დამცირება არის მტკივნეული ემოცია, რომელსაც ჩვენ ყველა განვიცდით ხოლმე. ის ჩნდება მაშინ, როდესაც ვგრძნობთ, რომ ვართ გაუფასურებულნი, ან იმის გამო, რაც ჩვენ გავაკეთეთ, ან ის, რაც გაგვიკეთეს. ზოგჯერ დამცირება არის პასუხი ჩვენი მხრიდან დაშვებულ შეცდომებზე, მაგრამ ეს არ არის დისციპლინის ეფექტური მეთოდი და არავინ იმსახურებს დამცირებას. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ დამცირების მავნე გამოცდილებას და დაუბრუნდით თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: საკუთარი თავის მიღება და წინსვლა
ნაბიჯი 1. აიღეთ პასუხისმგებლობა საჭიროების შემთხვევაში
დამცირება მტკივნეულია და მას შეუძლია იგრძნოს, რომ თქვენი პირადი ღირებულება მცირდება. თუმცა, მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობის აღება, თუ რამე არასწორად გააკეთე. დამცირებისადმი საერთო პასუხი არის პასუხისმგებლობის უარყოფა და პრობლემის სხვებზე გადატანა. არ მისცეთ უფლება ამ თავდაცვითმა ნაბიჯმა ხელი შეგიშალოთ თქვენს წინაშე დგომაში და მეორე მხარეს გადასვლასთან დაკავშირებით.
ბოდიში მოიხადე შენი ქმედებებისთვის, თუ დაუშვი შეცდომა, მაგალითად სამსახურში დაშვებული შეცდომა, რომელიც უამრავ პრობლემას იწვევს
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით საკუთარ თავს დაუშვას რამდენიმე შეცდომა
ბევრი დამცირება მოდის რაღაც სახელწოდებით '' შესრულების მოლოდინი. '' რაც უფრო მაღალია შესრულების მოლოდინი, მით უფრო მკაცრად შეიძლება გაასამართლონ ამოცანის შეუსრულებლობის გამო. შესრულების მოლოდინის ჯანსაღი გრძნობა მნიშვნელოვანია. წარუმატებლობა არის სასწავლო პროცესის ნაწილი, ასე რომ ნუ მოახდენ ზედმეტ ზეწოლას საკუთარ თავზე და ნუ მისცემ უფლებას სხვა ადამიანებსაც მოახდინონ შენზე ზეწოლა.
ნაბიჯი 3. აპატიე საკუთარ თავს
მნიშვნელოვანია იყოთ გამძლე და აპატიოთ საკუთარ თავს არეულობის დროს. ჩვენი ქმედებების მიმართ ცუდად შეგრძნება დაგვეხმარება აღმოვაჩინოთ ჩვენი ქცევის პრობლემების გააზრება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ გამჭრიახობა და თავი დაანებოთ დამცირებას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გაიმეორებთ თუ არა თქვენს ქმედებებს მეორედ. თუ ასე არ იქნებით, მაშინ ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ ნამდვილად ინანიებთ.
უთხარით საკუთარ თავს, რომ შეცდომების დაშვება ადამიანურია და თქვენ მაქსიმალურად ცდილობთ გააკეთოთ სწორი
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე, რომ მარტო არ ხარ
ზოგმა ჩვენს დროს "დამცირების ხანა" უწოდა. დამცირება ჩვეულებრივი მოვლენაა ბევრი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ინტერნეტის პოპულარობით, სადაც ჩვენი ცხოვრების ინტიმური დეტალები შეიძლება გამოჩნდეს საზოგადოებრივ ადგილებში, როგორიცაა სოციალური მედიის ვებსაიტები. დამცირება ფართოდ გავრცელებული ფენომენია, თუმცა ამან არ უნდა შეამციროს თქვენი გრძნობები ან თქვენი სიტუაციის უნიკალურობა.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ გათავისუფლება გონებამახვილობით
თუ დამამცირებელი გამოცდილება ტრიალებს თქვენს გონებაში და იწვევს დიდ ტკივილს, გამოიყენეთ მედიტაციის პრინციპები და ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ემოციური ჭრილობა და განაგრძოთ ცხოვრება.
ხშირად, მტკივნეული ემოცია ან მეხსიერება გვაყენებს ტკივილს, რადგან ჩვენ ვერიდებით მის გამოხატვას. ივარჯიშეთ ემოციების წინაშე, გაშვების ან შემცირების გარეშე. იფიქრეთ ემოციაზე, როგორც ტალღა, რომელიც მოდის და მიდის. შეეცადეთ დააკვირდეთ ტალღას მისი მოძრაობის გზაზე ჩარევის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ მანძილი საკუთარ თავსა და ემოციას შორის უარის თქმის გარეშე
ნაწილი 4 მეოთხედან: დაიცავით თავი დამცირებისგან
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ თავი ტოქსიკურ სიტუაციებში
ზოგჯერ საკუთარი თავის დამცირებისგან დაცვა ისეთივე მარტივია, როგორც იმის გააზრება, თუ რომელი სიტუაციები და ადამიანები დაგამცირებენ. დაადგინეთ დამამცირებელი ფაქტორები და გააქრეთ ისინი თქვენი ცხოვრებიდან. ეს შეიძლება იყოს მეტისმეტად ნეგატიური მეგობარი, რომელიც ყოველთვის დაგამცირებს, დემორალიზებული სამუშაო ადგილი, რომელიც არასოდეს იქნება კმაყოფილი შენი წვლილით, ან ოჯახი, რომელიც ცდილობს შენი შერცხვენა ყოველ ნაბიჯზე.
ნაბიჯი 2. განავითარეთ თავმდაბლობა
თავმდაბლობა არის ისწავლოთ მიიღოთ და რეალურად შეაფასოთ თქვენი ძლიერი და შეზღუდვები. იყავით რეალისტური თქვენი ხასიათის მიმართ, ეს არის დამცველებისგან თავის დასაცავად, რომელიც ცდილობს დაგამციროთ. თავმდაბალი ადამიანი არ გახდება უსარგებლობის ილუზიის მსხვერპლი, რომლის დამამცირებელი გამოცდილებაც გვიბიძგებს.
შეადგინეთ თქვენი ძლიერი და გამოწვევების სია. ახლო მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს გადახედეთ ჩამონათვალს და განიხილეთ იგი თქვენთან ერთად. ჰკითხეთ პიროვნების გულწრფელ აზრს და ეცადეთ იყოთ მის გამოხმაურებაზე მიმღები
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი თვითშეფასება
კვლევები აჩვენებს, რომ თვითშეფასება შეიძლება იყოს ძლიერი დაცვა წარუმატებლობასთან დაკავშირებული დამცირებისგან. დაიცავით ეს ნაბიჯები თქვენი თვითშეფასების ასამაღლებლად:
- მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვა ადამიანებთან შედარებას. თქვენი ერთადერთი კონკურენტი უნდა იყოს საკუთარ თავთან. მიზეზი, რის გამოც თავი უნდა აარიდოთ ამას, არის ის, რომ თქვენ ვერ ხედავთ იმას, რაც ხდება კულისებში სხვა ადამიანების ცხოვრებაში. თქვენ შეიძლება შეადაროთ საკუთარი თავი მათ წარმოდგენას და არა მათ ნამდვილ ვინაობას.
- დაარეგულირეთ თქვენი საუბარი. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები, როგორიცაა "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება" ისეთი იმედისმომცემი განცხადებებით, როგორიცაა "ეს ძნელია, მაგრამ მე შემიძლია ამის გადალახვა". მოერიდეთ საკუთარ თავზე დაუსაბუთებელი მოთხოვნების დაყენებას ფიქრებით, თუ რა „უნდა“ან „უნდა“გააკეთო.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხებში
გარკვეული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა შეიძლება უფრო დაუცველი გახადოთ დამცირების მიმართ. სოციალურმა ფობიამ, ნარცისისტულმა პიროვნულმა აშლილობამ და დიდმა დეპრესიამ შეიძლება დაგტოვოთ დამცირების გამოცდილება უფრო მეტად, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ იბრძვიან ამ გაჭირვებისგან. თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზირებული რომელიმე ეს დარღვევა, მიმართეთ დახმარებას, რათა მოხდეს ვაქცინაცია საკუთარი თავის დამცირებამდე, სანამ ეს მოხდება.
- სოციალური ფობია არის ძლიერი შიში იმისა, რომ სხვებმა განსაჯონ, ისეთი სიმპტომებით, როგორიცაა შფოთვა ადამიანების გარშემო, საკუთარი თავის შეგრძნება და ადამიანებთან შეხვედრის გაძნელება.
- ნარცისისტული პიროვნების აშლილობა გამოირჩევა საკუთარი თავის მნიშვნელობის არარეალური შეხედულებისამებრ (მაგალითად, ფიქრობთ, რომ თქვენ ხართ საუკეთესო მზარეული მთელ მსოფლიოში, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არასოდეს დაესწრებით სამზარეულოს სკოლას და არ გაქვთ პრაქტიკა სამზარეულოში), დაკავებული ხართ საკუთარ თავთან და სხვების მიმართ თანაგრძნობის ნაკლებობა.
- ძირითადი დეპრესია ვლინდება როგორც მწუხარების, იმედგაცრუების და სხვა ნეგატიური ემოციების მუდმივი განცდა კვირის განმავლობაში, რაც ერევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაწილი 3 მეოთხედან: თვითდახმარების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეისწავლეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის თვითდახმარების ტექნიკა
თუ გიჭირთ დამამცირებელი გამოცდილების დავიწყება, გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორიცაა ყურადღების გადატანა, დასვენება და განმეორებითი ექსპოზიცია, რათა დაგეხმაროთ მეხსიერების მიღმა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყურადღების გადატანა თქვენი ემოციური რეაქციების გადასატანად
ყურადღების გადატანა არის ის, სადაც თქვენ იყენებთ კონკრეტულ ფრაზას ან მოქმედებას, რომელიც დაგეხმარებათ მეხსიერებასთან გამკლავებაში, როგორიცაა აზროვნება "ეს არის მხოლოდ ერთი გამოცდილება ჩემს მთელ ცხოვრებაში", როდესაც ის ჩნდება. ნაჩვენებია, რომ ყურადღების გადატანა ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას სიტუაციებში, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად აირჩიოთ ის, რასაც აქცევთ ყურადღებას და არა იძულებული გახდეთ ფოკუსირება მოახდინოთ უარყოფით აზრებსა და გრძნობებზე.
როდესაც დამამცირებელი მეხსიერება ჩნდება, უთხარი საკუთარ თავს: "ყველა თავს დამცირებულად გრძნობს ცხოვრების რაღაც მომენტში. მე ვიცი, რომ შემიძლია გამოჯანმრთელდე ამ გამოცდილებიდან."
ნაბიჯი 3. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ რელაქსაციის ტექნიკაში, რათა დაგეხმაროთ გათავისუფლებაში
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ადგილი, სადაც თქვენ დაძაბავთ და შემდეგ ამშვიდებთ კუნთებს ერთ ადგილას. დაიწყეთ ფეხის თითებით, ჩამოწიეთ ისინი ქვევით. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ. შემდეგი, დაძაბეთ თქვენი ფეხი და ქვედა ფეხი. განაგრძეთ ეს, აწიეთ სხეული შუბლისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვა მეთოდებიც, როგორიცაა მართვადი გამოსახულება. წარმოიდგინეთ თქვენი ერთ -ერთი საყვარელი ადგილი, როდესაც დამამცირებელი გამოცდილება შეგაწუხებთ. ეს შეიძლება იყოს თქვენი მისაღები ოთახი ანთებული სანთლებით, ფეხბურთის მოედანი ან მზიანი სანაპირო.
- საკუთარი თავის მოდუნება შეამცირებს ალბათობას, რომ თქვენ შეჩერდეთ დამამცირებელ გამოცდილებაზე. ის ასევე დაგეხმარებათ დამამცირებელი გამოცდილების დამუშავებაში და გამკლავებაში, როდესაც ის თქვენს მეხსიერებაში ჩნდება. ჩვეულებრივ, ეს მეხსიერება გამოჩნდება ბევრი შფოთვით. რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ ამ შფოთვის შემცირებაში და მეხსიერების ჩაქრობაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ განმეორებითი ექსპოზიციის ტექნიკა
განმეორებითი ექსპოზიცია არის ტექნიკა საკუთარი თავის გამოვლენისთვის სიტუაციებში, რათა თანდათანობით დაიწყოთ იმის გაცნობიერება, რომ ისინი არც თუ ისე საშიშია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამამცირებელი გამოცდილებით, მაგალითად, თუ ეს მოხდა თქვენს სკოლაში სცენაზე, ან თქვენი სახლის კონკრეტულ ოთახში. გაატარეთ დრო ამ ადგილებში და დაუშვით პანიკა ან დისკომფორტი.
ამ სახის ექსპოზიციის თერაპია მოითხოვს, რომ თქვენ გაატაროთ საკმარისი დრო სტრესულ გარემოში თქვენი გონებისათვის, რომ მოერგოს იმ ფაქტს, რომ საფრთხე არ არსებობს. თუ შედიხარ ოთახში, სადაც დამცირებული ხარ, იწყებ აღშფოთებას და სწრაფად დატოვებ, მაშინ ექსპოზიცია სავარაუდოდ არ იმოქმედებს. შეეცადეთ შეხვიდეთ ოთახში ან შეხვდეთ სიტუაციას და ნება მიეცით ნელა დაისვენოთ თქვენს სხეულში. ღრმა, თუნდაც სუნთქვა დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და მიიღოთ იქ, სადაც ხართ
მეოთხე ნაწილი 4: დამცირების გამოცდილების გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. გაიგე საიდან მოდის დამცირება
პირველი ნაბიჯი დამამცირებელი გამოცდილების მიღმა გადასასვლელად არის იმის გაგება, თუ რა არის ემოცია და რატომ ვლინდება იგი. დამცირება არის გამოცდილების დაკარგვის ნაწილი თქვენი ღირებული ადამიანის. ამ შემცირებას აქვს უარყოფითი შედეგები თქვენს ცხოვრებაზე, რადგან თქვენი ღირსეული ადამიანის სტატუსი გავლენას ახდენს იმაზე, რაც თქვენ ფიქრობთ. თუ გრძნობთ ძლიერ დამცირებას, შეიძლება შეიცვალოს ის, რასაც ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ცხოვრებაში, მაგალითად, განათლების მიღების უნარი ან სასურველი კარიერის პოტენციალი. ზოგიერთი საერთო დამამცირებელი გამოცდილებაა:
- საჯაროდ შერცხვა, ისევე როგორც დაცინვა ან დაცინვა.
- უარს ამბობენ ძირითად მოთხოვნილებებზე, როგორიცაა საკვები და ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ დამცირების შედეგები
კვლევებმა აჩვენა, რომ დამცირებას შეუძლია ძლიერი უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის თვითშეფასებაზე და ცხოვრების ხარისხზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძირითადი დეპრესია, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომები, როგორიცაა მაღალი შფოთვა და თვითმკვლელობის სურვილები. თუ გრძნობთ, რომ თავს იკავებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებში დამამცირებელი გამოცდილების გამო, მიმართეთ ექიმს ან ადგილობრივ ფსიქოლოგს დახმარების მისაღებად.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ თქვენი აზრების რესტრუქტურიზაციაში და მიგიყვანთ სიტუაციის უფრო ჯანსაღ, რეალისტურ გაგებამდე. ეს დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი ღირსება და საკუთარი შესაძლებლობების რწმენა დამცირების ცუდი შემთხვევის შემდეგ.
- იპოვეთ ადგილობრივი თერაპევტი აქ დაჭერით.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ, ხართ თუ არა დამნაშავე
ზოგჯერ ადამიანმა შეიძლება სცადოს თქვენი დამცირება, მიუხედავად თქვენი უდანაშაულობისა სიტუაციაში. მაგალითად, მას შეიძლება ეჭვიანობდეს თქვენი მიღწევების გამო და სურდეს თქვენზე ცუდად იგრძნოთ თავი. შეიძლება შენთან არაფერ შუაშია. სანამ მიიღებთ პასუხისმგებლობას თქვენს ქმედებებზე, რომელიც განსხვავდება დამცირების მიღებისაგან, დარწმუნდით, რომ თქვენ ნამდვილად შეცდომა დაუშვით.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ დამცირება კონტექსტში
ბევრი ჩვენგანი შეიძლება დამცირებულად გრძნობდეს თავს შედარებით წვრილმანებზე. ეს წარუმატებლობა შეიძლება კატასტროფად მოგვეჩვენოს და შეიძლება ვიფიქროთ, რომ ადამიანები მკაცრად გმობენ, მაგრამ უფრო ფართო სურათში ისინი ალბათ არ იმსახურებენ იმ მნიშვნელობას, რასაც ჩვენ ვაფასებთ მათზე. მოერიდეთ მცირე ზომის ნივთების ოფლიანობას.
მაგალითად, ინტერვიუს ჩაშლა ან ცოცხალი მუსიკალური წარმოდგენა შეიძლება იყოს უხერხული, მაგრამ მათ ჩვეულებრივ არ უნდა შეასრულონ დამცირების წონა
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამცირებას
თუ ვინმე დაგამცირებს, მაშინაც კი, თუ რამე არასწორად გააკეთე, უნდა გააცნობიერო, რომ დამცირება არ არის ეფექტური ტექნიკა ვიღაცის ქცევის შესაცვლელად. დამცირება სასჯელის ფორმაა და არა დისციპლინა. არ არსებობს ვიღაცის დამცირების საბაბი, თუნდაც დამნაშავე, ასე რომ მოერიდეთ დამცირების მიღებით პიროვნების ტაქტიკას დანებებას.
