A1C ტესტი ეფექტურად ზომავს სისხლში შაქრის საშუალო დონეს ბოლო 3 თვის განმავლობაში. ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი A1C დონე პრედიაბეტისა და დიაბეტის დიაგნოსტიკისა და მკურნალობის მიზნით. A1C– ის დაბალი დონე ასოცირდება დიაბეტთან დაკავშირებული გართულებების უფრო დაბალ რისკებთან. თუ თქვენ დიაბეტით ხართ დაავადებული ან ხართ დიაბეტით დაავადებული, სცადეთ რამოდენიმე რჩევა ამ სიაში, რომ შეამციროთ თქვენი A1C დონე და დაიწყოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი დღეს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 11 – დან: შეამცირეთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ძალიან ბევრი კალორიის მოხმარება ზრდის A1C- ს, ვიდრე გარკვეული სახის საკვები
გამოიყენეთ კალორიების გამომთვლელი ან გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა დადგინდეს რამდენი კალორია თქვენთვის იდეალური. დაიწყეთ თქვენი კალორიების დათვლა და შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები ან გამორიცხეთ მაღალკალორიული საკვები, რომ დარჩეთ თქვენს მიზანთან ახლოს.
- ზოგადად, კალორიების რეკომენდებული დღიური მიღებაა 2, 500 მამაკაცებისთვის და 2, 000 ქალებისთვის.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, ზოგადი წესი არის თქვენი ტიპიური კალორიების შემცირება დაახლოებით 500-1000 კალორიით. ეს ჩვეულებრივ იწვევს კვირაში დაახლოებით 1 ფუნტის დაკარგვას (0.45 კგ), რაც ითვლება ჯანსაღ წონის დაკლებად.
მეთოდი 11 -დან 2: გაზომეთ და აწონეთ საკვების ნაწილი
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ საზომი ჭიქები, კოვზები და საკვების სასწორი, რათა დადგინდეს მომსახურების ზომები
მცირე ზომის განსხვავებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს კალორიების დიდი განსხვავება! გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ უკეთეს წარმოდგენას მიიღებთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება სხვადასხვა საკვების პორცია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად მიირთვათ სწორი ოდენობა მისი გადაჭარბების გარეშე.
ყველა შეფუთულ საკვებს აქვს კვებითი ინფორმაცია ულუფების ზომისა და კალორიების შესახებ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ მას, როდესაც გაზომავთ და აწონით თქვენს ნაწილებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ კალორიული ინფორმაცია სხვადასხვა საკვებისთვის ინტერნეტში
მეთოდი 3 11 -დან: იყავით დატენიანებული წყლით
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. დეჰიდრატაციის პრევენცია ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნებას
დალიეთ ბევრი წყალი დღის განმავლობაში, როცა გწყურდებათ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ვარჯიშობთ ან როცა ცხელა. თავი შეიკავეთ კოფეინირებული სასმელების, სოდაების, ენერგეტიკული სასმელების, ხილის სასმელების და სხვა სახის შაქრიანი სასმელებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მატება და წონის მომატება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ სელცერის წყალი ან სხვა ჯანსაღი წყალზე დაფუძნებული სასმელი, როგორიცაა უშაქრო ლიმონათი ან მცენარეული ჩაი, დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად
მეთოდი 4 დან 11: დაიცავით დაბალ ნახშირწყლების დიეტა
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ნაკლები ნახშირწყლების მიღება ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ ნაკლები სისხლში შაქრის მატება
ნახშირწყლების მიღების შემდეგ აკონტროლეთ სისხლში შაქრის დონე, რათა დადგინდეს რომელი საკვებია ყველაზე დიდი გავლენა თქვენს დონეზე. შეამცირეთ ან შეამცირეთ ნახშირწყლები, რომლებიც სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას იწვევს.
- ამერიკელების დიეტური მითითებები გვირჩევენ, რომ ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს საშუალო ადამიანის დიეტის 45-65%. შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებმა უნდა მიიღონ ნახშირწყლებისგან მიღებული კალორიების დაახლოებით ნახევარი.
- ზოგადად, უმჯობესია თავი აარიდოთ მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მაკარონი, შაქარი, თეთრი პური, ორცხობილა, ნამცხვრები და სხვა ყველაფერი, რაც დამზადებულია თეთრი ფქვილისგან. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ჯანსაღი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი და პური, ქინოა, პარკოსნები და შვრიის ფაფა.
მეთოდი 5 დან 11: მიირთვით მეტი ცილა
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ცილა იწვევს ნახშირწყლებს ენერგიის უფრო ნელა გამოყოფას
როდესაც შეამცირებთ ნახშირწყლების რაოდენობას, გაზარდეთ ცილის რაოდენობა, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის შემცირებაში. მიირთვით მეტი საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ინდაური, ლობიო, ყველი, კვერცხი, თხილი, ტოფუ, თესლი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- კარგი ზოგადი მიზანია ყოველდღიურად 1-1.5 გრამი ცილის ჭამა 2.2 ფუნტზე (1.00 კგ) წონაზე.
- ბევრი ცილის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში და შენარჩუნებაში და თქვენი წონის კონტროლის ქვეშ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა შრატის ცილის დანამატის ფხვნილისგან, რომელსაც თქვენ აურიეთ წყლით ან რძით, რათა ცილის შერყევა მოხდეს.
მეთოდი 6 დან 11: გადაერთეთ მცენარეულ დიეტაზე
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის მიღებამ შეიძლება დიდად შეამციროს დიაბეტის სიმპტომები
ყურადღება მიაქციეთ უამრავ ახალ პროდუქტს, განსაკუთრებით ბოსტნეულს, თითოეულ კვებაზე. მიიღეთ ცილა მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა ლობიო და სხვა პარკოსნები, ტოფუ, სოიოს შემცველი ხორცის შემცვლელი და თხილი.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ლაქტო-ოვო დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ კვერცხი და რძის პროდუქტები, მაგრამ არა ხორცი
მეთოდი 11 დან 11: სცადეთ კეტოგენური დიეტა
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. კეტოზე წასვლა შეიძლება იყოს მცენარეული დიეტის კარგი ალტერნატივა
კეტო დიეტა არის უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რომელიც მაინც გაძლევთ საშუალებას მიირთვათ იმდენი ხორცი, რამდენიც გსურთ. კეტო დიეტის დასაწყებად, ამოიღეთ ხორბალი და სახამებელი თქვენი კვებადან. მიზანია მიიღოთ თქვენი კალორიების დაახლოებით 70-80% ჯანსაღი ცხიმებიდან, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი. მიიღეთ თქვენი კალორიების კიდევ 10-20% ცილისგან, როგორიცაა ხორცი, ქათამი, თევზი და კვერცხი. კეტო დიეტის დაწყებამდე ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს კეტო დიეტის გამოყენებას ტიპი 2 დიაბეტისთვის, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, არის ის ეფექტური.
- ნაჩვენებია, რომ კეტო დიეტა ეხმარება 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებს წონაში დაკლებაში, მედიკამენტების შემცირებაში და A1C დონის შემცირებაში.
- ტიპიური კეტო დიეტის დროს თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება 50 გრამზე ნაკლები დღეში.
მეთოდი 8 დან 11: ივარჯიშეთ ზომიერად 20-30 წუთის განმავლობაში დღეში
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების შენარჩუნებას
ფოკუსირება გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშის უმეტესობაზე, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. შეურიეთ რამდენიმე წინააღმდეგობის ვარჯიში კვირაში რამდენიმე დღე, როგორიცაა სხეულის წონის ვარჯიშები, წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშები ან წვრთნები წონაზე.
თუ თქვენ ძალიან დაკავებული ხართ ყოველდღიურად ვარჯიშით, გადაიღეთ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი და ძლიერი ფიზიკური აქტივობით. თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ სესიები, რაც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია
მეთოდი 9 დან 11: შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. სტრესის უფრო მაღალი დონე ასოცირდება დიაბეტთან დაკავშირებულ უფრო მეტ რისკებთან
დიაბეტთან გამკლავება შეიძლება დატვირთვა იყოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ასე რომ მოძებნეთ გზები თქვენი საერთო სტრესის შესამცირებლად. ეცადეთ გაათბოთ ორთქლი ვარჯიშით, ივარჯიშეთ დასვენების უნარებით და ისაუბრეთ მეგობრებთან ან ოჯახთან თქვენი მდგომარეობის შესახებ.
- იოგა შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშისა და დასვენების გასაერთიანებლად. დარეგისტრირდით იოგას ადგილობრივ კლასზე ან მიჰყევით YouTube ვიდეოებს სახლში.
- ჰობის პოვნა, რომელიც შეგიმსუბუქებთ და გონებას სტრესულ საკითხებს მოაცილებს, ასევე დიდი იდეაა.
მეთოდი 10 დან 11: მიიღეთ პერორალური ანტიდიაბეტური პრეპარატი
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. A1C დონე ჩვეულებრივ მცირდება მედიკამენტების მიღებიდან 4-6 თვის განმავლობაში
მიიღეთ ექიმისგან პერორალური ანტიდიაბეტური მედიკამენტის რეცეპტი. მიიღეთ დღეში ერთხელ ან ორჯერ კვებით, დანიშნულებისამებრ.
მეტფორმინი არის ანტიდიაბეტური მედიცინის ტიპი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს თქვენი A1C დონე 1.5% ან მეტით
მეთოდი 11 11: იმუშავეთ ექიმთან
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ექიმი დაგეხმარებათ A1C მიზნის დასახვაში და გირჩევთ მართვის ტექნიკას
მიიღეთ ექიმისგან A1C სისხლის ტესტი თქვენი ამჟამინდელი დონის დასადგენად. შემდეგ, ესაუბრეთ მათ იმაზე, თუ რა კარგი დონე იქნება თქვენთვის და როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამას დიეტის, ვარჯიშის და მედიკამენტების საშუალებით.
- A1C არის ჰემოგლობინის ტიპი, რომელიც ქიმიურად არის დაკავშირებული შაქართან. უფრო მაღალი A1C დონე ზოგადად ნიშნავს იმას, რომ სისხლში უფრო მეტი შაქარია.
- A1C იზომება მილიგრამებში დეცილიტრში (მგ/დლ).
- დიაბეტით დაავადებულთა უმეტესობას აქვს A1C დონე 6.5 და ზემოთ. დიაბეტის წინა დონეა 5.7-6.4 და ნორმალური დონე 5.7 ქვემოთ.
