საწოლში დარჩენა ყოველთვის არ ნიშნავს ძილს. იქნება ეს დილით, თქვენ იჯექით თუ ღამით და უბრალოდ ისვენებთ ძილის წინ, საწოლში დასვენება შეიძლება იყოს საუკეთესო დასვენება, რომელსაც თქვენ იღებთ მთელი დღის განმავლობაში. საფარქვეშ გაღვიძებულ დროს გატარებული დროის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, დაგჭირდებათ განწყობის შექმნა და საკუთარი თავის გაფუჭება. კარგად ჟღერს, არა? მაშინ დავიწყოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი საძინებლის დასვენება
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ყველაფერი ელექტრონული
იქნება ეს დილა თუ ღამე, გინდათ რომ ძილის წინ თქვენი დასვენება იყოს მხოლოდ თქვენ და თქვენი საწოლი (და შესაძლოა ჭიქა ჩაი ან წიგნი). სხვა ყველაფერი უნდა გამორთოთ და გადადოთ. გამორთეთ მაღვიძარა თქვენსგან, გამორთეთ ტელეფონი, დახურეთ კომპიუტერი და ჩაკეტეთ კარი.
- როდესაც ელექტრონიკა გვაქვს, ჩვენი სხეული მზადყოფნაშია. სინათლის გარდა, რომელსაც ისინი ასხივებენ (რომელიც ერევა ჩვენს ძილ-გამოღვიძების ციკლში), ისინი გვაფიქრებინებენ მილიონზე, რაც უნდა გავაკეთოთ. მოიშორეთ ისინი და შესაძლოა თქვენი ტვინიც დაიხუროს.
- ამის დასახმარებლად, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ელექტრონიკისა და ხელოვნური სინათლის წყაროებისგან, რომლებიც დაიძინებს თქვენს ტვინს მინიმუმ ერთი საათით ადრე ძილის წინ.
- კარგი, ასე რომ ერთი გაფრთხილება აქ არის ტელევიზია თუ სწორად გაკეთდა. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, შემდეგ ნაწილში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ განათება სწორად
თუ კვირა დილაა და ეძებთ მდიდრულ საწოლში, გახსენით ფარდები და აავსეთ თქვენი ოთახი ბუნებრივი შუქით. აიღეთ ეს ვიტამინი მზედან და მიეცით შუქი ოთახის გათბობის საშუალებას.
თუ ღამეა, განათება შეუსაბამეთ თქვენს საჭიროებებს. თუ წიგნს კითხულობთ, ჩართეთ ნათურა საწოლთან. გარდა ამისა, განათება უნდა იყოს სუსტი. თუ არ აპირებთ დაძინებას, შეგიძლიათ განათება იყოს ოდნავ ნათელი, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ისეთი რამ, რაც შეურაცხყოფს თქვენს ბადურას
ნაბიჯი 3. შეასწორეთ ტემპერატურა
თუ საბოლოოდ გინდათ დაიძინოთ, კარგი იდეაა შეამციროთ ტემპერატურა დაახლოებით 66 ° F- მდე (19 ° C). ეს არა მხოლოდ თქვენს ორგანიზმს აძლევს ძილის რეჟიმში გადასვლას, არამედ ბოლოდროინდელი მეცნიერება ამბობს, რომ მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაარეგულიროს ინსულინის დონეც კი (დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლაში). თუ ეს არ არის საკმარისი მიზეზი, რა არის?
თუ არ გინდათ დაიძინოთ, გახადეთ ტემპერატურა ოდნავ მაღალი, მაგრამ არა ძალიან მაღალი. თქვენ გინდათ ის ტკბილი ადგილი, სადაც თქვენს სხეულს სურს საფარქვეშ ასვლა, მაგრამ არ დაიძინოს. ის სავარაუდოდ სადღაც 69 ° (20 ° C) იქნება
ნაბიჯი 4. შეავსეთ ოთახი დამამშვიდებელი სურნელით
არსებობს საკმაოდ ღირსეული კვლევა არომათერაპიის ეფექტების შესახებ და ეს ყველაფერი მიუთითებს დასვენების გაზრდაზე. თუ თქვენ თვითონ არ იღებთ ეთერზეთებს, შეგიძლიათ ჩაყაროთ დიფუზორში და შეავსოთ ოთახი სურნელით, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს მოდუნების დროა. რატომ არ აძლევ შენს ცხვირს საქმეს?
ზოგიერთი კარგი სუნი არის ლავანდის, პეტიგრენის, გვირილის, გერანიუმის, სანდლის ხის და ვარდის. თუმცა, ნებისმიერმა სურნელმა, რომელიც მოგწონთ, შეიძლება ზენის ბაღის რეჟიმში დაგაყენოთ
ნაბიჯი 5. ჩაიცვი კომფორტული ტანსაცმელი
მაშინაც კი, თუ ტემპერატურა იდეალურია, თქვენი საწოლი კომფორტულია, განათება ჩამქრალია და ოთახში მშვენიერი სუნი დგას, თქვენ არ აპირებთ დასვენების დროს საუკეთესოდ ატაროთ თქვენი კვირა. გამოდით პრეზენტაციის რეჟიმში და ჩაიცვით პიჟამაში. ანდა შენი დაბადების დღის კოსტიუმში.
თქვენ უნდა შეცვალოთ ტემპერატურა ისე, რომ ტანსაცმელი აცვიათ. თუ თქვენ აცვიათ გრძელი ჯონი და სვიტრი საწოლში, ოთახი შეიძლება ოდნავ გაცივდეს. თუ თქვენ აპირებთ ისე, როგორც დაიბადეთ, შეიძლება გინდათ გახადოთ ის ცოტა უფრო თბილი
ნაწილი 3 3 -დან: მარტივად მიღება და სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენს დღიურში
ბევრი ადამიანისთვის, ჟურნალში წერა არის ის, რაც ჩვენ ყველამ გავაკეთეთ, ვპირდებით, რომ შევინარჩუნებთ მას და დატოვებთ ერთ კვირაში. მაგრამ ის, რაც ჩვენმა უმეტესობამ არ იცის, არის ის, რომ ჟურნალისტებს შეუძლიათ რეალურად შეამცირონ შფოთვა და სტრესი. თუ ადრე არ გქონდათ ჟურნალის წერის მიზეზი, რატომ არ გააკეთეთ ეს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის?
თუ თქვენ გაქვთ რვეული და კალამი ხელში, მაგრამ არ იცით რაზე დაწეროთ, იყურეთ ფანჯრიდან შთაგონების მიზნით. რა გესმის? ეს რა ხეებია? ეს ფრინველები, რა არიან ისინი? რას ამჩნევთ, რაც აქამდე არ შეგიმჩნევიათ?
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კროსვორდი ან წაიკითხეთ წიგნი
თქვენ ალბათ იცით, რომ ტვინის თამაშების გაკეთება და წიგნების კითხვა თქვენთვის კარგია ინტელექტუალურად, მაგრამ ხომ არ იცით ისიც, რომ ისინი კარგია სტრესის აღმოსაფხვრელად და თქვენი ფიქრების მოშორებისთვის? შეიძლება გქონდეს სხვა რამეზე კონცენტრირება, რაც გჭირდება.
რა თქმა უნდა, ეს არ არის მხოლოდ კროსვორდები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატვირთოთ სუდოკუ, სიტყვების პოვნა, ან სხვა მათემატიკური და სიტყვის თავსატეხები
ნაბიჯი 3. დაამზადეთ საკუთარი თავი
ჩვენ ყველამ უნდა შევახსენოთ საკუთარ თავს ხანდახან, რომ ჩვენ ვზრუნავთ და ვართ უსაფრთხოდ - თუნდაც საკუთარი თავის მიერ. მიიღეთ დილა, შუადღე ან საღამო და გააკეთეთ ის, რაც თავს კარგად გრძნობს. თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ ლოგინში ავოკადოს ნიღბით, სანამ ფრჩხილებს ხატავთ, თმაზე წაისვით ცხელი ზეთის ნარევი, ან უბრალოდ დაწექით გახურებული მასაჟის ბალიშით და გაჟღენთილი იქით.
ხანდახან ჩვენს თავზე ძალიან ბევრია იმისთვის, რომ დრო გავატაროთ მოსამზადებლად. თუ ეს თქვენთვის მართალია, ამის ნაცვლად, გამოყავით დრო თქვენი აზროვნების დასალაგებლად, ჩამოწერეთ სამუშაოების ჩამონათვალი, დაგეგმეთ თქვენი ბიუჯეტი ან კვება კვირის განმავლობაში და უბრალოდ დაიჭირეთ თქვენი ცხოვრების საჭე. როდესაც თქვენ გაქვთ ეს განცდა, დანარჩენი შეიძლება თავის ადგილზე მოხვდეს
ნაბიჯი 4. თუ უყურებთ ტელევიზორს, უყურეთ რაიმე მსუბუქს და მხიარულს
კარგი, ზოგადად, ელექტრონიკა ცუდია. მაგრამ როგორც ითქვა, ზოგი მიიჩნევს, რომ ტელევიზორი საწოლში არის კარგი საშუალება ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან თავის დასაღწევად. თუ ეს ნაცნობია, ნუ ეცდებით განიტვირთოთ თქვენი საყვარელი კრიმინალური დრამათი ან თუნდაც ახალი ამბებით (ვინაიდან უმეტესობა ნეგატიურია). მიჰყევით რაღაც მსუბუქს და მხიარულს, რომ თქვენი ტვინი იყოს ნათელი და მხიარული.
თქვენი საყვარელი ძველი სკოლის სიტკომი კარგი ფსონია. იპოვეთ პროგრამა, სადაც შეგიძლიათ გამორთოთ ტვინი და ისიამოვნოთ სიცილით. მოერიდეთ მათ, ვინც გაწუხებთ ან იწვევს ნეგატიურ ემოციურ რეაქციას, როგორიცაა შიში ან რისხვა
ნაბიჯი 5. მიიყვანეთ დასაძინებლად ჭიქა ცხელი ჩაი
გარდა იმისა, რომ გრძნობთ, რომ რაღაც თბილი გაქვთ თქვენს ხელში, საკმაოდ კომფორტულია, ჩაი თავად დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძაბოთ. ვნებიანი ყვავილი და გვირილა განსაკუთრებით კარგია თუ ეძებთ დასაძინებლად, ხოლო მწვანე ჩაი კარგია დამამშვიდებლად და მრისხანების მოსაშორებლად.
დაამატეთ თაფლი ჩაის დამატებით სტრესთან ბრძოლისთვის. ის ამცირებს ანთებას ტვინში, ამცირებს დეპრესიას და შფოთვას
ნაბიჯი 6. თუ გნებავთ, დაისვენეთ სტრესის საწინააღმდეგო საჭმლით
მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ მიიღოთ ფურცლები. თუ თქვენ ეძებთ საჭმელს, აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც თქვენს საწოლში დასვენების მენიუში უნდა შეიტანოთ:
- შავი შოკოლადი. ცოტაოდენი (დაახლოებით უნცია და ნახევარი) ნაჩვენებია, რომ ამცირებს კორტიზოლის დონეს, რომელიც არის ჰორმონი თქვენს სხეულში, რომელიც წარმოქმნის სტრესს. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი მეტაბოლიზმის რეგულირებაში.
- მანგო. ამ ნაყოფს აქვს დიდი რაოდენობით ლინალოლი, რომელიც ასევე ნაჩვენებია, რომ სერიოზული სტრესია.
- Საღეჭი რეზინი. და არც აქვს მნიშვნელობა გემოვნებას. მხოლოდ რამოდენიმე წუთის დაღეჭვა დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში, ასე აჩვენა მეცნიერებამ.
- ყველაფერი ხრაშუნა. სტრესული ადამიანები მიდრეკილნი არიან ხრაშუნა საგნებისკენ და როგორც ჩანს, მოშორება შეიძლება იყოს სტრესის შემამცირებელი. ასე რომ აიღეთ მუჭა თხილი ან ნიახური და დაიწყეთ მუშაობა თქვენს სიმშვიდეზე.
ნაბიჯი 7. ჩაეხუტეთ შინაურ ცხოველს ან ბავშვს
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ საყვარელი კნუტის, ლეკვის ან თუნდაც ბავშვის ხელში ყოფნის განცდა. ის ათბობს ჩვენს გულებს და გონებას კარგ ადგილას აყენებს. ახლა წარმოიდგინეთ, როგორი გრძნობაა საწოლში! ეს უპირობო სიყვარულის გრძნობა ჩაედინება თქვენს ძარღვებში და თქვენ არასოდეს მოგინდებათ საწოლიდან ადგომა.
გამოდის, რომ შინაური ცხოველის ფლობას ჯანმრთელობისთვისაც აქვს სარგებელი. ბეწვიანი, ოთხფეხა მეგობრების მფლობელებს აქვთ არტერიული წნევის დაბალი დონე და აქვთ დეპრესიის დაბალი რისკი
ნაბიჯი 8. დაიწყეთ თქვენი შვებულების დაგეგმვა
ხანდახან დასასვენებლად მხოლოდ წარსულიდან ან აწმყოდან გასვლა და მომავლის პოტენციალში ჩახედვა გვჭირდება. აიღეთ რვეული და დაიწყეთ მუშაობა იმაზე, რისი მოლოდინიც გაქვთ, მაგალითად შვებულება. წარმოიდგინეთ ადგილი თქვენს გონებაში. Რა გინდა რომ გააკეთო? Სად გინდა წასვლა?
ეს უნდა ჩაითვალოს როგორც ერთგვარი პრაქტიკული ვიზუალიზაცია. თქვენ არ ფიქრობთ მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად მშვენიერია თქვენი დანიშნულების ადგილი, არამედ რამდენად ბედნიერი იქნებით. ეს ასევე შეიძლება იყოს მოტივაცია ფულის დაზოგვის, ფორმაში ჩადენისა და იმის განცდის, თუ სად მიდის თქვენი ცხოვრება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხეულის სრული რელაქსაციის პოვნა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა
თქვენი სხეულის ყურადღების გამახვილება და გონების აწმყოში მოყვანა არის თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მედიტაციის პირველი ნაბიჯი. კომფორტულად იგრძენით თავი და კონცენტრირება მოახდინეთ ღრმა ჩასუნთქვაზე და ღრმა ამოსუნთქვაზე. როგორ გრძნობთ თქვენს ფილტვებს? შენი დიაფრაგმა? შენი ნესტოები და ყელი? ამაზე ფოკუსირებამ შეიძლება ფსიქიკურად სულ სხვა ადგილას მიგიყვანოთ-სიმშვიდის გარეშე.
სცადეთ დაიწყოთ სუნთქვა ოთხი დარტყმით და ამოსუნთქვით რვა. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე და თანდათანობით გადადით ამოსუნთქვამდე რვა და ამოისუნთქეთ თექვსმეტი. ნელ სუნთქვასთან ერთად, თქვენი გულისცემაც შენელდება, რაც თქვენს სხეულს დასვენების საშუალებას აძლევს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხეულის დამამშვიდებელი ვარჯიშები
რაც შეეხება პროგრესულ რელაქსაციას, თქვენ გაქვთ ორი ძირითადი ვარიანტი და ისინი ორივე საკმაოდ ეფექტურია. აქ არის დეტალები:
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ სუნთქვაზე, დაიწყეთ ფოკუსირება თითების თითებზე. დაისვენეთ ისინი მთლიანად. იმოძრავეთ ტერფებამდე. გაუშვით ისინიც. ნელა, მაგრამ აუცილებლად აწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ თითოეული თქვენგანი შეგნებულად არ მოდუნდება.
- პროგრესული დაძაბულობის განთავისუფლება. ამ ტიპის დასვენებისთვის, ღრმად ჩაისუნთქეთ. როდესაც გაუშვებთ, ოდნავ დაისვენეთ თქვენი სხეული. შემდეგ, როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაე თქვენი სხეული იყოს. ნუ ეცდებით არაფრის გაკეთებას. მაგრამ ამოსუნთქვისას, დაისვენეთ ცოტა მეტი. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ თქვენი სხეული სრულ სიმშვიდეს არ იგრძნობს.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ლოცვა ან მედიტაცია
თუ თქვენ რელიგიური ტიპი ხართ, ცოტაოდენი ლოცვა საწოლში შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ცოტა უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი. როდესაც ამას აკეთებთ, გახსოვდეთ ერთი წუთი დაუთმეთ მოსმენას - ეს არ უნდა იყოს მხოლოდ თქვენ ლაპარაკი, საუბარი, საუბარი.
თუ ეს არ მოგხიბლავთ, სცადეთ მედიტაცია. რატომ? ათობით კვლევა აღნიშნავს, რომ მედიტაცია გვეხმარება სტრესის, შფოთვის და დეპრესიის დონის შემსუბუქებაში. თქვენ არც უნდა იჯდეთ და თქვათ: "ომმმ". უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და ნება მიეცით ყველაფერი, რასაც შეამჩნევთ, გადააფაროს თქვენზე რეაგირების გარეშე. ეს არ არის თქვენი გონების გაწმენდა, ეს არის ის, რომ აბსოლუტურად არაფერი დაუშვას
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ფსიქიკური შვებულება ვიზუალიზაციით
ხანდახან ერთადერთი, რისი უნარიც გაქვს, არის თვალების დახუჭვა და ეს სრულიად ნორმალურია დასვენების სახელით. როდესაც ამას აკეთებთ, წარმოიდგინეთ სამოთხის თქვენი ვერსია. დარწმუნდით, რომ გახადეთ ის რაც შეიძლება სენსორული, თქვენი ხუთივე გრძნობის გამოყენებით. რაც უფრო სრულყოფილად დახატავთ სურათს, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ვიზუალიზაცია.
ვთქვათ, თქვენ მიტოვებულ სანაპიროზე ხართ. დგახარ თუ ჯდები? როგორ გრძნობს ქვიშა? არის ნიავი? ასევე არის წყლის წვეთები ნიავში? როგორ ჟღერს ტალღები? არიან ფრინველები? შეგიძლიათ თევზის სუნი იგრძნოთ? რამდენად ნათელია?
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს ხელის მასაჟი
იცით თუ არა, რომ ხელის მასაჟს შეუძლია შეანელოს გულისცემა? Მართალია. იქნება ეს თქვენ საკუთარ თავს ან სხვას, ვინც გულმოწყალედ აძლევთ, მას შეუძლია დაგეხმაროთ დამშვიდებაში და დაგაკმაყოფილოთ საბოლოო დასვენებისთვის.
აკუპრესურა ასევე შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს. მასაჟის მსგავსია, მაგრამ ნაკლები მოძრაობაა. სცადეთ მოათავსოთ კანის ბალიში თქვენს მანიშნებელ თითსა და ცერა თითს შორის და გააჩერეთ იგი იქ გაშვებამდე ხუთი წამის განმავლობაში. თქვენს სხეულს აქვს რამდენიმე წნევის წერტილი და მათში მორგება დაგეხმარებათ თქვენს კუნთებს დაძაბულობის განთავისუფლებაში
ნაბიჯი 6. ნუ ეცდებით მოდუნებას
იცნობთ იმ ხალხს, ვინც ცდილობს იყოს მაგარი და წარუმატებლად წარუმატებელი? და როგორ ხდება იმიტომ, რომ ისინი ცდილობენ იყვნენ მაგარი და ეს ასე არ არის? ასევე, ეს არ არის ის, თუ როგორ მუშაობს დამამშვიდებელი. ნუ ეცდებით მოდუნებას. თუ ასე იქცევით, თქვენ მხოლოდ კონცენტრირებული იქნებით იმაზე, თუ როგორ არ ხართ მოდუნებული და იმედგაცრუებული ხართ. სამაგიეროდ, უბრალოდ შეანელეთ. შეარჩიეთ რა დამამშვიდებელი აქტივობა გაქვთ მხედველობაში და დასასვენებელი მოვა. ენდე მას.
ეს სია არავითარ შემთხვევაში არ არის ამომწურავი. თუ ეს შთააგონებს თქვენ გააკეთოთ სხვა რამ თანაბრად, როგორც დასასვენებლად, მაშინ გააკეთეთ ეს. საუბარია იმაზე, თუ რა გაგრძნობინებს თავს კარგად და გაძლევთ ზენს, და არა იმას, რასაც სხვა ვინმე ამბობს. თუ გსურთ crumbs საწოლში, მაშინ crumbs იყოს საწოლში. Რატომაც არა?
Რჩევები
- თუ თქვენი შვილები პატარები არიან, შეგიძლიათ მათ ესაუბროთ. წაიკითხეთ მათ ილუსტრირებული წიგნები, ისაუბრეთ სურათებზე, აჩვენეთ ფერები. იდეა არის გაზიარება მომენტი, მომენტი, რომელიც გამოყოფილია მხოლოდ საწოლში დასასვენებლად და ერთმანეთით ტკბობისთვის.
- არასოდეს აანთო შუქი, რადგან ეს მხოლოდ მეტხანს შეგიძენს.
- შეეცადეთ დაძაბოთ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი სათითაოდ, შემდეგ კი დაისვენეთ. (მაგალითად: გააკეთე თავი, შემდეგ მკლავები, შემდეგ ხელები და ა.
