მაშინაც კი, თუ ყოველ ღამე რვა საათის განმავლობაში ან მეტს იწექით, დაბალი ხარისხის ძილმა შეიძლება დაღლილობის, თავბრუსხვევის ან ტკივილის შეგრძნება მოგანიჭოთ. სცადეთ დაარეგულიროთ გარემო თქვენი საწოლის ირგვლივ, ასევე საღამოს საქმიანობისთვის და თქვენ უნდა შეამჩნიოთ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. თუ თქვენი ძილი დარღვეულია ძლიერი ხვრინვის, ქრონიკული უძილობის ან ძლიერი შფოთვის გამო, ეს მეთოდები მაინც გვეხმარება გარკვეულწილად, მაგრამ შეიძლება საჭირო გახდეს ექიმთან კონსულტაცია.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: კომფორტული ძილის გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ოთახი გრილი, მაგრამ კომფორტული
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, გაცილებით ადვილია გრილ გარემოში დაძინება, ვიდრე სადღეგრძელო, კარგად გაცხელებული ოთახი. შეეცადეთ მიაღწიოთ ტემპერატურას თქვენს საძინებელში 60º- დან 67ºF- მდე (15,6-19,4ºC). პირადი უპირატესობა აქაც მოქმედებს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის ძილის იდეალური ტემპერატურა ამ დიაპაზონშია. სცადეთ და შეიძლება გაგიკვირდეთ.
ჩვილებს და პატარებს უკეთ სძინავთ ოდნავ თბილ ტემპერატურაზე. მათი იდეალური დიაპაზონი 67 -დან 70 ° F- მდეა (19 -დან 21 ° C- მდე)
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ხმა და სინათლე
თუ მსუბუქად გეძინებათ, ატარეთ ყურის საცობები და თვალის საფარი, რომ სტიმულებმა არ გაგაღვიძოთ. თუ დილით მზის სინათლემ გააღვიძა, ჩამოკიდე ფარდები, რომ დაბლოკო.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ თეთრი ხმაური
თუ ღამით ხმამაღალი ხმები გარდაუვალია, დამამშვიდებელი ფონი დაეხმარება მათ დაფარვას. სცადეთ გაუშვათ მორევიანი გულშემატკივარი ან დაუკრათ მშვიდი, დამამშვიდებელი ინსტრუმენტული მუსიკა. თუ თქვენი ოთახი მშრალია, დამატენიანებელს შეუძლია ერთდროულად მოაგვაროს ორი საკითხი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საძილე პოზიცია
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაწუხებთ ზურგის ან კისრის ტკივილი, მაგრამ ნებისმიერს შეუძლია ისარგებლოს საკუთარი თავის და ბალიშების კომფორტულ მდგომარეობაში მოწყობით. სცადეთ ერთი მათგანი:
- დაიძინეთ გვერდზე, მუხლები ოდნავ აიწიეთ მკერდისკენ. მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა მენჯი და ხერხემალი სწორი იყოს.
- დაიძინეთ ზურგზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ლეიბი უზრუნველყოფს კომფორტულ მხარდაჭერას. სცადეთ მეორე ბალიში მუხლების ქვეშ და/ან ზურგის ქვეშ დამატებითი დახმარებისთვის.
- არ არის რეკომენდებული მუცელზე ძილი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის პრობლემები და კისრის ტკივილი. თუ ეს ერთადერთი გზაა იმისათვის, რომ დაიძინოთ, დაიძინოთ მაღალი ბალიშის პირას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ დახრილოთ თავი ჰაერის ნაკადისთვის, მაგრამ ამის გაკეთება არ გჭირდებათ კისრის გახეხვაზე.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ სხვადასხვა ბალიშის მოწყობა
ზოგს ბალიშის გარეშე სძინავს, ზოგი კი ერთ ან ორ დიდ, რბილ ბალიშს ანიჭებს უპირატესობას. წადი იმ ვარიანტით, რომელიც კისერსა და მხრებს მოდუნებულს ხდის მთელი ღამის განმავლობაში. თუ გაღვიძებისას იგრძნობთ დაძაბულობას და ვერ პოულობთ თქვენთვის მოსახერხებელ ბალიშს, სცადეთ პირსახოცი გააფართოვოთ და კისრის ქვეშ მოათავსოთ.
თუ თქვენ ვერ პოულობთ კომფორტულ პოზიციას თქვენი მკლავებისთვის, სცადეთ დაიჭიროთ დიდი ბალიში, შემოხვეული პირსახოცი ან ფიტული ცხოველი
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ მძიმე საბნები გრილ ნორმალურ ტემპერატურაზე
უფრო მძიმე საბანს ან საფარს შეუძლია გაზარდოს თქვენი უსაფრთხოების გრძნობა ძილის დროს. პირადი შეღავათებიდან და ამჟამინდელი ამინდიდან გამომდინარე, თქვენ გირჩევნიათ მსუბუქი საბანი, თბილი, სქელი გამამხნევებელი ან თუნდაც ლობიოს შეწონილი საბანი.
ნაბიჯი 7. კომფორტულად იგრძენით თავი ცხელ ამინდში
შეცვალეთ თქვენი ძილის რეჟიმი, როდესაც ამინდი თბება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაღვიძებული ხართ ოფლიანი ან გრძნობთ თავს საწოლში ჩარჩენილი. თუ ჩვეულებრივ შიშველი გძინავთ საბნების ქვეშ, სცადეთ პიჟამაში დაიძინოთ მხოლოდ ფურცლის ქვეშ.
- მიიღეთ კარგი შხაპი ძილის წინ.
- ჩართეთ ვენტილატორი, რომ თქვენ და თქვენი ოთახი გაცივდეს.
- თუ არ გაქვთ კონდიციონერი, სველი ტილოები ან ქაღალდის პირსახოცები და გადააფარეთ სახეზე და მკლავებზე. ალტერნატიულად, მიამაგრეთ ბატონი ან მშვენიერი ნისლის აპარატი თქვენს საწოლზე ისე, რომ მას სახეზე გრილი წყლით დაასხუროთ. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეების ბატონი.
ნაწილი 3 3 -დან: დასვენება ძილის წინ
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილის წინ
სამუშაო, თამაშები და სხვა მრავალი აქტივობა უნდა გაკეთდეს მაგიდასთან ან მაგიდასთან საწოლის ნაცვლად, და სხვა ოთახში, როდესაც ეს შესაძლებელია. საკუთარი თავის ტრენინგი, რომ დააკავშიროთ საწოლი ძილთან ან ძილის წინ მშვიდი აქტივობებით, დაგეხმარებათ უფრო თანმიმდევრულად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ ძილის რიტუალი
ყოველ ღამეში ჩაძირვის ხერხი აგიყვანთ ძილის სწორ გონებაში, მით უმეტეს, თუ ყოველ ჯერზე გაიმეორებთ ერთსა და იმავე რიტუალს. თუ საწოლში გაღვიძებული იწვევს შფოთვას ან შიშს, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. სცადეთ შემდეგი იდეები:
- წაიკითხეთ მშვიდი წიგნი.
- მოუსმინეთ წიგნს ფირზე ან პოდკასტზე, დახუჭული თვალებით. თუ ეს ხელს გიწყობთ, მოუსმინეთ ბუნების ხმებს.
- მიირთვით მცირე ზომის საჭმელი, თუ გექნებათ სურვილი მშიერი გაიღვიძოთ, როგორიცაა ჭიქა რძე, ბანანი, ან პატარა თასი დაბალი შაქრის მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დღის დასაწყისში
ვარჯიში შესანიშნავი იდეაა, სანამ არ გაიღვიძებთ ვარჯიშით ძილის წინ. უკიდურესი დაღლილობის გამოფიტვა არ გამოიწვევს მშვიდ ძილს, მაგრამ ფიზიკური აქტივობის გარკვეული ფორმა ხშირად არის აუცილებლობა, რათა დაგეხმაროთ დაიცვან ყოველდღიური ძილის გრაფიკი.
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ დღე მსუბუქი კვებით
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი სხეული შენელდება ძილის დაწყებისთანავე, მეტაბოლიზმის ჩათვლით. თუ ძილის წინ მიირთმევთ მძიმე კვებას, თქვენმა შენელებულმა მეტაბოლიზმმა შეიძლება არასასიამოვნოდ გაავსოთ - ან დაუბრუნდეთ "აქტიურ რეჟიმს" და გამოიმუშაოთ არასასურველი ენერგია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მოუსვენარი ძილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ფრთხილად იყავით ცხელი შხაპის მიღებისას და ივარჯიშეთ ძილის წინ
როდესაც თქვენი სხეული გადადის აქტიურიდან დასვენებამდე, ყველაფერი შენელდება და ტემპერატურა იკლებს. ცხელი შხაპისგან ან ვარჯიშის დროს ტემპერატურის ამაღლება ამ პროცესს შეანელებს, რაც ძილს ართულებს. თუ დაღლილობისთვის გჭირდებათ ვარჯიში, ან შხაპი კომფორტულად რომ დაიწყოთ, დაიწყეთ ეს ადრე, ასე რომ თქვენ გაქვთ ოცდაათი წუთი მაინც დასაძინებლად.
თუ გსურთ შხაპის მიღება ძილის წინ, კარგია თბილი შხაპის მიღება, რადგან ეს არ შეაფერხებს თქვენს ძილს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ელექტრონიკის უმეტესობას
თქვენი ტვინის ქიმია ცისფერ შუქს განმარტავს, როგორც გამთენიისას, რაც თქვენს ტვინს უფრო აქტიურს ხდის. ტელეფონები, სათამაშო კონსოლები და კომპიუტერები ცისფერი შუქის წყაროა. თამაშებმა, მუშაობამ, თავსატეხებმა და სხვა აქტივობებმა, რომლებიც მოიცავს გონებრივ ძალისხმევას, შესაძლოა განსაკუთრებით გაართულოს ძილი.
თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ თქვენი კომპიუტერი ღამით, დააინსტალირეთ Flux, რათა თქვენი კომპიუტერის ეკრანი შეიცვალოს წითელ და ვარდისფერ "მზის ჩასვლის" ფერებში ღამით
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ვიტამინების, დამატებების და საკვების სტიმულირებას
თქვენ ალბათ იცით, რომ კოფეინი და შაქარი გაღვიძებს, მათ შორის კოფეინი, რომელიც გვხვდება სოდასა და შოკოლადში. სხვა ნივთიერებები, რომლებიც აწუხებს თქვენს ძილს, მოიცავს B ვიტამინებს, ასთმის სტეროიდულ მედიკამენტებს, ბეტა-ბლოკატორებს, ოპიატებს, ჟენშენს და გუარანას. თუ რომელიმე მათგანს ჩვეულებრივ საღამოს დამატებების სახით იღებთ, ამის ნაცვლად მიიღეთ ადრე.
- არ შეცვალოთ მედიკამენტების გრაფიკი ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- მეტი წყლის დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ქიმიური ნივთიერებების უფრო სწრაფად გადატანას თქვენს სხეულში, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული, თუკი თქვენ ღამით იღვიძებთ შარდვისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს და სიგარეტს ძილის წინ
სიგარეტის ან თამბაქოს ნებისმიერი წყაროს აჩქარებამ შეიძლება შეგაძლებინოთ ან გამოიწვიოს შფოთვითი, მოუსვენარი ძილი. ალკოჰოლის რჩევა შეიძლება უფრო უჩვეულო მოგეჩვენოთ, რადგან ალკოჰოლი აძინებს. ალკოჰოლის შემდეგ თქვენი ძილის რიტმი მნიშვნელოვნად არის დარღვეული. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ ორი -სამი საათით, ან შეიძლება ღამით გაიღვიძოთ, ან დილით დაღლილი გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ ძილის დამხმარე საშუალებები
თუ გიჭირთ ძილის გრაფიკის დაცვა ან მთელი ღამე ძილი, მელატონინი უსაფრთხოდ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ ქცევის გასამხნევებლად. მძიმე უძილობის დროს შეიძლება საჭირო გახდეს ექიმის მიერ დანიშნული ძილის წამალი, მაგრამ რეგულარულმა გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს ტოლერანტობა და წამალზე დამოკიდებულებაც კი. მიჰყევით ექიმის მითითებებს და შეძლებისდაგვარად გამოტოვეთ პრეპარატი ამ სიტუაციის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს ძილის აპნოეს შესახებ
ეს საერთო მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს ხვრინვა, წყვეტს თქვენს ფილტვებს ჰაერის ძილის დროს, იწვევს დაუღალავ ძილს ან ხშირ გაღვიძებას. თქვენ უფრო მეტად დაზარალდებით, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ან გაქვთ სუნთქვის პრობლემები. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ "ძილის ლაბორატორია", სადაც თქვენი ძილი მონიტორინგს უკეთესად გაიგებთ.
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის ქრონიკული პრობლემები, შეინარჩუნეთ ყოველდღიური ძილის დღიური. დაწერეთ რა ჭამეთ ძილის წინ, თქვენი ბოლო სამი ან ოთხი საათიანი აქტივობა, რას გრძნობდით ძილის წინ და როგორ გრძნობდით თავს გაღვიძებისთანავე. შეადარეთ თქვენი ჩანაწერები ყოველ რამდენიმე დღეში, რათა დაგეხმაროთ ისეთი ნიმუშების პოვნაში, როგორიცაა საქმიანობა, რომელიც გაღვიძებს, ან საკვები, რომელიც იწვევს მშვიდ ძილს.
- თუ ქალი ხართ, თვალყური ადევნეთ თქვენს ციკლს იმის დასადგენად, შეიძლება თუ არა ჰორმონებმა ხელი შეგიშალოთ კომფორტულ ძილში.
- თუ გსურთ იპოვოთ თქვენი სხეულის ყველაზე კომფორტული პოზიცია ძილისთვის, მიაქციეთ ყურადღება როგორ იღვიძებთ დილით. შეეცადეთ გაიმეოროთ ეს პოზიცია, როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ კომფორტული ძილისთვის.
გაფრთხილებები
- გააგრძელეთ გულშემატკივრების გაშორება საწოლზე მკლავის სიგრძეზე, რათა თავიდან აიცილოთ პირების თითების ან გრძელი თმის დაჭერა.
- სანამ გულშემატკივრებს ან სხვა "თეთრი ხმაურის" წყაროებს მთელი ღამე დატოვებთ, წაიკითხეთ უსაფრთხოების ეტიკეტი, რომ გაარკვიოთ არის თუ არა ხანძართან დაკავშირებული საფრთხე.
