავის მოვლის დონე დეპრესიის ციკლების დროს
საკუთარ თავზე ზრუნვა ყოველთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დეპრესიის ციკლის დროს საკუთარ თავთან უნდა იყოთ უფრო ნაზი. ეცადეთ უფრო მეტად გაამყაროთ საკუთარი თავის მოვლა ყოველდღიურობაში, როდესაც განიცდით დეპრესიის ციკლს.
სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია, ვარჯიში, ან უბრალოდ დაამატეთ დრო თქვენს საყვარელ ჰობიებს თქვენს ყოველდღიურ განრიგში
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც აწუხებს თქვენს გონებას
ეს შეიძლება იყოს შეშფოთების სია, ხვალინდელი დღის გასაკეთებელი საქმეები, ან სხვა რამ. შეგიძლიათ შეინახოთ ჟურნალი, ან უბრალოდ ჩაწეროთ ჩანაწერები ქაღალდის ნაჭერზე. გააკეთე ის, რაც შენთვის მუშაობს!
- სცადეთ დღიური გააკეთოთ ყოველ ღამე ძილის წინ.
- შეარჩიეთ ქაღალდი ციფრული ვარიანტის ნაცვლად, რადგან ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი სამუშაოების სია დღის განმავლობაში
ეს შეამცირებს თქვენს გონებას. გარდა ამისა, ის მოგცემთ მიღწევის შეგრძნებას ძილის წინ.
- შეინახეთ თქვენი შემოწმების სია მოკლე და მართვადი. სიაში ძალიან ბევრი ნივთის არსებობამ შეიძლება მას გაუსაძლისი შეგრძნება მისცეს.
- ნიმუშის სია შეიძლება შეიცავდეს: "წადი სამსახურში", "აიყვანე ბავშვები", "გააკეთე ვახშამი", "გადაიხადე გადასახადები" და "დანიშნეთ ექიმთან ვიზიტი".
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაქვეითებულ განწყობას. ეს არ არის თქვენი პრობლემების ჯადოსნური გადაწყვეტა, მაგრამ ის დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. უთხარით საკუთარ თავს სასიამოვნო რამ ძილის წინ. როდესაც უარყოფითი აზრები იჩენს თავს, გადააკეთეთ ისინი უფრო პოზიტიური.
უთხარით საკუთარ თავს: "მე დღეს გავაკეთე რაც შემიძლია და ეს საკმარისია", "მე ვამაყობ იმით, რაც დღეს გავაკეთე", ან "დღეს კარგი დღე იყო ჩემთვის. მე ვიცი, რომ ხვალინდელი დღეც კარგად იქნება"
ნაბიჯი 5. დაითვალეთ სუნთქვა
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იცოდეთ თქვენი სუნთქვა. დათვალეთ თითოეული ამოსუნთქვა, მაგრამ არ ინერვიულოთ მათი თვალყურის დევნებაზე. თუ დაკარგავთ რიცხვს, უბრალოდ დაიწყეთ ერთიდან.
ეს არის მარტივი, დაბალი წნევის მქონე სუნთქვითი ვარჯიში იმ დროს, როდესაც თქვენ ებრძვით დეპრესიას
ნაბიჯი 6. არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში
დეპრესიამ შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ძილი არ ღირს. ძილის შეწყვეტა აფერხებს თქვენს ძილის ციკლს იმით, რომ თავს ნაკლებად დაღლილად იგრძნობთ ძილის დრო.
თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ძილი, გააკეთეთ ეს დილით ადრე
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ღამის რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის განსაზღვრული გრაფიკი
წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, როგორც სამუშაო დღეებში, ასევე შაბათ -კვირას. ეს ავარჯიშებს თქვენს სხეულს იცოდეს როდის არის ძილის დრო და როდის არის გაღვიძების დრო. მიუხედავად იმისა, რომ დრო სჭირდება თქვენს სხეულს, რომ შეეგუოს გრაფიკს, ის დაგეხმარებათ უკეთესად დაიძინოთ.
- ძილის გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ თქვენი ბიპოლარული სიმპტომები, განსაკუთრებით მანიაკალური ეპიზოდები, რადგან საკმარისი ძილი გექნებათ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაიძინოთ ყოველ ღამე საღამოს 10:00 საათზე. და გაიღვიძე ყოველ დილით 6:00 საათზე.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ძილის წინ
ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე დაიცავით რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ ქრება. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგამშვიდებთ, როგორიცაა კითხვა, კროსვორდის გაკეთება, ქსოვა, მუსიკის მოსმენა ან მოფერება მოზრდილთა საღებარ წიგნში. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც არ მოიცავს ეკრანთან გატარებულ დროს, დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ შეამციროთ ტემპერატურა, მოემზადოთ მეორე დღისთვის, მიიღოთ თბილი აბაზანა, წაიკითხოთ წიგნის თავი და დაიძინოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჭიქა მცენარეული ჩაის ან თბილი რძის დალევა ძილის წინ. დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს და დარწმუნდით, რომ ისინი არ ურთიერთქმედებენ თქვენს მიერ მიღებულ წამლებთან.
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ეკრანი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი ან გაართულოს ძილი. ეს მოიცავს ტელევიზორს, ტელეფონებს, კომპიუტერებს, ტაბლეტებს და ხელის სათამაშო მოწყობილობებს.
თუ თქვენ ჩვეულებრივ დაისვენებთ ტელევიზორის წინ ძილის წინ, გადადით სხვა ჰობაზე, როგორიცაა კითხვა ან შეღებვა
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის
ეს გაწვრთნის თქვენს ტვინს, რომ თქვენი საძინებელი განიხილოს როგორც დასასვენებელი ადგილი. თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა სამუშაოს ან სხვა აქტივობების შეყვანა საძინებელში, მაშინ თქვენმა ტვინმა არ იცის მოდუნება.
დანიშნეთ თქვენი სახლის სხვა სფეროები, როგორც სამუშაო ადგილი, როგორიცაა მაგიდა ან სამზარეულოს მაგიდა
ნაბიჯი 5. შექმენით მშვიდი, მყუდრო საძილე გარემო
სწორ გარემოს შეუძლია გაუადვილოს ძილი. შეამცირეთ არეულობა თქვენს ოთახში და შეარჩიეთ დამამშვიდებელი ფერები, როგორიცაა ლურჯი ან ნაცრისფერი.
- შეარჩიეთ კომფორტული ლეიბი.
- დაარეგულირეთ ტემპერატურა თქვენს ოთახში ისე, რომ გრილი იყოს.
- შეამცირეთ შუქი ოთახში, მათ შორის საათის ან ელექტრონული მოწყობილობების სინათლის ჩათვლით.
- გაჩუმდით ნებისმიერ ხმაურზე ან გამოიყენეთ გულშემატკივართა სხვა ხმების დაბლოკვის მიზნით.
- შეინახეთ ტელევიზორები საძინებლის გარეთ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ 4-6 საათით ადრე
კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი. სამწუხაროდ, ის ასევე რჩება თქვენს სისტემაში რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ თქვენი მოხმარების შეზღუდვით.
- არ დალიოთ სოდა, ყავა ან კოფეინიანი ჩაი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- შეარჩიეთ კოფეინის თავისუფალი ვარიანტები, როგორიცაა წყალი ან კოფეინირებული ჩაი.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ზოგი ფიქრობს, რომ ალკოჰოლი მათ ძილს უქმნის. თუმცა, ის არღვევს ძილს გვიან ღამით, რაც მოუსვენრობს და შედეგად იწვევს ძილს. შეზღუდეთ თქვენი სასმელები 1-2-მდე დღეში და არ დალიოთ ძილის წინ 3 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 8. შეინახეთ ძილის დღიური თქვენი პროგრესის დასადგენად
დაწერეთ როცა დაიძინებთ და გაიღვიძებთ, ასევე რამდენი დრო დასჭირდა დასაძინებლად. გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად იღვიძებთ ღამით და აკონტროლეთ როგორ გრძნობდით დილით. ყველაფერი გააკეთე იმისთვის, რომ განასახიერო შენი განწყობა ყოველ დღე ისე, რომ შეადარო როგორ გეძინა და რას გრძნობდი.
- გაითვალისწინეთ ნებისმიერი წამალი, რომელიც მიიღეთ და როდის მიიღეთ.
- დაწერეთ ძილის ნებისმიერი წესი, რომელიც დაარღვიეთ, როგორიცაა ძილის წინ დალევა.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშს.
მეთოდი 4 დან 4: მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ბიპოლარულ სიმპტომებს, მათ შორის ძილის პრობლემებს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ პოზიტიური ცვლილებების შეტანა თქვენს ცხოვრებაში, რათა უკეთ მართოთ აშლილობა. ესაუბრეთ მათ ძილის პრობლემებზე. დაიცავით ნებისმიერი რეკომენდაცია, რომელიც მათ უნდა შესთავაზონ.
თქვენს თერაპევტს შეუძლია განსაზღვროს ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ
როდესაც თქვენი წამალი მუშაობს, ეს შეიძლება ზედმეტი მოგეჩვენოთ. თუმცა, მისმა შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი განწყობის ცვალებადობა. თქვენს მედიკამენტებს შეუძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი განწყობის დაბალანსებაში და გამოიწვიოს უკეთესი ძილი, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვათ მითითებები.
ზოგიერთმა მედიკამენტმა, მათ შორის ანტიდეპრესანტებმა, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი იწვევს თქვენს პრობლემებს, ესაუბრეთ ექიმს. არ შეწყვიტოთ მისი მიღება, სანამ ექიმი არ მიიღებს მათ ნებართვას
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს ძილის დამხმარე საშუალებებისა და დანამატების შესახებ
თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს ძილის დამხმარე საშუალება, სხვა სამკურნალო საშუალებების მიხედვით. კიდევ ერთი ვარიანტია ურეცეპტო საძილე საშუალებები ან მელატონინი, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ დაგეძინოთ.
ყოველთვის რაიმეს მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ იღებთ მედიკამენტებს
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ შედეგების ნახვას დრო დასჭირდება, განაგრძეთ მცდელობა!
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ შეიძლება ისარგებლოთ მელატონინის დანამატის მიღებით.
