ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა ან დაიკლოთ წონა? ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდა არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში. იმდენი გზა არსებობს, რომ დაამატოთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ჯანსაღი გვერდითი კერძები, საჭმელები, სალათები, წვენები და სმუზი. თუ ეს საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი შეკვეთა თქვენს რჩეულ საკვებში და თუნდაც არაჯანსაღი საკვების გაცვლა ბევრად უფრო ჯანსაღ ვარიანტებში. მიზნად ისახეთ 2-3 ჭიქა (470-710 მლ) ბოსტნეულის ჭამა დღეში, რათა მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული მიღება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ბოსტნეულის დამატება ყოველ კვებაზე
ნაბიჯი 1. დაისახეთ მიზანი დაამატოთ ერთი ან ორი ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე
თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ უმი, მოხარშული, ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული ბოსტნეული თქვენს საკვებში. სცადეთ ახალი ბოსტნეული ყოველ კვირას, თქვენი პირადი გემოვნების, კერძის მომზადების, მისი მომზადების, ბიუჯეტის და სეზონის მიხედვით.
- მაგალითად, თუ არ მოგწონთ მოხარშული სტაფილო, სცადეთ მიირთვათ უმი. თუ ახალი asparagus ძალიან ძვირია ან არა სეზონურად, სცადეთ დაკონსერვებული.
- ნუ დაივიწყებთ საუზმეს! შეგიძლიათ გააკეთოთ ბოსტნეულის ომლეტი ან მიირთვათ სალათი კვერცხთან და სადღეგრძელოსთან ერთად.
- შეეცადეთ დაამატოთ ნათელი და მუქი მწვანე ფერები, როდესაც ეს შესაძლებელია. რაც უფრო ფერადი ბოსტნეულია, მით უფრო მაღალია კვების ღირებულება. ზოგიერთი მაგალითია წითელი ხახვი, წითელი და ყვითელი ბულგარული წიწაკა და იისფერი კომბოსტო.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ბოსტნეული თითქმის ნებისმიერი კერძი
მოამზადეთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული, როგორიცაა ყაბაყი, ხახვი და პომიდორი და დაასხით მათ თეფშზე. ეს თქვენს კვებას მეტ შინაარსს მისცემს ზედმეტი კალორიების გარეშე.
შეგიძლიათ პიცა დაუმატოთ ბოსტნეულს, იქნება ეს შეკვეთილი თუ სახლში დამზადებული! ან დაფარეთ ხორცის კერძი ბოსტნეულით, როგორიცაა შემწვარი ხახვი და წიწაკა ხახვის თავზე
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ სალათების გაუთავებელი კომბინაციები
ექსპერიმენტი ჩაანაცვლეთ სადილი ან ვახშამი სალათით, ან მიირთვით გვერდითი სალათი თქვენს კვებასთან ერთად. აურიეთ თქვენი სალათები სხვადასხვა ფოთლოვანი მწვანილით, ბოსტნეულით და გასახდელით, რათა არ დაავადდეთ მათგან. თუ თქვენი სალათი არის სრული კვება, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ბევრი ცილა, რათა ის დააკმაყოფილოს თქვენი მადა და თავიდან აიცილოს ზედმეტი საჭმლის მიღება.
მაგალითად, სადილი შეიძლება იყოს ისპანახის სალათი წითელი ხახვით, იტალიური გასახდელი და ქათმის პატარა კვერცხი და მოხარშული კვერცხი, ხოლო ვახშამი შეიძლება იყოს სტეიკი არგულასთან და ბულგარული წიწაკის გვერდით
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ დატვირთული ბოსტნეულის კესადილა
თუ მექსიკური საკვები არის თქვენი საყვარელი, მაშინ სცადეთ ბოსტნეულის კესადილა. შეავსეთ ორი ტორტილა ყველით და თქვენი საყვარელი ბოსტნეული. ეს შეიძლება შეიცავდეს ბულგარეთის წიწაკას, ყაბაყს, გოგრას, სოკოს და წითელ ხახვს. ეს კვება დაგტოვებთ კმაყოფილებას საჭირო ნუტრიენტებით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ხელნაკეთი ბოსტნეულის წვნიანი
ეს არის მარტივი ვარიანტი, რომელიც დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს და განსაკუთრებით ამშვიდებს ზამთრის ცივ დღეებს. თქვენ შეგიძლიათ თერმოსში ჩაყაროთ და თან წაიღოთ!
უბრალოდ მიიყვანეთ ბოსტნეულის ბულიონი მაღალ ცეცხლზე, შემდეგ დაამატეთ სანელებლები და რამდენიმე თქვენი საყვარელი დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა დაჭრილი ხახვი, სტაფილო და ნიახური. პომიდორი, სიმინდი და წიწაკა ასევე შესანიშნავი არჩევანია. დადგით ცეცხლზე და მოხარშეთ ბოსტნეული საფუარში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, ეს დამოკიდებულია რეცეპტზე. ახლა თქვენ გაქვთ გულიანი ბოსტნეულის ვახშამი, რომლის დალევაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 6. დამალეთ ბოსტნეული თქვენს საყვარელ კერძებში
ბოსტნეული ახალ არომატს შესძენს ერთხელ უგემრიელეს კერძებს, მაგრამ თითქმის ამოუცნობი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი ბოსტნეული, ან აურიოთ ყველაფერი ერთმანეთში.
დაამატეთ ბოსტნეულის ასორტიმენტი თქვენს სპაგეტის სოუსს, როგორიცაა გოგრა, სტაფილო ან ყვავილოვანი კომბოსტო. ხორცის ხორცს შეიძლება შერეული ისპანახი და დაფქული ხახვი შეურიოთ, ხოლო ჩილის პატარა დაჭრილი წითელი წიწაკა შესანიშნავად ერწყმის ერთმანეთს
Რჩევები
- ბოსტნეულის დამალვამ ძირითად კერძებში შეიძლება უზრუნველყოს, რომ მსუქანი მჭამელები იღებენ საკმარის ბოსტნეულს დიეტაში.
- უმი ბოსტნეული უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას შეიცავს ვიდრე მოხარშული ან დაკონსერვებული. სამზარეულო, დაკონსერვება და გაყინვაც კი შეიძლება შეამციროს ბოსტნეულის საკვები ღირებულება. მიირთვით უმი ბოსტნეული, როდესაც ეს შესაძლებელია, მაგრამ ნებისმიერი ბოსტნეული უკეთესია ვიდრე ბოსტნეული საერთოდ.
- ავოკადო არის მკვებავი სუპერ საკვები და კარგად მიდის სალათებში, თუ გსურთ რამის შეცვლა. გუაკამოლე არის კარგი ალტერნატივა, ან შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მიირთვათ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ცხიმიანი გასახდელი და ტოპინგები. მაღაზიებში არის ათობით გასახდელი, რომელიც შეიცავს დაფარულ შაქარს და ზედმეტ ცხიმებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ჯანმრთელ პროგრესს. ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია სახვევების შეძენამდე.
