ქრონიკული დაავადების გამწვავების შემდეგ ვარჯიშს დაუბრუნდებით თუ ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ ფიზიკურ ვარჯიშს, ვარჯიში-სათანადოდ შესრულებისას-დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და უკეთეს განცდაში. მნიშვნელოვანია აღიაროთ თქვენი შეზღუდვები და თანდათან გაზარდოთ თქვენი აქტივობა დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ მოთმინებითა და გამძლეობით შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ყოფილ ფიტნესსა და ჯანმრთელობას. იმუშავეთ ექიმთან, იყავით მომთმენი და გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობის განსაკუთრებული საჭიროებები და თქვენ შეძლებთ განაახლოთ ან დაიწყოთ ფიტნეს პროგრამა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
ავადმყოფობის შემდეგ ვარჯიშზე დაბრუნების საუკეთესო საშუალებაა ექიმთან საუბარი. თქვენი ავადმყოფობიდან გამომდინარე, ალბათ არის კონკრეტული საკითხები, რომლებზეც უნდა იმუშაოთ და თავიდან აიცილოთ. იცოდეთ ნებისმიერი მედიკამენტის ეფექტი, რომელსაც თქვენ იღებთ - მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს დეჰიდრატირებული ხართ. ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ ფიზიოთერაპევტთან ან ოკუპაციურ თერაპევტთან პროფესიონალური დახმარებისათვის გადაადგილებაში, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე.
- უთხარი ექიმს ისეთი რამ, როგორიცაა:”ახლა, როდესაც თავს უკეთ ვგრძნობ, მინდა დავიწყო ფიტნეს რეჟიმი. შეგიძლიათ დამეხმაროთ უსაფრთხო გეგმის შედგენაში?”
- დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს, თუ ვარჯიშის დროს განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს: გულმკერდის ტკივილი ან შებოჭილობა, ქოშინი ან სუნთქვის გაძნელება, გულისრევა ან ღებინება, არარეგულარული გულისცემა, მკლავების დაბუჟება, თავბრუსხვევა, სისუსტე, უგონოობა ან ოფლის დაწყება უხვად (იმაზე მეტი ვიდრე მოსალოდნელი იყო თქვენი აქტივობის დონისთვის).
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ თავიდან იწყებთ
არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად იყავით თქვენს ავადმყოფობამდე, ცოტა ხნით ავადმყოფობა ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს. თქვენი კუნთები უფრო სუსტია ვიდრე ადრე და თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა უფრო დაბალი იქნება. Ეს ნორმალურია! აღიარეთ, რომ თქვენ ძირითადად თავიდან იწყებთ, თითქოს პირველად ვარჯიშობთ. გონებრივად მოემზადეთ ნელა დასაწყებად, თანდათან გაზარდეთ თქვენი აქტივობა და იყავით მომთმენი. დაიმახსოვრე, რომ შენ შეგიძლია და გამოჯანმრთელდები, ამას მხოლოდ დრო სჭირდება.
- თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მძიმე წონის აწევას, არის შანსი, რომ თქვენს დასუსტებულ კუნთებს ცრემლი, დაჭიმვა ან დაძაბვა მოჰყვეს.
- თქვენ უნდა აღადგინოთ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს, ანუ გამძლეობა. სავარაუდოა, რომ თქვენი გულისცემა უფრო ადვილად გაიზრდება ახლა, როდესაც დიდი ხანია არააქტიური ხართ.
- თქვენი იმუნური სისტემა მძიმედ იბრძვის თქვენი ავადმყოფობის დასაძლევად, ასე რომ, თუ თქვენს სხეულს გადატვირთავთ, ალბათ მეორე დღეს თავს ცუდად იგრძნობთ. იოლად აიცილეთ თავი თავიდან აიცილოთ სიმპტომები.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ წინ და დასახეთ მიზნები
რისი გაკეთება შეგიძლია, რომ კვლავ შეძლო - მარათონის სირბილი, აერობიკის კლასში დაბრუნება, სპორტის თამაში? თუ თქვენ დასახავთ მიზნებს და ჩამოწერთ მათ, თქვენ უფრო მეტად მიაღწევთ მათ.
- შეინახეთ სავარჯიშო ჟურნალი, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული. ჩამოწერეთ თქვენი მთავარი მიზანი, შემდეგ კი უფრო მცირე მიზნები ერთი კვირის, ორი კვირისა და ერთი თვის განმავლობაში. მაგალითად, თუ თქვენი მთავარი მიზანია: "გაიაროთ მარათონი წელიწადში", ნუ ელოდებით, რომ ამ კვირაში დაიწყებთ 10 კილომეტრის სირბილს. გაზარდეთ თქვენი მიზნები თანდათანობით, დაწყებული „კვირა 1: იარეთ 30 წუთი დღეში“და იმუშავეთ „6 თვემდე: გაიარეთ 10 კილომეტრი კვირაში 2-3-ჯერ“. დაიწყეთ როგორც დიდი, ისე პატარა, როგორც თქვენთვის უსაფრთხო და კომფორტული.
- იყავით რეალისტური და კონკრეტული თქვენს მიზნებში. "იარე 30 წუთი დღეში" უფრო სპეციფიკური და მოტივაციურია ვიდრე "სეირნობა". ჩამოწერეთ თქვენი მიღწევები, რომ ნახოთ რამდენად შორს ხართ.
ნაბიჯი 4. დარჩით მოტივირებული ჯგუფთან მუშაობით
ავადმყოფობის შემდეგ თქვენი ფიტნეს რუტინასთან შეგუება შეიძლება რთული იყოს. სცადეთ იმუშაოთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული და უსაფრთხო. ზოგიერთი საავადმყოფო, კლინიკა და ჯანმრთელობის კლუბი აფინანსებს სავარჯიშო პროგრამებს კონკრეტული პირობების მქონე პაციენტებისთვის - ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ხელმისაწვდომობის შესახებ და განიხილეთ გაწევრიანება, რათა გქონდეთ მხარდაჭერა.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში უსაფრთხოდ და ეფექტურად
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს
დალიეთ უამრავი სითხე, რათა დაგეხმაროთ ორგანიზმს გაოფლიანდეს და შეინარჩუნოს სხეულის ნორმალური ტემპერატურა, ასე რომ თქვენ თავიდან აიცილებთ სითბოს სტრესს და გაუწყლოებას. ვარჯიშის დროს დაისვენეთ ყოველ 20 წუთში, რომ დალიოთ წყალი, მაშინაც კი, თუ არ გწყურდებათ.
- თუ ექიმმა გითხრათ, რომ შეზღუდეთ სითხეები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო, აუცილებლად ჰკითხეთ მათ ფიტნესის დროს ჰიდრატაციის შენარჩუნების შესახებ.
- ზოგიერთი მედიკამენტი გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის უნარზე დარჩეს დატენიანებული და გაცივებული, მაგალითად ზოგიერთი არტერიული წნევის და გულის პრობლემების სამკურნალოდ (ბეტა ბლოკატორები, შარდმდენები), ალერგიის სიმპტომები (ანტიჰისტამინური საშუალებები), შფოთვა (დამამშვიდებლები) და ფსიქიატრიული სიმპტომები, როგორიცაა ბოდვები (ანტიფსიქოზური საშუალებები) რა
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ თქვენი ფიტნეს რეჟიმი სიარულით
სიარული არის ერთ -ერთი ყველაზე უსაფრთხო აქტივობა, რათა თქვენი კუნთები და სახსრები შეეგუოს ისევ აქტიურობას. გაისეირნეთ ყოველდღე და არ ინერვიულოთ, თუ ნელა დაიწყებთ - 5 წუთიც კი კარგი დასაწყისია. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი სიარული ყოველდღიურად.
მიიღეთ იაფი პედომეტრი იმის გასაზომად, რამდენ ნაბიჯს დგამთ. ჯანსაღი მოზარდების მიზანია ყოველდღიურად 10 000 ნაბიჯი. რაც არ უნდა იყოს თქვენი საწყისი წერტილი, შეეცადეთ გაზარდოთ ის 500 ნაბიჯით ყოველდღე, სანამ არ გააკეთებთ 10 000 ნაბიჯს ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
თუ 30 წუთიანი გასეირნება დაღლილობის გრძნობას გიქმნის, ეს ნორმალურია! შეამცირეთ 15 წუთი, სანამ კომფორტულად არ იგრძნობთ თავს, შემდეგ გაზარდეთ. ყველა აღდგება სხვადასხვა სიჩქარით. აიძულა თავი ოდნავ იყოს კომფორტის ზონის მიღმა, ტკივილის გარეშე ან სიმპტომების დაბრუნების გარეშე.
თუ გქონიათ მძიმე დაავადება, სიარულიც კი შეიძლება სირთულედ მოგეჩვენოთ. იდეა არის დავიწყოთ პატარა, თუნდაც უკიდურესად პატარა, როგორიცაა ადგომა აბაზანის გამოსაყენებლად ან საჭმლის გასაკეთებლად. შემდეგ ნელა და თანდათან გაზარდეთ თქვენი აქტივობა ყოველდღე
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ თქვენი რეჟიმი გათბობით
საუკეთესო დროსაც კი, ნუ გადახვალთ ვარჯიშის სრულ რეჟიმში გათბობის გარეშე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ახლა, როდესაც თქვენ აღადგენს ძალას და გამძლეობას. დაიწყეთ თითოეული ფიტნეს რეჟიმი მინიმუმ 2-3 წუთის განმავლობაში გამათბობელი ვარჯიშებით, როგორიცაა მხრების აჩეჩვა, ფეხის თითების მოხვევა, ადგილზე მსვლელობა, მუხლის აწევა ან ფეხის აწევა და ხელების თავზე აწევა.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ გაჭიმვის ან მოქნილობის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში
მოქნილობა არის საერთო ფიტნესის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ისევე როგორც ძალა და გამძლეობა. დაიწყეთ დღე 10-15 წუთის გაჭიმვით. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად თქვენი გაჭიმვის დროს და გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
- შეეცადეთ მიიღოთ ერთ – ერთი იმ მრავალი ტელეფონის აპლიკაციიდან, რომელიც გაგიძღვებათ სხვადასხვა მონაკვეთში, როგორიცაა Android– ის Stretching Programs ან iPhone– ის Stretching Sworkit.
- როდესაც მზად იქნებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ერთი ან ორი თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიში მარტივი და ზომიერი იოგას სესიით, რომელიც ერთდროულად აჭიმავს და ნაზად აძლიერებს კუნთებს.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში
მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით საქმიანობას, დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშებზე მუშაობა. დატოვეთ ძალების ვარჯიში მოგვიანებით. გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ელიფსური მანქანა, ველოსიპედით სიარული - რაც გაზრდის თქვენს გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს და ოფლის მოშლას იწვევს.
- როდესაც მზად იქნებით კარდიო ვარჯიშზე, მიზნად დაისახეთ გააკეთოთ თქვენი წინასწარი ავადმყოფობის 50% და იქიდან წახვიდეთ. მაგალითად, თუ ადრე 10 კილომეტრიანი ველოსიპედით სიარულს აკეთებდით, დაიწყეთ 5 მილით. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და გაზარდეთ ან შეამცირეთ ეს მანძილი საჭიროებისამებრ.
- მას შემდეგ რაც 50% თავს კარგად გრძნობს, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში თქვენი წინა აქტივობის 60% -მდე, შემდეგ 70% და ასე შემდეგ. ნუ გადახვალთ სრული 100% -იანი ძალისხმევით, როგორც კი 50% თავს კომფორტულად იგრძნობს; ეს ალბათ ძალიან ინტენსიური იქნება
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ კუნთების დიდი ჯგუფები მთლიანი სხეულის ვარჯიშისათვის
მას შემდეგ რაც გააუმჯობესებთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ძალისმიერ ვარჯიშზე. საერთო ძალის გასაუმჯობესებლად და მთელი სხეულის შესანარჩუნებლად, განახორციელეთ კუნთების დიდი ჯგუფები, როგორიცაა ბარძაყები, ზურგი, გულმკერდი და მუცელი (კუჭის კუნთები). გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები ან წონა ამ კუნთების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი უმძიმესი წონით, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ, მაშინაც კი, თუ ეს ძალიან მსუბუქი იქნება. ყოველკვირეულად გაზარდეთ წონა ყოველ ჯერზე. აჩვენეთ პროფესიონალს შესაბამისი ვარჯიშების შესაბამისი ფორმა:
- ჩაჯდომები
- მკვდარი ლიფტები
- სამხედრო პრესა
- სკამების პრესი
- მწვერვალის მწკრივი (მოხრილი)
- აზიდვები
- Აზიდვები
- ამობურცული
- ხბო იზრდება
- ფიცარი
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი ფიზიკური საჭიროებების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. აიღეთ თქვენი სხეულის ინვენტარიზაცია
რა საქმიანობა იქნება თქვენთვის უსაფრთხო და მომგებიანი, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა დაავადებიდან გამოჯანმრთელდით და როგორია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. თუ თქვენ დაუბრუნდებით ვარჯიშს მუხლის ვრცელი ოპერაციის შემდეგ, მაგრამ სხვაგვარად ჯანმრთელი ხართ, მოგინდებათ განახორციელოთ განსხვავებული აქტივობები, ვიდრე 6 თვის განმავლობაში ლოგინში ყოფნისას. როდესაც ეჭვი გეპარებათ, ჰკითხეთ ექიმს რა შეზღუდვები უნდა გქონდეთ.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ, გაქვთ თუ არა რაიმე სახის შეზღუდვა მოძრაობაზე
სახსრის მოძრაობის დიაპაზონი არის ის, თუ რა მიმართულებით შეიძლება მოძრაობდეს სახსარი და ეს ზოგჯერ ოპერაციის შემდეგ უნდა შეიზღუდოს. მაგალითად, მხრის ოპერაციის შემდეგ თქვენმა ექიმმა ან ფიზიოთერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ თავს ზემოთ მოხვედრამდე, სანამ არ გამოჯანმრთელდებით. დარწმუნდით, რომ გესმით რა მოძრაობები არის თქვენთვის უსაფრთხო ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ცურვა, თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები
ცურვა არის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც არ იტვირთება-სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აჩქარებს გულისცემას კარგ ვარჯიშზე სახსრებზე სტრესის გარეშე. თუ თქვენ გამოჯანმრთელდით მუხლის, ბარძაყის ან მხრის ოპერაციის შემდეგ, ცურვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა დასაწყებად. ცურვა და აკვა აერობიკა ასევე სასარგებლო ვარჯიშია თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი ან წონასწორობის პრობლემები ინსულტის შემდეგ.
მტკივნეული სახსრებისთვის ასევე გააკეთეთ მიმდებარე კუნთების იზომეტრიული ვარჯიშები. იზომეტრიული ვარჯიშები არის ის, რაც ამკაცრებს და ათავისუფლებს კუნთს, რაც მას უფრო ძლიერს ხდის. მაგალითად, თუ თქვენი მუხლი სუსტი ან მტკივნეულია, იმუშავეთ თქვენი ოთხთავიანი კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 4. იყავით აქტიური თუ გადაურჩით კიბოს
კიბოს ამერიკული საზოგადოება გვირჩევს მათ, ვინც ცხოვრობს დაავადების გარეშე ან სტაბილური დაავადებებით, რეგულარულად ივარჯიშოს. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კეთილდღეობას, ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ძალასა და ფიზიკურ კეთილდღეობას, არამედ ამცირებს რეციდივის მაჩვენებლებს კიბოს ზოგიერთ სახეობაში. დაისახეთ მიზნად, რომ ივარჯიშოთ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ან მეტხანს და განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2 დღე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან მოვლის გუნდთან.
- კიბოს გადარჩენილებს აქვთ გარკვეული საჭიროებები და შეზღუდვები ვარჯიშის დროს. მაგალითად, ქლორის მქონე აუზებმა შეიძლება გააღიზიანოს კანი, თუ გაიარეთ რადიაციული თერაპია, მძიმე წონის გამოყენება შეიძლება იყოს საშიში, თუკი გაქვთ ძვლებში კიბო და რისკავთ დაცემას, თუ გაქვთ დაბუჟებული ფეხი და იყენებთ სარბენ ბილიკს. თქვენი მზრუნველობის გუნდთან ერთად გეგმის შედგენა არის ფიტნეს პროგრამის დასაწყებად ყველაზე უსაფრთხო გზა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ძალიან ნელა, თუ გქონიათ გულის მოვლენა
ბუნებრივია გაინტერესებთ უსაფრთხოა თუ არა ვარჯიში გულის შეტევის ან გულის ოპერაციის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა - უბრალოდ დაიწყეთ ძალიან ნელა. დაიწყეთ 2–5 წუთიანი გასეირნებით პირველი კვირა, გაიმეორეთ რამდენჯერმე დღის განმავლობაში, თუ შეიძლება. გაზარდეთ ეს კვირაში 5 წუთით. დაისახეთ მიზანი, რომ გამოჯანმრთელების მეოთხე -მეექვსე კვირაში შეძლოთ 15–20 წუთის განმავლობაში მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ასევე ჩაატაროთ გულის რეაბილიტაციის სესიები, რომლებიც სპეციალურად განკუთვნილია გულის პაციენტებისთვის. გულის რეაბილიტაციის სპეციალისტი შეაფასებს თქვენ და გირჩევთ, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი აქტივობის დონე
ნაბიჯი 6. აკონტროლეთ სისხლში შაქარი, თუ გაქვთ დიაბეტი
ფიზიკური დატვირთვა ამცირებს თქვენს სისხლში შაქარს, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან გამოჯანმრთელდებით დაავადებიდან, რომელმაც გავლენა მოახდინა თქვენს პანკრეასზე, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შეამოწმოთ სისხლში შაქარი. ზოგიერთი მედიკამენტი ასევე მოქმედებს სისხლში შაქარზე, განსაკუთრებით ინსულინსა და დიაბეტის სამკურნალო საშუალებებზე - თუმცა ზოგს აქვს გვერდითი ეფექტი.
