თქვენ შეჭამთ ცხიმს, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში კალორიების მთლიანი რაოდენობის შემცირებით, ხოლო გაჯერებული ცხიმების მიღების შემცირება დაგეხმარებათ გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ყოველდღიური კალორიების 30% -ზე ნაკლები უნდა იყოს ცხიმიდან - თუმცა თქვენ არ შეგიძლიათ და არ უნდა, მთლიანად მოერიდოთ ცხიმს. ჯანსაღი ცხიმებით საჭმლის მომზადებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს რამდენი ცხიმი ჭამთ ყოველდღიურად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ცხიმების წყაროების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტები
ცხიმის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა იცოდეთ რა უნდა მოძებნოთ საკვების ეტიკეტზე და შეამოწმოთ ინგრედიენტები ყველაფერში, რასაც ყიდულობთ. არსებობს რამდენიმე სახის ცხიმი და ყველა მათგანი არ არის ცუდი თქვენთვის. სინამდვილეში, თქვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული ცხიმი ვიტამინებისა და მინერალების შთანთქმისთვის, ორგანიზმში მრავალი ჰორმონის შესაქმნელად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. შეარჩიეთ საკვები "კარგი" ცხიმებით, ვიდრე "ცუდი", საკვების შეძენამდე ეტიკეტების წაკითხვით.
როდესაც ყიდულობთ, შეადარეთ მსგავსი ინგრედიენტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ კომპანიის "სინათლის" პრეტენზია ზუსტია კვების ფაქტებზე დაყრდნობით
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ ცხიმს
თუ სერიოზულად ფიქრობთ თქვენი დიეტური ცხიმების შემცირებაზე, თქვენ უნდა იყოთ კარგად კითხულობთ საკვების ეტიკეტს და აწარმოებთ ჩანაწერს იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ. ცხიმი უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 30% -ზე ნაკლებს, ზრდასრული ადამიანის საშუალო კალორიული მოთხოვნილებაა დაახლოებით 2,000 კალორია დღეში. ამ 30% –ისგან თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ცხიმის 10% –ზე ნაკლები გაჯერებული ცხიმები (ან 200 კალორია), და რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმიდან ტრანს ცხიმები რა დანარჩენი - ან შეძლებისდაგვარად - უნდა იყოს "კარგიდან" უჯერი ცხიმები.
დაიწყეთ ჟურნალი, ჟურნალი ან ჩანაწერი. შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე ზომის მიღება, რათა აწონოთ თქვენი ნაწილი და გამოთვალოთ ცხიმის პროცენტი თითოეული საკვიდან, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ მისი კვების ფაქტების საფუძველზე. ასევე არსებობს ვებსაიტები ინტერნეტით და ტელეფონის პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამაში
ნაბიჯი 3. გაჯერებული და ტრანს ცხიმების წყაროების ამოცნობა
მრავალი სახის გაჯერებულ ცხიმს შეუძლია გაზარდოს თქვენი "ცუდი" LDL ქოლესტერინი, ხოლო ტრანს ცხიმები უარყოფითად აისახება თქვენს ქოლესტერინზე მრავალი გზით. შემწვარი საკვები და პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ჰიდროგენირებულ ზეთს პირველ ინგრედიენტებში, შეიცავს უამრავ ცხიმს.
- ცხიმების მაღალი შემცველობის შემცველი საკვებია მუქი ხორცი (ძროხის, ღორის, ცხვრის, ხბოს), ქათმის და ინდაურის კანი, დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ცხელი ძაღლი და ბოლონია, პალმის ზეთი და - კარაქისა და ზეთის შემცველობის გამო - საკონდიტრო ნაწარმი, როგორიცაა ორცხობილა და ღვეზელი. რა გაჯერებული ცხიმები ჩვეულებრივ მყარია ოთახის ტემპერატურაზე.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს. ეს ცხიმები ძალიან დამუშავებულია მათი სტაბილიზაციისთვის, რათა მათ ჰქონდეთ უფრო გრძელი შენახვის ვადა. სწორედ ამიტომ ისინი ჩვეულებრივ შედიან დამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა შეფუთული ორცხობილა, კრეკერი, მარგარინი, შემოკლებული, ფხვნილის და თხევადი არომატის მქონე ყავის კრემი და უმეტესად დამუშავებული ან წინასწარ შეფუთული საჭმელები და "უსარგებლო საკვები".
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საჭირო ცხიმები უჯერი ცხიმებისგან
უჯერი (მონო- და პოლიუჯერი) ცხიმები არ არის საზიანო თქვენი ჯანმრთელობისათვის, ისევე როგორც გაჯერებული და ტრანს ცხიმები და შესაბამისი რაოდენობით კარგია თქვენი გულისთვის. ეს ბუნებრივად გვხვდება თხილით, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი, ფისტა და კეშიუ, ზეთისხილი, ზეითუნის და არაქისის ზეთი, ავოკადო და ზოგიერთი თესლი. ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი მოგცემთ კარგ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის მრავალმხრივ მნიშვნელოვანია.
3 მეთოდი 2: უცხიმო საკვების მომზადება
ნაბიჯი 1. მოხარშეთ არა-წებოვანი ტაფები და ჯამები
ჩადეთ ინვესტიცია ჭურჭელში, რომელიც არის „არაწებვადი“და თქვენ არ მოგიწევთ კარაქის გამოყენება ტაფაზე შესაწვავად. ოდნავ საჭირო გასრიალებისთვის გამოიყენეთ ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
ნაბიჯი 2. გრილის, ორთქლის, კვამლის, შებოლილი, მოხარშული ან BBQ ვიდრე შემწვარი
თქვენი საკვების შემწვარი არის ცხიმის შემცველობის გაზრდის ყველაზე სწრაფი გზა. მოერიდეთ შემწვარს და გამოიყენეთ სამზარეულოს სხვა ჯანსაღი მეთოდები. არსებობს მრავალი კულინარიული წიგნი და ვებსაიტი, რომელიც გასწავლით თუ როგორ უნდა მოამზადოთ სხვადასხვა მეთოდით.
რესტორნებში კვებისას შეარჩიეთ საკვების მომზადების მსგავსი მეთოდები
ნაბიჯი 3. სეზონი თქვენი საკვები მწვანილი და სანელებლები
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ კარაქი, ნაღები და ყველი საკვების არომატში, ექსპერიმენტი გააკეთეთ სხვადასხვა მწვანილთან და სანელებლებთან. ეს შეამცირებს თქვენი საკვების ცხიმიანობას, უზრუნველყოფს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და გააფართოვებს თქვენს სამზარეულოს რეპერტუარს. ციტრუსის არომატს, როგორიცაა ფორთოხალი, ცაცხვი და ლიმონის წვენები, შეუძლია სასიამოვნო არომატი და ვიტამინები მიანიჭოს საჭმელს.
- როგორც წესი, შეგიძლიათ შეიძინოთ სანელებლები და მწვანილი ერთ მაღაზიაში კარგი ფასებით.
- ბევრი მულტიკულტურული რეცეპტი იყენებს უგემრიელეს სანელებლებს. სადაც არ უნდა ცხოვრობთ, შეიძლება სახალისო იყოს სხვა ერების სამზარეულოს ექსპერიმენტი, ან თქვენი მშობლიური ქვეყნის ახალი რეცეპტები.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები
ხორცი ფასდება მისი ცხიმის შემცველობით, ცხიმების ყველაზე მაღალი მაჩვენებლით არის "პრემიერ" შემცირება. ხორცის დაბალ ფასს აქვს ნაკლები ცხიმი და უფრო ჯანსაღი ვარიანტია. წელის და მრგვალი ჭრა არის დაბალი ცხიმის კარგი არჩევანი.
- ხორცის მომზადებამდე ამოიღეთ ხილული ცხიმი, შემდეგ კი გაწურეთ ცხიმი.
- გახეხეთ ან გახეხეთ ხორცი თაროზე ისე, რომ ცხიმი მათგან წვეთოვდეს.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ თევზი და ფრინველი წითელ ხორცზე
წითელი ხორცი, როგორიცაა ძროხის, ღორის, ცხვრის და ხბოს შეიცავს ყველაზე მაღალი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს ნებისმიერი ხორციდან. უცხიმო ფრინველი და ზღვის პროდუქტები გაცილებით უცხიმო ვარიანტია, თუ ხორცის ჭამას გადაწყვეტთ, ამიტომ ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად აირჩიოთ ისინი.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ კანი თქვენი ფრინველისგან
ქათმის და ინდაურის ხორცი საკმაოდ უცხიმო ვარიანტია, მაგრამ ფრინველის კანს ბევრი გაჯერებული ცხიმი აქვს. ამოიღეთ კანი მოხარშვის წინ ან მის შემდეგ, რომ ფრინველის ცხიმი მინიმუმამდე დაიყვანოთ. თუ თქვენი ქათამი შემწვარია, აუცილებლად ამოიღეთ კანი ჭამის წინ.
ხარშვის წინ კანის ამოღებამ შეიძლება საბოლოო პროდუქტი უფრო მშრალი გახადოს, ამიტომ უმჯობესია ხორცის მარინირება ან მოხარშვა ისეთ სითხეში, როგორიცაა მარაგი
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ხორცის ნაწილი
რაც არ უნდა იყოს ცხოველური ცილა თქვენს საკვებში, იქნება ეს თევზი, ფრინველი თუ წითელი ხორცი, შეზღუდეთ თქვენი ნაწილის ზომა ბარათების გემბანზე ან ხელისგულზე. მიირთვით ბოსტნეული, მარცვლეული და ცილის სხვა წყაროები, როგორიცაა ტოფუ, თხილი და ლობიო, ხორცის მხოლოდ მცირე ნაწილით.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ ხორცი სხვა ცილით
ჩაანაცვლეთ ლობიო ან ტოფუ ხორცით წვნიანში, სენდვიჩებსა და სალათებში. შეგიძლიათ გააკეთოთ უგემრიელესი კერძები ყოველგვარი ხორცის გამოყენების გარეშე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ნუტრიენტები და ცილები. მიზნად ისახავს კვირაში ერთი -სამი ხორცის კვება ჩაანაცვლოს ხორცის ალტერნატივით, როგორიცაა ქინოა, ლობიო, ოსპი, სოიო ან ტექსტურირებული მცენარეული ცილა (TVP).
სცადეთ სხვადასხვა ბრენდის ბოსტნეულის ბურგერები, რათა იპოვოთ თქვენთვის სასურველი. ზოგი მზადდება შავი ლობიოს, ქინოას ან ბოსტნეულის ნარევებით. თუ ვეგეტარიანელობა არ შეგიძლია, ჩაანაცვლე ძროხის ხორცი ინდაური ბურგერებისათვის
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ საკუთარი საჭმელები და მხარეები
როდესაც თქვენ ამზადებთ თქვენს გვერდით კერძებს და საჭმლის საჭმელს, შეგიძლიათ აკონტროლოთ რამდენი ცხიმი შედის მათში, ცხიმოვანი გაყინული და დამუშავებული საკვებისგან განსხვავებით. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იყიდოთ გაყინული კარტოფილი კარტოფილი თქვენს საჭმელში დასამატებლად, გააკეთეთ თქვენი კარტოფილი. მოხარშეთ კარტოფილი ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და გამოაცხვეთ ღუმელში.
დაფიქრდით იმაზე, თუ რა მხარეებსა და საჭმელს ყიდულობთ ან იღებთ ჩვეულებრივ რესტორანში და დაწერეთ მათთვის თქვენი უცხიმო რეცეპტები. თუ გსიამოვნებთ კარტოფილის სალათი ან კომბოსტო, მოამზადეთ უცხიმო მაიონეზით. თუ აღმოჩნდებით, რომ ტკბილეულს ჭამთ, როგორც ორცხობილას, მიიღეთ ორცხობილების რეცეპტი, რომელიც ბანანის ნაცვლად კარაქის ნაცვლად იყენებს
მეთოდი 3-დან 3: უცხიმო საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ტკბილეული
შეიძლება ჩანდეს, რომ დონატებში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და სხვა ტკბილეულში შემავალი კალორიების უმეტესობა შაქარია, მაგრამ ხშირად ტკბილეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს. საკონდიტრო ნაწარმის უმეტესობა კარაქით მზადდება და ბევრიც. საყიდლებისას წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოერიდეთ ცხიმიანობის შემცველ ტკბილეულს. თუ გამოცხობთ, ჯანსაღი ზეთები ან ბანანი ჩაანაცვლეთ კარაქით ჯანსაღი, უცხიმო ვარიანტებით.
ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება მთელი დღის განმავლობაში შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის დონეს და თავიდან აიცილებს ტკბილ ლტოლვას
ნაბიჯი 2. გადაყარეთ უსარგებლო საკვები, მიირთვით ბოსტნეული
"უსარგებლო საკვებს", როგორიცაა კარტოფილის ჩიპები და კრეკერი, ხშირად აქვთ მაღალი ცხიმის შემცველობა, განსაკუთრებით ტრანს ცხიმები. გამომცხვარი ჩიფსები შეიძლება უკეთესი იყოს, მაგრამ შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია. თქვენი საუკეთესო ვარიანტია მიირთვათ ახალი ხილი და ბოსტნეული, ვიდრე დამუშავებული საკვები.
- ნუშის კარაქში გაჟღენთილი ბოსტნეულის შუბი შეიცავს კარგ ცხიმებს და აქვს დიდი ცილის შემცველობა.
- თხილი, როგორიცაა ნუში, კაკალი და კეშიუ შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს.
- ხილის შაქარი ბუნებრივი და ჯანმრთელია, ვიდრე დახვეწილი შაქარი სასურსათო მაღაზიებში.
- ჩაასხით უმი ბოსტნეული გუაკამოლში ან ნეშომპალაში, ვიდრე რანჩოს ან ბლეუს ყველში.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ "უცხიმო" ან "უცხიმო" გასახდელი და ტოპინგები
მაშინაც კი, თუ თქვენი ვახშამი შედგება დიდი ჯანსაღი სალათისგან, ის მაინც შეიძლება შეიცავდეს უამრავ ცხიმს, თუ ის გაჟღენთილია სალათის გასახდელით. გასახდელი, სოუსი, კარაქი და არაჟანი არის ცხიმოვანი დანამატი საჭმელში, თუნდაც მცირე რაოდენობით. აირჩიე "უცხიმო" სახეობის ტოპინგები.
- განიხილეთ სალათის ჩაცმა ზეითუნის ზეთით ან ბალზამიანი ძმრით, ვიდრე სალათის გასახდელი. ზეითუნის ზეთი შეიცავს კარგ ცხიმებს და ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ჯანსაღი ნაწილიც კია.
- მოაყარეთ სალათები თხილით და ზეთისხილით, ვიდრე ყველით და ბეკონის ნაჭრებით - შეგიძლიათ მიიღოთ არომატული სალათი დამატებული კვებით და ცილებით და არა ცხიმით.
- გაავრცელეთ მაიონეზის ჯანსაღი ალტერნატივა თქვენს სენდვიჩზე, როგორიცაა ჰუმუსი, გუაკამოლი ან ზეთისხილის ტაპენადა.
- დაიმახსოვრეთ, რომ შეამოწმოთ უცხიმო და უცხიმო საფენების კვების ეტიკეტი, რადგან ზოგიერთი მათგანი შაქრით არის დატვირთული, რომ დააგემოვნოთ გემო. ასევე, გახსოვდეთ, რომ სალათებში შემავალი ზოგიერთი ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ამიტომ ისინი უკეთესად შეიწოვება ცხიმით, ამიტომ ჩაის კოვზი უცხიმო გასახდელი დაგეხმარებათ ამ ვიტამინების უკეთ ათვისებაში.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები
უცხიმო და 1% რძე შეიცავს იმდენი კალციუმს, რამდენიც მთლიანი რძე, მაგრამ გაცილებით ნაკლები ცხიმი. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რძის პროდუქტების დაბალი ან უცხიმო ვერსიები, როგორიცაა ყველი და არაჟანი.
- ყველი ითვლება "უცხიმო", როდესაც თითოეულ უნციაზე 3 გრამზე ნაკლები ცხიმია.
- თუ თქვენ დააგემოვნებთ საჭმელს ყველით, გამოიყენეთ უფრო მცირე რაოდენობით უფრო ძლიერი გემოთი.
- რძის გარეშე ნაყინისთვის, გააკეთეთ "სასიამოვნო კრემი" გაყინული ხილის, ბანანის, ატმის და მარწყვის შერევით, ქოქოსის კრემით და კოვზი ვანილის ექსტრაქტით.
ნაბიჯი 5. მოითხოვეთ ჯანსაღი შემცვლელები გარეთ ჭამის დროს
რესტორნები ამზადებენ უამრავ კარაქსა და ცხიმს, რადგან ეს საჭმელს გემოს ხდის. მოითხოვეთ თქვენი კერძი მომზადდეს ზედმეტი კარაქის ან მარგარინის გარეშე და მოითხოვეთ სოუსები და გრავიები გვერდით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი ნაწილი. მიიღეთ სალათის გასახდელი გვერდით ან მოითხოვეთ ზეთი და ძმარი, ან ბალზამიკო-ძმარზე დაფუძნებულ სახვევს აქვს ნაკლები ცხიმი, ვიდრე ნაღების ჩაცმულობას, როგორიცაა რანჩო, ფრანგული და ბლეუს ყველი. თუ გსურთ დესერტი, მიირთვით ახალი ხილი ან სორბეტი კარაქზე მძიმე საკონდიტრო ნაწარმის ან ნაყინის ნაცვლად.
