დისკომფორტის გამო მთელი ღამე საწოლში ტრიალებთ და ბრუნდებით? უბრალოდ ვერ გრძნობ თავს კომფორტულად? კარგი ძილის ნაწილი მყუდრო გარემოა. აქ არის რამოდენიმე გზა ასეთი გარემოს შესაქმნელად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საწოლის მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კომფორტული ლეიბი
კარგი ლეიბი არის საფუძველი მყუდროდ დასაძინებლად. შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ლეიბი, თუ თქვენი ლეიბი 5 -დან 7 წლამდეა, გაიღვიძებთ ტკივილებით ან სიმტკიცით, თქვენი ლეიბი იშლება ან აქვს სიმსივნეები, ან აღმოაჩენთ, რომ უკეთ გეძინებათ, როცა საწოლში არ ხართ. თქვენი ლეიბები უნდა იყოს კომფორტული, მხარი დაუჭიროს თქვენს სხეულს და შეინარჩუნოს ხერხემალი იმავე ფორმაში, როგორც დგომისას.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ახალი ლეიბების შეძენას, სცადეთ ლეიბები ან სქელი ლეიბები. ბევრი ვარიანტია ბუმბულის საფარის, კვერცხის კრატის და მეხსიერების ქაფის საფარის ჩათვლით.
- მნიშვნელოვანია ჩადოთ ინვესტიცია კარგ ლეიბში, რომელიც გაგრძელდება, რადგან თქვენ თქვენი ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებთ და ეს უნდა იყოს ხარისხიან ლეიბზე, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს კომფორტის მოთხოვნებს.
- ყოველთვის გამოსცადეთ ლეიბი ყიდვის წინ. ამოიღეთ ფეხსაცმელი, დაწექით ლეიბზე და სცადეთ ძილის სხვადასხვა პოზა. უმჯობესია 20 წუთის განმავლობაში შეამოწმოთ ლეიბი, რათა მიიღოთ კარგი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობდა თავს ლეიბზე ძილი.
ნაბიჯი 2. შექმენით სასიამოვნო სუნიანი ოთახი
სუნი ძალიან ძლიერია და ხელს უწყობს თქვენი ოთახის ატმოსფეროს. აანთეთ სანთლები ან გამოიყენეთ ოთახის სპრეი, რომელიც მოგწონთ. ლავანდა არის სურნელი, რომელიც ამშვიდებს, ხელს უწყობს ძილს და დაგეხმარებათ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ. ნებისმიერი სურნელი, რომელიც მოგწონთ, ხელს შეუწყობს მყუდრო გარემოს შექმნას.
ზოგიერთ მაღაზიას აქვს ბალიშის სპრეი, რომელიც მოდის სურნელებით, როგორიცაა გვირილა ან ლავანდა. შესხურეთ სასურველი რაოდენობა მსუბუქად თქვენს ბალიშზე და საბნებზე; თუ მოგწონთ სუნი, ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო კომფორტული
ნაბიჯი 3. შეასწორეთ განათება თქვენს საძინებელში
საძინებელში სინათლის რაოდენობა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დღისით საუკეთესოა ბუნებრივი შუქი, მაგრამ ღამით საუკეთესოა ჩამქრალი განათება. საწოლის ნათურები ქმნიან უფრო რბილ განათებას, ვიდრე ოვერჰედის განათება. თქვენს ჟალუზებსა და ფარდებს ასევე უნდა აარიდოთ შუქი ღამით თქვენს საძინებელში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სინათლის ჩამრთველი დაბნელებით, რათა უკეთ გააკონტროლოთ განათება.
- დაბალი სიმძლავრის ნათურა (40 ვატი ან უფრო დაბალი) ასევე კარგი განათების ვარიანტია.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კომფორტული ფურცლები
თქვენი ფურცლები უნდა იყოს სწორი ზომის თქვენი ლეიბებისთვის, ისე რომ არ დაიშალოს და არ ჩამოიშალოს საწოლში ყოფნისას. ბამბის ფურცლები ყველაზე პოპულარულია და კარგად მოქმედებს თბილ თვეებში. აბრეშუმის ფურცლები ძალიან რბილია და ინარჩუნებს სითბოს. ისინი სასარგებლოა გრილი ღამეებისთვის. ფლანელის ფურცლები ძალიან თბილია და საუკეთესოა ცივ კლიმატში. სინთეზური ქსოვილები (მაგალითად, პოლიესტერი) უფრო იაფია, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს კომფორტული.
- შეცვალეთ ფურცლები კვირაში ერთხელ.
- მოძებნეთ ბამბის ფურცლები, რომლებიც 100% სუფთა ან ეგვიპტური ბამბა არის და რომელსაც აქვს ძაფების მაღალი რაოდენობა.
- Flannel ფურცლები იზომება უნცია და მძიმე ფურცლები უფრო მაღალი ხარისხის ფურცლები.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ რბილი ბალიშები
ყველას სჭირდება ხარისხიანი ბალიშები. ზოგს ურჩევნია ბალიშები, რომლებიც ჩამოყალიბებულია თქვენი კისრის ან თავის შესანარჩუნებლად, სხვები კი ამჯობინებენ მათ კარგად შევსებულს, ზოგი კი მათ რბილს. დღის ბოლოს, შეარჩიეთ ბალიშები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია მცირე ცდისა და შეცდომის შემდეგ.
- ატვირთეთ თქვენი საწოლი განსხვავებული ზომისა და ფორმის ბალიშებით. შეიძლება დაგჭირდეთ სრულფასოვანი ბალიში, თუ მარტო გძინავთ, ან სოლი ბალიში რომ დაიდოთ კისერზე.
- მყარი ბალიშები საუკეთესოა, თუ გვერდით გძინავთ. საშუალო ბალიშები საუკეთესოა თუ ზურგზე გძინავთ. რბილი ბალიშები საუკეთესოა, თუ მუცელზე იძინებთ.
- რეგულარულად გაასუფთავეთ ან გაათბეთ ბალიშები და შეცვალეთ ყოველ ორ წელიწადში ერთხელ სრული სიახლისთვის.
ნაბიჯი 6. ჩაალაგეთ თქვენი ფურცლები და საბნები
ლამაზად გაფორმებული საწოლის გაჩენის სურვილი გაგიჩნდებათ. დაიწყეთ საწოლზე დამონტაჟებული ფურცლით. შემდეგ ჩაყარეთ თქვენი ზედა ფურცელი და/ან საბანი საწოლის გვერდებზე და ფეხზე. ეს შექმნის ქოქოსს და დაიცავს თქვენს ფეხებს სიცივისგან. არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე შენს საწოლში სულ თბილი და სადღეგრძელოა, მაგრამ შენი ფეხები გათიშულია.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ რბილი, ფუმფულა საწოლები
მოათავსეთ საწოლი კომფორტული, საბანი, საბანი ან საბანი, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. შეიძლება დაგჭირდეთ საწოლის შეცვლა კლიმატისა და სეზონის მიხედვით. მაგალითად, მსუბუქი, ბამბის საწოლები შეიძლება იყოს საუკეთესო ზაფხულში, მაგრამ სქელი, დამამშვიდებელი შეიძლება იყოს საუკეთესო ზამთრის თვეებში.
დაამატეთ საფენი ან საბანი საწოლის თავზე. ქაშმირი, ხელოვნური ბეწვი და ნაქსოვი საბნები განსაკუთრებით მყუდროა
მეთოდი 3 – დან 3: საკუთარი თავის მომზადება
ნაბიჯი 1. შეასწორეთ ტემპერატურა
გაცივებული ტემპერატურა უკეთესია ძილისთვის. 60–67 გრადუსი ფარენჰეიტის ტემპერატურა იდეალურია ძილისთვის. 54 გრადუსზე დაბალ ან 75 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურას შეუძლია თქვენი ძილის დარღვევა. გაცივებულმა ტემპერატურამ შეიძლება დაგეხმაროს დაძინებაში და გაგიჩინოთ სურვილი, რომ დაიძინოთ საწოლში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჩართოთ ვენტილატორი, რომ თქვენი ოთახი გაცივდეს
ნაბიჯი 2. Შხაპის მიღება ან დაიბანეთ ძილის წინ.
შხაპი დაგასუფთავებთ, გაგათბობთ, დაგეხმარებათ კანის დარბილებაში, მოაშორებთ ალერგენებს, რომლებიც თქვენზეა დამაგრებული დღის განმავლობაში და გეხმარებათ ძილიანობის შეგრძნებაში. როდესაც გამოხვალთ, ასევე შეგიძლიათ წაისვათ ლავანდის სურნელოვანი ლოსიონი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ. რა თქმა უნდა, ეს არჩევითია, მაგრამ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული ღამის ტანსაცმელი
ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, როგორიცაა მაისური და შორტები, შესაძლოა წინდებიც, რადგან ისინი შეიძლება ძალიან თბილი იყოს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძალიან მძიმე ღამის ტანსაცმელი, რადგან ძალიან ცხელდებით. მეორეს მხრივ, ზამთარში ძალიან მსუბუქი ტანსაცმლის ტარება შეიძლება გაცივდეს. ეცადე შესაბამისად ჩაიცვი; ცივმა ფეხებმა ან ძლიერმა ოფლიანობამ შეიძლება მთელი ღამე გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 4. ძილის წინ მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
ალკოჰოლმა შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ შეიძლება გიშლით ღრმა ძილიდან. კოფეინი (მაგ. ყავა, ჩაი, სოდა და შოკოლადი) არის სტიმულატორი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, შეაფერხოს თქვენი ძილი ან გამოიწვიოს მეტი შარდვა. აბაზანის გამოსაყენებლად მთელი ღამის განმავლობაში არ გსურთ საწოლიდან ადგომა.
გამორიცხეთ კოფეინი და ალკოჰოლი დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე
ნაბიჯი 5. შექმენით ღამის რუტინა
თქვენ გინდათ რაც შეიძლება მოდუნებული იყოთ ძილის დროს. თუ თქვენი გონება მიისწრაფვის გარბენისას, როდესაც თქვენ ხართ საწოლში, შეადგინეთ სამუშაოების სია მეორე დღისთვის, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ ჟურნალი თქვენს საწოლზე, რომ დაწეროთ ყველაფერი, რაც სტრესს იწვევს. თქვენი რუტინა ასევე შეიძლება მოიცავდეს იოგას, მედიტაციას, პილატესს, ან თვითმასაჟს, რაც დაგეხმარებათ სიმშვიდეს და უფრო მძლავრად ძილს.
- ქაფის როლიკერი ან ჩოგბურთის ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკუთარი სხეულის მასაჟისთვის.
- მოერიდეთ ენერგიულ ვარჯიშებს, რამაც შეიძლება თქვენი სხეული აღაგზნოს და გაგიძნელდეს ძილი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ დაიძინოთ სხვა პოზიციაზე
ბალიშის დადება მუხლებს შორის და გვერდულად წოლა ბევრისთვის გასაკვირი კომფორტულია.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ლოგინში ყოფნა როცა ავად ხარ
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ საბნების ფენებით
როდესაც ავად ხართ, თქვენი სხეული შეიძლება მერყეობდეს ძალიან ცივად და ძალიან თბილად. გამოიყენეთ საბნების ფენები ერთი დამამშვიდებლის ნაცვლად, რათა უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი ტემპერატურა. ეს ასევე დაგეხმარებათ არ დატოვოთ საწოლი თერმოსტატის შესაცვლელად ან დამატებითი საფარის მისაღებად.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი საწოლი
შეინახეთ ყველაფერი რაც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს საწოლზე საწოლის გვერდით. თქვენ არ გსურთ საწოლიდან ადგომა, რათა მიიღოთ ის, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ დღისით ან ღამით. შეიძლება დაგჭირდეთ ჭიქის წყალი, ქსოვილები, წამალი და ცოტაოდენი თაფლი (ყელის გასაყუჩებლად) თქვენს საწოლზე. ასევე, განათავსეთ სხვა ნივთები, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ, როგორიცაა წიგნები ან ჟურნალები თქვენს საწოლზე.
თუ ღამის საწოლზე არ გაქვთ ადგილი, ჩაყარეთ ყველა თქვენი წამალი პლასტმასის ყუთში, რომელსაც ინახავთ საწოლთან ახლოს
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ სოლი ბალიში
სოლი ბალიში დაიცავს თქვენს ზურგს, კისერს და მხრებს სანამ საწოლში ხართ. ეს საშუალებას მოგცემთ წაიკითხოთ ან გამოიყენოთ თქვენი კომპიუტერი კომფორტულ მდგომარეობაში დაძაბვის გარეშე. თუ თქვენ არ გაქვთ სოლი ბალიში, მოაწყეთ ბალიშები ზურგის დასაყრდენად, სანამ პირდაპირ იჯექით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საწოლის უჯრა
საწოლის უჯრა კარგი ადგილია იმისათვის, რომ ჩაალაგოთ თქვენი თასები, სასმელები და საკვები სანამ საწოლში ხართ. ეს ხელს შეგიშლით საწოლში საჭმლის ან სასმელის დაღვრისგან. ასევე შეგიძლიათ ლეპტოპი უჯრაზე დადოთ. ლეპტოპები ზედმეტად ცხელდება, როცა ზურგზე ან პირდაპირ საწოლზე ზის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლეპტოპის ბალიში, თუ არ გაქვთ საწოლის უჯრა
Რჩევები
- თუ მართლა გცივათ, თან წაიღეთ ცხელი წყლის ბოთლი საფარით და ჩაიცვით წინდები. შენი ფეხები არასოდეს უნდა იყოს ცივი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საბანი და ბალიშები თქვენს სტანდარტულია.
- ზამთარში შეგიძლიათ განიხილოთ გამათბობელი ლეიბის საფენის ან საბნის შეძენა, მაგრამ გამოიყენეთ იგი მხოლოდ საწოლის გასათბობად. ჩართეთ იგი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ, გადააქციეთ საბანი და დაიძვრეთ გადასაფარებლების ქვეშ. თქვენ უნდა იყოთ საკმარისად თბილი, მაგრამ არ დაწვათ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ფუმფულა ხალიჩა თქვენს იატაკზე, სადაც საწოლში ჩადიხართ და ამოდის.
- თეთრი ხმაური დაგეხმარებათ ნელა დაიძინოთ.
- თუ გყავთ ჩაყრილი ცხოველი ან ვინმე, რომელთანაც გძინავთ, შეგიძლიათ დაიხუროთ და ეს გაგათბობთ.
- შეეცადეთ იგრძნოთ სიმშვიდე და სიხარული ძილის წინ, ასე რომ გაღვიძებისთანავე თავს იგრძნობთ მოდუნებული და სუფთა და მზად ახალი დღისთვის. თუ გრძელი თმა გაქვს, შეეცადე მოშორდე სახეს ისე, რომ არ მოგივიდეს, რადგან ღამით სახე ოფლიანდება.
- იმ დღეებში, როდესაც მთელი დღე სახლში ხართ, ეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლები დრო გაატაროთ საწოლზე/საწოლზე ჯდომაზე. ეს კიდევ უფრო კომფორტულს და დამამშვიდებელს ხდის საღამოს საწოლში ასვლისას. ის ასევე გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- ASMR არის ერთ -ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, ის შეიძლება თავიდან უცნაური იყოს, მაგრამ მას ბევრი მიმდევარი ჰყავს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა გამომწვევი და გენდერული უპირატესობა YouTube- ზე.
