ფენოლის მჟავები არის პოლიფენოლები, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება მცენარეებში. ფენოლური მჟავებით მდიდარი დიეტა შეიძლება დაიცვას კიბოს, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, ოსტეოპოროზის და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების განვითარებისგან. მათ შეუძლიათ დაიცვან თქვენი კანი სწრაფად დაბერებისგან, რადგან ისინი ხელს უშლიან თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას. ადამიანები, რომლებიც იღებენ დაბალანსებულ დიეტას, ჩვეულებრივ იღებენ საკმარის ფენოლის მჟავას, მაგრამ თქვენ შეიძლება გინდათ დაამატოთ მეტი მათი ეფექტის გასაძლიერებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ფენოლის მჟავები თქვენს დიეტაში მათი მიღებით საკვების, სასმელების და სუნელების საშუალებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საკვების, სასმელების და დანამატების შერჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ხილი
ფენოლის მჟავის ერთ -ერთი უმდიდრესი წყაროა ხილი. ფენოლის მჟავა გვხვდება სხვადასხვა ხილში, როგორიცაა მსხალი, ყურძენი და კენკრა. თქვენს დიეტაში მრავალფეროვნების დამატებით შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ფენოლის მჟავის მიღება. ამ ხილისგან დამზადებული პროდუქტები, როგორიცაა წვენი ან ღვინო, ასევე შეიცავს ფენოლის მჟავას. ფენოლის მჟავას მდიდარი ხილი მოიცავს:
- ყურძენი
- მსხალი
- ვაშლი
- ალუბალი
- კენკრა, როგორიცაა მოცვი და ჟოლო
- ქლიავი
- ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და ლიმონი
- კივი
- მანგოები
ნაბიჯი 2. ჩართეთ სხვადასხვა ბოსტნეული
ხილის მსგავსად, ბოსტნეულიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ფენოლის მჟავას. მიიღეთ ბოსტნეულის ფართო ასორტიმენტი ყოველდღე და თუნდაც შეძლებისდაგვარად ყოველ კვებაზე. ფენოლის მჟავებით მდიდარი ზოგიერთი ბოსტნეული მოიცავს:
- ხახვი, თეთრი და წითელი
- შავი და მწვანე ზეთისხილი
- გლობუსის არტიშოკის თავები
- წითელი და მწვანე ვარდკაჭაჭა
- ისპანახი
- შალოტები
- Ბროკოლი
- ასპარაგუსი
- კარტოფილი
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მთელი მარცვლეული
ფენოლის მჟავის კიდევ ერთი დიდი მცენარეული წყარო არის მთლიანი მარცვლეული. მათი მიღების ოპტიმალური გზაა მათგან დამზადებული ფქვილით გამოცხობა. თუმცა, ბრინჯის ან შვრიის ჭამაც კი შეიძლება გაზარდოს მიღებული ფენოლის მჟავის რაოდენობა. მთლიანი მარცვლეული და მთელი მარცვლეულის ფქვილი ფენოლის მჟავებით მდიდარია:
- ხორბალი
- ბრინჯი
- Სიმინდი
- შვრია
- დახვეწილი სიმინდის ფქვილი
- ჭვავის
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ მიღება თხილით და თესლით
თქვენს საკვებზე ასხამს ასევე შეიძლება დაამატოთ მეტი ფენოლის მჟავა თქვენს დიეტაში. თხილი და თესლი ფენოლის მჟავებით მდიდარია:
- სელის და სელის თესლის კვება
- თხილი
- პეკანი
- სოიოს ფქვილი
- წაბლი
ნაბიჯი 5. დალიეთ სასმელები ფენოლის მჟავით მაღალი
მცენარეული წყაროებიდან დამზადებული სასმელები ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ფენოლის მჟავის მიღება. შემდეგი სასმელების გონივრული რაოდენობის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ძალისხმევა მეტი ფენოლის მჟავის მისაღებად:
- წითელი ღვინო
- ჩაი
- ყავა
- კაკაოსგან დამზადებული ცხელი შოკოლადი
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ყოველდღიური დანამატები
თქვენს დიეტაში ფენოლური მჟავების დამატების საუკეთესო საშუალებაა საკვები და სასმელები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფენოლის მჟავებით მდიდარი დანამატი შემდგომი გაძლიერებისათვის. ფენოლის მჟავის დამატებები ხშირად მოდის ყურძნის თესლის ან მწვანე ჩაის ექსტრაქტის სახით ან იყიდება როგორც ანტიოქსიდანტები. მოერიდეთ მათ გამოყენებას ფენოლის მჟავებით მდიდარი სათანადო დიეტის ნაცვლად, რადგან მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ იგივე სარგებელი, რაც საკვების წყაროებს.
- დაიცავით ექიმის ან შეფუთვის ინსტრუქცია სათანადო დოზირებისთვის.
- FDA არ არეგულირებს დანამატებს შინაარსის, სიწმინდის, მარკირების ან პრეტენზიებისათვის. უმჯობესია გამოიყენოთ დანამატები მესამე მხარის შემოწმება, როგორიცაა USP (აშშ ფარმაკოპეა).
3 მეთოდი 2: სუნელი ფენოლის მჟავებით
ნაბიჯი 1. დაამატეთ რამდენიმე სანელებელი კერძებს
სანელებლები ფენოლის მჟავის განსაკუთრებით მაღალი წყაროა. მათთან ერთად კერძების არომატიზაციამ შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს ფენოლის მჟავის ყოველდღიური მიღება. ზოგიერთი სანელებლები, რომელთა გამოყენებაც გსურთ, მოიცავს:
- მიხაკი
- ვარსკვლავური ანისი
- ხმელი მექსიკური ორეგანო
- Ნიახურის თესლი
- გამხმარი ბრძენი
- გამხმარი როზმარინი
- გამხმარი thyme
- გამხმარი ტკბილი რეჰანი
- კარის ფხვნილი
ნაბიჯი 2. არომატიზირეთ საკვები და ჩაი
პიტნა და ჯანჯაფილი არის მცენარეები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ფენოლის მჟავებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი კერძებში ან თუნდაც ჩაის გაკეთება გამხმარი ფოთლებისგან. შემდეგს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური მიღება:
- გამხმარი პიტნა
- ხმელი პიტნა
- ხმელი ჯანჯაფილი
- გამხმარი ლიმონის ვერბენა
ნაბიჯი 3. დაასხით ზეთები
მცენარეული ზეთები ასევე შეიძლება იყოს ფენოლის მჟავების კარგი წყარო. შეგიძლიათ მათთან ერთად მოამზადოთ ან დაამატოთ ის მადისაღმძვრელი, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური. ფენოლის მჟავებით მდიდარი ზეთები მოიცავს:
- Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
- რაფსის (კანოლის) ზეთი
მეთოდი 3 -დან 3: ყოველდღიური მენიუს შექმნა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ გულიანი საუზმე
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაალაგოთ თქვენი დღის ყოველი კვება უამრავი ფენოლის მჟავით. საუზმის საუზმის ზოგიერთი იდეა მოიცავს:
- ომლეტი არტიშოკის თავებით, სატაცურით, ხახვით და გამხმარი თიამი ზეითუნის ზეთში მოხარშული ახლად გაწურული ფორთოხლის წვენით
- შვრიის ფინჯანი კენკრის, ალუბლის და ვაშლის და ყავის შერჩევით
- გოგრის პური დამზადებულია მთლიანი ხორბლის ფქვილით, გახეხილი მიხაკით და ვარსკვლავური ანისით
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი დონე ლანჩზე
თქვენი შუადღის კვება არის კიდევ ერთი შესანიშნავი დრო, რომ დაამატოთ თქვენი ფენოლის მჟავის მიღება. ლანჩისთვის შეიძლება მოგეწონოთ შემდეგი:
- ისპანახის სალათი ვარდკაჭაჭას და გაცივებული, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი; ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთისა და წითელი ღვინის ძმრის ჩაცმა
- თასი იოგურტი ახალი კენკრით და სელის თესლით და ჭიქა პიტნის ჩაი
- სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურით და ისპანახით
ნაბიჯი 3. მიირთვით უგემრიელესი ვახშამი
კარგი ვახშამი ერთი ჭიქა ღვინით დაგეხმარებათ განტვირთვის დღიდან. ის ასევე წარმოადგენს დიდ შესაძლებლობას კიდევ უფრო გაზარდოთ თქვენი ფენოლის მჟავის მიღება. ზოგიერთი კერძი, რომლის მომზადებაც გსურთ, მოიცავს:
- ტოფუ ორთქლზე მოხარშული asparagus და ბროკოლი curry სოუსით ერთად ჭიქა თეთრი ღვინო ან ჯანჯაფილის ჩაი
- ორაგული ზეითუნის ზეთში და გამხმარი როზმარინი ისპანახის სალათთან ერთად, კარტოფილთან და ჭიქა წითელ ღვინოსთან ერთად
- არტიშოკისა და ვარდკაჭაჭას პიცა, რომელიც დამზადებულია მთლიანი ხორბლის ფქვილით, გახეხილი თიმით და ორეგანოთი ჭიქა წითელი ღვინით
ნაბიჯი 4. მიირთვით დესერტი
ფქვილით, კენკრით და სანელებლებით დესერტების გამოცხობამ შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი ფენოლის მჟავის მიღება. დესერტების რამდენიმე მაგალითი, რომელთა გამოცდაც გსურთ, მოიცავს:
- ვაშლის ან მოცვის რღვევა დამზადებულია მთლიანი ხორბლის ფქვილით და მთლიანი შვრიით, ლიმნით, მიხაკით, დარიჩინითა და ვარსკვლავური ანისით
- ტკბილი პური ან ნამცხვრები მთლიანი ხორბლის ფქვილით და სანელებლებით
- თასი შერეული კენკრა
ნაბიჯი 5. მიირთვით საუზმე
თუ დღის განმავლობაში დაგჭირდებათ პატარა კრეფა, გამოიყენეთ ეს როგორც შესაძლებლობა მიიღოთ მეტი ფენოლის მჟავები. ზოგიერთი კარგი საჭმლის არჩევანი მოიცავს:
- 1-1.5 უნცია შავი შოკოლადი, რომელიც დამზადებულია ნამდვილი კაკაოს ფხვნილისგან
- ვაშლი ან მსხალი
- 3 უნცია შემწვარი წაბლი
