ხანდახან საჭიროა გონების მოდუნება და ენერგიის განახლება, მაგრამ არ გექნება დრო დასაძინებლად ან ღრმა ძილში დასაძინებლად. ისწავლეთ დაისვენოთ ღია თვალებით, რათა დაგეხმაროთ მიაღწიოთ იმ მეტ სიმშვიდეს, რაც გჭირდებათ, ხოლო დაღლილი და დაღლილი გრძნობის შემცირება ან აღმოფხვრა. რამდენიმე სახის მედიტაციური მედიტაციის გაკეთება შეუძლია თქვენთვის, შეიძლება გაკეთდეს სადმე და ნებისმიერ დროს (თუნდაც თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას ან მგზავრობის დროს) და დაგტოვებთ გაახალგაზრდავებულს და განახლებულს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: იწყება მარტივი დასვენების მედიტაციით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კომფორტული პოზიცია
ეს შეიძლება იყოს ჯდომა ან დაწოლა. ერთადერთი წესი ის არის, რომ კომფორტულად უნდა იყოთ. როგორ მიაღწევ ამას, შენზეა დამოკიდებული.
- შეძლებისდაგვარად თავი შეიკავეთ მედიტაციის დროს გადაადგილებისა და წუწუნისგან.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სამოგზაურო ბალიშის ან საბნის შეძენა, რომ შეძლებისდაგვარად უფრო კომფორტული გახდეთ.
ნაბიჯი 2. ნახევრად დახუჭე თვალები
მიუხედავად იმისა, რომ მიზანია დაისვენოთ ღია თვალებით, მედიტაციის შესრულება გაცილებით ადვილი იქნება, თუ თვალებს ნახევრად დახუჭავთ. ეს ხელს უწყობს ყურადღების გადატანის ბლოკირებას და ხელს შეუშლის თქვენი თვალების დაღლას/ნაკბენის გახსნას დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გარე სტიმულაციის ბლოკირება
ჩვენ ყველანი კოსმოსში ვიყურებით, სანამ ჩვენი სამყარო არ გაბრწყინდება და ჩვენ ნამდვილად აღარ ვხედავთ არაფერს. ეს არის ის მდგომარეობა, რომლის მიღწევაც გსურთ, ასე რომ რამდენადაც შეგიძლიათ, ეცადეთ არ დაარეგისტრიროთ თქვენს გარშემო არსებული საგნები, ხმაური და სუნი. ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს, მაგრამ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, თქვენი გარეგნობის იგნორირების გადაწყვეტილება ხდება უფრო ბუნებრივი და, საბოლოოდ, მეორე.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ ობიექტზე. შეარჩიეთ რაიმე პატარა და უმოძრაო, როგორც ბზარი კედელში ან ყვავილი ვაზაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი რამ, რაც განსაზღვრული მახასიათებლების გარეშეა, მაგალითად უბრალო თეთრი კედელი ან იატაკი. მას შემდეგ, რაც მას საკმარისად დიდხანს შეჰყურებ, შენი თვალები უნდა გაბრწყინდეს და ზუსტად ისე, რომ შენ გაანებ გარე გავლენებს.
- კიდევ ერთი მეთოდი არის სუნთქვაზე ფოკუსირება. ეს პრაქტიკა მოიცავს "მუცლის სუნთქვას", რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ სუნთქავთ მუცელში და არა გულმკერდში. დაისვენეთ ხელები მუცელზე და შეეცადეთ აწიოთ ისინი მუცლის ღრმა ამოსუნთქვით. შემდეგ ამოსუნთქვისას იგრძენით ისინი უფრო დაბლა. ამგვარ სუნთქვას (დიაფრაგმულს) შეუძლია პარასიმპათიური ნერვული სისტემის სტიმულირება, რამაც შეიძლება დაისვენოს.
ნაბიჯი 4. გაასუფთავეთ თქვენი გონება
ეცადეთ არ იფიქროთ თქვენს წუხილზე ან იმედგაცრუებებზე, თქვენს შიშებზე, ან იმაზე, თუ რა გაინტერესებთ ამით მომავალ კვირას ან შაბათ -კვირას. ნება მიეცით ეს ყველაფერი ისე გაიფანტოს, როგორც თქვენ შეძლებთ უაზროდ შეხედოთ ამ ობიექტს.
"გონების გასუფთავება" არც ისე ადვილია, როგორც ჟღერს და შეიძლება იმედგაცრუებული დარჩეთ, თუკი ამ იდეაზე დაფიქსირდებით. თუ აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ წუხილს, ეს ნორმალურია. უბრალოდ ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ცნობიერება თქვენს სუნთქვაზე. ეს არის ნაწილი იმისა, რაც ცნობილია როგორც ცნობიერი (ან გონებამახვილობის) მედიტაცია
ნაბიჯი 5. სცადეთ მართვადი სურათები
წარმოიდგინეთ წყნარი და უმოძრაო ადგილი, მაგალითად მიტოვებული სანაპირო ან მთის მწვერვალი. შეავსეთ ყველა დეტალი: ღირსშესანიშნაობები, ხმები და სუნი. საკმაოდ მალე, ეს მშვიდობიანი სურათი შეცვლის თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს და დაგტოვებთ სიმშვიდისა და განახლების შეგრძნებას.
არსებობს უამრავი სახელმძღვანელო მედიტაციის ვიდეო და აუდიო, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. სცადეთ მოძებნოთ "მართვადი სურათები" YouTube- ზე. ამოარჩიეთ ვიდეო, ჩართეთ ყურსასმენი და გათიშეთ მოსმენისას (თქვენ არ გჭირდებათ ვიდეოს ყურება)
ნაბიჯი 6. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი კუნთების მოდუნებაზე
რელაქსაციის მედიტაციის კიდევ ერთი მეთოდი გულისხმობს კუნთების მოდუნების შეგნებულ ძალისხმევას. დაიწყეთ თქვენი თითებით, აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ მათ ფიზიკურ მდგომარეობაზე. სცადეთ მათი დაძაბვა ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. თქვენ გინდათ რომ მათ თავი თავისუფლად და დაძაბულობის გარეშე იგრძნონ.
- ნელა იმუშავეთ თქვენი სხეულის თითოეული კუნთის მეშვეობით. გადადით თქვენი ფეხის თითებიდან ფეხებზე, შემდეგ ტერფებზე, ხბოებზე და ასე შემდეგ. შეეცადეთ მიუთითოთ ის ადგილები, სადაც თავს დაძაბულად ან დაძაბულად გრძნობთ, შემდეგ კი შეგნებულად ეცადეთ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა.
- სანამ მიაღწევთ თქვენს თავზე, თქვენი მთელი სხეული უნდა იგრძნოს ფხვიერი და მოდუნებული.
- ეს არის თერაპიული ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას შფოთვისა და ნერვიულობის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 7. დატოვეთ თქვენი მედიტაცია
მნიშვნელოვანია ნელა იმუშაოთ თქვენი გზა სრული სიფხიზლისკენ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთდროულად გარე სტიმულების აღიარებით (მაგალითად, ქარი ხეებში, შორეული მუსიკა).
მას შემდეგ რაც სრულად გააღვიძეთ საკუთარი თავი, აიღეთ სწრაფი წუთი და აღიარეთ რამდენად მშვიდობიანი იყო მედიტაციის გამოცდილება. ახლა, როდესაც თქვენ "დახურეთ" თქვენი დასვენება ამ გზით, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს დღეს ახალი ენერგიის გრძნობით და გადაწყვეტილებით
მე –3 ნაწილი 2: ზაზენის მედიტაციის მეთოდის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ მშვიდი გარემო
ზაზენი არის მედიტაციის ფორმა, რომელიც ტრადიციულად კეთდება ზენ ბუდისტურ ტაძრებში ან მონასტრებში, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ის ნებისმიერ წყნარ ადგილას.
სცადეთ ოთახში იჯდეთ დამოუკიდებლად, ან მოათავსოთ თავი გარეთ (თუ ბუნების ხმები ძალიან დამრღვევად არ გეჩვენებათ)
ნაბიჯი 2. დაჯექით ზაზენის პოზაში
იატაკზე, მიწაზე ან ბალიშზე, დაჯექით ლოტოსის ან ნახევრად ლოტოსის მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები დაისვენეთ მოპირდაპირე ბარძაყებზე ან მის მახლობლად. დაიჭირეთ ნიკაპი ჩაკეტილი, თავი დახრილი და თვალები გაახილეთ თქვენს წინ მდებარე ორიდან სამ მეტრზე.
- მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ხერხემალი იყოს სწორი, მაგრამ მოდუნებული და ხელები თავისუფლად მოხრილი მუცელზე.
- თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე მანამ, სანამ ხერხემალი გამართული გაქვთ, ხელები დაკეცილი და მზერა ამ წერტილზე თქვენს წინ 2-3 მეტრით.
ნაბიჯი 3. თვალები ნახევრად დახუჭე
ზაზენ მედიტაციის დროს თვალები ინახება ნახევრად დახურული ისე, რომ მედიტატორზე გავლენა არ მოახდინოს გარე ძალებმა, მაგრამ არც მთლიანად დახუჭოს ისინი.
ნაბიჯი 4. ისუნთქეთ ღრმად და ნელა
კონცენტრირება მოახდინეთ ფილტვების სრულად გაფართოებაზე ამოსუნთქვისას და შეძლებისდაგვარად გახურეთ ისინი ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ დაუფიქრებლად
"დაუფიქრებლობა" არის კონცეფცია დარჩეს დღევანდელ მომენტში და არ იფიქროს არაფერზე ძალიან დიდხანს. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ სამყარო ნელ-ნელა გაგივლის და აღიარებთ რა ხდება ისე, რომ ეს არ იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე.
- თუ თქვენ ებრძვით დაუფიქრებლობას, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ეს უნდა დაგეხმაროთ მოდუნებაში, რადგან სხვა აზრები გონებიდან გშორდება.
- "დაუფიქრებლობა" გონებამახვილობის პრაქტიკის მსგავსია იმით, რომ კონცენტრირებული ხარ სუნთქვისა და მოდუნების გარეშე დასვენების პროცესზე.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ მცირე ინტერვალებით
ზოგიერთი ბერი ზაზენს ახორციელებს დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ საკუთარ თავზე, სცადეთ დაიწყოთ ხუთ ან ათწუთიანი სესიებით, რომლის მიზანია 20 ან 30 წუთამდე გაზარდოთ. დააყენეთ ტაიმერი ან მაღვიძარა, რომელიც გაფრთხილდება, როდესაც დრო ამოიწურება.
ნუ იგრძნობ ცუდად, თუ თავიდან გიჭირს. თქვენი გონება შეიძლება დატრიალდეს, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ სხვა რამეებზე ფიქრი, ან თუნდაც დაიძინოთ. ეს ყველაფერი ნორმალურია. გამოიჩინეთ მოთმინება და განაგრძეთ ვარჯიში. საბოლოოდ თქვენ მიიღებთ მას
ნაბიჯი 7. დატოვეთ თქვენი მედიტაცია
ნუ ეცდებით მედიტაციიდან თავის დაღწევას, ადექით და ისევ სამსახურში დაბრუნდით. მიეცით საშუალება ნელა გამოჩნდეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გარე სტიმულების შემჩნევით (მაგალითად, ჩიტების სიმღერა). დააბრუნე თავი დღევანდელ მომენტში.
ზაზენის მედიტაციისა და სუნთქვისა და გულისცემის სინქრონიზაციის კვლევებმა აჩვენა მაღალი კორელაცია მედიაციასა და თქვენს გულ-ფილტვის ჯანმრთელობას შორის. გარდა ამისა, ეს შედეგები დაფიქსირდა იმ პაციენტებში, რომლებმაც აქამდე მედიტაცია არ განახორციელეს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პრაქტიკა ორი ობიექტის ღია თვალის მედიტაციისთვის
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ მშვიდი გარემო
სცადეთ ოთახში იჯდეთ დამოუკიდებლად ან დაიკავოთ თავი გარეთ (თუკი ბუნებრივ ბგერებს ძალიან დამრღვევად არ მიიჩნევთ).
ნაბიჯი 2. დაჯექით ზაზენის მედიტაციის პოზაში
იატაკზე, მიწაზე ან ბალიშზე, დაჯექით ლოტოსის ან ნახევრად ლოტოსის მდგომარეობაში მუხლებით მოხრილი და ფეხები გაშლილი ბარძაყებზე ან მის მახლობლად. დაიხარე თავი ქვემოთ და თვალები დაისვენე თქვენს წინ დაახლოებით ორიდან სამი ფუტით.
- შეინახეთ ხერხემალი სწორი, მაგრამ არა ხისტი. ხელები გაშალეთ და მიეცით საშუალება მუცელზე დაისვენონ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მედიტაცია სავარძელშიც. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ პირდაპირ იჯექით (ისევ ხერხემლის მოდუნება).
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ობიექტები, რომლებზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება
თითოეულ თვალს სჭირდება საკუთარი ობიექტი. ერთი უნდა იყოს მხოლოდ მარცხენა თვალის მხედველობის არეში, მეორე კი მხოლოდ მარჯვენა თვალის მხედველობის არეში. თითოეული ობიექტი ასევე უნდა იყოს სტაციონარული.
- თითოეული ობიექტი უნდა იყოს ოდნავ დიდი ვიდრე 45 გრადუსიანი კუთხე თქვენი სახისგან. ეს იმდენად ახლოსაა, რომ შენი თვალები შეიძლება იყოს ნორმალურ მდგომარეობაში წინ შემობრუნებული და ერთდროულად შეძლო ინდივიდუალურად ფოკუსირება ორ ცალკეულ ობიექტზე, რომელთაგან თითოეული ვერ ხედავს ობიექტს მოპირდაპირე მხარეს.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ თითოეული ობიექტი თქვენს წინ არის ორი ან სამი ფუტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ, თვალები ნახევრად გახსნილი და ნიკაპი ჩაკრული, ისევე როგორც ზაზენის მედიტაციის პოზიციაში.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ამ ორ ობიექტზე
თითოეული თვალი სრულად აცნობიერებს ობიექტის არსებობას საკუთარ ხედვის ველში. როდესაც თქვენ უკეთესად ვარჯიშობთ, თქვენ დაიწყებთ დასვენების ღრმა განცდის მიღწევას.
მედიტაციის სხვა ფორმების მსგავსად, მოთმინება არის მთავარი. შეიძლება რამდენიმე მცდელობა დასჭირდეს, სანამ თქვენი კონცენტრაცია გაუმჯობესდება იმ დონემდე, რომ დაიცალათ თქვენი გონება და მიაღწიოთ დასვენების მაღალ დონეს
ნაბიჯი 5. დატოვეთ თქვენი მედიტაცია
ნება მიეცით ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ სრულ სიფხიზლეს. ეცადე ცოტა ხნით გაეცნო შენს გარემოს (მეორე ოთახში ვიღაცის ყავის დამზადების სუნი, საათის ხმა და ა.შ.).
Რჩევები
- სიბნელე ან ნახევრად სიბნელე შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს უფრო ადვილად მედიტირებაში.
- იფიქრეთ თქვენი დღის პოზიტივზე ან იმაზე, რასაც მოუთმენლად ელით.
- დრიფტი განსაზღვრული დროის განმავლობაში. შეეცადეთ მოაწყოთ თქვენი მედიტაცია ისე, რომ რაღაცამ (განგაში ან მეგობარი) დაგიბრუნოთ რეალობაში. როდესაც პირველად იწყებ გამოსვლას, სცადე დრიფტი ხუთი ან 10 წუთის ინტერვალით; გაუმჯობესებისთანავე იმუშავეთ 15 ან 20 წუთამდე.
- დარწმუნდით, რომ არ იფიქროთ რაიმე საინტერესო ან ძალიან მასტიმულირებელზე. თუ ეს მოხდება, ნაზად გადააგდეთ აზრი და უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამაზე სხვა დროს იფიქრებთ.
- თუ ხედავთ, რომ სიჩუმე ან უკონტროლო ხმები ყურადღებას გიქცევს, სცადეთ ყურსასმენები. მოუსმინეთ წყნარ, მშვიდობიან მუსიკას ან ორმხრივ დარტყმებს. ან ჩართეთ ხმაურის შემცირების ყურსასმენი.
- თუ გიჭირთ მშვიდობიანი ადგილის ვიზუალიზაცია, სცადეთ რამდენიმე სიტყვის შეტანა სურათების ონლაინ ძიებაში: ტბა, აუზი, მყინვარი, მდელო, უდაბნო, ტყე, ვალე, ნაკადი. როდესაც იპოვით თქვენთვის სასურველ სურათს, გახადეთ იგი „თქვენი“რამდენიმე წუთის გადახედვით, სანამ კარგად ვერ წარმოიდგენთ.
- მედიტაცია არ უნდა იყოს ინტენსიური სულიერი ვარჯიში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გონების მოდუნება და გარე დაბრკოლებების თავიდან აცილება.
გაფრთხილებები
- ძილი (განსხვავებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში დასვენებისა) ღია თვალებით ასევე შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული მდგომარეობის მაჩვენებელი, როგორიცაა ღამის ლაგოფთალმოზი (ძილის დარღვევა), კუნთების დისტროფია, ბელის დამბლა ან ალცჰეიმერი. თუ თქვენ გძინავთ ღია თვალებით (ან იცნობთ ვინმეს, ვინც ამას სძინავს) მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია.
- ღია თვალებით დასვენება ვერ შეცვლის ნამდვილ ძილს. თქვენ კვლავ გჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის დახუჭვა ყოველ ღამე ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
