ძილის დარღვევა ხშირია ბიპოლარული აშლილობის დროს. ამ დარღვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღმავალი სპირალი ჰიპომანიაში (თითქმის მუდმივი გაღიზიანება) და თუნდაც სრულფასოვანი მანია. თუ ამჟამად ჰიპომანიურ ან მანიაკურ ეპიზოდში ხართ, ძილი შეიძლება რთული იყოს. ძილის უკეთესი ჩვევების მიღება და გარე დახმარების მიღება არის საუკეთესო გადაწყვეტილებები ბიპოლარული აშლილობის დასაძინებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დაწექით და გააკეთეთ ღრმა სუნთქვითი ვარჯიში
მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და ერთი ხელი მუცელზე თქვენი სუნთქვის გასაკონტროლებლად. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეავსეთ ფილტვები. სუნთქვა უნდა ამოდიოდეს თქვენი კუჭიდან; არ უნდა იგრძნოთ მკერდის მოძრაობა. შემდეგ, ნელა გაუშვით ჰაერი პირიდან, იგრძენით, რომ თქვენი კუჭი გაფუჭდა ჰაერის დატოვებისას. ივარჯიშეთ წუთში 4 -დან 6 ამოსუნთქვით, გაიმეორეთ ციკლი 10 ან მეტჯერ.
- მოემზადეთ დასაძინებლად, როგორც ჩვეულებრივ, მაგრამ შეასრულეთ ეს სავარჯიშო, რათა დაგეხმაროთ გონების დამშვიდებაში და ძილი გაგიადვილდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სკამზე ჯდომისას.
- ღრმა სუნთქვა შეიძლება დაგეხმაროთ სწრაფი აზრებისა და შფოთვის დასამშვიდებლად, რაც შეიძლება თან ახლდეს მანიას დღის ნებისმიერ დროს. არავინ არ უნდა იცოდეს, რომ ვარჯიშსაც აკეთებ.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ მედიტაციის პრაქტიკა
ეს ტექნიკა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი გონების გაწმენდის ნეგატიური აზრებისგან და ხელს შეუწყობს დასვენებას. იჯექით წყნარ ოთახში, გაშლილი ფეხებით იატაკზე ან ზურგით პირდაპირ სავარძელში. Დახუჭე თვალები. ისუნთქეთ ნორმალურად, ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. უარი თქვით თქვენი გონების ხეტიალზე, დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვაზე ყოველ ჯერზე, როდესაც შეცდებით. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახანგრძლივდებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, როდესაც არ შეგიძლიათ მოდუნდეთ
რელაქსაციის ეს მეთოდი შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი ხელით ან სახელმძღვანელო ვიდეოთი. კომფორტულად დაჯექით სავარძელში. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ მშვიდად და ამოისუნთქეთ დაძაბულობა. ნელა, გადაადგილდით თქვენი სხეულის ზემოთ, დაძაბეთ კუნთების ერთი ჯგუფი და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და შეამჩნიეთ რას გრძნობს იგი. გადადით კუნთების მომდევნო ჯგუფზე, სანამ არ გააკეთებთ მთელ სხეულს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მართვადი გამოსახულების ვიდეო, რათა დაგეხმაროთ ძილში
რელაქსაციის ეს ფორმა მოიცავს უამრავ ტექნიკას, რომელიც იყენებს გრძნობებს შფოთვისა და სტრესის შესამცირებლად. მართვადი გამოსახულების სესიამ შეიძლება მოითხოვოს თქვენ წარმოიდგინოთ, რომ მშვიდი გასეირნება გაქვთ მდელოზე ან ოკეანეში. YouTube– ს აქვს მრავალი სახელმძღვანელო გამოსახულების ვიდეო, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ უფასოდ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში შეიძლება იყოს დიდი გზა შფოთვის ან თქვენი განწყობის დასამშვიდებლად ბიპოლარული აშლილობის მანიაკალურ ფაზაში. ამასთან, ისე, რომ აქტივობამ არ გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, სცადეთ ვარჯიში დილით ან ძილის წინ სულ მცირე რამდენიმე საათით ადრე.
- თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი შეიძლება მოიცავდეს ზომიერ აქტივობებს, როგორიცაა იოგა, პილატესი, ან გასეირნება პარკში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ ვარჯიშის უფრო ენერგიულ ფორმებში, როგორიცაა სირბილი ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ, სარგებელი აღემატება იმას, რასაც საერთოდ არ აკეთებთ. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს დაავადების რისკი და შესაძლოა დაგეხმაროს დეპრესიულ ეპიზოდებში, რომლებსაც განიცდი ბიპოლარული.
მეთოდი 2 დან 3: ძილის უკეთესი ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ ღამის რეჟიმი
თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ მანიაკალური ეპიზოდები, პირველ რიგში ძილის კარგი ჰიგიენის დაცვით. ეს შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური უძილობის სამკურნალოდ ბიპოლარული აშლილობის მქონე პირებში - თუნდაც მანიაკალურ ეპიზოდში მყოფებში. განიხილეთ დამამთავრებელი რუტინის შემუშავება, რათა მიიღოთ სწორი გონება ძილისთვის.
- ღამის რუტინა შეიძლება შედგებოდეს მსუბუქი გაჭიმვისგან, სახლის მოწესრიგებისგან, ტანსაცმლის მომზადებისთვის მეორე დღისთვის, ცხელი აბაზანის მიღებისა და წიგნის კითხვისგან. შეეცადეთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც არ შეიცავს ნათელ შუქს ან ტექნოლოგიას, რადგან ეს არ ნიშნავს სიგნალს თქვენს ტვინზე, რომ ძილის დროა. განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, რაც მიუთითებს როგორც თქვენს ტვინზე, ასევე თქვენს სხეულზე, რომ ძილის დრო ახლოვდება.
- მოემზადეთ დასაძინებლად ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გამორთეთ ყველა თქვენი ელექტრონიკა ამ დრომდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ საძინებლის საქმიანობა
საძინებელი პირველ რიგში ასოცირებული უნდა იყოს ძილთან. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც მუშაობს ლეპტოპზე საწოლში ან უყურებს ტელევიზორს საწოლში, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ჩვევების შეცვლა დასაძინებლად. შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღების გამაფრქვევი საქმიანობა საძინებლიდან და გააკეთეთ ეს სხვა ადგილას.
ნაბიჯი 3. შექმენით ოპტიმალური საძილე გარემო
თუ თქვენი საძინებელი კომფორტული და მიმზიდველი იქნება, იქ დაძინება უფრო ადვილი იქნება. მიიღეთ მყუდრო ლეიბი, საწოლები და ბალიშები, რათა შეიქმნას საძილე პირობები. გარდა ამისა, დაფარეთ თქვენი ფანჯრები შუქის ჩამქრალი ფარდებით, რათა მინიმალური შუქი შევიდეს. შეამცირეთ თერმოსტატი გრილ ტემპერატურაზე.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის მიღება ძილის წინ
იმისდა მიხედვით, თუ რა მედიკამენტებს იღებთ, თქვენ უკვე გქონდათ მითითებული ამ სასმელების სრულად შეზღუდვა. თუმცა, თუ თქვენ გათავისუფლდით ალკოჰოლის და კოფეინის დალევისგან, გააგრძელეთ მოხმარება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- შეიძლება გაგიკვირდეთ რჩევა ძილის წინ ალკოჰოლის არ დალევის შესახებ. ადამიანების უმეტესობა ძილიანობას იგრძნობს ერთი ან ორი დალევის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, ის არ უწყობს ხელს კარგ ძილს და თქვენ შეიძლება გაიღვიძოთ რამდენიმე საათის შემდეგ და კვლავ ვერ დაიძინოთ.
- კოფეინი არის მასტიმულირებელი, ასე რომ, ბოლო რამ რისი გაკეთებაც გსურთ ძილის წინ, არის საკუთარი თავის სტიმულირება იმაზე მეტად, ვიდრე უკვე გქონდათ მანიაკალური სიმპტომები. შეამცირეთ კოფეინის მიღება დღის მეორე ნახევარში, რათა უკეთ დაიძინოთ ღამით.
ნაბიჯი 5. ადექი თუ ვერ გეძინება
თუ ვერ იძინებ, უბრალოდ არ დაიძინო საწოლში გაღვიძებული. ადექი, მაგრამ დარჩი საწოლთან ახლოს და გააკეთე რაღაც ძალიან დამამშვიდებელი. ეს შეიძლება ნიშნავს დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენას, აბაზანის მიღებას ან წიგნის კითხვას.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: დახმარების გაწევა გარეთ
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ფსიქიატრი, რომელსაც აქვს გამოცდილება ბიპოლარული აშლილობის მკურნალობაში
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ მედიკამენტების რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ ბიპოლარული სიმპტომების კონტროლში. ყოველთვის მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ, რადგან დოზის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს მანიაკალური ეპიზოდი. გააფრთხილეთ თქვენი ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები. ძილის მუდმივმა ნაკლებობამ შეიძლება გაამწვავოს ბიპოლარული სიმპტომები, გავლენა მოახდინოს ცხოვრების ხარისხზე და ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების პრობლემაც კი გამოიწვიოს.
ზოგიერთმა მედიკამენტმა, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ძილის დარღვევა. თუ თქვენ იღებთ ასეთ მედიკამენტებს, ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მედიკამენტები ან დაამატოთ დამატებითი მედიკამენტები თქვენს ამჟამინდელ რეჟიმს, რაც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ინტერპერსონალური და სოციალური რითმების თერაპიის (IPSRT) ცდა
ეს არის ფსიქოთერაპიის ფორმა, რომელიც დაფუძნებულია იმ აზრზე, რომ ბიპოლარული აშლილობა გამოწვეულია ან უარესდება ცირკადული რიტმის დარღვევით და ძილის უკმარისობით. მისი მიზანია მანიაკალური ეპიზოდების განმეორების შემცირება. IPSRT შეიძლება ჩატარდეს ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად. ის ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ დაგეხმაროთ ისეთი ადამიანების განწყობის დარღვევით, როგორიც თქვენ ხართ, უკეთ მართონ თავიანთი ყოველდღიური ცხოვრება რუტინით და სტრატეგიებით ძილის გასაუმჯობესებლად და სტრესის მართვის მიზნით.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს შეგიძლიათ მიიღოთ მელატონინი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც ბუნებრივად გამოიყოფა სხეულის მიერ. ეს ხელს უწყობს ცირკულარული რითმების რეგულირებას და მოქმედებს როგორც შიდა საათი, რომელიც აკონტროლებს ძილს. სეკრეცია მაღალია ღამით და დაბალია დილით და დღის განმავლობაში. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ ნახოთ ეს დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესი ხარისხის ძილის მიღწევაში.
