კიბოს პოტენციურად გაზრდილი რისკის გამო ესტროგენის გამოწერამ განაპირობა ის, რომ უფრო მეტი ადამიანი ეძებს ბუნებრივ ალტერნატივებს. ესტროგენის დონის ამაღლება ბუნებრივად შესაძლებელია, ძირითადად დიეტური ცვლილებების შეტანით. ასევე არსებობს რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც შეგიძლიათ გაიაროთ რეცეპტში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კვლევა შეზღუდულია მცენარეული დანამატების ეფექტებით, ამიტომ უმჯობესია ექიმთან მათი განხილვა. ასევე, ესაუბრეთ ექიმს, თუ ესტროგენის დაბალი დონე იწვევს დისკომფორტს ან მენოპაუზის სიმპტომებს, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, უძილობა, განწყობის ცვლილებები ან საშოს სიმშრალე. ფუნქციურ მედიცინას ან ნატუროპათიურ ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ იმ პირობების შემოწმებით, რომლებსაც შეუძლიათ დაბალი ესტროგენის იმიტაცია, როგორიცაა დაბალი პროგესტერონი, ტესტოსტერონი ან DHEA.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ხილი და ბოსტნეული ძირითადი საკვები თქვენს დიეტაში
ეს არის კარგი სტრატეგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზოგადად, მაგრამ მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ესტროგენის დონის ამაღლებას, რადგან ხილსა და ბოსტნეულს აქვს ფიტოესტროგენები. ფიტოესტროგენები არის საკვები, რომელიც ზრდის ესტროგენის დონეს ბუნებრივად. მიზანშეწონილია შეავსოთ თქვენი თეფში ნახევრად სავსე ხილით და ბოსტნეულით ყოველ კვებაზე. ასევე შეამცირეთ არაჯანსაღი საკვები, როგორიცაა სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები, ცხიმიანი ხორცი, ყველი და სხვა ცხიმოვანი პროდუქტები.
- სცადეთ ბრინჯის ან მაკარონის ნახევარი გაცვალეთ სადილზე ბოსტნეულისთვის, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ლობიო ან სპაგეტი გოგრა.
- გადააქციე შენი ლანჩის სენდვიჩი სალათად, ხორცის, ყველის და სალათის საწოლზე განთავსებით.
- მიირთვით 1 ჭიქა (240 გრ) ახალი კენკრა იოგურტთან ერთად საუზმეზე ან დესერტზე, რათა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ხილის მიღება.
რჩევა: თუ მენოპაუზის პერიოდი გადის, შეიძლება განიხილონ უცხიმო, მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა. ამან შეიძლება შეამციროს მენოპაუზის სიმპტომები, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, გაღიზიანება და შფოთვა.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად ჩართეთ ლობიო, პარკოსნები, თხილი და თესლი თქვენს დიეტაში
ეს საკვები არის ფიტოესტროგენები, რომელთაც შეუძლიათ რეგულარულად მოიხმარონ ესტროგენის დონე. მოძებნეთ გზები, რომ ჩართოთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. რამოდენიმე გზა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- ჩილის და ჩაშუშულ ხორცში ლობიოს შემცვლელი.
- მიირთვით არაქისი, კაკალი, ნუში ან კეშიუ კვებას შორის ან გამოიყენეთ ისინი სალათების, შვრიის და სხვა საკვების მოსამზადებლად.
- დაასხით სელის თესლი სალათებზე, მარცვლეულსა და იოგურტზე.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად მიირთვით 1 პორცია ორგანული სოია ან სოიოს შემცველი პროდუქტი
სოია არის ძლიერი ფიტოესტროგენული საკვები, ამიტომ ტოფუს, სოიოს, სოიოს რძის, სოიოს ცილის ფხვნილის და სოიოს შემცველი სხვა საკვების დამატება შეიძლება ხელი შეუწყოს ესტროგენის დონის ამაღლებას ბუნებრივად. შეძლებისდაგვარად მიიღეთ ორგანული სოია, რათა შეამციროთ პესტიციდების მოხმარება. შეეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ 1 პორცია სოია, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სარგებლობთ ამ ფიტოესტროგენული ენერგიით. რამოდენიმე გზა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- რეცეპტში ხორცის შეცვლა ტოფუ ან სოიოს ცილის პროდუქტით.
- ძროხის რძედან სოიოს რძეზე გადასვლა.
- საჭმლისთვის სოიოს თხილი ან ედამამი.
რჩევა: მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს შეშფოთება სოიოს ფიტოესტროგენის დონის და პოტენციური კიბოს რისკის შემცველი სოიოს და სოიოს პროდუქტების შესახებ, ამ კვლევების შედეგები შერეულია. როგორც ჩანს, დღეში 1 პორცია სოიოს მიღება უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჭიქა წითელი ღვინო ან წითელი ყურძნის წვენი სადილთან ერთად
წითელი ღვინო ზრდის სისხლში ესტროგენის დონეს, ამიტომ ყოველდღიურად ერთი ჭიქა წითელი ღვინით დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ ესტროგენის უფრო მაღალი დონის ამაღლებაში. თუმცა, აქტიური ნაერთი ღვინო-რეზერვატროლში ასევე არის ყურძნის წვენში, ყურძენში, ქიშმიშში და არაქისშიც კი, ამიტომ ალკოჰოლის ალტერნატივა არსებობს, რაც ასევე გაზრდის თქვენს ესტროგენის დონეს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო არის 5 ფუნტი (150 მლ). არ გადააჭარბოთ ამ რაოდენობას.
- ჰოპს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ესტროგენის დონის ამაღლებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ლუდი, თუ წითელი ღვინის მოყვარული არ ხართ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით შავი ძირტკბილა
შავი ძირტკბილა არის ძლიერი ფიტოესტროგენული საკვები, ასე რომ ჩართეთ იგი თქვენს დიეტაში, როგორც შემთხვევითი სამკურნალო საშუალება. მაგალითად, დესერტად შეგიძლიათ მიირთვათ შავი ძირტკბილას ნაჭერი ან აირჩიოთ შავი ძირტკბილა, როგორც თქვენი საყვარელი კანფეტი ფილმებში.
თუ არ მოგწონთ შავი ძირტკბილას გემო, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ის დამატებების სახით, მაგალითად უგემოვნო კაფსულაში. მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს, თუ რამდენი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად
ნაბიჯი 6. სეზონი თქვენი საკვები turmeric და thyme
კურკუმა და thyme შეიცავს ფიტოესტროგენებს, ამიტომ შეეცადეთ დაამატოთ ისინი რეცეპტებში ხარშვისას ან დაასხით მათ მომზადებულ საკვებზე დამატებითი ფიტოესტროგენის გასაძლიერებლად. რეცეპტში 1/2 ჩაის კოვზის (2.5 გრ) დამატებაც კი შეიძლება ნიშნავს ფიტოესტროგენების დიდ ზრდას.
- კურკუმა ხშირად გამოიყენება კურში, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ ის თითქმის არაფერს. მას აქვს რბილი გემო.
- Thyme ჩვეულებრივ გამოიყენება გემრიელი კერძები და სოუსები. სცადეთ დაამატოთ ის მაკარონის სოუსში ან გამოიყენოთ როგორც შემწვარი ბოსტნეულის სუნელი.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ჭიქა ლიმონის ვერბენის ჩაი, როდესაც გსურთ დაისვენოთ
ლიმონის ვერბენა კიდევ ერთი ძლიერი ფიტოესტროგენია და მას ასევე აქვს დამამშვიდებელი თვისებები. სცადეთ დალიოთ ჭიქა ლიმონის ვერბენის ჩაი ძილის წინ ან ნებისმიერ დროს, როდესაც გსურთ განტვირთვა.
მეთოდი 2 – დან 2 – ზე: გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მცენარეული დანამატები
ნაბიჯი 1. სცადეთ შავი კოჰოშ ესტროგენის გასაძლიერებლად და მენოპაუზის სიმპტომების შესამსუბუქებლად
შავი კოჰოხი არის მცენარე, რომელიც მშობლიურია ჩრდილოეთ ამერიკაში. შავი კოჰოშის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ესტროგენის დონის ამაღლებას, ვინაიდან ნაჩვენებია რომ აქვს ესტროგენული აქტივობა. შავი ქოხი დიდი ხანია გამოიყენება მენოპაუზის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, მაგრამ მისი ეფექტურობა არ დადასტურებულა არცერთმა კვლევამ.
მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ შავი კოჰოში ან სთხოვეთ ექიმს დოზირების შემოთავაზება
უსაფრთხოების სიფრთხილე: დარწმუნდით, რომ თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს მცენარეული დანამატების დაწყებამდე. ზოგიერთ მცენარეულ დანამატს შეუძლია სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ წითელ სამყურას ფიტოესტროგენის მცენარეულ დანამატს
წითელი სამყურა პარკოსნების ოჯახის წარმომადგენელია, ამიტომ ის გვთავაზობს ფიტოესტროგენის მსგავს სარგებელს, როგორც ამას პარკოსნები აკეთებენ. თუმცა, არ არის რეკომენდებული მისი გრძელვადიანი გამოყენება კიბოს რისკის გაზრდის გამო. ასევე, მოერიდეთ წითელ სამყურას, თუ თქვენ გაქვთ ძუძუს კიბოს ან სხვა ჰორმონზე მგრძნობიარე კიბოს განვითარების რისკი.
მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს, თუ როგორ უნდა მიიღოთ წითელი სამყურა, ან სთხოვეთ ექიმს რჩევა
ნაბიჯი 3. ჩართეთ უწმინდური ხის კენკრის დანამატი მენოპაუზის სიმპტომების შესამსუბუქებლად
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევებმა ეს არ დაადასტურა, უწმინდური ხის კენკრა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც vitex, გამოიყენებოდა ესტროგენის დონის ნორმალიზებისთვის და მენოპაუზისა და მენსტრუაციის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. ის ზრდის პროგესტერონს და ამცირებს ესტროგენს, რაც ამცირებს ესტროგენის დომინირებას.
სცადეთ მიიღოთ დანამატი 30-40 მგ ყოველდღიურად მინიმუმ 3 მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში ან 12 კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ თუ არა
ნაბიჯი 4. გადახედეთ რეცეპტს ესტრიოლის კრემებს ბუნებრივი, აქტუალური ესტროგენის ვარიანტისთვის
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ესტროგენის ბუნებრივი ფორმით, არსებობს ესტრიოლის კრემები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე. ეს კრემები უზრუნველყოფს დამატებით ესტროგენს თქვენი კანის მეშვეობით. თუმცა, ეს მხოლოდ მცირე რაოდენობაა, ამიტომ მათ არ სჭირდებათ რეცეპტი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ ექიმს, თუ გსურთ უფრო ძლიერი ესტრიოლის კრემი. ეს კრემები მცენარეულია, თუნდაც დანიშნულებისამებრ იყოს, ამიტომ ეს მაინც იქნება ბუნებრივი ვარიანტი, რომლის გამოცდაც შეგიძლიათ.
- იცოდეთ, რომ მხოლოდ ესტროგენის გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს კიბოს რისკი, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ პროგესტერონი მასთან ერთად და შეამოწმოთ თქვენი ჰორმონები მკურნალობის დაწყებამდე და დროს.
