ცხიმი თქვენი დიეტის აუცილებელი ნაწილია, რადგან სხეული მას ეყრდნობა მრავალი განსხვავებული ფუნქციისთვის, მათ შორის თქვენი ტვინის ჯანმრთელობას, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და საჭმლის მონელებას. ზრდასრული ადამიანისთვის, რომელიც ჭამს 2,000 კალორიას დღეში, მან უნდა შეჭამოს დაახლოებით 53 გრ ცხიმი (18 გ ან ნაკლები გაჯერებული ცხიმი). ყველა ცხიმი არ იქმნება თანაბრად, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ჯანსაღ ცხიმებს, რათა დაიწყოთ იმის სწავლა, თუ როგორ დაამატოთ ჯანსაღი ცხიმი თქვენს რაციონში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი ცხიმების დამატება ხორცით
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ განსხვავება კარგ და ცუდ ცხიმებს შორის
კარგი ცხიმები არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ის, რაც გვხვდება ზეითუნის და კანოლის ზეთში, ავოკადოში, თხილი და თევზი.
ცუდი ცხიმები შეიცავს გაჯერებულ ან ტრანს ცხიმებს. ამ ცხიმებით მდიდარი საკვებია კარაქი, მარგარინი, ტორტის ქერქები, ორცხობილა, პიცა და მრავალი სხვა
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცხიმიანი თევზი
თევზი არის საუკეთესო ხორცი, რომელსაც უნდა მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმების დამატება თქვენს დიეტაში. თევზი, განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი, მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმებით. ეს თევზი ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ჯანსაღი თევზი/ზღვის პროდუქტები მოიცავს შემდეგს:
- ორაგული (მეფე და სოკე)
- ქაშაყი
- სკუმბრია
- ანჩოუსები
- ხელთაა
- სარდინი
- თინუსი (პოლუსი და ხაზი დაჭერილია)
- ტბის კალმახი
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ ქათმის კანი და ცხიმი
ქათმის ცხიმი და კანი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს. 1 ჭიქა მოხარშული ქათმის მკერდი შეიცავს 276 კალორიას და 3 გრ გაჯერებულ ცხიმს უნციაზე. კანისა და ცხიმის მოცილება ამოიღებს გაჯერებულ ცხიმს.
მოხარშულ ქათამს ასევე აქვს სხვა ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილა. 5 გ (140 გრ) ქათამს აქვს 43 გრ ცილა
ნაბიჯი 4. ჭამე ღორის მარჯვენა ნაჭრები
მიუხედავად იმისა, რომ ღორის ხორცი მდიდარია მონო და პოლიუჯერი ცხიმებით, ის შეიძლება იყოს მაღალი გაჯერებული ცხიმებითა და კალორიებით, ეს დამოკიდებულია ჭრილობაზე. 4 გ (113 გრ) ღორის ხორცის ფილე შეიცავს 163 კალორიას, ხოლო იგივე რაოდენობის ღორის მუცელს აქვს 588 კალორია. ტენდერლოინი შეიცავს 5,3 გრ ცხიმს - 1,3 გ გაჯერებულს და 0,7 გ ტრანსს.
ღორის ჭამა გასათვალისწინებელია მთელი თქვენი დიეტის განხილვისას. მიუხედავად იმისა, რომ ღორის ხორცს აქვს ბევრი კარგი ცხიმი, მას შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორია და ცუდი ცხიმები. მიირთვით თეთრი ხორცის ღორის ხორცი (მაგალითად, ფილე) და მოერიდეთ უფრო ცხიმიანი მუქი ხორცის ნაწილებს და ღორის ხორცს, რომელიც ძალიან დამუშავებულია, როგორიცაა ძეხვი და ბეკონი
მეთოდი 2 დან 4: ცხიმების მიღება ბოსტნეულის საშუალებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები
თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმების დამატების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა გამოიყენოთ ჯანსაღი მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლა, არაქისის ზეთი, სიმინდის ზეთი და ყვავილოვანი ზეთი. სცადეთ ნაცვლად თქვენი ჩვეულებრივი სალათის გასახდელი ცოტაოდენი ზეთი. იმის ნაცვლად, რომ კარაქით, მარგარინით ან ლარდით მოამზადოთ, გამოიყენეთ ზეთი. გახსოვდეთ, თუმცა - თქვენი მიღება მაინც უნდა იყოს შეზღუდული. მეოთხედი ზომის ვარდნა ტაფაში არის 1 პორცია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ავოკადო
ავოკადო სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით და განიხილება "სუპერ საკვები" ნაწილობრივ ამ მიზეზით. 230 გრ დაფქულ ავოკადოს (დაახლოებით ერთი და 1/3 ავოკადო) შეიცავს უზარმაზარ 35 გრ ცხიმს (თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 55%). მას აქვს 22.5 გრ მონოუჯერი ცხიმი და 4.3 გრ პოლიუჯერი ცხიმები. ავოკადო გემრიელი და ჯანსაღია!
ნაბიჯი 3. წადი თხილი თხილით
თხილი, როგორიცაა ნუში, არაქისი და კაკალი შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით (უნცია ნიგოზი შეიცავს 185 კალორიას), მაგრამ ისინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და უჯერი ცხიმებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ბუნებრივი არაქისის კარაქი ან სხვა თხილის კარაქი. ეს ხშირად სავსეა ჯანსაღი ცხიმებითა და ცილებით; თუმცა, მოერიდეთ კარაქებს, რომლებიც მდიდარია შაქრით და მარილით
ნაბიჯი 4. ჩართეთ თესლი
თესლი, როგორიცაა ჩაი და სელის თესლი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყაროა. სელის თესლის 1 სუფრის კოვზი (10.3 გ) შეიცავს 4.3 გრ ცხიმს (0.4 გ გაჯერებული, 3 გრ პოლიუჯერი, 0.8 მონოუჯერი) და აქვს 55 კალორია. ჩიას თესლის იგივე რაოდენობა შეიცავს დაახლოებით 4 გრ ცხიმს (0,5 გრ გაჯერებული, 3 გრ პოლიუჯერი, 0,25 გ მონოუჯერი) და აქვს 65 კალორია. დაამატეთ ეს სალათი, სმუზი, იოგურტი, ან აურიეთ პურის რეცეპტში ჯანსაღი ცხიმების დამატებითი გაზრდისთვის.
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი კერძების დამზადება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ჯანსაღი კვება
თუ ინტერნეტში მოძებნით "ჯანსაღ რეცეპტებს", მიიღებთ ათასობით ჰიტს. სცადეთ მოძებნოთ ინტერნეტი თქვენი საყვარელი ინგრედიენტის გამოყენებით, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ ეს ჯანსაღი ავოკადოს კერძი
თუ მოგწონთ ავოკადო, შეგიძლიათ გააკეთოთ რეცეპტი "შემწვარი სიმინდისა და რადიშის სალათი ავოკადოს ბალახის გასახდელით". ამ რეცეპტს აქვს 3.6 გრ მონოფატი და 1.6 გ პოლი ცხიმი!
- დაგჭირდებათ 1/2 მწიფე გაფცქვნილი ავოკადო, დაჭრილი; 1 ჩაის კოვზი ახალი ლაიმის წვენი, 2 ყური ყვითელი სიმინდი ქერქით, 2 თავი ბოსტონის სალათის ფოთოლი, 1/2 ჭიქა თხლად დაჭრილი ბოლოკი, 1/2 ჭიქა გასახდელი.
- ამის გასაკეთებლად, გააცხელეთ ღუმელი 450 ° F (232 ° C) ტემპერატურაზე.
- მოათავსეთ დაჭრილი ავოკადო პატარა თასში და დაამატეთ ლაიმის წვენი. დაფარეთ თასი პლასტიკური გადასაფარებელი და შედგით მაცივარში. ცაცხვის წვენში მჟავიანობა ხელს შეუშლის ავოკადოს შეწითლებას.
- მოაწყვეთ სიმინდის კუბების ბოლოები, მაგრამ დატოვეთ მათ ნაჭუჭში. განათავსეთ სიმინდი კილიტაზე დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ დარბილდება. მიეცით სიმინდს გაგრილება.
- გაგრილების შემდეგ ამოიღეთ ქერქები და აბრეშუმი სიმინდიდან, გამოაშკარავეთ ბირთვი. გამოიყენეთ ბასრი დანა კობნიდან კობნიდან - თითქმის ისე, თითქოს კუბს იპარსავთ.
- სალათი დაჭერით - დაგჭირდებათ დაახლოებით 4 ჭიქა.
- აურიეთ ავოკადო, სიმინდი, დაჭრილი ბოლოკი და დაჭრილი სალათის ფოთოლი დიდ თასში. მოაყარეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი გასახდელი (სცადეთ ავოკადო-ბალახეულის გასახდელი ან ქინძი-ზეითუნის ზეთი) და მიირთვით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ეს ჯანსაღი ქათმის კერძი
თუ მოგწონთ ქათმის მკერდი და ბრიუსელის კომბოსტო, შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ კერძი ორივეს გამოყენებით! ამ რეცეპტს აქვს უზარმაზარი 10.2 გრ მონოფატი და 2 გრ პოლიფატი.
- დაგჭირდებათ 2 8 უნცია ქათმის მკერდის 2 ნახევარი; 3/4 ჩაის კოვზი კოშერის მარილი, გაყოფილი; 2 ბროკოლის ღერო; 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი; 2 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი; 1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი; 3 ჭიქა თხლად დაჭრილი ბრიუსელის კომბოსტო (12 საშუალოდან); 2 ნიახურის ღერო, წვრილად დაჭრილი; 1/4 ჭიქა შემწვარი თხილი; 1/4 ჭიქა ახალი ბრტყელი ფოთლის ოხრახუში, უხეშად დაჭრილი.
- მოათავსეთ ქათამი პატარა ქვაბში ან ქვაბში. დაფარეთ ქათამი წყლით და დაამატეთ 1/2 ჩაის კოვზი მარილი. წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე და მაშინვე გადმოდგით ცეცხლიდან. დაფარეთ ქვაბი და დატოვეთ 15 წუთი.
- ქვაბიდან წყალი გადაწურეთ და ქათამს გადაუსვით მაგარი წყალი. ამან ხელი უნდა შეუშალოს მის ზედმეტად მოხარშვას. მოათავსეთ ქათამი თეფშზე და გადადგით, გააცივეთ. როგორც კი ქათამი გაცივდა, გახეხეთ პატარა ნაჭრებად.
- გაასუფთავეთ ბროკოლის ღეროები ბოსტნეულის გამწმენდით, გადაყარეთ გარე ფენა. გაასუფთავეთ ღეროები გრძელი ზოლებით.
- ათქვიფეთ ზეთი, ლიმონის წვენი, 1/4 ჩაის კოვზი მარილი, 1/4 ჩაის კოვზი წიწაკა დიდ თასში. დაამატეთ გახეხილი ქათამი, ბროკოლის ზოლები და დარჩენილი ინგრედიენტები და მოაყარეთ გასახდელი. ემსახურება.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მუჭა თქვენი საყვარელი თხილი და თესლი
ისიამოვნეთ იმით, რომ თქვენ გაგაძლებინებთ ჭამამდე ან როცა თქვენ მოგზაურობთ და ძალიან დაკავებული ხართ დასაჯდომად. კარგი ვარიანტებია კეშიუ, ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირის თესლი ან გოგრის თესლი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ბოსტნეული, როგორიცაა ავოკადო და ზეთისხილი
მცენარეული ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებია, თუ საქმე არ გაქვთ ქოქოსთან, რომელიც მდიდარია ცხიმებით. მიირთვით თქვენი საყვარელი ცხიმოვანი ბოსტნეული სხვადასხვა გზით, უმი ჩათვლით, რომ მიიღოთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში.
მეთოდი 4 დან 4: ჯანსაღი დიეტის შემუშავება
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ ის საკვები, რომელიც მოგწონთ, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით
თუ საკვები მდიდარია გაჯერებული ცხიმით, ეს არის არაჯანსაღი ცხიმი. თუ კვების ეტიკეტი შეიცავს მას, მოძებნეთ გრამი უჯერი ცხიმი, მათ შორის მონო და პოლიუჯერი ცხიმები. არსებობს მრავალი განსხვავებული საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმით, მაგრამ მთავარი იმაში მდგომარეობს, რომ ის იპოვოთ იმ წყაროებში, რომლებსაც სიამოვნებით ჭამთ.
მაგალითად, თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, რაც კარგია თქვენთვის. მაგრამ თუ არ მოგწონთ თევზი, მაშინ შეიძლება გაგიჭირდეთ მისი ჭამა, რომ მიიღოთ უფრო ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ სხვადასხვა გზა ჯანსაღი ცხიმოვანი საკვების მოსამზადებლად
ერთსა და იმავეს ჭამა ერთსა და იმავე დროს სწრაფად მოგბეზრდებათ და როცა მოგბეზრდებათ თქვენი საკვები, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააგრძელოთ მისი ჭამა.
მაგალითად, შეგიძლიათ სენდვიჩებზე დაჭრილი ავოკადო 1 დღის განმავლობაში მიირთვათ და მეორე დღეს გახადოთ ახალი გუაკამოლე. თქვენ შეგიძლიათ გამოაცხოთ თინუსის სტეიკი 1 დღის განმავლობაში, მეორეში კი გაწურეთ ორაგულის ფილე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს
თუ საკვები მდიდარია გაჯერებული ცხიმით, ეს არის არაჯანსაღი ცხიმი. თუ კვების ეტიკეტი შეიცავს მას, მოძებნეთ გრამი უჯერი ცხიმი, მათ შორის მონო და პოლიუჯერი ცხიმები. არსებობს მრავალი განსხვავებული საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმით, მაგრამ მთავარი იმაში მდგომარეობს, რომ ის იპოვოთ იმ წყაროებში, რომლებსაც სიამოვნებით ჭამთ.
მაგალითად, თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, რაც კარგია თქვენთვის. მაგრამ თუ არ მოგწონთ თევზი, მაშინ შეიძლება გაგიჭირდეთ მისი ჭამა, რომ მიიღოთ უფრო ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი დიეტა კვების დამატებების მიღებით
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჯანსაღი ცხიმები შეიტანოთ თქვენს დიეტაში რაიმე კონკრეტული მიზეზის გამო, მათ შორის გემოვნების უპირატესობა, ხარჯები, დროის შეზღუდვები ან მომზადება, შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერი რაოდენობის დანამატი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად.
- თევზის ზეთი და სელის ზეთი შედარებით იაფი დანამატებია, რომელთა მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვა ონლაინ ან აგურისა და ნაღმტყორცნების საცალო ვაჭრობისგან.
- ომეგა -3 კაფსულა 500 მგ ყოველდღიურად, ჩვეულებრივ საკმარისია, თუ ექიმის მითითებით არ უნდა მიიღოთ მეტი.
- დანამატის შერჩევისას მოძებნეთ ისეთები, რომლებიც ვერ შეიცავს ვერცხლისწყალს.
- დანამატების მიღება უნდა იყოს უკიდურესი საშუალება, რადგან ჯანსაღი ცხიმები უშუალოდ საკვების წყაროებიდან ითვლება უფრო ეფექტური ვიდრე დამატებითი ფორმები. დანამატები არც ისე კარგად შეიწოვება სხეულის მიერ. თუ შესაძლებელია, დაეყრდნოთ დამატებებს მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც ფიქრობთ, რომ თქვენი ბუნებრივი მიღება არ არის საკმარისი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დამატება თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე ჯანსაღი ცხიმი.
